in Zdrowe odżywianie w ciąży

Czy pierwszy trymestr wymaga rewolucji w jadłospisie?

at
pierwszy-trymestr-jadlospis

Czy pierwszy trymestr wymaga rewolucji w jadłospisie?

Pierwszy trymestr to szczególny czas dla przyszłej mamy. Jeśli jest to pierwsza ciąża wiąże się z wieloma pytaniami. Jak to będzie? Co trzeba zmienić? Czy muszę zrobić małą rewolucję w moim życiu żeby przygotować się do roli przyszłej mamy? Jako dietetyk, zgodnie z zakresem moich kompetencji skupię się na pytaniach, które dotyczą odżywiania w ciąży. Chciałabym rozwiać Wasze wątpliwości dotyczące tego czy pierwszy trymestr rzeczywiście wymaga rewolucji w jadłospisie.

Jeść za dwoje?

Jakiś czas temu mówiło się, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. Od momentu zajścia w ciążę jest przecież odpowiedzialna za dobry stan odżywienia nie jednej, lecz dwóch osób. Na szczęście to podejście uległo zmianie i obecnie wiemy już, że przyszła mama powinna jeść nie za dwoje, ale dla dwojga.

Na początku ciąży bardzo często pojawia się pytanie o konieczność zwiększenia kaloryczności jadłospisu. Czy z momentem zajścia w ciążę powinnyśmy znacznie rozbudować nasz jadłospis, dodać do niego więcej kcal? Niekoniecznie. Kwestia ta powinna zostać rozpatrzona indywidualnie. Bardzo dużo zależy od tego, z jaką masą ciała wchodzimy w okres ciąży. Jeśli mamy niedowagę to faktycznie już pierwszy trymestr ciąży niesie za sobą potrzebę zwiększenia kaloryczności.

Kobietom z niedowagą zaleca się, aby w pierwszym trymestrze ciąży zwiększyły ilość dostarczanej energii o 150 kcal. Czy to dużo? Wbrew pozorom nie, co obrazuje poniższa infografika. Pochodzi ona z mojego E-booka „Jak utrzymać prawidłową masę ciała w ciąży?”. Znajdziecie w nim wiele praktycznych wskazówek, które pomogą Wam zadbać o zdrowe odżywianie w ciąży.

 

orzechy i jabłko

 

Dodatkowe kcal powinny pochodzić z produktów o wysokiej wartości odżywczej. To, że pierwszy trymestr wiąże się u niektórych kobiet z koniecznością zwiększenia kaloryczności jadłospisu nie oznacza wcale, że mogę one jeść do woli słodycze, fast-foody czy chipsy (wiem, że brzmi to kusząco…).

Jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, aby zwiększyć kaloryczność bez „pustych kcal”?

  • orzechy (warto zwrócić uwagę na orzechy włoskie, które są bogatym źródłem kwasów omega-3 oraz orzechy laskowe obfitujące w wapń)
  • migdały (są dobrym źródłem wapnia, a także witaminy E, która jest niezbędna, m.in. do prawidłowego rozwoju narządu wzroku dziecka)
  • nasiona chia (bogate w kwasy omega-3, wapń, żelazo, witaminy z grupy B)
  • oleje roślinne (najlepiej nierafinowane, ponieważ proces rafinacji zmniejsza zawartość witaminy E o około 40%)
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana bogata w żelazo, kasza jaglana obfitująca w witaminę B6 która pomaga przy ciążowych mdłościach, chleb żytni na zakwasie)

Przykłady posiłków:

Pewnie zapytacie, a co jeśli nie macie niedowagi? W takim przypadku, o ile nie istnieją inne wskazania do zwiększenia kaloryczności nie ma takiej konieczności. Dopiero wchodząc w drugi i trzeci trymestr ciąży będziecie musiały zwiększyć ilość energii dostarczanej do organizmu.

 

Pierwszy trymestr – wielka rewolucja czy metoda małych kroków?

Dowiadując się o fakcie zajścia w ciąże, część kobiet chce od razu zrobić ogromną rewolucję również w sposobie odżywiania. Czy jest to konieczne? Czy powinnyśmy zrobić wielką rewolucję czy raczej postawić na metodę małych kroków?

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od tego, jak wyglądał nasz sposób odżywiania do tej pory. Jeśli jakość naszego jadłospisu znacznie odbiegała od zasad zdrowego odżywiania to faktycznie mogą czekać nas większe zmiany. W innym przypadku może okazać się, że konieczne są wyłącznie kosmetyczne zmiany.

Poniżej przedstawiam Wam listę najczęściej popełnianych błędów wraz z propozycjami, jak można nad nimi pracować. Podpowiadam także, na co należy zwrócić uwagę w pierwszym trymestrze ciąży.

 

stół z jedzeniem

 

Jedzenie w biegu, jedzenie nieregularne

Zdaję sobie sprawę, że nie zawsze regularne posiłków jest łatwe w realizacji. Wiele z nas żyje w biegu dlatego też w biegu spożywa posiłki. Jednak trzeba pamiętać, że odpowiednio rozplanowane posiłki są ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu, pracy jelit, a unikanie tzw. jedzenia w biegu może uchronić nas przed nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (m.in. wzdęciami).

  • Zaplanuj rozkład posiłków zgodnie z rytmem danego dnia – odstępy między nimi nie powinny być większe niż 3-4 h (przy czym ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej 2h przed snem z wyjątkiem specjalnych zaleceń obowiązujących przy cukrzycy w ciąży).
  • Jeśli Twój dzień jest krótszy (np. dlatego, że lubisz pospać, kładziesz się wcześnie spać) nie musisz wciskać w plan dnia na siłę 5-u posiłków. Mogą być to 3-4 posiłki, ale spożywane regularnie.
  • Pamiętaj, że przy nudnościach w ciąży, a także wymiotach zaleca się spożywanie częstszych, ale mniejszych objętościowo posiłków. Inne zalecenia dotyczą również kobiet z cukrzycą ciążową.
  • W przypadku, gdy masz problem z jedzeniem śniadań możesz spróbować przygotować posiłek dzień przed, wieczorem. Dobrym rozwiązaniem są także szybkie, ale zdrowe śniadania (np. owsianka, jogurt z owocami i/lub orzechami/nasionami chia, pełnoziarniste tosty).
  • Zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej, która uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia przynajmniej jeden posiłek powinien być spożywany na spokojnie, przez minimum 20 minut (bez telewizora, telefonu). Jeśli masz problem z jedzeniem wszystkich posiłków w spokojnej atmosferze spróbuj chociaż zastosować zasadę dotyczącą jednego posiłku.

 

Warzywa to podstawa, ale…jak je jeść?

Warzywa powinny stanowić podstawę naszego jadłospisu. Są źródłem błonnika pokarmowego (jest on bardzo ważny przy problemach z zaparciami w ciąży), składników mineralnych i witamin, a także polifenoli.

Niestety, pomimo szeregu zalet jakie wykazują warzywa czasami trudno jest nam włączyć je do naszego jadłospisu.

  • Spróbuj spożywać warzywa w formie koktajli, które dają możliwość połączenia warzyw z ulubionymi produktami (np. owocami, mlekiem roślinnym, jogurtem, migdałami)
  • Jeśli nie przepadasz za jakiś warzywem, spróbuj podać je w innej formie niż dotychczas, np. jako pasta na kanapki, pesto, warzywo nadziewane innymi składnikami.
  • W przypadku, gdy absolutnie nie polubisz się z jakimś warzywem (pomimo usilnych prób w postaci łączenia go z innymi produktami, podania w odmiennej formie) postaw po prostu na warzywa, które lubisz. Nie jestem zwolenniczką zmuszania się do jedzenia produktów, których za żadne skarby nie lubimy. Tym bardziej, że wybór warzyw jest tak duży, że spokojnie możemy znaleźć inne warzywa, które przypadną nam do gustu.

kobieta trzymająca torby

 

Czy produkty reklamowane jako fit/fitness itp. powinny z nami zostać?

Producenci żywności bardzo szybko zauważyli, że rośnie świadomość na temat tego, jak ważne jest dla naszego organizmu zdrowe odżywianie. Dlatego w zawrotnym tempie na rynku zaczęły pojawiać się produkty określane jako „fit”, „fitness” itp. Prowadząc edukację żywieniową widzę, że część osób wierzy w zapewnienia producentów, bez zaglądania w skład produktów.

Niestety nie każdy produkt reklamowany, jako zdrowy jest taki w rzeczywistości. Dlatego analizując nasz jadłospis w pierwszym trymestrze ciąży, warto zwrócić uwagę na poniższe kwestie.

  • Czytaj skład kupowanych produktów niezależnie od zapewnień producenta co do jego wartości odżywczej. Lista składników podawana jest w kolejności malejącej co oznacza, że składniki wymieniane jako pierwsze występują w największych ilościach.
  • Unikaj produktów, które pomimo określeń typu fit/fitness mają w składzie pozycje takie jak, m.in. cukier, karmel, maltodekstryny, ekstrakt słodowy, syrop, olej palmowy, sztuczne dodatki do żywności (barwniki, aromaty, konserwanty).
  • Zwróć szczególną uwagę na produkty, które najczęściej reklamowane są jako zdrowsze, bardziej fit pomimo, że patrząc na ich skład wcale takie nie są. Do tej grupy zaliczają się, m.in. płatki śniadaniowe, batoniki zbożowe, ciasteczka, jogurty, różnego typu przekąski.

 

Ważne są także płyny!

Częstym błędem żywieniowym jaki zauważam w pracy z moimi pacjentkami jest mała ilość uwagi, jaką przykłada się do płynów pojawiających się w jadłospisie. A przecież one również mogą stać się źródłem nadmiaru kcal, sztucznych dodatków i cukru.

Ilość przyjmowanych płynów w ciąży powinna być nie mniejsza niż 2700 ml. Wiem, że liczba ta wydaje się ogromna i trudna do zrealizowania w praktyce. Na pocieszenie dodam, że jest to ilość płynów, która pochodzi nie tylko z wody, którą wypijamy, ale także z produktów stałych (np. fermentowanych produktów mlecznych, warzyw i owoców).

  • Wyrób nawyk picia wody. Jeśli do tej pory miałaś z tym problem, z pomocą mogą przyjść aplikacje, które pozwalają kontrolować ilość przyjmowanych płynów. Dobrym pomysłem jest również rozstawienie szklanek/butelek z wodą w różnych miejscach w domu. Zobaczysz, że z czasem noszenie ze sobą butelki z wodą stanie się Twoim nawykiem.
  • Unikaj, tzw. „wody smakowej”, która tak naprawdę ma niewiele wspólnego z wodą źródlaną czy mineralną. Jest to zwykły napój, który ma w składzie cukier, syropy, a czasami również aromaty.
  • Podstawowym źródłem płynów w jadłospisie kobiety w ciąży powinna być woda mineralna o niskim stopniu mineralizacji (więcej na ten temat przeczytacie w moim artykule dotyczącym odpowiedniego nawodnienia w ciąży).

awokado i pomidory

 

Pierwszy trymestr, a rewolucja w jadłospisie – podsumowanie

Pierwszy trymestr ciąży nie wymaga wielkich rewolucji w dotychczasowym sposobie odżywiania o ile nie odbiegał on znacznie od zasad zdrowego żywienia. Jeśli przed zajściem w ciąży nie zmagałyście się z niedowagą to w pierwszych tygodniach ciąży nie ma nawet potrzeby zwiększania kaloryczności jadłospisu. Warto jednak przyjrzeć się krytycznie jadłospisowi i zastanowić się co możemy poprawić, aby było to jak najbardziej korzystne dla nas i dla dziecka.

Ciężko jest w jednym wpisie przedstawić wszystkie błędy żywieniowe i sposoby na poradzenie sobie z nimi. Dlatego jeśli macie do mnie jakieś pytania, zmagacie się z różnymi wątpliwościami to śmiało możecie podzielić się nimi w komentarzu!

Sprawdź moją ofertę dla kobiet w ciąży


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

 

  • Carlin A, Alfirevic Z. Physiological changes of pregnancy and monito­ring. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2008; 22: 801–823.
  • Falkowska A., Ostrowska L. Niedokrwistość u kobiet ciężarnych. Nowa Medycyna 2010; 3: 96–103.
  • Głowacka-Rębała A. Pożądane zachowania zdrowotne w ciąży. Pielęg Pol. 2002; 1(1): 70–73.
  • Guan J, Mao C, Feng X, Zhang H, Xu F, Geng C, Zhu L, Wang A, Xu Z. Fetal development of regulatory mechanisms for body fluid homeostasis. Braz J Med Biol Res. 2008; 41: 446–454.
  • Institute of Medicine (IOM) Food and Nutrition Board. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington: DC National Academy Press; 2009.
  • Szostak-Węgierek D, Cichocka A. Żywienie kobiet ciężarnych. Wydanie II. Warszawa: Wyd. Lek. PZWL; 2012.
  • Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, 20(3): 341–345 .

 

Share:

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments