in Dieta płodności, Dieta przeciwzapalna, Endometrioza, Zdrowe odżywianie w ciąży

Dieta bez laktozy – skąd brać i jak zwiększyć przyswajalność wapnia?

at
dieta-bez-laktozy-skad-brac-i-jak-zwiekszyc-przyswajalnosc-wapnia

Dieta bez laktozy – skąd brać i jak zwiększyć przyswajalność wapnia?

Dieta bez laktozy stosowana jest przez coraz większą liczbę osób. Wzrasta świadomość na temat tego, że nieprzyjemne dolegliwości po spożyciu laktozy nie wynikają z „naszej urody”, ale mogą być sygnałem świadczącym o nietolerancji. Niestety, choć po ograniczeniu lub wyeliminowaniu źródeł laktozy, nieprzyjemne dolegliwości znikają na ich miejscu pojawia się inny problem. Dotyczy on niedoboru wapnia, którego głównym źródłem są mleko i produkty mleczne będące jednocześnie źródłem laktozy. Skąd wobec tego brać wapń i jak zwiększyć jego przyswajalność jeśli stosujemy dietę bez laktozy…?

Dlaczego dieta bez laktozy musi zawierać odpowiednią ilość wapnia?

Pewnie słyszeliście już o tym, że wapń to pierwiastek niezbędny do utrzymania kości w dobrej kondycji. Dlatego nie będę powtarzać tego po raz setny. Chciałabym Wam za to pokazać jakie inne ważne funkcje spełnia ten pierwiastek, odpowiadając na pytanie dlaczego dieta bez laktozy musi zawierać jego odpowiednie ilości.

Wapń jest nam niezbędny, ponieważ oprócz mocnych kości zapewnia:

  • regulację funkcji mięśni,
  • odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych,
  • prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi,
  • regulację procesów zapalnych,
  • prawidłowe przewodnictwo sygnałów nerwowych.

Niestety, nasza dieta bardzo często nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na wapń (i mam tu na myśli również dietę z mlekiem i produktami mlecznymi). Średnie spożycie wapnia wśród dorosłych Polaków wynosi 600-700 mg. Aż 52 % kobiet w wieku od 20 do 40 lat nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Przypomnę, że dla kobiet w wieku 19-50 lat zalecane spożycie (RDA) wapnia to 1000 mg dziennie (poza ciążą i laktacją poniżej 19. roku życia, kiedy to wzrasta do 1300 mg na dobę).

 

Sprawdź moją ofertę zaleceń i jadłospisów

śpiąca kobieta

 

Jeśli dieta bez laktozy zawiera za mało wapnia grozi nam, m.in.:

  • nieprawidłowa krzepliwość krwi (która w praktyce oznacza zwiększone ryzyko krwotoku i siniaków),
  • uczucie nadmiernego zmęczenia (przeczytaj więcej na temat diety w przewlekłym zmęczeniu),
  • problemy ze snem (przeczytaj więcej na temat wpływu diety na sen),
  • osłabienie pamięci,
  • bóle pleców, nóg i stawów,
  • drętwienie kończyn,
  • nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
  • bolesne skurcze mięśni,
  • osteoporoza.

Patrząc na to jak wiele ważnych funkcji spełnia wapń oraz jakie mogą być skutki jego niedoboru myślę, że nikt nie ma już wątpliwości, że dieta bez laktozy musi zawierać odpowiednią ilość tego pierwiastka. Przejdźmy więc do odpowiedzi na dwa najważniejsze pytania z praktycznego punktu widzenia, a mianowicie: skąd brać wapń i jak zwiększyć jego przyswajalność w diecie bez laktozy?

 

Źródła wapnia w diecie bez laktozy

W diecie, która nie zakłada ograniczenia lub wyeliminowania źródeł laktozy jej głównym źródłem jest mleko oraz produkty mleczne. Warto dodać, że przy nietolerancji laktozy wyłączenie tej grupy produktów zależy od stopnia nietolerancji. Dlatego nie zawsze dochodzi do sytuacji, gdy musimy usunąć mleko i jego przetwory całkowicie. Co jednak, gdy w ogóle nie pojawiają się w naszej diecie? Skąd brać wapń?

Źródła wapnia w diecie bez laktozy (podane w mg na 100 g produktu):

  • czarnuszka (1196 mg)
  • chia (631 mg)
  • pasta tahini (426 mg)
  • maca w proszku (400 mg)
  • tofu naturalne (350 mg)
  • sardynki w oleju (330 mg)
  • mąka migdałowa (269 mg)
  • siemię lniane (255 mg) (które dodatkowo ze względu na wysoką zawartość omega-3 pomagają w naturalny sposób zwalczyć przeziębienie)
  • soja (240 mg)
  • migdały (239 mg)
  • figi suszone (203 mg)
  • natka pietruszki (193 mg)
  • jagody goji (190 mg)
  • mąka z amarantusa (186 mg)
  • orzechy laskowe (186 mg)
  • mąka teff (180 mg)
  • ekspandowane ziarno amarantusa (169 mg)
  • fasola biała (163 mg)
  • rukola (160 mg)
  • orzechy brazylijskie (160 mg)

Jaki sami widzicie, jest w czym wybierać! Należy jednak przyjrzeć się sprawie uważniej i odpowiedzieć na kolejne pytanie – jak zwiększyć przyswajalność wapnia w diecie bez laktozy? Warto zwrócić uwagę na czynniki, które mogą zaburzać przyswajalność sprawiając, że nawet przy odpowiedniej ilości wapnia w diecie nasz organizm nie będzie w stanie przyswoić go w odpowiednim stopniu.

 

Jak zwiększyć przyswajalność wapnia z bezlaktozowych produktów?

Jest kilka kwestii, o których musimy pamiętać jeśli chcemy, aby nasza dieta bez laktozy faktycznie dostarczała nam odpowiednich ilości wapnia. Po pierwsze warto podkreślić, że zaburzenia we wchłanianiu wapnia wynikają nie tylko ze źle zbilansowanej diety, ale mogą być także spowodowane niektórymi chorobami. Mowa tu przede wszystkim o procesach chorobowych toczących się w obrębie jelit, gdzie dochodzi do wchłaniania wapnia, ale również celiakia czy pierwotna marskość wątroby.

Wchłanianie wapnia może zostać zaburzone także w wyniku przyjmowania leków, takich jak m.in. antykoagulanty, glikokortykosteroidy (w dawce powyżej 5 mg/dobę), agoniści hormonu uwalniającego gonadoliberynę (GnRH) – stosowane w leczeniu endometriozy. Osoby ze wspomnianymi chorobami oraz przyjmujące powyższe leki powinny zwrócić podwójnie szczególną uwagę na ilość wapnia w diecie. Jeśli i to nie wystarczy należy rozważyć w porozumieniu z lekarzem suplementację wapnia.

Skoro omówiliśmy już choroby i leki, skupmy się teraz na diecie. Opowiem Wam o składnikach żywności, które mają największy wpływ na przyswajalność wapnia.

Witamina D

Wydaje mi się, że większość z Was słyszała już o tym, że jest to witamina, która zwiększa przyswajalność wapnia. Wybrane produkty spożywcze zawierają witaminę D (np. tłuste ryby morskie, mleko roślinne wzbogacone w witaminę D), ale fakt jest taki, że 80-90 % witaminy D pochodzi z syntezy skórnej. Dlatego szczególnie w okresie jesienno-zimowym należy rozważyć jej suplementację. O tym jakie są najnowsze wytyczne w tym temacie pisałam już w moim artykule na temat suplementacji witaminy D.

Sprawdź moją ofertę zaleceń i jadłospisów

koktajl szpinakowy

 

Szczawiany

Szczawiany są często wymieniane jako jeden z pierwszych czynników o negatywnym wpływie na przyswajalność wapnia. Musimy jednak pamiętać, że ich źródłem są w większości produkty o wysokiej wartości odżywczej (np. buraki, szpinak) dlatego należy dążyć do znalezienia tzw. złotego środka.

Po pierwsze niebezpieczne jest nadmierne spożycie szczawianów (tj, powyżej 50 mg dziennie). Po drugie warto wziąć pod uwagę, że ważny jest stosunek molowy kwasu szczawiowego do wapnia. Jeśli w danym produkcie stosunek ten jest znacznie przesunięty na korzyść kwasu szczawiowego to faktycznie wapń będzie bardzo słabo przyswajalny. Z drugiej strony są też produkty, które zaliczane są do źródeł kwasu szczawiowego jednak jego stosunek do wapnia jest na tyle korzystny, że nie odbija się to mocno na przyswajalności wapnia.

Produkty o niekorzystnym stosunku molowym kwasu szczawiowego do wapnia:

  • szczaw
  • rabarbar
  • botwina
  • buraki
  • szpinak
  • kakao
  • kawa
  • herbata

Produkty posiadające zrównoważony stosunek molowy kwasu szczawiowego do wapnia:

  • ziemniaki
  • owoce jagodowe

Produkty, w których zawartość kwasu szczawiowego jest niższa niż wapnia (= lepsza przyswajalność w porównaniu do innych produktów z kwasem szczawiowym):

  • sałata
  • kapusta
  • marchew

Czy oznacza to, że musimy całkowicie eliminować produkty z pierwszej grupy? Nie, ponieważ w dużej mierze są to produkty o wysokiej wartości odżywczej. Przy planowaniu dziecka oraz będąc w ciąży powinnyśmy pamiętać, że szpinak to naturalne źródło folianów, a buraki dostarczają nam żelaza (o szczególnie dużym znaczeniu w przypadku anemii ciążowej).

Warto jednak zwrócić uwagę na właściwy sposób obchodzenia się z produktami zawierającymi szczawiany. Trzymając się pewnych zasad sprawimy, że część z nich zniknie.

Szkodliwość szczawianów możesz zmniejszyć przez:

  • spożywanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia,
  • zadbanie o odpowiednią ilość witaminy D w diecie oraz jej suplementację w okresie jesienno-zimowym
  • krótki czas parzenia herbaty i kawy,
  • gotowanie produktów w wodzie (w wyniku gotowania możemy pozbyć się około 50 % szczawianów),
  • ograniczenie soli kuchennej (do maksymalnie 1 łyżeczki dziennie – jest to szczególnie ważne w przypadku nadciśnienia tętniczego indukowanego ciążą).

Fityniany

Kolejną kwestią, która bardzo często jest podnoszona przy okazji przyswajalności wapnia jest obecność fitynianów w diecie. Podobnie jak wspomniane wyżej szczawiany mają one negatywny wpływ na ilość pierwiastka przyswojoną przez nasz organizm. Dlatego i w tym przypadku należy pamiętać o kilku rzeczach, które możemy zrobić, aby zmniejszyć niekorzystne działanie fitynianów.

Szkodliwość fitynianów możesz zmniejszyć przez:

  • moczenie nasion roślin strączkowych (najlepiej przez noc), a następnie gotowanie ich w świeżej wodzie (przeczytaj więcej na temat tego jak przygotowywać strączki),
  • mielenie,
  • podawanie w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C,
  • spożywanie pieczywa na zakwasie (dobroczynny wpływ ma tutaj aktywność bakterii fermentacji mlekowej).

patelnia z jajkiem

Białko

Przyswajalność wapnia jest lepsza, gdy nasza dieta charakteryzuje się odpowiednią ilością białka. Dla kobiet w wieku powyżej 19 lat jest to od 41 do 68 g dziennie natomiast dla kobiet w ciąży 54-90 g co związane jest z tym, że białko to składnik niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka. Przy zbyt dużej ilości białka dochodzi do zwiększonej utraty wapnia na skutek nasilonej syntezy insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) i zwiększonego wydalania wapnia z moczem.

 

Fosfor

Do optymalnej przyswajalności wapnia niezbędny jest prawidłowy stosunek wapnia do fosforu w diecie. Najlepiej jeśli wynosi on 1:1. Niestety, nasza dieta często zawiera za dużo fosforu. Szacuje się, że jednym z głównych źródeł fosforu (około 30 %) są przetworzone produkty z dodatkiem fosforanów. Wśród nich można wymienić, m.in. słodkie napoje gazowane (które mogą również nasilać zgagę w ciąży), serki topione, produkty cukiernicze, dania instant (np. popularne zupki chińskie).

 

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to niezaprzeczalnie ważny składnik naszej diety. Chroni nas przed zaparciami, korzystnie wpływa na mikroflorę jelit, daje uczucie sytości, a także jest wskazany w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy nowotworów. Niestety błonnik nierozpuszczalny w wodzie może mieć negatywny wpływ na przyswajalność wapnia. Jego źródłem są, m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe i kapustne. Jak sami widzicie są to produkty o wysokiej wartości odżywczej dlatego nie należy ich eliminować z diety. Trzeba jednak pamiętać, że spożywając produkty bogate w nierozpuszczalny błonnik pokarmowy musimy zwrócić uwagę również na ilość wapnia w jadłospisie.

Negatywnego wpływu na przyswajalność wapnia nie odnotowano w przypadku błonnika rozpuszczalnego, którego głównym źródłem są owoce.

Inne produkty

Innymi produktami o których nie wspomniałam są te, które zawierają kofeinę. Pamiętajmy, że nie zalicza się do nich wyłącznie kawa, ale i herbata, napoje energetyzujące czy czekolada. Kolejnym czynnikiem, który ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na przyswajalność wapnia jest alkohol oraz palenie tytoniu.

Sprawdź moją ofertę zaleceń i jadłospisów

 


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Gibney MJ, Elia M, Ljungqvist O, Dowsett J. Clinical Nutriton. Blackwell, Nutrition Society, Oxford 2005.
  • Heaney RP. Dairy and bone health. J Am Coll Nutr 2009; 28 Suppl. 1: 82S-90S
  • Isaia G, D’Amelio P, Di Bella S, Tamone C. Protein intake: the impact on cal-cium and bone homeostasis. J Endocrinol Invest 2007; 30 (6 Suppl.): 48-53.
  • Centeno V, de Barboza GD, Marchionatti A, et al. Molecular mechanisms triggered by low-calcium diets. Nutr Res Rev 2009; 22: 163-74.
  • Weaver CM. The role of nutrition on optimizing peak bone mass. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 Suppl. 1: 135-7.
  • Morgan SL. Nutrition and bone: it is more than calcium and vitamin D. Womens Health (Lond Engl) 2009; 5: 727-37.
  • Frontela C., Ros G., Martínez C. Phytic acid content and “in vitro” iron, calcium and zinc bioavailability in bakery products: The effect of processing. J. Cereal Sci. 2011, 54, 173-179
  • Cashman K. D., Calcium intake, calcium bioavailability and bone health .Brit. J. Nutr. 2002, 87, 169-177.
  • Theethira T. G.,Dennis M.,Leffler D. A. Nutritional consequences of celiac disease and the gluten-free diet. Exp. Rev.Gastroent.Hepat. 2014, 8, 123-129 (rev.
  • Booth A.,Camacho P. A Closer look at calcium absorption and the benefits and risks of dietary versus supplemental calcium.Postgrad. med. 2013, 6, 73-81 (rev.).
  • Saha S., Goswami R. Menstruation associated hypocalcemic symp-toms and serum calcium in patients with idiopathic hypoparathy-roidism. BMC Endocr. Disord. 2014, 14, 28.

 

 

 

 

 

 

Kobieca Strona Dietetyki

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *