in Zdrowe odżywianie w ciąży

Żelazo w ciąży – co warto wiedzieć

at
zelazo-w-ciazy-co-warto-wiedziec

Żelazo w ciąży – co warto wiedzieć

Żelazo w ciąży to zagadnienie niezwykle istotne biorąc pod uwagę fakt, że zapotrzebowanie na ten pierwiastek znacznie wzrasta w tym okresie. Anemia z niedoboru żelaza jest najczęściej występującym rodzajem anemii wśród kobiet ciężarnych (75% przypadków).

Jak zmienia się zapotrzebowanie na żelazo w ciąży?

Ciąża to czas, gdy w naszym organizmie zachodzi wiele istotnych zmian, m.in.:

  • wzrost objętości krwi krążącej,
  • zwiększenie średniej objętości erytrocytów,
  • zmniejszenie średnicy i wzrost grubości erytrocytów,
  • obniżenie hematokrytu.

Średnia ilość żelaza w formie zapasowej w organizmie zdrowej kobiet w ciąży wynosi około 0.3 g. Z kolei zapotrzebowanie na ten pierwiastek w okresie całej ciąży jest znacznie większe i wynosi 1 g. Najwięcej żelaza, organizm kobiety potrzebuje w III trymestrze. Zapotrzebowanie jest wtedy około 3 raz większe niż w I trymestrze. Na szczęście nasze ciało broni się przed niedoborem żelaza poprzez zwiększenie wchłaniania tego pierwiastka. W III trymestrze ciąży jest ono około 4-5 krotnie większe niż wchłanianie w 12. tygodniu ciąży! 

Co może sprzyjać niedoborom żelaza w ciąży?

Wystąpieniu anemii w ciąży mocno sprzyjają niewielkie zapasy pierwiastka w organizmie jeszcze przed zajściem w ciążę. Wśród innych przyczyn anemii z niedoboru żelaza w ciąży można wymienić, m.in.:

  • wymioty ciężarnych,
  • osłabienie apetytu,
  • jadłospis ubogi w żelazo,
  • zespół złego wchłaniania,
  • przepuklinę rozworu przełykowego,
  • zapalenie trzustki,
  • zakażenia (m.in. w obrębie górnych dróg oddechowych),
  • próchnicę zębów,
  • przewlekłe krwawienia.

Ważne, aby jak najszybciej zdiagnozować i leczyć niedobory żelaza w ciąży. Anemia z niedoboru żelaza niesie za sobą poważne konsekwencje, m.in. zwiększone ryzyko porodu przedwczesnego, małej masy urodzeniowej płodu, łożyska przodującego, niegłówkowego ułożenia płodu.

Jakie objawy powinny być dla nas niepokojące? Na początku mogą być one nieswoiste i obejmować, m.in. osłabienie i zmęczenie organizmu, nadmierną senność. Do tego dochodzi bladość skóry, bóle i zawroty głowy, nadwrażliwość na zimno, utrata apetytu, a także problemy z koncentracją.

Choć objawy anemii z niedoboru żelaza wydają się dość nieswoiste to nie powinno się ich lekceważyć. Jeśli zauważymy u siebie któryś z nich, warto udać się do lekarza, który zleci odpowiednią diagnostykę. Rozpoznanie ustala się na podstawie badania fizykalnego oraz wyniku morfologii. Do podstawowych parametrów diagnostycznych zalicza się obniżony poziom hemoglobiny oraz hematokrytu. Do wskaźników laboratoryjnych, które najwcześniej informują o zmniejszeniu zapasów żelaza w organizmie należy zmniejszone stężenie ferrytyny w surowicy. Z kolei badanie poziomu żelaza w surowicy, TIBC i %TIBC mają mniejszą wartość diagnostyczną w porównaniu do oznaczenia ferrytyny, ponieważ w ciąży (nawet tej niepowikłanej) rośnie stężenie transferyny i jej procentowe wysycenie, które może być niezależne od zapasów żelaza w organizmie.

owoce

 

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na żelazo w ciąży za pomocą diety?

Odpowiednio zbilansowana dieta to jeden z istotnych elementów profilaktyki i leczenia niedokrwistości z niedoboru żelaza. Po pierwsze musimy wiedzieć z jakich produktów możemy pozyskać ten ważny pierwiastek. Drugą istotną kwestią jest to, jak zwiększyć jego przyswajalność. Po trzecie warto wiedzieć w jaki sposób radzić sobie z obniżeniem apetytu, które może pogłębiać niedobory żywieniowe.

Jaka jest różnica między żelazem hemowym i niehemowym?

Żelazo, które dostarczamy do organizmu z dietą możemy podzielić na hemowe i niehemowe. Najistotniejszą różnicą między nimi jest stopień przyswajalności. W przypadku żelaza niehemowego jest on znacznie niższy i wynosi około 5-10% podczas, gdy w przypadku żelaza hemowego waha się w granicach 25-50%.

Patrząc na te różnice można stwierdzić, że sprawa jest bardzo prosta i wystarczy, że wprowadzimy do diety wyłącznie lepiej przyswajalne żelazo hemowe. Niestety jego głównym źródłem jest mięso czerwone, którego spożycie powinnyśmy ograniczać. Dlatego znaczną część naszego jadłospisu powinny stanowić źródła żelaza niehemowego, czyli produkty roślinne. Dobra informacja jest taka, że istnieje kilka skutecznych sposobów na to, aby zwiększyć jego przyswajalność.

Witamina C i żelazo niehemowe = idealny duet

Żelazo niehemowe i witamina C to duet idealny, ponieważ obecność witaminy C powoduje wzrost przyswajalności tego ważnego pierwiastka. Istotne jest jednak to, aby podać te dwa składniki w jednym posiłku. Nawet 50 mg witaminy C wystarczy, aby zneutralizować działanie substancji antyodżywczych i sprawić, że żelazo niehemowe będzie lepiej przyswajalne.

Źródłem 50 mg witaminy C może być, np.:

  • 1/4 papryki czerwonej,
  • 2 garście jarmużu,
  • 3 pomidory suszone (nie są one jednak wskazane w przypadku nadciśnienia tętniczego w ciąży i obrzęków),
  • 3 sztuki brukselki,
  • porcja 60 g brokuła,
  • 3 garście świeżego szpinaku,
  • 1/2 kalarepy,
  • 1 większe kiwi.

patelnia na niebieskim tle

 

Musimy jednak pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na obróbkę kulinarną. Jej straty mogą sięgać nawet 50%! Dlatego jeśli to możliwe, powinnyśmy jeść produkty bogate w witaminę C na surowo. Jeśli jednak jest to niemożliwe, należy skrócić czas obróbki do minimum, chroniąc produkty w nią bogate przed działaniem wysokiej temperatury, światła czy tlenu. Gdy przygotowujemy surówkę lub sałatkę, pamiętajmy o tym, aby zjeść ją jak najszybciej lub na krótko schować do lodówki. Jeśli z kolei musimy coś ugotować to najlepszym rozwiązaniem będzie gotowanie na parze (ewentualnie w wodzie z zachowaniem zasady, że produkt nie powinien być rozgotowany).

Ważną informacją, szczególnie dla przyszłych mam w I trymestrze ciąży jest fakt, że produkty wymienione wyżej, takie jak chociażby szpinak, jarmuż czy brukselka są również dobrym źródłem folianów.

 

A co z kwasem fitynowym?

Kwas fitynowy jest owiany złą sławą, m.in. ze względu na niekorzystny wpływ na przyswajalność żelaza. Warto jednak pamiętać, że ma on również pozytywny wpływ na nasz organizm. Może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory (m.in. jelita grubego, piersi, macicy), a także pomaga ustabilizować stężenie glukozy we krwi. Nie zmienia to jednak faktu, że ma negatywny wpływ na przyswajalność żelaza. Dlatego jeśli w jednym posiłku występuje zarówno kwas fitynowy, jak i żelazo trzeba zmniejszyć jego negatywne działanie w zakresie zmniejszenia przyswajalności żelaza.

Co pomaga obniżyć ilość kwasu fitynowego?

  • Fermentacja – żelazo lepiej przyswaja się z pieczywa na zakwasie, a także kiszonek.
  • Moczenie nasion roślin strączkowych w ciepłej wodzie przed ich ugotowaniem. Suche nasiona roślin strączkowych warto moczyć przez całą noc, a następnie gotować w świeżej wodzie o czym pisałam w moim artykule na temat strączków w jadłospisie w ciąży.
  • Moczenie nasion i orzechów. Wystarczy namoczyć je na około 15-20 minut przed spożyciem.

łyżka z nasionami

 

W jakich produktach szukać żelaza?

Skoro wiemy już, w jaki sposób zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego to czas odpowiedzieć na pytanie, w jakich produktach warto go szukać.

Produkt Zawartość żelaza w standardowej porcji
ugotowana kasza gryczana (1 szklanka) 4.8
ugotowane brokuły (porcja 200 g) 4.7
ugotowany szpinak (1/2 szklanki) 3.9
ugotowany amarantus (1/2 szklanki) 3.8
ugotowana fasola biała (1/2 szklanki) 2.7
ugotowana ciecierzyca (1/2 szklanki) 2.6
ugotowany jarmuż (porcja 130 g) 1.17
nasiona słonecznika (1 łyżka) 0.3
sezam (1 łyżka) 0.2

 

Do innych produktów obfitujących w żelazo można zaliczyć również siemię lniane i nasiona chia (które dodatkowo dostarczają kwasów omega-3 wzmacniających odporność), inne nasiona roślin strączkowych, a także pełnoziarniste produkty zbożowe.

Żelazo w ciąży, a osłabienie apetytu

Osłabienie apetytu jest zawsze niepokojącym sygnałem, który wymaga wyjaśnienia jego przyczyny. Może być jednym z objawów anemii z niedoboru żelaza, ale jego przyczyna może leżeć również gdzieś indziej. Osłabienie apetytu a co za tym idzie mniejsza ilość przyjmowanego pokarmu może tylko pogłębiać niedobór żelaza. Dlatego tak ważne jest, aby po pierwsze znaleźć przyczynę takiego stanu rzeczy, a po drugie wprowadzić określone zasady żywienia, które zwiększą ochotę na jedzenie.

W zwiększeniu apetytu może pomóc:

  • Dbanie o atrakcyjny smak i aromat potraw. Może wydawać się to banalne, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że podanie produktów w jednolitych kolorach, bez żadnych przypraw, o tej samej konsystencji tylko osłabi chęć do jedzenia.
  • Spożywanie mniejszych, a częstszych posiłków. Spożywanie posiłków o zbyt dużych objętościach może powodować uczucie dyskomfortu i pogłębianie niechęci do jedzenia.
  • Wzbogacenie jadłospisu w określone witaminy i składniki mineralne. Za osłabienie apetytu odpowiedzialny może być również niedobór cynku, a także witamin z grupy B (szczególnie B1, B6, B12) oraz witaminy A.

Wzbogacenie jadłospisu w produkty obfitujące w żelazo, łączenie w jednym posiłku źródeł żelaza niehemowego i witaminy C, a także zmniejszanie ilości kwasu fitynowego w posiłkach może pomóc nam w skutecznej walce z anemią. Pamiętajmy, że oprócz wdrożenia zmian w sposobie żywienia bardzo ważne jest wczesne zdiagnozowanie anemii oraz znalezienie jej przyczyny.

Sprawdź jak mogę Ci pomóc

 


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Falkowska A., Ostrowska L. Niedokrwistość u kobiet ciężarnych. Nowa Medycyna 2010; 3: 96–103.
  • Goonewardene M., Shehata M., Hamad A. Anaemia in pregnancy. Best Pract. Res. Clin. Obstet. Gynaecol. 2012; 26: 3–24.
  • Kassebaum N.J., Jasrasaria R., Naghavi M. i wsp. A systematic analysis of global anemia burden from 1990 to 2010. Blood 2014; 123 (5): 615–624.
  • Levy A., Fraser D., Katz M. i wsp. Maternal anemia during pregnan­cy is an independent risk factor for low birthweight and preterm de­livery. Eur. J. Obstet. Gynecol. Reprod. Biol. 2005; 122: 182–186.
  • Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania preparatów żelaza chelatowego w położnictwie i ginekologii. Ginekol. Pol. 2010; 81: 786–788.

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments