Fasolka z sezamem i siemieniem lnianym

Fasolka  obfituje w cenne składniki, m.in. białko, żelazo, witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy. Warto jednak wiedzieć jak przygotowywać rośliny strączkowe by uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości wynikających z niewłaściwej obróbki.

Co do sosu z sezamem i siemieniem lnianym to myślę, że warto eksperymentować z przygotowywaniem domowych sosów, ponieważ te sklepowe są często niskiej jakości. Przede wszystkim większość z nich zawiera spore ilości sodu (przeczytaj więcej na temat ukrytej soli).

Składniki

Składniki na 2 porcje

• 1 mała puszka pomidorów bez skórki
• 1 opakowanie oliwek zielonych (70 g)
• 1/2 opakowania mrożonej fasolki zielonej (225 g)
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku 
• 4 łyżki mieszanki sezamu z siemieniem lnianym
  

Wykonanie

1. Fasolkę odmroź na patelni.
2. Dodaj do niej cebulkę i poczekaj aż się zeszkli.
3. Następnie dodaj posiekany drobno czosnek oraz pomidory.
4. Całość trzymaj przez chwilę pod przykryciem, a pod koniec dodaj oliwki, ulubione przyprawy i nasiona.

Wartość odżywcza

• Energia: 398 kcal
• Białko:  15,9 g
• Tłuszcz:  23,8 g
• Węglowodany:  24 g
• Błonnik pokarmowy:  14,5 g
• WYMIENNIKI WĘGLOWODANOWE: 2,4

Co mogę zyskać?

Fasolka to źródło białka roślinnego. Przy staraniach zaleca się kobietom ograniczenie białka zwierzęcego na koszt roślinnego. W związku z tym zamiast dania mięsnego warto raz na jakiś czas pokusić się o obiad na bazie strączków. Oprócz tego dodatek sezamu i siemienia lnianego wzbogaca danie w składniki ważne dla płodności, takie jak wapń, żelazo, witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3.

Fasolka to dla przyszłej mamy cenne źródło białka, a także witamin z grupy B i błonnika pokarmowego. Z kolei sos pomidorowy wzbogaca danie w potas, który jest szczególnie zalecany przy nadciśnieniu tętniczym i obrzękach. Wartościowym składnikiem jest również sezam i siemię lniane obfitujące w kwasy omega-3, wapń, a także żelazo.

Uwagi dietetyka

• Obecność fasolki, a także siemienia lnianego sprawia, że danie jest bogate w żelazo przez co świetnie sprawdza się w profilaktyce i leczeniu anemii ciążowej (przeczytaj więcej na temat diety w anemii ciążowej).
• Dodatek domowego sosu pomidorowego wzbogaca potrawę w potas. Jest to pierwiastek zalecany szczególnie przy nadciśnieniu tętniczym i obrzękach (przeczytaj więcej na temat zaleceń żywieniowych przy nadciśnieniu i diety przy obrzękach).
• Sezam jest dobrym roślinnym źródłem wapnia. Warto żeby zwróciły na niego uwagę osoby, które stosują dietę bez laktozy.