PICIE MLEKA W CIĄŻY – KUPUJEMY „MLEKO” ROŚLINNE

Mleko czy napój roślinny – jak zwał tak zwał, nie będę wdawać się tutaj w spory terminologiczne. Nazywajcie je jak chcecie, ja posłużę się określeniem „mleko” bo funkcjonuje ono od dawna i łatwiej skojarzyć o co chodzi. Nazwa jest tu mało istotna bo ważniejsza jest odpowiedź na pytanie czy picie mleka w ciąży nam służy?

Pewnie już wiecie, że picie mleka krowiego może być dla nas korzystne, ponieważ jest ono źródłem, m.in. pełnowartościowego białka, wapnia, witaminy B2 oraz witaminy B12. Jednak w dzisiejszych czasach coraz częściej tradycyjne mleko krowie zamieniamy na mleko roślinne. Najpopularniejsze jest mleko sojowe (czy też napój sojowy) jednak coraz częściej sięgamy po takie, które produkowane jest z innych surowców, np. migdałów, owsa, ryżu. W związku z rosnącą popularnością tego typu produktów chcę przeanalizować dla Was wybrane rodzaje mlek roślinnych aby odpowiedzieć na pytanie czy picie mleka roślinnego w ciąży jest zalecane?

Mleko roślinne – rodzaje i skład

Jeśli na pytanie „czy masz apetyt na mleko w ciąży?” odpowiadacie „TAAAAK” to macie w czym wybierać! Obecna sytuacja kobiet w ciąży jest o wiele lepsza bo nawet jeśli nie lubią (lub nie mogą pić) mleka krowiego, mogą wybierać spośród całej gammy mlek roślinnych. Jeśli przyjrzeć się temu bliżej może być to i wada i zaleta. Wada bo ciężko odnaleźć się w tak szerokim asortymencie sklepowym. Dlatego jeśli macie taki dylemat siądźcie wygodnie i przeczytajcie kilka słów o mlekach roślinnych. Mam nadzieję, że uda mi się odpowiedzieć na pytanie czy picie mleka w ciąży (mleka roślinnego) jest ok. Jednak od razu uprzedzam, że nie ma tu wszystkich jakie są dostępne na rynku. Jeśli macie swoje ulubione, którego tu zabrakło dajcie znać w komentarzu – opiszę je w przyszłości.

Sprawdźmy jaką wartość odżywczą mają poszczególne mleka roślinne

(kcal i g na 100 g produktu)

Mleko roślinne – wady i zalety

Picie mleka roślinnego ma swoje wady i zalety (tak jest zresztą ze wszystkimi produktami). Jednak aby odpowiedzieć na pytanie czy picie mleka w czasie ciąży jest wskazane trzeba najpierw rozważyć wszystkie za i przeciw aby wybrać te, które będzie dla nas najlepsze.

Mleko sojowe

Wady:

• ma silne właściwości alergizujące
• często jest dosładzane i sprzedawane w różnych wersjach smakowych o niekorzystnym składzie – trzeba uważać by wybrać te najlepszej jakością

Zalety:

• jest najbogatszym źródłem białka spośród wszystkich mlek roślinnych
• zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na odporność i funkcjonowanie mózgu

Więcej na temat soi w jadłospisie przyszłej mamy pisałam TUTAJ.

Mleko ryżowe

Wady:

• zawiera bardzo mało białka
• ryż łatwo akumuluje arsen oraz rtęć (znacznie łatwiej niż inne zboża) przez co picie mleka ryżowego w ciąży zaleca się sporadycznie (1-1,5 szklanki na tydzień)
• jest bardziej kaloryczne w porównaniu z mlekiem sojowym, migdałowym i owsianym

Zalety:

• ma słabe właściwości alergizujące
• posiada delikatny smak przez co dobrze komponuje się z różnymi produktami

Mleko migdałowe

Wady:

• zawiera bardzo mało białka
• ma silne właściwości alergizujące
• posiada charakterystyczny skład przez co nie będzie komponować się z każdym produktem

Zalety:

• zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (patrz wyżej)
• zawiera więcej błonnika pokarmowego niż mleko sojowe, owsiane i ryżowe przez co może sprawdzić się w zaparciach

Mleko owsiane

Wady:

• zawiera bardzo mało białka
• nie jest tak łatwo dostępne jak mleko sojowe czy ryżowego

Zalety:

• jest źródłem beta-glukanów (frakcji błonnika pokarmowego), które korzystnie wpływają na pracę jelit a także obniżają poziom cholesterolu LDL
• ze względu na swój skład jest polecane przez zaburzeniach ze strony układu pokarmowego

Picie mleka w ciąży – które wybrać?

Na pytanie o to które mleko roślinne będzie dla Was najlepsze trzeba odpowiedzieć niejednoznacznie – to zależy. Jeśli po przeanalizowaniu wartości odżywczych i podanych przeze mnie wad i zalet nadal macie wątpliwości czy picie mleka w ciąży jest wskazane, poniżej podsyłam kilka podpowiedzi.

Jeśli mleko roślinne ma wzbogacić Twój jadłospis w ciąży w BIAŁKO wybierz…

→ MLEKO SOJOWE

Jeśli zmagasz się z cholestazą wybierz…

→ MLEKO OWSIANE

Jeśli zmagasz się z zaparciami wybierz…

→ MLEKO MIGDAŁOWE lub MLEKO OWSIANE

Jeśli pijesz mleko roślinne codziennie i całkowicie odstawiłaś mleko krowie wybierz…

→ MLEKO SOJOWE

Jeśli tempo przyrostu masy ciała jest zbyt szybkie i zbliżasz się (lub przekroczyłaś) zalecane wartości przyrostu masy ciała w danym trymestrze wybierz…

→ MLEKO MIGDAŁOWE

Zakupy w ciąży – jak kupić dobre mleko roślinne?

Wybór w sklepach jest tak duży, że łatwo się pogubić. Dlatego postaram się przeprowadzić Was przez pułapki handlowe żeby zakup był dla Was banalnie prosty! Tak naprawdę zasady są proste:

• wybieraj mleko bez dodatku cukru
• wybieraj mleko wzbogacone w składniki mineralne i witaminy
• unikaj mleka smakowego
• unikaj mleka o długim składzie (jak zawsze obowiązuje tu zasada – im krótszy tym lepszy)

To teraz dla przykładu zaprezentuje Wam po dwa mleka sklepowe z każdego rodzaju. Jedno ma dobry a drugi zły skład.

MLEKO SOJOWE

TAK	NIE
woda, ziarno soi* (8%). *składniki pochodzące z upraw ekologicznych, objęte certyfikatem kontroli DE-013.	woda, obłuszczone ziarno soi (6%), cukier, fosforan triwapniowy*, regulator kwasowości (fosforany potasu), sól morska, aromat, stabilizator (guma gellan), witaminy* (ryboflawina (B2), B12, D2), *substancje wzbogacające

MLEKO RYŻOWE

TAK	NIE
woda, ryż 17%, olej słonecznikowy, fosforan triwapniowy, sól morska, witaminy: B2, B12, D2	woda, ryż (12%), olej słonecznikowy, fosforan triwapniowy* (* = substancje wzbogacające), (maltodekstryna), emulgator (lecytyny (z rzepaku)), sól morska, aromat, stabilizator (guma gellan), witaminy*(*=substancje wzbogacające) (ryboflawina (B2), B12, D2), regulator kwasowosci (fosforan potasu).

MLEKO MIGDAŁOWE

TAK	NIE
baza ryżowa* 96,04% (woda, ryż* 17%), MIGDAŁY* 3%, olej słonecznikowy* tłoczony na zimno, sól morska *składniki pochodzenia ekologicznego	woda, MIGDAŁY 8%, cukier trzcinowy, naturalny aromat, substancja zagęszczająca: mączka chleba świętojańskiego

MLEKO OWSIANE

TAK	NIE
woda, ekologiczny owies (11%), ekologiczny olej słonecznikowy, sól morska	woda, owies zwyczajny (10%), inulina, olej słonecznikowy, fosforan triwapniowy* (* = substancje wzbogacające), maltodekstryna, sól morska, stabilizator (guma gellan), witaminy* (*=substancje wzbogacające) (ryboflawina (B2), B12, D2)

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

• Fødevarestyrelsen. Slutrapport: Næringsstofindhold i ris-, havre-, mandel- og sojadrikke. Glostrup, Denmark: Ministry of Environment and Food of Denmark; 2015.
• Hozyasz K., Słowik M. (2013), Mleka inne niż ogólnodostępne krwowie– argumenty za i przeciw, Prz Gastroenterol 2013; 8 (2): 98–107.
• Lange E. (2010), Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, , 3 (70), 7 – 24.
• ^{McKevith B. (2004), Nutritional aspects of cereals. Br. Nutr. Foundation Nutr. Bull., 29: 111-142.} 
• ^{Pins J., Geleva D., Keenan J., Frazel C., O’Connor P., Cherney L. (2002),  Do wholegrain oat cereals reduce the need for antihypertensive medications and improve blood pressure control?, J.Fam.Oract., 51:353-359.}
• Tanja Kongerslev Thorning, Anne Raben, Tine Tholstrup, Sabita S. Soedamah-Muthu, Ian Givens and Arne Astrup (2016) Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidencje, Food Nutr Res. 60:10.
• ^{Williams PN, Villada A, Deacon C et al.: Greatly enhanced arsenic shoot assimilation} in rice leads to elevated grain levels compared to wheat and barley. Environ Sci Technol 2007 Oct 1; 41(19): 6854-6859.