Męska płodność zmienia się z wiekiem, ale o tym już mało kto mówi…

Często słyszy się o tym, że kobiety muszą spieszyć się z zajściem w ciążę, bo „zegar tyka”. Nie lubię tego określenia, ponieważ wprowadza niepotrzebny, niszczący stres do starań o dziecko. Warto pamiętać, że medycyna (w tym medycyna stylu życia) cały czas idzie do przodu. Dzięki temu mamy nowe metody wspomagające płodność i zdrowy przebieg ciąży u kobiet po 30. czy 40. roku życia.

Jednocześnie nie da się ukryć, że w ludzkim organizmie zachodzą pewne zmiany, które sprawiają, że jakość komórek jajowych może spadać wraz z wiekiem, a zajście w ciąże staje się trudniejsze. Celowo użyłam określenia „w ludzkim organizmie zachodzą pewne zmiany”, bo dotyczy to również mężczyzn. Wbrew temu, co mówią niektórzy, panowie nie mają nieograniczonego czasu na zostanie ojcem. Jakość ich komórek rozrodczych też zmienia się w czasie.

Zrobiło się o tym głośno podczas 41. dorocznego Kongresu Medycyny Rozrodu (ESHRE 2025).

Podczas kongresu ESHRE 2025 przedstawiono wyniki retrospektywnego badania. Zaobserwowano w nim, że wskaźniki poronień i żywych urodzeń były znacznie niższe w grupie mężczyzn powyżej 45. roku życia. W każdym przypadku wykorzystano oocyty od kobiet, których średni wiek wynosił 26 lat.

Co poprawia męską płodność?

Żeby być sprawiedliwym, trzeba powiedzieć, że również w przypadku mężczyzn nie należy patrzeć tylko na wiek. Duże znaczenie dla płodności ma też styl życia.

Powinnaś zmobilizować również swojego mężczyznę do tego, aby zadbał o siebie podczas starań o dziecko (i nie tylko). Jak poprawić męską płodność?

Dieta przeciwzapalna a męska płodność

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za model żywienia o działaniu przeciwzapalnym W związku z tym poleca się ją kobietom, które chcą zajść w ciążę (zwłaszcza w przypadku chorób, takich jak np. endometrioza czy PCOS).

Przeczytaj artykuł: Dieta Przeciwzapalna – Co Mówią Na Jej Temat Badania Naukowe?

Jak pokazują badania, ma ona korzystny wpływ również na męską płodność:

• Agarwal i wsp. (2025): Metaanaliza 8 badań, w których łącznie uczestniczyło 1835 osób. Zaobserwowano, że przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej, miało korzystny wpływ na parametry nasienia: liczbę, morfologię i ruchliwość plemników.
• Ghasemi i wsp. (2025): Randomizowane kontrolowane badanie, w którym wzięło udział 159 mężczyzn. Zaobserwowano, że w grupie stosującej dietę śródziemnomorską, parametry nasienia uległy poprawie (liczba, ruchliwość i morfologia plemników).
• Palani i wsp. (2024): Badanie obserwacyjne, którym objęto 274 mężczyzn. Wykazano dodatnią korelację między przestrzeganiem zasad diety śródziemnomorskiej, a liczbą, koncentracją i ruchliwością plemników. Nie zaobserwowano zmian w objętości ejakulatu.

Wyniki badań wyglądają obiecująco. Poza tym do diety śródziemnomorskiej przekonuje jeszcze jeden fakt. Jest ona urozmaicona i prosta do stosowania w codziennym życiu. Zakłada spożywanie wielu różnych grup produktów (podstawą są m.in. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, orzechy), dzięki czemu nie ma to nic wspólnego z restrykcyjnymi dietami, które mocno ograniczają liczbę zalecanych produktów.

Męska płodność – jak poprawić ją, dbając o mikrobiotę jelitową?

Coraz więcej mówi się o tym, jak ważna dla płodności jest mikrobiota jelitowa. Jak pokazują badania, dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Badacze podkreślają potencjalny związek między mikrobiotą jelitową a ogólnoustrojowym stanem zapalnym, który może wpływać na spermatogenezę i niepłodność męską.

Jak poprawić męską płodność, dbając o mikrobiotę jelitową? Jest to obszerny temat, wymagający osobnego wpisu. Jednak moja rada w pigułce brzmi: odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego (min. 25 g na dobę), ograniczenie ilości produktów o wysokim stopniu przetworzenia w diecie, a w razie potrzeby również suplementacja maślane sodu i probiotyków.

Przeczytaj artykuł: Maślan Sodu – Jak Dbać O Jelita I Płodność Nie Tylko Za Pomocą Probiotyków

Męska płodność nie zależy tylko od diety! Jaką rolę odgrywają inne elementy stylu życia?

W pracy z Pacjentkami starającymi się o dziecko kładę duży nacisk nie tylko na dietę. Jest to ważny, ale nie jedyny element układanki wspomagającej płodność. To samo można powiedzieć o męskiej płodności. Istotny dla niej jest również regularny ruch, unikanie używek i stresu, a także dbanie o zdrowy sen.

Mai i wsp. (2023) obserwowali, jaki wpływ na jakość nasienia, mają różne elementy stylu życia. Odnotowali, że zdrowy sen wpływał korzystnie na ruchliwość plemników. Z kolei palenie papierosów oddziaływało na nią niekorzystnie.

Konsultacja dla Par – limitowana oferta z okazji Walentynek

Podsumowując, męska płodność jest tak samo ważna podczas starań o dziecko, jak płodność kobiety. W związku z tym nie tylko Twój kobiecy organizm wymaga odpowiedniego przygotowania. Najlepsze efekty osiągnięcie dbając wspólnie o powodzenie starań o ciążę. Wiem, że „zaciągnięcie” mężczyzny do dietetyka może być dużym wyzwaniem. W końcu łatwo o wymówkę typu brak czasu, sił.

Zalecenia dla Par – limitowana oferta walentynkowa

Dlatego proponuję Ci coś, na co Twój mężczyzna nie będzie miał żadnej wymówki. Przygotowanie zaleceń dotyczących diety i suplementacji DLA PARY bez wychodzenia z domu. Wystarczy, że wyślecie mi wyniki swoich badań i wypełnicie kwestionariusz online, a ja na tej podstawie przygotuję wszystkie zalecenia – bez zbędnych restrykcji, dużych wydatków i czasochłonnych rozwiązań.

Nie musicie wychodzić z domu, aby sprawić, że Wasz styl życia przybliży Was do upragnionego rodzicielstwa. Nie musicie umawiać się na konkretny termin. Wystarczy, że zamówicie zalecenia dla pary w walentynkowej promocji, a wszystko otrzymacie na maila! UWAGA! Jest to limitowana oferta, która pojawia się tylko na okres Walentynek i kończy z dniem 15 lutego, dlatego nie warto zwlekać.

Bibliografia:

Ghasemi A, Jaladat AM, Sharifi MH, Tavakoli A, Ghaem H, Haghpanah A. The effects of mediterranean and Persian diet on sexual function and semen parameters quality among infertile men: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2025 Jul 1;15(1):21656.

Magoutas K, Leathersich S, Hart R, Ireland D, Walls M, Payne M. Lower Semen Quality Among Men in the Modern Era-Is There a Role for Diet and the Microbiome? Microorganisms. 2025 Jan 13;13(1):147.

Mai H, Ke J, Zheng Z, Luo J, Li M, Qu Y, Jiang F, Cai S, Zuo L. Association of diet and lifestyle factors with semen quality in male partners of Chinese couples preparing for pregnancy. Reprod Health. 2023 Nov 23;20(1):173.

Pecora G, Sciarra F, Gangitano E, Venneri MA. How Food Choices Impact on Male Fertility. Curr Nutr Rep. 2023 Dec;12(4):864-876. 

https://medicalxpress.com/news/2025-06-older-paternal-age-linked-higher.html?utm_source=chatgpt.com, dostęp: 06.02.2026

Artykuł Nie bierz całej odpowiedzialności na siebie – liczy się też męska płodność! pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

Jaka dieta w endometriozie? Rok 2025 przyniósł ciekawe odkrycie

Już od jakiegoś czasu pojawiają się głosy, że jedną z odpowiedzi na pytanie o to, jaka dieta w endometriozie jest odpowiednia, brzmi – dieta LOW FODMAP. Jest to uzasadnione, bo IBS (jedno z głównych wskazań do diety LOW FODMAP) występuje kilka razy częściej u kobiet z endometriozą.

Sprawdź artykuł: Endometrioza A IBS – Kiedy Potrzebna Jest Dieta LOW FODMAP?

Czego dowiedzieliśmy się o możliwości zastosowania diety LOW FODMAP w endometriozie w 2025 roku?

W 2025 roku na łamach renomowanego czasopisma naukowego Alimentary Pharmacology & Therapeutics opublikowany został artykuł: Clinical Trial: Effect of a 28‐Day Low FODMAP Diet on Gastrointestinal Symptoms Associated With Endometriosis (EndoFOD)—A Randomised, Controlled Crossover Feeding Study.

W artykule opublikowano wyniki randomizowanego kontrolowanego badania. Oceniano w nim efekty 28-dniowego stosowania diety LOW FODMAP na objawy żołądkowo-jelitowe towarzyszące endometriozie. Badaniem objęto 35 kobiet z endometriozą w wieku ≥18 lat. Przydzielono je losowo do jednej z dwóch grup. Badanej, która otrzymywała dietę LOW FODMAP o zawartości maksymalnie 5 g FODMAP dziennie i kontrolną. Po 28 dniach oceniono, jak zmieniły się objawy żołądkowo-jelitowe, jakość życia i stan psychiczny w obu grupach.

Warto podkreślić, że dieta stosowana w badaniu nie była bezglutenowa i bezlaktozowa. Jest to pewien sygnał, że wbrew obiegowym opiniom stosowanie takich restrykcji nie zawsze jest konieczne do zmniejszenia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Jest pewne ALE…

Wyniki badania wyglądają ciekawie. Jednak warto mieć z tyłu głowy, że nie jest to badanie pozbawione wad. Po pierwsze, liczebność grupy badanej jest niewielka – to tylko 35 kobiet. Po drugie, uczestniczki badania otrzymywały zestaw gotowych posiłków na każdy dzień. Można powiedzieć, że to „warunki laboratoryjne”, które mogą zaistnieć jedynie w przypadku, gdy kobieta zamawia catering dietetyczny. Choć i tak nie zawsze, bo jakość takich usług jest różna.

Ponadto zastosowana tu dieta LOW FODMAP o zawartości FODMAP <5g/dziennie jest trudna w realizacji. Wymaga wiedzy na temat zawartości FODMAP w poszczególnych produktach i ich skrupulatnego liczenia.

Czy dieta LOW FODMAP będzie odpowiednia dla każdej kobiety z endometriozą i objawami żołądkowo-jelitowymi? MOJA OPINIA

Dieta LOW FODMAP jest dość wymagająca i czasochłonna, ponieważ składa się z trzech etapów. Wymaga uważnego doboru produktów i obserwacji objawów. Jednak w niektórych przypadkach jest wskazana.

Przy czym moja opinia jest taka, że nie każda kobieta odczuwająca dolegliwości żołądkowo-jelitowe musi wprowadzać klasyczną, trzyetapową dietą LOW FODMAP. Jako rozwiązanie pierwszego rzutu proponowałabym (do indywidualnej konsultacji):

• wprowadzenie mniej restrykcyjnych wytycznych NICE (Narodowego Instytutu Zdrowia i Doskonałości Klinicznej Wielkiej Brytanii)
• probiotykoterapię i maślan sodu
• stosowanie olejku z mięty pieprzowej
• umiarkowany, regularny wysiłek fizyczny w różnych formach
• dbanie o higienę snu (dowiedz się, jak zadbać o zdrowy sen)
• dietę bogatą w błonnik rozpuszczalny (10-25 g/dziennie)

Sprawdź artykuł: Maślan Sodu – Jak Dbać O Jelita I Płodność Nie Tylko Za Pomocą Probiotyków

Wtyczne NICE – co zawierają?

Zgodnie z nimi zaleca się, aby:

• jeść posiłki regularnie bez pośpiechu

• nie unikać posiłków i nie robić długich przerw między nimi

• pić co najmniej 8 szklanek płynów dziennie, głównie wodę i napoje bez kofeiny (np. herbaty ziołowe – od siebie dodam, że wskazany może być, chociażby rumianek pospolity czy melisa lekarska)

• ograniczyć spożycie kawy do 3 filiżanek dziennie

• zmniejszyć spożycie alkoholu i gazowanych napojów

• ograniczyć spożycie owoców do 3 porcji dziennie (każda porcja to max 80 g owoców)

• unikać sorbitolu (szczególnie przy biegunkach)

• spożywać produkty owsiane (szczególnie przy gazach i wzdęciach)

• jeść regularnie siemię lniane – około 1 łyżki stołowej każdego dnia

• zmniejsz spożycie skrobii opornej

Objawy żołądkowo-jelitowe to zmora wielu kobiet z endometriozą. Wymagają bardzo ostrożnego i indywidualnego podejścia, które musi uwzględniać też możliwości (czasowe, finansowe, energetyczne) danej kobiety. Nie ma tu jednego złotego środka, choć dieta LOW FODMAP daje pewną nadzieję. Część kobiet reaguje na nią z obawą, bo jest to dieta składająca się z trzech etapów, a dwa z nich są dość wymagające. Jednak warto wiedzieć, że dieta LOW FODMAP nie jest jedynym wyborem przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych towarzyszących endometriozie. Istnieją również inne sposoby łagodzenia uciążliwych objawów, takie jak, chociażby przestrzeganie wytycznych NICE, fitoterapia, regularne ćwiczenia czy higiena snu.

Zastanawiasz się, jaka dieta w endometriozie będzie dla Ciebie odpowiednia? Umów się na indywidualną konsultację online – po przeanalizowaniu Twojego stanu zdrowia, dotychczasowych nawyków żywieniowych i stylu życia, przygotowuję dla Ciebie konkretny plan działania, dzięki któremu prosto i bez zbędnych restrykcji zadbasz o lepsze samopoczucie i płodność.

Konsultacja indywidualna (mailowa)

Bibliografia:

1. Varney, J. E., So, D., Gibson, P. R., Rhys-Jones, D., Lee, Y. S. J., Fisher, J., Moore, J. S., Ratner, R., Morrison, M., Burgell, R. E., & Muir, J. G. (2025). Clinical Trial: Effect of a 28-Day Low FODMAP Diet on Gastrointestinal Symptoms Associated With Endometriosis (EndoFOD)-A Randomised, Controlled Crossover Feeding Study. Alimentary pharmacology & therapeutics, 61(12), 1889–1903. 
2. Health NIf, Excellence C. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management: National Institute for Health and Care Excellence (NICE); 2017.
3. Pietrzak, Anna, et al. „Rekomendacje diagnostyczno-terapeutyczne w zespole jelita nadwrażliwego.” Gastroenterology Rev 13.4 (2018): 167-196.

Artykuł Jaka dieta w endometriozie? Czy LOW FODMAP to odkrycie 2025 r.? pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

Dieta na płodność to nie tylko odżywcze śniadania…

Obserwując różne profile w social mediach, odnoszę wrażenie, że jedynym ważnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. To prawda, że spożywanie porannego posiłku jest istotne, ale nie zapominaj, że nie mniej ważne jest, żeby dieta na płodność zawierała zdrową kolację.

Wpływ snu na płodność – kolacja może tu pomóc

Ostatnio dużo mówię o tym, jak duży jest wpływ snu na płodność. Przypomnę pokrótce, że niedostateczna ilość i jakość snu mogą mieć związek z nieregularnymi cyklami, większą bolesnością i obfitością miesiączek, zmniejszoną wrażliwością tkanek na insulinę, częstszym podjadaniem i nadmierną masą ciała, a nawet brakiem owulacji. Żadna z tych sytuacji nie sprzyja staraniom o dziecko.

Kolacja może tu pomóc. Jak? Jeśli wiesz, z czego ją przygotować, staje się posiłkiem, który dostarcza składników:

• niezbędnych do powstawania melatoniny, która jest głównym regulatorem cyklu okołodobowego, a także antyoksydantem chroniącym Twoje komórki jajowe przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników 
• będących źródłem wspomnianej wyżej melatoniny
• potrzebnych do przemian tryptofanu (aminokwasu egzogennego dostarczanego wraz z dietą i suplementacją) do melatoniny
• ważnych dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, a tym samym działających wspomagająco np. przy stanach lękowych czy depresyjnych, które mogą wiązać się z problemami ze snem

Nie bez znaczenia są też napoje, które pijesz do kolacji. Zamiast tych z kofeiną polecam napary ziołowe np. z rumianku pospolitego czy melisy lekarskiej o delikatnym działaniu uspokajającym (a także innych cennych właściwościach, sprawdź artykuł: 

Herbaty Na Dobry Sen – Czy Pomagają Przywrócić Owulację?

Jednak pamiętaj, aby nie pić ich tuż przed snem. Najlepiej zachować co najmniej godzinny odstęp, żeby potrzeba skorzystania z toalety nie wybudzała Cię ze snu. 

Kolacja w diecie na płodność dla kobiet – białko, tłuszcz czy węglowodany?

Każdy ze składników odżywczych jest ważny dla płodności kobiety i pełni nieco inną rolę. Jednak tak się składa, że kolacja powinna zawierać przede wszystkim produkty bogate w białko. Najlepiej to, które dostarcza tryptofanu – o tym za chwilę. Jego uzupełnieniem są węglowodany złożone. Z kolei tłuszcz powinien znajdować się w kolacji w najmniejszych ilościach.

Dobrze skomponowana kolacja – zapisz te zasady:

• Wybieraj chude kawałki mięsa. Jeśli jest to pieczone mięso drobiowe, jedz je bez skóry, ale nie spożywaj go codziennie na kolację. Moim Pacjentkom zalecam zazwyczaj 2 porcje chudego mięsa w tygodniu. 
• Lubisz jeść szynkę na kolację? Nie polecam jeść produktów mięsnych o wysokim stopniu przetworzenia zbyt często. Jednak, jeśli masz dużą ochotę na szynkę, wybierz tę chudszą np. z piersi indyka. Idealnym rozwiązaniem będzie zrobienie jej w domu. Jednym z pomysłów jest upieczenie piersi drobiowej z dodatkiem ulubionych przypraw np. rozmarynu, pieprzu – nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać.
• Przygotowując kolację, wybieraj metody takie jak: gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie bez dodatku tłuszczu (ewentualnie dodaj olej roślinny już po pieczeniu).
• Wprowadź białko do wieczornego posiłku. Jego źródłem może być chude mięso drobiowe bez skóry, ryba (np. łosoś), ser twarogowy chudy lub półtłusty, jajko na miękko, kasza gryczana lub jaglana czy komosa ryżowa.
• Dodaj warzywa do kolacji – najlepiej w formie surowej lub al dente. 
• Pamiętaj o odpowiednich dodatkach np. pestkach dyni, nasiona słonecznika, przeciwzapalnych przyprawach (należą do nich m.in. kurkuma, oregano, bazylia, rozmaryn).

Ostatnia ważna rzecz – zjedz kolację najpóźniej 3 godziny przed snem. 

Jedzenie kolacji na 3 godziny przed snem jest to nie do zrobienia w Twoim przypadku? Podpowiadam co z tym zrobić w moim webinarze Jak zwiększyć swoje szanse na ciążę, zaczynając od zdrowego snu?

Kolacja wspomagająca płodność kobiety powinna zawierać TRYPTOFAN

Tak jak już wspominałam, tryptofan to aminokwas egzogenny. Twój organizm nie potrafi go sam wytworzyć, a jest on potrzebny do produkcji melatoniny. W takim razie, gdzie go szukać? 

Dobrze, jeśli dieta na płodność zawiera też produkty, które są źródłem serotoniny i melatoniny. Ich źródłem są m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzechy pekan, banany, kiwi, ananas czy ryż. 

Te informacje to tylko skrót tego, co mam Ci do powiedzenia o wpływie snu na płodność i o tym, jak zadbać o zdrowy sen podczas starań o dziecko. Chcesz dowiedzieć się więcej? Odsyłam Cię do mojego webinaru – to około 45 minut nagrania z samymi praktycznymi wskazówkami i 2 bonusy, dzięki którym będziesz spać lepiej z korzyścią dla Twojego cyklu i jakości komórek jajowych. 

Jak zwiększyć szanse na ciążę, zaczynając od ZDROWEGO SNU?

69,00 zł

ilość Jak zwiększyć szanse na ciążę, zaczynając od ZDROWEGO SNU?

Dodaj do koszyka

Kategoria: Webinar

Znaczniki: płodność przy endometriozie, starania, webinar

Bibliografia:

Binks, H., E. Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients, 12(4), 936.

Brzęczek, M., Słonka, K., & Hyla-Klekot, L. (2016). Melatonina–hormon o plejotropowym działaniu. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 12(2), 127-133.

Bojanowska, M., & Kostecka, M. (2018). Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos, 67(2), 425-439.

Zuraikat, F. M., Wood, R. A., Barragán, R., & St-Onge, M. P. (2021). Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annual review of nutrition, 41(1), 309-332.

Artykuł Dieta na płodność – jaka kolacja wspomaga starania o dziecko? pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

EGCG – co to?

Herbata to jeden z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Istnieją jej przeróżne odmiany – za najpopularniejszą uznaje się zieloną herbatę. Szacuje się, że stanowi ona około 20% całkowitej konsumpcji herbat na świecie.

Nie jest to wyłącznie kwestia smaku. Duża popularność tego napoju może wynikać również z jego właściwości prozdrowotnych. Odpowiadają za nie różne związki obecne w zielonej herbacie – w dużej mierze EGCG, czyli galusan epigallokatechiny.
EGCG – co to? Jest to główna katechina zielonej herbaty, która została przebadana m.in. pod kątem potencjalnego wspomagania leczenia różnych chorób, w tym schorzeń żeńskiego układu rozrodczego (mięśniaków macicy, zespołu policystycznych jajników – PCOS, endometriozy). Jeśli należysz do kobiet, które się z nimi zmagają, możesz korzystać z cennych właściwości EGCG na różne sposoby – zarówno regularnie pijąc zieloną herbatę (najlepiej liściastą), jak i przyjmując suplement EGCG. Jednak, zanim zdecydujesz się na któryś z tych kroków (lub oba jednocześnie), warto poznać właściwości EGCG i wiedzieć, jak może Ci pomóc.

Właściwości EGCG, czyli o tym, dlaczego to jeden z popularniejszych składników suplementów dla kobiet

EGCG pozyskiwany z zielonej herbaty jest badany pod kątem profilaktyki i wspomagania leczenia różnych schorzeń. Możesz spotkać go również w suplementach diety dla kobiet z PCOS czy endometriozą.

Właściwości antyangiogenne, czyli STOP dostawom składników odżywczych do ognisk endometriozy

Angiogeneza to proces powstawania nowych naczyń krwionośnych z tych, które już istnieją. W niektórych przypadkach jest on bardzo potrzebny (np. podczas gojenia się ran), ale w innych może tylko szkodzić. Druga sytuacja ma miejsce m.in. w endometriozie, kiedy to nowe naczynia krwionośne są potrzebne do tworzenia się ognisk endometriozy. Właśnie dlatego we wspomaganiu leczenia tej choroby znajdują zastosowanie o właściwościach ANTYangiogennych. Jednym z nich jest EGCG z zielonej herbaty. 

EGCG może znacząco hamować angiogenezę, co wynika z różnych mechanizmów jego działania. Jednym z nich jest hamowanie VEGF, czyli czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego, który odgrywa kluczową rolę w powstawaniu nowych naczyń krwionośnych.

Właściwości antyoksydacyjne – silniejsze niż mogłoby się wydawać

Galusan epigallokatechiny wykazuje również właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że zapobiega szkodliwemu działaniu nadmiaru wolnych rodników w organizmie. Sytuacja jest tu podoba do angiogenezy – wolne rodniki też są potrzebne (m.in. do przekazywania sygnałów międzykomórkowych), ale nie w nadmiarze. Taki problem obserwuje się np. u kobiet z endometriozą. Uznaje się, że stres oksydacyjny wywołany nadmiarem wolnych rodników może być związany z dolegliwościami bólowymi, będącymi jednym z głównych objawów tej choroby. W związku z tym do diety i planu suplementacji kobiet z endometriozą włącza się m.in. suplement EGCG. Co ciekawe, ma on silniejsze właściwości antyoksydacyjne niż popularna witamina C.

Stymulacja apoptozy, czyli zaprogramowanej śmierci komórki

Do właściwości EGCG, które decydują o tym, że jest to związek mający zastosowanie przy chorobach kobiecych, zalicza się również zdolność do stymulacji apoptozy. Jest to programowana śmierć komórki, będąca istotnym czynnikiem w rozwoju endometriozy. Dlaczego? Jej zaburzenia hamują usuwanie komórek, które przedostały się do jamy otrzewnej, co pozwala na ich przetrwanie, implantację, namnażanie się i tym samym prowadzi do powstawania stanów zapalnych oraz zrostów.

Suplement EGCG – scam czy hit przy chorobach kobiecych?

EGCG to dość częsty składnik suplementów diety dedykowanych dorosłym kobietom. Powyżej opisałam właściwości tej katechiny, po których można stwierdzić, że to HIT. Jednak dla jasności pokażę jeszcze, co mówią badania naukowe.

EGCG a mięśniaki macicy

Suplement EGCG został przebadany m.in. pod kątem możliwości jego zastosowania w przypadku mięśniaków macicy. Co pokazały badania naukowe?

• Roshdy i in.: zmniejszenie objętości mięśniaków macicy i dolegliwości z nimi związanych, a także znacząca poprawa jakości życia. Interwencja: 800 mg ekstraktu z zielonej herbaty na dobę przez 4 miesiące.
• Miriello i in.: znacząca poprawa bólu w miednicy i zmniejszenie unaczynienia mięśniaków macicy. Interwencja: 25 μg witaminy D + 150 mg EGCG + 5 mg witaminy B6 dwa razy dziennie przez 4 miesiące.

EGCG a PCOS

EGCG z zielonej herbaty może działać korzystnie nie tylko przy mięśniakach macicy, ale i PCOS.

• Tehrani i in.: znaczący spadek BMI, obwodu talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale brak znaczącej różnicy w poziomach markerów stanu zapalnego (IL-6, CRP i TNF-α) między grupą badaną a kontrolną. Interwencja: 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty przez 45 dni.

Co z badaniami wśród kobiet z endometriozą? Tu pojawia się pewien problem, bo faktycznie obserwuje się korzystne właściwości EGCG (patrz wyżej), które można wykorzystać we wspomaganiu leczenia tej choroby. Jednak badania zostały przeprowadzone na zwierzętach, przez co mają mniejszą wartość (jeśli ktoś z Was znalazł badanie kliniczne na ten temat, proszę o komentarz – zaktualizuję artykuł).

EGCG – podsumowanie i moje propozycje suplementów diety

EGCG jest obiecującym składnikiem pod względem korzyści zdrowotnych w leczeniu łagodnych zaburzeń ginekologicznych. Może on działać na kilka procesów zaangażowanych w patogenezę mięśniaków macicy i endometriozy, a także łagodzić objawy związane z PCOS. Jednak nie można stwierdzić jednoznacznie, że to HIT, ponieważ wciąż brakuje randomizowanych badań kontrolowanych przeprowadzonych na większych grupach kobiet. 

Moja opinia:

EGCG nie jest zazwyczaj suplementem “pierwszego rzutu”, który proponuję moim Pacjentkom z chorobami kobiecymi. Ze względu na ograniczone dowody dotyczące jego skuteczności oraz ryzyko podwyższenia stężenia aminotransferaz w surowicy przy dawkach równych lub większych niż 800 mg na dobę, zalecałabym ostrożność. Warto pomyśleć, czy faktycznie suplement EGCG jest niezbędny – szczególnie jeśli regularnie pijesz zieloną herbatę liściastą i/lub przyjmujesz już sporo leków / suplementów diety albo masz podwyższone stężenie aminotransferaz w surowicy. 

Jeśli zamierzasz zacząć suplementację, pamiętaj o wyborze odpowiednich suplementów diety (jest ich sporo, więc łatwo się pogubić). Osobiście polecam Ci 2 produkty – nie są to pewnie jedyne preparaty warte uwagi, ale akurat te udało mi się znaleźć (w razie czego zapytaj mnie o konkretny produkt w komentarzu):

• EndoMesin: 300 mg EGCG w zalecanej dziennej porcji tj. dwóch kapsułkach. Plus inne cenne składniki dla kobiet, które dbają o wzrost i przekształcanie komórek endometrialnych (m.in. NAC, resweratrol).
• Yango Zielona herbata – 95% polifenoli – Katechiny + EGCG: 120 mg EGCG w jednej kapsułce.

W internecie nie brakuje sprzecznych informacji, przez które możesz wydać pieniądze na niewłaściwy suplement diety lub przyjmować go w nieodpowiedni sposób. Pozwól, że pomogę Ci uporządkować plan suplementacji, aby realnie wspomagał Twoje zdrowie i płodność – zapoznaj się z moją propozycją protokołu suplementacyjnego, dzięki któremu nie będziesz musiała zastanawiać się co suplementować, w jakich ilościach, jak długo i o jakiej porze dnia…

Protokół suplementacyjny

ilość Protokół suplementacyjny

Dodaj do koszyka

Kategoria: Protokół suplementacyjny

Znaczniki: suplementacja

Bibliografia:

• Roshdy E., Rajaratnam V., Maitra S., Sabry M., Allah A.S.A., Al-Hendy A. Treatment of symptomatic uterine fibroids with green tea extract: A pilot randomized controlled clinical study. Int. J. Womens Health. 2013;7:477–486.
• Porcaro G., Santamaria A., Giordano D., Angelozzi P. Vitamin D plus epigallocatechin gallate: A novel promising approach for uterine myomas. Eur. Rev. Med. Pharmacol. Sci. 2020;24:3344–3351.
• Miriello D., Galanti F., Cignini P., Antonaci D., Schiavi M.C., Rago R. Uterine fibroids treatment: Do we have new valid alternative? Experiencing the combination of vitamin D plus epigallocatechin gallate in childbearing age affected women. Eur. Rev. Med. Pharmacol. Sci. 2021;25:2843–2851.
• Tehrani H.G., Allahdadian M., Zarre F., Ranjbar H., Allahdadian F. Effect of green tea on metabolic and hormonal aspect of polycystic ovarian syndrome in overweight and obese women suffering from polycystic ovarian syndrome: A clinical trial. J. Educ. Health Promot. 2017;6:36.
• Mombaini E., Jafarirad S., Husain D., Haghighizadeh M.H., Padfar P. The impact of green tea supplementation on anthropometric indices and inflammatory cytokines in women with polycystic ovary syndrome. Phytother. Res. 2017
• Hazimeh, D., Massoud, G., Parish, M., Singh, B., Segars, J., & Islam, M. S. (2023). Green Tea and Benign Gynecologic Disorders: A New Trick for An Old Beverage?. Nutrients, 15(6), 1439. 

Artykuł Suplement EGCG – scam czy hit przy chorobach kobiecych? pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

Gospodarka hormonalna kobiet lubi produkty z prostym składem!

Hormony u kobiet lubią produkty z prostym składem. Im krótsza lista składników, tym lepiej. Pamiętaj też o jeszcze jednej ważnej rzeczy – nie tylko ilość, ale i kolejność składników jest istotna. Producent wymienia je w kolejności malejącej, czyli te, które są pierwsze na liście stanowią większość składu.

Dieta jesienna – viralowe produkty, których nie lubi gospodarka hormonalna kobiet

Jakie viralowe produkty jesienne pokochał internet, ale niekoniecznie polubi je Twoja gospodarka hormonalna?

Mleko roślinne do pumpkin spice latte dosładzane cukrem

Gdyby jeszcze ktoś nie słyszał o tym napoju, już tłumaczę. Pumpkin spice latte to jesienny napój kawowy na bazie espresso, mleka i syropu lub puree dyniowego z dodatkiem przypraw korzennych. Na pierwszy rzut oka nie wygląda to, aż tak źle (o ile zamieni się syrop na puree dyniowe), ale w rzeczywistości nie jest już tak różowo.

Pumpkin spice latte daje duże pole do popisu, jeśli chodzi o dodatki, których nie lubi gospodarka hormonalna kobiet. Co więcej, niektóre kobiety o tym zapominają – nie raz podczas konsultacji dietetycznych spotkałam się ze zdziwieniem, że wypytuję o napoje. Tymczasem warto pamiętać, że nie tylko tzw. produkty stałe są źródłem cukru, izomerów trans kwasów tłuszczowych czy innych składników, które należy ograniczyć do minimum w diecie przeciwzapalnej.

Jeśli chodzi o pumpkin spice latte problemem może być dodatek syropu i wybór niewłaściwego mleka. Skupię się na mleku roślinnym – tu mogę przyczepić się przede wszystkim do dodatku cukru oraz braku wzbogacenia w wapń czy witaminy (szczególnie, jeśli eliminujesz nabiał i musisz dostarczać wapń głównie z produktów roślinnych czy tych, które są w niego wzbogacone).

Do pumpkin spice latte można użyć różnych mlek roślinnych. Jednym z najpopularniejszych wyborów jest owsiane, stąd poniższe wskazówki.

Mleka owsiane bez dodatku cukru, wzbogacone w wapń i witaminy to np.:

• Inka napój owsiany z wapniem i witaminami (dostępne m.in. w Rossmannie)
• PIĄTNICA Roślinna Napój owsiany
• Nutri Vege Owies Napój roślinny klasyczny bez cukru (dostępny w Lidlu)
• Go Vege Barista owies 1 l (dostępny w Biedronce)

Mleka owsiane, których lepiej unikać:

• ALPRO Barista Napój owsiano-sojowy o smaku karmelowym (cukier i aromaty w składzie)
• ALPRO Barista Napój owsiano-sojowy o smaku bułeczki cynamonowej (dosładzany cukrem)

Jeśli chcesz zrobić kawę z lekko orzechową nutą, ciekawą propozycją jest również TYMBARK Just Plants Napój owsiano-orzechowy z dodatkiem Wapnia i Witamin

Dyniowe syropy korzenne

Kolejny viralowy produkt, który zalecam używać tylko okazjonalnie to dyniowe syropy korzenne. Dlaczego? Podaję przykładowy skład:

Jak widzisz, już na pierwszym miejscu jest cukier. Oznacza to, że znajduje się tu w największych ilościach. Dalej wcale nie jest lepiej, bo w składzie występuje karmel czy substancja konserwująca (E202).

Alternatywą dla kupnego syropu może być taki, który zrobisz samodzielnie. Potrzebujesz do tego dyni, zamiennika cukru (np. stewii, erytrytolu – z tym drugim uważaj przy IBS czy SIBO), ekstraktu waniliowego i różnych przypraw (m.in. cynamonu, goździków, kardamonu, imbiru).

Herbatki o smaku grzańca

Niektóre herbatki o smaku grzańca wypadają całkiem nieźle, choć zawsze powtarzam, że gospodarka hormonalna kobiet nie przepada za herbatami w torebkach ekspresowych. Wynika to m.in. z tego, że mogą uwalniać się z nich niemałe ilości mikroplastiku.

Poza tym w niektórych herbatkach o smaku grzańca znajdują się zamienniki cukru, które budzą kontrowersje np. aspartam czy cyklaminian sodu.

Jeśli masz ochotę na rozgrzewającą herbatkę, lepiej wypróbuj którąś z przepisu podanego w moim artykule: Jesienne Herbaty – Przepisy Dla Kobiet Na Diecie Przeciwzapalnej

Hormony u kobiet lubią jak najmniej przetworzone produkty. Niezależnie od pory roku. Dlatego zachęcam Cię, żeby jesienią korzystać z mniej słodkich i syntetycznych źródeł rozgrzewających, aromatycznych czy korzennych składników. Dobrym wyborem będą chociażby napary z herbaty zielonej czy ziół z dodatkiem goździków, imbiru czy cynamonu, a także desery o smaku pomarańczy, dyni, orzechów i korzennych przypraw.

Artykuł Viralowe produkty na jesień, które nie są dobre dla gospodarki hormonalnej kobiet pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

Jesienne herbaty – przepisy na dobry początek dnia

Zacznę od przepisów na jesienne herbaty, które pomogą Ci dobrze zacząć dzień (jesienią wcale nie jest to takie łatwe).

Imbirowo-cytrusowa herbata z kurkumą

Składniki:

• 1 łyżka świeżo startego imbiru
• 1 mały kawałek świeżej kurkumy (lub ½ łyżeczki sproszkowanej)
• świeżo wyciśnięty sok z cytryny
• kilka listków świeżej mięty
• szczypta pieprzu czarnego (najlepiej świeżo zmielonego)
• 1 łyżeczka stewii, erytrytolu lub ksylitolu

Przygotowanie:

1. Imbir i kurkumę pokrój w cienkie plasterki.
2. Zalej szklanką wrzątku, dodaj zamiennik cukru i pieprz, a następnie dokładnie wymieszaj.
3. Parz pod przykryciem przez około 10 minut, potem dodaj miętę i sok z cytryny.
4. Przecedź i pij na ciepło.

Jesienna herbata z dziką różą i cynamonem

Składniki:

• 1 łyżka suszonych owoców dzikiej róży
• kawałek laski cynamonu (lub ½ łyżeczki sproszkowanego cynamonu)
• 3-4 goździki
• 1 łyżeczka herbaty zielonej liściastej

Przygotowanie:

1. Zalej wszystkie składniki oprócz owoców dzikiej róży szklanką wrzątku.
2. Parz pod przykryciem przez około 10-12 minut. Przed podaniem dodaj owoce dzikiej róży.

Jesienne herbaty – przepisy na ukojenie pod koniec dnia

Skoro były przepisy na jesienne herbaty, które pozwolą Ci zacząć dzień z nową energią, czas na herbatki sprawiające, że końcówka dnia też będzie udana. Co ważne, są to gorące napoje, które ułatwią Ci zasypianie – warto pamiętać, że odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna dla kobiecego zdrowia i płodności (więcej na ten temat napisałam w innym artykule blogowym pt. Herbaty Na Dobry Sen – Czy Pomagają Przywrócić Owulację?)

Kojąca herbata rumiankowa z imbirową nutą

Składniki:

• 1 łyżka suszonych kwiatów rumianku (możesz zamówić bez wychodzenia z domu za niecałe 12 zł np. na stronie Zielarz Polski – z kodem PAULINA8 masz zniżkę, współpraca reklamowa)
• 2-3 plasterki świeżego imbiru
• ½ łyżeczki kurkumy w proszku (lub mały kawałek świeżej kurkumy)
• szczypta cynamonu
• 1 łyżeczka stewii, erytrytolu lub ksylitolu

Przygotowanie:

1. Do kubka wsyp rumianek, imbir, kurkumę i cynamon.
2. Zalej całość szklanką wrzątku i parz pod przykryciem przez około 15 minut.
3. Przecedź napar, opcjonalnie dodaj zamiennik cukru i dokładnie wymieszaj.

Uspokajająca herbata z melisą, żurawiną i gruszką

Składniki:

• 1 łyżka suszonych liści melisy
• 1 łyżka suszonej żurawiny bez cukru (lub kilka świeżych owoców)
• 2-3 plasterki świeżej gruszki (dla naturalnej słodyczy)

Przygotowanie:

1. Do dzbanka wsyp melisę, zalej szklanką wrzątku i parz pod przykryciem przez około 15 minut
2. Na koniec dodaj żurawinę i plasterki gruszki.

Jesienne herbatki mogą spełniać różne zadania. Jak widzisz, nie zawsze muszą powstawać na bazie klasycznej czarnej herbaty. Warto próbować nowych smaków i przygotowywać takie rozgrzewające napoje np. na herbacie zielonej liściastej czy ziołach o różnych właściwościach.

Artykuł Jesienne herbaty – przepisy dla kobiet na diecie przeciwzapalnej pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

Skąd pomysł, że herbaty na dobry sen mogą też przywrócić owulację?

Herbaty na dobry sen mogą pomóc w zaburzeniach owulacji w pośredni sposób. Niedostateczna ilość snu, wybudzanie się w nocy i inne problemy ze snem są stresorami dla Twojego organizmu. Powodują zwiększenie wydzielania kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego nadmierna ilość zaburza funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-jajniki i tym samym może prowadzić do zaburzeń owulacji. 

Kolejną kwestią jest to, że niedostateczna ilość snu przyczynia się do zwiększenia poziomu hormonu głodu (greliny) i jednocześnie zmniejszenia poziomu hormonu sytości (leptyny). Tym samym sprzyja podjadaniu i spożywaniu nadmiernej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. To już prosta droga do otyłości, która jest jedną z przyczyn zaburzeń owulacji:

Podsumowując, herbaty ziołowe uspokajające mogą pomóc przywrócić owulację, ponieważ ułatwiają zasypianie i tym samym pomagają zadbać o odpowiednią długość snu. Jest to ważne zarówno z punktu widzenia równowagi hormonalnej na linii podwzgórze-przysadka-jajniki i podwzgórze-przysadka-nadnercza, jak i utrzymania prawidłowej masy ciała.

Herbaty ziołowe mieszanki – jakich ziół w nich szukać, jeśli masz problemy ze snem?

Tyle tytułem wstępu na temat tego, jak herbaty ziołowe na sen mogą pomóc przy problemach z owulacją. Teraz czas na praktykę i odpowiedź na pytanie, o to jakich ziół szukać w mieszankach herbat ziołowych, aby faktycznie ułatwiały zasypianie i wspomogły przywrócenie owulacji.

Rumianek pospolity (kwiat)

Chyba nie trzeba go nikomu przedstawiać, bo jest to bardzo popularna roślina w Polsce. Może być stosowana zarówno w formie zewnętrznej (np. jako rumiankowe okłady na oczy), jak i wewnętrznej. 

Rumianek pospolity może pomóc przy problemach z zasypianiem, ponieważ ma działanie delikatnie uspokajające. Co więcej, jest naturalnym sposobem na zmniejszenie bólu menstruacyjnego – może okazać się pomocy, jeśli podczas miesiączki trudniej Ci zasnąć ze względu na dolegliwości bólowe.

Do tego rumianek pospolity może być dobrym wyborem, jeśli masz chorobę wrzodową żołądka – wspomaga regenerację jego błony śluzowej.

Melisa lekarska (liść)

Tu nie ma zaskoczenia, bo o uspokajających właściwościach melisy lekarskiej mówi się bardzo dużo. Jednak rzadziej wspomina się o tym, że podobnie jak rumianek pospolity może pomóc przy problemach z zasypianiem spowodowanych bólem menstruacyjnym czy dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.

Przeczytaj również mój artykuł: Czy Dieta Może Łagodzić Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego?

Lawenda wąskolistna (kwiat)

Lawenda wąskolistna (inaczej lekarska) to również popularny składnik herbat na dobry sen, ponieważ działa rozluźniająco i uspokajająco. Poza tym wspomaga proces trawienia, więc może być deską ratunkową, jeśli zjesz coś “ciężkiego” na kolację lub spóźnisz się z ostatnim posiłkiem przed snem i masz problem z zaśnięciem.

Kozłek lekarski

Nazywany jest również “walerianą lekarską”. Jego mechanizm działania związany jest m.in. ze stymulowaniem uwalniania kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) z zakończeń nerwowych – głównego neuroprzekaźnika hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym. 

Warto wiedzieć, że herbaty ziołowe uspokajające z kozłkiem lekarskim mogą pomóc przy stanach lękowych czy depresyjnych.

Herbaty ziołowe sypane czy w torebkach – które z nich wybrać i dlaczego?

Zawsze zachęcam moje Pacjentki do tego, aby wybierały herbaty ziołowe sypane, a nie takie w torebkach ekspresowych. Po pierwsze nie do końca wiadomo, co dokładnie znajduje się w takiej torebce, bo nie można ocenić produktu “gołym okiem”. Po drugie torebki ekspresowe stanowią pewną barierę fizyczną, która utrudnia przenikanie cennych składników do naparu. Poza tym herbaty ziołowe liściaste są lepszym wyborem, ponieważ podczas parzenia herbaty w torebce może uwalniać się mikroplastik (i to w niemałych ilościach). Poza tym niektóre z takich torebek są chlorowane, co też ma negatywny wpływ na zdrowie i płodność.

Ebook Kobiecy Zielnik

Kobiecy Zielnik to ebook, dzięki któremu dowiesz się, jak korzystać z mocy ziół przy leczeniu kobiecych chorób (endometriozy, PCOS) i dolegliwości, a także niepłodności.

• 145 stron;
• 5 rozdziałów i 2 bonusy;
• przystępny język (bez skomplikowanych wzorów i nazw chemicznych itp.);
• źródła naukowe;
• praktyczne wskazówki dotyczące zakupu, przygotowywania, samodzielnego zbierania i suszenia ziół;
• protokoły ziołowe, czyli lista ziół pomocnych przy: dominacji estrogenowej, niskim AMH, bolesnych i obfitych miesiączkach, insulinooporności, PMS, wtórnym zaniku miesiączki, hiperprolaktynemii;
• szczegółowy opis piętnastu ziół przyjaznych kobiecemu zdrowiu i płodności;

 

Uwaga dotycząca zamówienia!

Ebook wysyłam na mail podany w zamówieniu (pamiętaj, żeby podać aktualny adres e-mail) w ciągu 24 godzin od otrzymania płatności. Sprawdź, czy nie trafił do folderu SPAM.

* Najniższa cena z ostatnich 30 dni 77 zł

ilość Ebook Kobiecy Zielnik

Dodaj do koszyka

Herbaty ziołowe mieszanki liściaste – moje polecenia

Herbaty ziołowe – które warto pić? Wybór jest bardzo duży, więc oto kilka moich poleceń:

• Mieszanka ziołowa BIO od EndoMe – opracowaniem jej składu zajęłam się osobiście. Nazwałam ją “mieszanką na objawy PMS”. Jednak ze względu na kompozycję ziół o właściwościach uspokajających możesz stosować ją również przy problemach z zasypianiem, które nie są spowodowane PMS. 
• Borówkowy Spokój Mieszanka Owocowo-Ziołowa – dobra propozycja dla tych, którzy nie przepadają za smakiem ziół, ale chcą korzystać z ich cennych właściwości. W tej herbacie zastosowano sprytne połączenie melisy lekarskiej z liofilizowanymi owocami (borówką i gruszką) oraz kwiatem jaśminu.
• Pojedyncze zioła (np. kwiat rumianku pospolitego, liść melisy lekarskiej) – nie musisz stosować od razu całej mieszanki ziół. Możesz postawić na jedno, ulubione zioło np. delikatny rumianek pospolity. Pojedyncze zioła w formie sypanej znajdziesz zarówno w aptekach czy sklepach zielarskich, jak i sklepach internetowych. Moim sprawdzonym miejscem jest sklep Zielarz Polski, który pracuje z fitoterapeutami (z kodem PAULINA8 masz zniżkę).

Na koniec chciałabym dodać jedną WAŻNĄ rzecz – zioła są wspaniałym darem od natury, z którego warto korzystać. Jednocześnie trzeba pamiętać, że istnieją pewne przeciwwskazania do stosowania ziół (chociażby nadwrażliwość na niektóre grupy roślin). Należy też mieć na uwadze, że zioła nie powinny być łączone z lekami. Zaleca się przynajmniej 2-godzinny odstęp (w niektórych przypadkach konieczne jest odstawienie pewnych ziół). W związku z tym zawsze warto skonsultować chęć wprowadzenia ziół ze specjalistą. 

Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś więcej na temat wpływu ziół na kobiece zdrowie i płodność, polecam Ci mój ebook Kobiecy Zielnik. Znajdziesz w nim ponad 100 stron praktycznych wskazówek. Dowiesz się m.in. jakie zioła sprawdzają się przy konkretnych kobiecych problemach (np. PMS, niskim AMH, bolesnych miesiączkach, dominacji estrogenowej). Po przeczytaniu ebooka będziesz wiedziała też, jak stosować zioła zgodnie z fazą cyklu czy na co zwrócić uwagę podczas kupowania mieszanek herbat ziołowych.

Herbaty na dobry sen – najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Poniżej podaję odpowiedzi na jedne z najczęstszych pytań dotyczących stosowania herbat ziołowych uspokajających.

Czy herbaty na dobry sen naprawdę mogą pomóc przywrócić owulację?

Tak, pośrednio mogą. Jeśli problemy z owulacją wynikają z długotrwałego stresu, zaburzeń snu i podwyższonego kortyzonu, regularne picie ziół uspokajających może pomóc „wyciszyć” układ nerwowy i przywrócić równowagę hormonalną.

Ile razy dziennie pić herbatę na dobry sen, aby wspomóc owulację?

Zazwyczaj wystarczy wypić 1-2 filiżanki dziennie (najlepiej wieczorem), aby wyciszyć organizm i poprawić jakość snu. Jednak za każdym razem, gdy włączasz nowe mieszanki ziołowe, czy pojedyncze zioło warto zapoznać się z zaleceniami producenta.

Kiedy wypić herbatę na sen?

Herbatę na dobry sen najlepiej wypić w godzinach wieczornych. Nie ma tu sztywnych zasad dotyczących godzin, ale chciałabym Ci coś zasugerować. Po pierwsze pamiętaj o odpowiednim odstępie pomiędzy ziołami a lekami czy niektórymi suplementami diety (np. z żelazem) – odczekaj minimum 2 godziny. Po drugie nie pij herbaty tuż przed snem, bo może prowadzić to do wybudzania się z powodu potrzeby skorzystania z toalety.

Bibliografia

1. Badawy A, Elnashar A. Treatment options for polycystic ovary syndrome. Int J Womens Health. 2011 Feb 8;3:25-35. 
2. Mirghafourvand, Mojgan, et al. „The efficacy of lemon balm (Melissa officinalis L.) alone and combined with lemon balm—Nepeta menthoides on premenstrual syndrome and quality of life among students: a randomized controlled trial.” Journal of Herbal Medicine 6.3 (2016): 142-148.
3. Parvin N, Farzaneh S, Nikfarjam M i wsp. The effect of La- vandula angustifolia in the treatment of depression. Eur Psy- chiatr 2011; 26(Suppl):624.
4. Dobros, Natalia. „Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym.” Post Fitoter 18.3 (2017): 215-22.

Artykuł Herbaty na dobry sen – czy pomagają przywrócić owulację? pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

Melatonina – co to jest i dlaczego nazywana jest “hormonem snu”?

Co to jest melatonina? Jest to hormon wytwarzany przez szyszynkę (niewielki gruczoł zlokalizowany w mózgu), pochodna tryptofanu. Niewielkie ilości melatoniny powstają też w innych komórkach np. siatkówce oka czy nabłonku przewodu pokarmowego.

Melatoninę nazywa się potocznie “hormonem snu”, ponieważ jest ona głównym regulatorem rytmu okołodobowego. Niektórzy mówią o niej również “hormon ciemności” co wynika z tego, że jej poziom w organizmie zależy od pory dnia. Po zmroku istotnie wzrasta, dając organizmowi znak, że pora na sen.

Melatonina na sen i nie tylko, czyli co wiemy o jej wpływie na zdrowie i płodność kobiety?

Często można spotkać się z określeniem “melatonina na sen” i jest ono w pełni zasadne, ponieważ niedobór melatoniny zaburza rytm okołodobowy. Jak takie zaburzenie wpływa na płodność kobiety i co jeszcze potrafi melatonina, że można nazwać ją “wspomagaczem” starań o dziecko?

Melatonina jako strażnik rytmu okołodobowego i prawidłowego cyklu menstruacyjnego

Podczas moich konsultacji dietetycznych pytam Pacjentki nie tylko o nawyki żywieniowe czy aktywność fizyczną, ale i o sen. Można by powiedzieć – co ma piernik do wiatraka?! Jak się okazuje w tym przypadku BARDZO DUŻO. 

Wpływ snu ma ogromny wpływ na płodność, ponieważ jego niedostateczna ilość i jakość mogą prowadzić do:

• wzrostu poziomu kortyzolu (tzw. hormonu stresu), który rozregulowuje cykl menstruacyjny
• zaburzeń owulacji w wyniku zakłócenia funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-jajniki czy podwzgórze-przysadka-nadnercza
• zmniejszenia wrażliwości komórek na działanie insuliny
• większego poziomu greliny (hormonu głodu), a jednocześnie mniejszego poziomu leptyny (hormonu sytości) i tym samym problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, która jest ważna nie tylko dla dobrej płodności, ale i zdrowego przebiegu ciąży czy nawet porodu
• wzrostu ilości wolnych rodników, które uszkadzają komórki jajowe i powodują spadek ich jakości
• wzrostu poziomu markerów stanu zapalnego, co nasila przewlekły stan zapalny towarzyszący m.in. endometriozie (sprawdź również: Dieta Przeciwzapalna – Co Mówią Na Jej Temat Badania Naukowe?)

Na koniec warto wspomnieć również o aspekcie psychologicznym. Człowiek niewyspany robi się bardziej rozdrażniony, co też ma negatywny wpływ na relacje i starania o dziecko.

Melatonina jako obrońca dobrej jakości komórek jajowych i prawidłowych owulacji

Na pytanie o to, jak działa melatonina, nie należy ograniczać się do jej roli jako regulatora rytmu okołodobowego. Warto wziąć pod uwagę, że wykazuje ona również właściwości antyoksydacyjne. 

Co więcej, melatonina jest JEDNYM Z NAJSILNIEJSZYCH ANTYOKSYDANTÓW, który działa w komórkach wszystkich narządów i układów człowieka.

Jest to podwójnie ważne u kobiet chorujących na schorzeniach, w których przebiegu stwierdza się zwiększony poziom wolnych rodników w organizmie (należy do nich m.in. endometrioza). 

Informacja o silnych właściwościach antyoksydacyjnych melatoniny jest też niezwykle ważna dla kobiet, które chcą zajść w ciążę po 30. czy 40. roku życia, ponieważ wraz z wiekiem poziom melatoniny w organizmie spada. Niektóre źródła podają, że największy spadek następuje po 40. roku życia, a inne wskazują na 55. rok życia. Jednak myślę, że lepiej przyjąć granicę 40 lat i profilaktycznie dbać o prawidłowy rytm okołodobowy i podaż melatoniny. Jej niedobór może skutkować nie tylko problemami ze snem, ale i gorszą jakością komórek jajowych czy cyklami bezowulacyjnymi.

Jak stosować melatoninę?

Dawkowanie melatoniny, jak i innych suplementów to kwestia indywidualna, którą należy ustalać m.in. na podstawie trybu pracy, nawyków żywieniowych i stanu zdrowia. Poniżej przedstawiam wskazówki dotyczące stosowania melatoniny, ale miej na uwadze, że mają one charakter ogólny (jeśli chcesz omówić ze mną kwestię suplementacji dobranej konkretnie pod Twoje potrzeby, mogę przygotować dla Ciebie indywidualny protokół suplementacyjny).

Melatonina – ile przed snem ją zażyć?

Jak stosować melatoninę, kiedy trzeba ją zażyć? Zazwyczaj zaleca się, aby przyjąć suplement diety lub lek z melatoniną około 1 godzinę przed snem.

Melatonina 5 mg – za dużo, czy za mało?

Melatonina 5 mg to dość duża, ale wcale nie za duża dawka (choć jeszcze raz podkreślam – zależy to od indywidualnych potrzeb). Polskie rekomendacje mówią o podawaniu od 0,5 do 5 mg melatoniny na dobę. 

Pierwsze efekty można dostrzec zazwyczaj po tygodniu zażywania suplementu diety lub leku z melatoniną.

Melatonina – skutki uboczne

Melatonina charakteryzuje się małą toksycznością i zazwyczaj jest dobrze tolerowana. Skutki uboczne melatoniny są rzadkie i najczęściej dość łagodne. Należą do nich m.in. zawroty głowy i poranne zmęczenie.

Protokół suplementacyjny

189,00 zł

ilość Protokół suplementacyjny

Dodaj do koszyka

Melatonina za darmo (lub prawie), czyli o tym, że nie zawsze musisz jej szukać w aptece

Melatonina za darmo – co mam na myśli? Chodzi mi o to, że nie zawsze trzeba kupować suplement diety czy lek z melatoniną w aptece. W niektórych przypadkach suplementacja jest niezbędna, ale warto pamiętać też o tym, że istnieją pewne nawyki, które pomagają dbać o prawidłową syntezę melatoniny w organizmie.

Melatonina za darmo – jak ją dostać? Zacznij od dzisiaj:

Pamiętaj też o wprowadzeniu do diety produktów, które są bogate w tryptofan niezbędny do powstawania melatoniny lub samą melatoninę. Należą do nich m.in. wiśnie, pomidory, papryka, pistacje, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, łosoś czy pstrąg strumieniowy.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ) na temat melatoniny

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące melatoniny.

Czy melatonina jest legalna i dostępna bez recepty w Polsce?

Melatonina jest jak najbardziej legalna. Lek z melatoniną można kupić bez recepty, ale przed jego zażyciem zalecałabym konsultację z lekarzem lub farmaceutą. Melatonina ma wysoki profil bezpieczeństwa. Jednak mimo wszystko nie każdy powinien ją przyjmować (m.in. ze względu na możliwość interakcji z niektórymi lekami).

Czy melatonina to lek czy suplement diety?

Melatonina dostępna jest zarówno jako lek, jak i suplement diety. Jeśli masz możliwość kupienia leku, polecam tę opcję. Leki podlegają większym restrykcjom prawnym niż suplementy diety, które w świetle polskiego prawa są po prostu artykułami spożywczymi.

Czy melatonina pomaga przy jet lagu i zmianie stref czasowych?

Tak, jet lag jest jednym ze wskazań do przyjmowania melatoniny.

Bibliografia

1. Espino, Javier, et al. „Impact of melatonin supplementation in women with unexplained infertility undergoing fertility treatment.” Antioxidants 8.9 (2019): 338.
2. Skwarło-Sońta, Krystyna. „Melatonina: hormon snu czy hormon ciemności?.” Kosmos 63.2 (2014): 223-231.
3. Yong, Wei, et al. „Roles of melatonin in the field of reproductive medicine.” Biomedicine & Pharmacotherapy 144 (2021): 112001.
4. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/lista/82744,melatonina-dzialania-niepozadane

Artykuł Melatonina za darmo – 10 rad, jak ją mieć, aby wspomóc zdrowie i płodność pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

Dieta przy endometriozie – dlaczego ma znaczenie?

Pamiętam, jak kilka lat temu brałam udział w rekrutacji do Szkoły Doktorskiej. Miałam wtedy misję zrewolucjonizowania tematu diety przy endometriozie w Polsce. Niestety już na etapie rekrutacji spotkałam się ze sporym oporem i to ze strony lekarzy (w tym lekarzy ginekologów). Usłyszałam wtedy, że nie ma czegoś takiego, jak dieta w endometriozie i to nie działa. Co słyszę teraz? Lekarz mówią (nadal nie wszyscy, ale coraz więcej), że dieta to jeden z elementów leczenia endometriozy i sami kierują pacjentki na konsultacje dietetyczne. Całe szczęście, że to się zmieniło! 

Dlaczego dieta przy endometriozie ma znaczenie? Oto kilka ważnych powodów:

• łagodzi przewlekły stan zapalny, który jest związany z dolegliwościami bólowymi i problemami z płodnością
• jest źródłem antyoksydantów i składników niezbędnych do działania enzymów antyoksydacyjnych, dzięki czemu wspomaga ochronę organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
• pomaga utrzymać równowagę hormonalną m.in. poprzez wspomaganie wątroby i korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, które odpowiadają za metabolizm estrogenów
• wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała – tkanka tłuszczowa to miejsce produkcji cytokin prozapalnych i hormonów, przez co jej nadmiar nasila przewlekły stan zapalny i zaburza równowagę hormonalną
• jest ważnym elementem leczenia chorób i stanów, które mogą towarzyszyć endometriozie m.in. insulinooporności, IBS, SIBO, niedoczynności tarczycy

Jeśli interesuje Cię temat diety przy endometriozie, polecam Ci również dwa starsze artykuły, w których opisywałam ten temat:

Endometrioza dieta do walki z bólem

Dieta przeciwzapalna – co mówią na jej temat badania naukowe?

5 produktów nasilających stan zapalny, o których mało kto wie

Niektóre odpowiedzi na pytania o to, czego unikać przy endometriozie, wydają się oczywiste. Jednak liczba produktów w sklepach jest ogromna, dlatego wybór nie zawsze jest łatwy. W tym artykule pokazuję 5 (choć jest ich więcej) mało oczywistych produktów, które nie powinny pojawiać się często w diecie kobiety chorej na endometriozę.

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy to jeden z najpopularniejszych olejów w Polsce, ale nie powinien być on podstawowym olejem roślinnym w diecie kobiety z endometriozą. Charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu prozapalnym – ma ich około 11,64%. Oprócz tego charakteryzuje się dużą ilością kwasów omega-6 i bardzo niekorzystnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, co też może nasilać przewlekły stan zapalny towarzyszący endometriozie.

Sery pleśniowe

Sery pleśniowe potrafią urozmaicić smak sałatek czy dań na ciepło i nadają im “francuskiego charakteru”. Rozumiem, że niektórym osobom ciężko z nich zrezygnować i wcale do tego nie namawiam. Za to zachęcam do tego, żeby nie pojawiały się w jadłospisie kilka razy w tygodniu – niech będą okazjonalnym dodatkiem do dań.

Skąd takie zalecenie? Sery pleśniowe zawierają sporo tłuszczu, a do tego większość stanowią nasycone kwasy tłuszczowe o działaniu prozapalnym. Przykładowo 100 g sera camembert o naturalnym smaku ma 31 g tłuszczu, w tym 22 g nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei ser twarogowy TŁUSTY ma 8 g tłuszczu, w tym około 5 g nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli prawie 4 razy mniej!

Serki topione

O ile niechęć do wyeliminowania serów pleśniowych z diety mogę zrozumieć, o tyle z serkami topionymi przychodzi mi to ciężko. Przyjmuję do wiadomości, że łatwo je rozsmarować na pieczywie, co może skracać czas przygotowania kanapek. Przyjmuję też, że są dość tanie i niektóre osoby, mogą je wybierać ze względów ekonomicznych. Jednak na każdy z tych argumentów mam swój kontrargument. Po pierwsze – istnieją inne zdrowsze produkty, które da się szybko rozsmarować na pieczywie (chociażby hummus czy pasta warzywna z dobrym składem). Po drugie – nie wszystkie zdrowsze zamienniki serków topionych są dużo droższe. Niektóre są nawet tańsze.

Dlaczego nie polecam serków topionych w diecie przy endometriozie? Zawierają dość dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a także soli. Ich lista składników nie wygląda za ciekawie. W jednym z serków znajdują się np.: odtworzone mleko odtłuszczone, ser (27 %), odtworzona śmietanka (5 %), masło, odtłuszczone mleko w proszku, sole emulgujące: E331, E 450, E452, białka mleka, sól, regulator kwasowości: kwas cytrynowy. Jak widać, sera jest tylko 27%, reszta to dodatki.

Kostki rosołowe wołowe

Mówi się, że dieta przy endometriozie nie powinna zawierać dużo mięsa czerwonego i wysokoprzetworzonych produktów. Tak się składa, że kostki rosołowe to połączenie obu niewwskazanych produktów (choć akurat wołowiny w nich jak na lekarstwo).

Na potwierdzenie moich słów wrzucam listę składników produktu Winiary Królewski rosół wołowy:

sól, olej palmowy, skrobia ziemniaczana, wzmacniacze smaku (glutaminian monosodowy, 5′-rybonukleotydy disodowe), aromaty, cukier, suszone mięso wołowe 2,2 %, cukier karmelizowany, suszone warzywa (cebula, czosnek, marchew), regulator kwasowości (kwas cytrynowy), liść pietruszki, pieprz czarny, przeciwutleniacz (wyciągi z rozmarynu)

Praktycznie cały skład można zaznaczyć na czerwono.

Popcorn do mikrofalówki

Wydaje mi się, że ten produkt nie jest, aż tak dużym zaskoczeniem. Jednak pozwoliłam go sobie tu zamieścić, ponieważ niektórzy pomijają go przy wymienianiu produktów niewskazanych przy endometriozie. Tymczasem zawiera dość sporo nasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie ten o smaku maślanym) – w jego składzie znajduje się m.in. olej palmowy. Poza tym charakteryzuje się dużą zawartością sodu, który jest jak najbardziej potrzebny organizmowi, ale nie powinien być spożywany w nadmiarze (może m.in. nasilać obrzęki).

Wybór produktów w sklepach jest ogromny, dlatego często trudno połapać się, co działa prozapalnie przy endometriozie. Jeśli nie chcesz już dłużej się nad tym zastanawiać, umów się na konsultację indywidualną. Omówimy wszystkie Twoje wątpliwości, żebyś nie traciła czasu i energii na zastanawianie się, co jeść przy endometriozie.

Konsultacja indywidualna (video)

219,00 zł – 379,00 złZakres cen: od 219,00 zł do 379,00 zł

konsultacja	Wybierz opcjępodstawowaz jadłospisemWyczyść

ilość Konsultacja indywidualna (video)

Dodaj do koszyka

Produkty nasilające stan zapalny – FAQ

Poniżej znajdują się odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety przeciwzapalnej w endometriozie.

Czy całkowita eliminacja nabiału jest konieczna przy endometriozie?

Nie, endometrioza nie jest wskazaniem do całkowitej eliminacji nabiału, ale na pewno warto zwrócić uwagę na jego jakość. Szczególnie zalecane są fermentowane produkty mleczne, które mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową.

Czy dieta przy endometriozie to zawsze dieta bezglutenowa?

Nie, choć warto pamiętać, że kobiety z endometriozą częściej zmagają się z celiakią, która jest wskazaniem do diety bezglutenowej.

Jak szybko można zauważyć efekty zmian w diecie?

Niestety, ale nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Organizm każdej kobiety reaguje inaczej, a dieta to nie magiczna pigułka, która działa w minutę. Moje Pacjentki najczęściej zgłaszają mi, że czują się lepiej już po 2-3 tygodniach stosowania diety przeciwzapalnej.

Bibliografia:

1. Zambiazi, R. C., Przybylski, R., Zambiazi, M. W., & Mendonça, C. B. (2007). Fatty acid composition of vegetable oils and fats. Boletim do Centro de Pesquisa de Processamento de Alimentos, 25(1).
2. Barnard N.D., Holtz D.N., Schmidt N., Kolipaka S., Hata E., Sutton M., Znayenko-Miller T., Hazen N.D., Cobb C., Kahleova H.: Nutrition in the prevention and treatment of endometriosis: a review. Front Nutr., 2023, 10, 1089891.
3. Piecuch M., Garbicz J., Waliczek M., Malinowska-Borowska J., Rozentryt P.: I am the 1 in 10-what should I eat? A research review of nutrition in endometriosis. Nutrients, 2022, 14(24), 5283.

Artykuł Dieta przy endometriozie – mało znane produkty nasilające stan zapalny pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.

Dieta na płodność dla kobiet – czemu ma takie znaczenie?

Dieta na płodność dla kobiet wspiera starania o dziecko na różnych płaszczyznach. Słowo “dieta” wielu osobom kojarzy się z redukcją masy ciała. Nie jest to jedyne zadanie diety – pod tym słowem kryje się znacznie więcej. Jednak skoro wspomniałam już o masie ciała, muszę rozwinąć ten wątek, bo jest on niezwykle ważny.

Prawidłowa masa ciała a stan zapalny i hormony

Dieta, która wspomaga osiągnięcie lub utrzymanie prawidłowej masy ciała, ma duże znaczenie dla płodności kobiety, ponieważ tkanka tłuszczowa to miejsce produkcji m.in.:

• cytokin prozapalnych (m.in. interleukiny 6, IL-6 – tkanka tłuszczowa brzuszna produkuje jej więcej)
• adipokin, czyli biologicznie czynnych peptydów, które działają w obrębie tkanki tłuszczowej, ale także oddziałują na odległe tkanki i narządy
• enzymów związanych z metabolizmem hormonów steroidowych, w tym hormonów płciowych

Przy czym pamiętaj, że zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej jest niekorzystny dla Twojego zdrowia i płodności. W związku z tym wskazany jest umiar – jeśli po przeczytaniu tego fragmentu chciałaś od razu zredukować kaloryczność swojej diety “na oko”, to nie polecam. Najważniejsze jest rozsądne działanie, ponieważ każda skrajność jest niewskazana przy staraniach o dziecko (i nie tylko).

Większe ryzyko niepłodności wywołane zaburzeniami owulacji jest związane z BMI poniżej 20,0 lub powyżej 24,0 kg/m2. Zaobserwowano, że 12% przypadków tych zaburzeń występuje u kobiet z BMI mniejszym niż 20, a 25% dotyczy kobiet z BMI większym lub równym 25,0 kg/m2 [1].

Normalizacja cyklu menstruacyjne- go i owulacji może nastąpić przy zmniejszeniu masy cia- ła już o 5% w stosunku do wartości wyjściowej [2].

Kaloryczność Twojego jadłospisu powinna być dobrana do indywidualnych potrzeb. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, konieczny będzie deficyt kaloryczny, który umożliwia stopniową redukcję masy ciała (bez ryzyka niedoborów żywieniowych i tzw. efektu jojo).

Dzięki indywidualnie dobranemu jadłospisowi nie musisz sama się o to martwić. To ja zadbam o odpowiednie wyliczenia i dostosowanie kaloryczności, a także zawartości składników odżywczych do Twoich potrzeb. Zobacz, jak mogę Ci pomóc:

Konsultacja indywidualna (mailowa)

189,00 zł – 359,00 złZakres cen: od 189,00 zł do 359,00 zł

Pakiet	Wybierz opcjępodstawowy (analiza, zalecenia)rozszerzony (analiza, zalecenia, jadłospis)Wyczyść

ilość Konsultacja indywidualna (mailowa)

Dodaj do koszyka

Jakość komórek jajowych

Dieta poprawiająca płodność pomaga nie tylko utrzymać równowagę hormonalną, ale i zadbać o dobrą jakość komórek jajowych. Jest to niezwykle ważne, ponieważ bez dobrej jakości komórek ciężej o zapłodnienie i łatwiej o wady wrodzone. Dlatego, zamiast skupiać się tylko na ilości, zadbaj o jakość. Jak?

Kluczową rolę odgrywają tu antyoksydanty, które chronią komórki jajowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Mam tu na myśli m.in. karotenoidy (nie tylko beta-karoten, bo wbrew pozorom nie jest on najsilniejszym antyoksydantem z tej grupy), witaminę C, witaminę E czy melatoninę (tu warto przypomnieć mój artykuł o wpływie snu na płodność kobiety). Ważne są także witaminy i składniki mineralne potrzebne do prawidłowego funkcjonowania enzymów antyoksydacyjnych (m.in. witaminy z grupy B).

Bardzo dużo na ten temat wyjaśniam w moim mini ebooku – Jak zatrzymać czas dla płodności po 30stce? Możesz otrzymać go za darmo, zapisując się na darmowy newsletter: zapisuję się.

Implantacja zarodka

Dobrze zbilansowana dieta na płodność dla kobiet pomaga również odżywić endometrium i wspomóc implantację zarodka. Istotną rolę odgrywają tu składniki, takie jak m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, witamina E, witamina B6 czy L-arginina.

Wspomaganie leczenia chorób kobiecych

Dieta to także nieodłączny element wspomagający leczenie chorób kobiecych, takich jak endometrioza i PCOS, a także schorzeń czy zaburzeń, które mogą im towarzyszyć (np. niedoczynności tarczycy, SIBO, IBS, zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka).

Działanie diety opiera się w tym przypadku m.in. na dostarczeniu do organizmu składników o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym, a także tych, które są potrzebne do syntezy i prawidłowej konwersji  hormonów czy zwiększenia wrażliwości komórek na działanie insuliny.

Dieta poprawiająca płodność – te rzeczy zrób już teraz

Co powinnam jeść i pić, starając się zajść w ciążę? To pytanie, z którym spotykam się na co dzień podczas konsultacji z moimi Pacjentkami. Jestem zwolenniczką indywidualnego dobierania diety i suplementacji, ale są pewne ogólne wskazówki, które mogę pokazać Ci już teraz.

Co pomaga szybko zajść w ciążę? Zacznij od tych rzeczy

Łatwo pogubić się w chaosie informacyjnym. Jedni mówią, żeby zacząć od wykluczenia glutenu i nabiału, inni polecają posty, a jeszcze inni zalecają racjonalne, indywidualne podejście. Ja zdecydowanie należę do tej trzeciej grupy, dlatego zalecam, żebyś zaczęła wprowadzanie diety poprawiającej płodność od tych zmian:

• Sprawdź, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa. Możesz skorzystać z analizatorów składu ciała dostępnych na siłowni, zgłosić się do dietetyka po pomoc – najważniejsze jest to, aby wykryć problem w porę. Nieprawidłowa masa ciała to nie tylko kwestia płodności, ale i prawidłowego przebiegu ciąży i porodu.
• Ureguluj czas swoich posiłków. Generalna zasada jest taka, aby odstępy nie były dłuższe niż 4 godziny. 
• Nie pij smoothie/koktajli, ciepłych napojów z mlekiem/cukrem, nie jedz owoców między głównymi posiłkami – to też są “przekąski”, które skutkują zwiększeniem poziomu glukozy i dają sygnał do wydzielania insuliny.
• Zadbaj, aby w Twojej diecie codziennie pojawiały się źródła białka (więcej roślinnego niż zwierzęcego). Niezbędnego do utrzymania równowagi hormonalnej, prawidłowej masy ciała i odżywienia endometrium. Postaw na mięso z indyka, kurczaka lub królika bez skóry (jeśli masz problem z niską ferrytyną, możesz wprowadzić raz na jakiś czas np. polędwicę wołową, łopatkę cielęcą), ryby, fermentowane napoje mleczne, rośliny strączkowe, komosę ryżową, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, pestki, nasiona i orzechy.
• Nie unikaj tłuszczów – skup się nie tylko na ich ilości, ale i jakości. W Twojej diecie powinno być więcej tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych, dlatego unikaj tłustych gatunków mięs, smalcu, masła. Lepszym wyborem będą oleje roślinne (np. oliwa extra virgin na ciepło i olej lniany na zimno). Koniecznie nierafinowane i tłoczone na zimno. 
• Jedz 1 garść orzechów i 1 łyżkę nasion dziennie. Zawierają mnóstwo składników wspierających płodność m.in. białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, witaminę E.
• Spożywaj minimum 4 porcje warzyw dziennie (1 porcja to np. 1 marchew, 1 ogórek, 1 papryka). Najlepiej w formie surowej lub ugotowanych al dente.
• Pamiętaj o zielonych warzywach liściastych, które są dobrym źródłem folianów.
• Nie rezygnuj z owoców, bo słyszałaś, że to same cukry. Wybieraj te mniej dojrzałe i spożywaj je najlepiej na świeżo w połączeniu z produktami bogatymi w białko czy nienasycone kwasy tłuszczowe (np. owoce plus orzechy, migdały, nasiona chia, jogurt).
• Ogranicz spożycie mięsa do 2 porcji dziennie i zwiększ spożycie tłustych ryb morskich do przynajmniej 2 porcji dziennie.
• Zamień tzw. biały chleb na pełnoziarniste pieczywo – najlepiej na zakwasie, szczególnie przy niskiej ferrytynie. Z kolei makaron pszenny zmień na gryczany, żytni lub z roślin strączkowych. 
• Dodawaj przeciwzapalne do potraw. Twojej płodności sprzyjają m.in. oregano, imbir, rozmaryn, cynamon, szafran.
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij minimum 2 litry płynów dziennie – ponad połowę powinna stanowić woda mineralna.

Powyższe wskazówki mają charakter ogólny. Najlepiej dostosować je do indywidualnych potrzeb, dlatego zapraszam Cię na konsultacje dietetyczne online. Podczas konsultacji omówię Twoje błędy żywieniowe i wskażę konkretne zmiany, które warto wprowadzić dla zdrowia i płodności. 

Najczęściej zadawane pytania (FAQ) na temat diety poprawiającej płodność

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety na płodność dla kobiet.

Jakie produkty najbardziej wspierają płodność?

W diecie wspierającej płodność ważne miejsce zajmują produkty, takie jak warzywa i owoce bogate w antyoksydanty i błonnik, nierafinowane i tłoczone na zimno oleje roślinne, tłuste ryby morskie, wybrane produkty zbożowe (np. kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa), fermentowane napoje mleczne, pestki, nasiona, orzechy, a także przyprawy.

Jak szybko można zauważyć efekty zmian w diecie?

Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi, ale moje Pacjentki obserwują pozytywne efekty zazwyczaj już po tygodniu wprowadzenia zmian w diecie. Trzeba pamiętać, że komórka jajowa dojrzewa około 90 dni, dlatego warto pomyśleć o zmianach w stylu życia MINIMUM na 3 miesiące przed planowaną ciążą.

Czy suplementy są konieczne przy diecie wspierającej płodność?

Tak, niektóre składniki należy przyjmować również w postaci suplementów diety. Są to m.in. aktywne foliany, witamina B12, witamina B6, cholina czy witamina D. Jestem zdania, że suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, dlatego nie chcę wymieniać tu całej listy możliwych suplementów – najlepiej przygotować protokół suplementacyjny odpowiedni do stanu zdrowia i stylu życia.

Bibliografia:

Rich-Edwards J.W., Spiegelman D., Garland M.: Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility. Epidemiology 2002; 13: 184–190.

Badawy A., Elnashar A.: Treatment options for polycystic ovary syndro- me. Int. J. Womens Health 2011; 3: 25–35.

Bojanowska, Monika, and Małgorzata Kostecka. „Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność.” Kosmos 67.2 (2018): 425-439.

Drosdzol-Cop, Agnieszka, Justyna Kopczyk, and Rafał Stojko. „Otyłość a niepłodność.”

Skowrońska, Bogda, Marta Fichna, and Piotr Fichna. „Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym.” Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 1.3 (2005): 21-29.

Zając, Aleksandra, and Aldona Adamska-Szewczyk. „Zaburzenia płodności a dieta.” Interdyscyplinarność, czyli współczesne wyzwanie dla naukowców cz 6.11 (2021): 6.

Artykuł Dieta na płodność dla kobiet? Te rzeczy zrób już teraz pochodzi z serwisu Kobieca Strona Dietetyki.