Jak poprawić jakość komórek po 30. roku życia? Jakość Twoich oocytów (komórek jajowych) zależy w głównej mierze od mikrośrodowiska płynu pęcherzykowego – czyli „basenu”, w którym one dojrzewają. Na to środowisko możesz wpływać swoimi codziennymi wyborami. Pokażę Ci, jak skutecznie i opierając się na faktach (EBM – evidence based medicine) odpowiedzieć na pytanie o to, jak poprawić jakość komórek jajowych?

Dlaczego jakość komórek jajowych spada z wiekiem?

Zależność pomiędzy jakością komórek jajowych a wiekiem wynika z biologii. Wraz z upływem czasu słabną mitochondria, które pełnią funkcję wewnątrzkomórkowych „elektrowni”. Gdy wytwarzają one mniej energii (ATP), w oocycie dochodzi do zaburzeń podziału. Brak energii sprawia, że chromosomy rozdzielają się z błędami, co zwiększa ryzyko tzw. aneuploidii (nieprawidłowości genetycznych) w zarodkach.

Czym jest jakość komórek jajowych i dlaczego ma znaczenie?

Jakość komórek jajowych to pojęcie opisujące zdolność komórki jajowej do prawidłowego zapłodnienia, podziału i rozwinięcia się w zdrowy zarodek. Nawet jeśli Twoja rezerwa jajnikowa (AMH) jest niska, nie oznacza to automatycznie złej jakości oocytów – to dwie osobne kwestie.

Dobra jakość komórki jajowej zależy przede wszystkim od:

• • sprawnie działających mitochondriów wewnątrz oocytu,

• • niskiego poziomu stresu oksydacyjnego w płynie pęcherzykowym,

• • prawidłowej równowagi hormonalnej i metabolicznej w organizmie,

• • stabilnego poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Dieta propłodnościowa – co jeść, aby poprawić jakość oocytów?

Jeśli zastanawiasz się, jak powinna wyglądać dieta na poprawę jakości komórek jajowych, postaw na dietę śródziemnomorską. Jest to zróżnicowany sposób odżywiania, który nie zakłada bezpodstawnych restrykcji żywieniowych i wspomaga zdrowie oraz płodność kobiety.

Jak poprawić jakość komórek jajowych po 30. roku życia? Główne założenia diety 

Jakość komórek jajowych możesz poprawić, wprowadzając te proste nawyki żywieniowe:

• • jedzenie różnokolorowych warzyw i owoców każdego dnia (więcej warzyw niż owoców, najlepiej w jak najmniej przetworzonej formie (surowe, krótko gotowane – jeśli nie masz wskazań do diety łatwostrawnej),

• • więcej produktów roślinnych niż zwierzęcych – dotyczy to również źródeł białka (zamiast codziennie jeść mięso, ogranicz je do max. 2 porcji w tygodniu i szukaj białka w orzechach, roślinach strączkowych, pestkach i nasionach, komosie ryżowej, amarantusie, kaszy jaglanej i gryczanej, makaronie gryczanym, makaronie z roślin strączkowych),

• • zastąpienie tłuszczów zwierzęcych (masła, smalcu, tłustych gatunków mięs) roślinami będącymi źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie omega-3 (ich źródłem są np. olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie),

• • spożywanie 1 łyżki nasion i 1 garści orzechów każdego dnia – warto mieszać je ze sobą, bo każde mają nieco inne wartości odżywcze np. orzechy włoskie są bogate w omega-3, pistacje w żelazo, a pestki dyni w białko roślinne,

• • unikanie eliminacji fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka o naturalnym smaku), jeśli nie ma wyraźnych wskazań ku temu (czasami pomaga wybieranie produktów bez laktozy),

• • wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych, zamiast tzw. białego chleba, makaronu czy ryżu (jeśli nie lubisz długo gotować ryżu brązowego, wybierz chociaż ryż basmati),

• • jedzenie 2 porcji tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, śledź, sardynki) w tygodniu plus suplementacja kwasów DHA i EPA (w przypadku diety wegetariańskiej sięgnij po olej z mikroalg),

• • unikanie produktów o wysokim stopniu przetworzenia (czerwone flagi w składzie to m.in. olej palmowy, cukier, glutaminian sodu),

• • używanie różnych przypraw, w tym bazylii, oregano, rozmarynu, tymianku, curry, imbiru, cynamonu.

Uzupełnieniem diety powinna być indywidualnie dobrana suplementacja.

Suplementy na jakość komórek jajowych – co mówi nauka?

Oocyt posiada więcej mitochondriów niż jakakolwiek inna komórka ludzkiego ciała. To czyni go wyjątkowo wrażliwym na niedobory składników odżywczych – ale też wyjątkowo podatnym na poprawę dzięki celowanej suplementacji.

Poniżej znajdziesz substancje, które mają rzeczywiste oparcie w badaniach naukowych (EBM):

Koenzym Q10 (ubichinol) – 200–600 mg/dzień

Koenzym Q10 wspiera łańcuch oddechowy w mitochondriach oocytów, poprawia syntezę ATP (nośnika energii). Może też redukować ryzyko błędów genetycznych pojawiających się podczas podziału komórki. Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów w kontekście poprawy jakości komórek jajowych, szczególnie u kobiet po 35. roku życia.

Mio-inozytol – 2-4 g/dzień

Poprawia wrażliwość na insulinę na poziomie jajnika i wspiera lepszą odpowiedź na gonadotropiny. Przywraca fizjologiczny wychwyt glukozy przez komórki ziarniste otaczające oocyt. Szczególnie zalecany kobietom z PMOS (dawniej PCOS) i insulinoopornością.

N-acetylocysteina (NAC) – 600-1200 mg/dzień

Prekursor glutationu – jednego z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów, które chronią komórki jajowe przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników.

Więcej na temat NAC przeczytasz w moim artykule na temat NAC.

Melatonina – 1-3 mg/wieczorem

Silny antyoksydant działający bezpośrednio w pęcherzyku jajnikowym. Chroni wrzeciono podziałowe przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki – a to właśnie prawidłowy podział komórki decyduje o jakości genetycznej oocytu.

Poza tym melatonina jest ważna dla zdrowego snu (nazywana jest „hormonem ciemności”), który obok diety, suplementacji i aktywności fizycznej stanowi bardzo ważny czynnik wspomagający zajście w ciążę po 30. roku życia. Więcej na ten temat dowiesz się z mojego webinaru: Jak zwiększyć szanse na ciążę, zaczynając od ZDROWEGO SNU?