Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu, dietetyk – absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu, doktorat obroniła w Szkole Doktorskiej UMP.
Jako dietetyk kliniczny od 2017 roku prowadzi pacjentki z endometriozą, adenomiozą i niepłodnością (konsultacje online dla kobiet z Polski i zagranicy). Jest również autorką publikacji naukowych w czasopismach Nutrients i Foods (Impact Factor, indeksowane w PubMed) oraz polskich czasopismach specjalistycznych (Food Forum, Naturoterapia, Współczesny Dietetyk). Wykłada na uczelni wyższej na kierunku dietetyka (specjalizacja: dietetyka kliniczna). Współpracuje z marką EndoMe jako konsultant merytoryczny i autorka składu mieszanek ziołowych BIO.
📌 W skrócie:
Dieta na płodność to nie jeden „superprodukt”, ale sposób żywienia, który dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Sposób żywienia, który wspomaga starania o dziecko obejmuje także zdrową kolację. Dobrze zbilansowana stanowi ważne źródło białka, węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych. Ponadto dostarcza składników niezbędnych dla zdrowego snu, w tym tryptofanu, którego Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Przeczytaj artykuł, aby poznać sekrety kolacji wspierającej płodność i poznać przepisy na zdrowy wieczorny posiłek.
Kolację oddaj wrogowi – tak mówi jedno z przysłów, ale ja się z nim nie zgadzam! Dobrze skomponowana dieta na płodność powinna zawierać kolację. Jest ona nie mniej ważna niż odżywcze śniadanie, o którym mówi się znacznie częściej. W tym artykule odkrywam przed Tobą tajemnice wieczornego posiłku, który wspomaga starania o dziecko.
Obserwując różne profile w social mediach, odnoszę wrażenie, że jedynym ważnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. To prawda, że spożywanie porannego posiłku jest istotne, ale nie zapominaj, że nie mniej ważne jest, żeby dieta na płodność zawierała zdrową kolację.
Ostatnio dużo mówię o tym, jak duży jest wpływ snu na płodność. Przypomnę pokrótce, że niedostateczna ilość i jakość snu mogą mieć związek z nieregularnymi cyklami, większą bolesnością i obfitością miesiączek, zmniejszoną wrażliwością tkanek na insulinę, częstszym podjadaniem i nadmierną masą ciała, a nawet brakiem owulacji. Żadna z tych sytuacji nie sprzyja staraniom o dziecko.
Kolacja może tu pomóc. Jak? Jeśli wiesz, z czego ją przygotować, staje się posiłkiem, który dostarcza składników:
Nie bez znaczenia są też napoje, które pijesz do kolacji. Zamiast tych z kofeiną polecam napary ziołowe np. z rumianku pospolitego czy melisy lekarskiej o delikatnym działaniu uspokajającym (a także innych cennych właściwościach, sprawdź artykuł:
Herbaty Na Dobry Sen – Czy Pomagają Przywrócić Owulację?
Jednak pamiętaj, aby nie pić ich tuż przed snem. Najlepiej zachować co najmniej godzinny odstęp, żeby potrzeba skorzystania z toalety nie wybudzała Cię ze snu.
Każdy ze składników odżywczych jest ważny dla płodności kobiety i pełni nieco inną rolę. Jednak tak się składa, że kolacja powinna zawierać przede wszystkim produkty bogate w białko. Najlepiej to, które dostarcza tryptofanu – o tym za chwilę. Jego uzupełnieniem są węglowodany złożone. Z kolei tłuszcz powinien znajdować się w kolacji w najmniejszych ilościach.
Dobrze skomponowana kolacja – zapisz te zasady:
Ostatnia ważna rzecz – zjedz kolację najpóźniej 3 godziny przed snem.
Jedzenie kolacji na 3 godziny przed snem jest to nie do zrobienia w Twoim przypadku? Podpowiadam co z tym zrobić w moim webinarze Jak zwiększyć swoje szanse na ciążę, zaczynając od zdrowego snu?
Kolacja, która wspiera płodność, powinna zawierać tryptofan, ponieważ jest to aminokwas egzogenny niezbędny do produkcji melatoniny (tzw. hormonu snu). Twój organizm nie jest w stanie go wytworzyć, dlatego powinien być dostarczany z zewnątrz.
W takim razie, gdzie go szukać?
| Wybrane źródła zwierzęce: jajka, mięso z indyka, mięso z kurczaka, łosoś, pstrąg strumieniowy, ser twarogowy chudy |
| Wybrane źródła roślinne: pestki dyni, siemię lniane, sezam, nasiona słonecznika, migdały |
Dobrze, jeśli dieta na płodność zawiera też produkty, które są źródłem serotoniny i melatoniny. Ich źródłem są m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzechy pekan, banany, kiwi, ananas czy ryż.
Te informacje to tylko skrót tego, co mam Ci do powiedzenia o wpływie snu na płodność i o tym, jak zadbać o zdrowy sen podczas starań o dziecko. Chcesz dowiedzieć się więcej? Odsyłam Cię do mojego webinaru – to około 45 minut nagrania z samymi praktycznymi wskazówkami i 2 bonusy, dzięki którym będziesz spać lepiej z korzyścią dla Twojego cyklu i jakości komórek jajowych.
Dieta na płodność nie musi być restrykcyjna, monotonna i czasochłonna. Poniżej znajdziesz 3 pomysły na kolacje, które wspierają płodność, a jednocześnie nie są trudne w przygotowaniu i łączą różne ciekawe smaki.
Składniki – 1 porcja:
Przygotowanie:
Na oliwie krótko podduś szpinak. Jajka roztrzep i wlej na patelnię. Posyp fetą, przykryj i smaż na małym ogniu, aż jajka się zetną. Podawaj z pieczywem i warzywami.
Składniki – 1 porcja:
Przygotowanie:
Indyka pokrój w paski i podduś krótko na oliwie. Dodaj marchew i cukinię pokrojone w cienkie plasterki, podlej odrobiną wody i duś do miękkości. Dodaj ryż. Wymieszaj i posyp sezamem.
Składniki – 1 porcja:
Przygotowanie:
Twaróg rozgnieć z jogurtem. Dodaj pokrojone jajko i pieprz. Podawaj z pieczywem, ogórkiem i pestkami dyni.
Wieczorem możesz mieć mniej sił na przygotowanie pożywnej kolacji, ale mimo wszystko postaraj się unikać produktów bogatych w izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich m.in. dania typu fast-food (mrożona pizza to nie najlepszy wybór na wieczorny posiłek), słone przekąski czy wypieki na bazie margaryn w kostkach.
Badania pokazują, że zastąpienie zaledwie 2% energii z tłuszczów jednonienasyconych tłuszczami trans wiąże się z ponad dwukrotnym wzrostem ryzyka niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji [1], [2], [3].
Spożywanie produktów bogatych w izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych nasila przewlekły stan zapalny i zmniejsza wrażliwość komórek na działanie insuliny, co ma niekorzystny wpływ na płodność.
Dieta na płodność, w tym kolacja nie powinna zawierać również wysokoprzetworzonych produktów mięsnych, tłustych mięs i wędlin. Są to produkty o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych – ich nadmierne spożycie może przyczynić się do obniżenia jakości nasienia (więcej na ten temat dowiesz się z mojego artykułu o tym, jak dieta wpływa na jakość nasienia).
W szczególności unikaj tłustych mięs smażonych, a także innych produktów smażonych długo, z dużym dodatkiem tłuszczu czy w panierce. Są ciężkostrawne, a ponadto mogą powodować lub nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym tzw. zgagę, z którą niejednokrotnie zmagają się kobiety z endometriozą i/lub adenomiozą.
Poniżej znajdziesz tabelę z wybranymi produktami, których lepiej nie jeść na kolację i ich zdrowszymi zamiennikami.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące dobrze zbilansowanej kolacji w diecie na płodność.
Najlepiej komponować kolację ze źródeł białka, warzyw, produktu pełnoziarnistego oraz niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów. Praktyczne przykłady to łosoś z kaszą gryczaną niepaloną i warzywami, omlet z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym albo twarożek z bułką żytnią, pestkami dyni i warzywami.
Warto, aby kolacja w diecie na płodność zawierała produkty bogate w tryptofan, takie jak np. pestki dyni, siemię lniane, sezam czy produkty zwierzęce (chude mięso, łosoś, ser twarogowy)
Tryptofan może wspierać procesy związane ze snem. Organizm wykorzystuje go m.in. do syntezy serotoniny i melatoniny, które uczestniczą w regulacji rytmu snu i czuwania.
Tak. Ryby są wartościowym elementem diety przed ciążą, szczególnie gatunki dostarczające kwasów omega-3, takie jak łosoś, makrela czy sardynki. Jednak nie powinny być to ryby smażone – postaw na te, które są duszone lub pieczone z warzywami lub domową pastę rybną.
Tak. Pestki dyni mogą być wartościowym dodatkiem do kolacji, ponieważ dostarczają m.in. białka, magnezu, cynku, nienasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza i tryptofanu. Możesz dodawać je do sałatek, domowych past kanapkowych lub twarożku, a także używać jako posypki do zup kremów.
Nie ma listy produktów, które trzeba całkowicie wykluczyć wyłącznie dlatego, że starasz się o ciążę. Warto natomiast ograniczać częste spożywanie żywności wysokoprzetworzonej, dużych ilości produktów bogatych w cukry dodane i tłuszcze nasycone oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Nie każdy musi przyjmować melatoninę w formie syntetycznej. Można rozważyć jej suplementację m.in. w przypadku pracy zmianowej, jet lagu czy problemów z zasypianiem.
Ważna informacja
Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem ani dietetykiem klinicznym. Endometrioza jest chorobą o złożonym przebiegu, a reakcja na zmiany w diecie może być różna u poszczególnych kobiet. Nie zalecam samodzielnego eliminowania wielu grup produktów bez wyraźnej potrzeby, ponieważ może to prowadzić do niedoborów i niepotrzebnego ograniczania diety.
Jeśli masz zdiagnozowaną endometriozę, nasilone dolegliwości bólowe, problemy z przewodem pokarmowym lub starasz się o ciążę, sposób żywienia warto dopasować indywidualnie do Twojego stanu zdrowia, objawów i prowadzonego leczenia.
