fbpx

Dieta przeciwzapalna – co mówią na jej temat badania naukowe?

probówki i zielone rośliny

Udostępnij ten post

Przeciwzapalne właściwości produktów to główny temat, wokół którego skupiamy się, mówiąc o diecie przeciwzapalnej. Jednak skąd tak naprawdę wiemy, które z produktów je mają? Odpowiedzią na to niezwykle ważne pytanie jest Dietary Inflammatory Index opracowany na podstawie wyników badań naukowych.

Dieta przeciwzapalna – skąd wiadomo, że pomaga zwalczyć stan zapalny?

Termin „dieta przeciwzapalna” pojawia się coraz częściej w kontekście żywienia wspomagającego leczenie endometriozy, PCOS i niepłodności. Jednak co tak właściwie mamy na myśli, mówiąc, że dieta działa przeciwzapalnie?

Wytłumaczę to w dużym skrócie. W naszym organizmie krążą związki, które podsycają proces zapalny. Na krótką metę stanowią one barierę ochronną i są potrzebne do walki z bakteriami, wirusami itd. Problem pojawia się, gdy proces zapalny nie znika i z krótkotrwałego zmienia się w przewlekły. W takiej sytuacji jego działanie jest odwrotne. Zamiast pomagać, zaczyna szkodzić. Nasila dolegliwości bólowe towarzyszące endometriozie, doprowadza do oporności tkanek na działanie insuliny, rozregulowuje gospodarkę hormonalną, nasila produkcję wolnych rodników uszkadzających komórki rozrodcze, ma negatywny wpływ na macicę.

Jak temu zapobiec? Odpowiedzią na to pytanie jest dieta przeciwzapalna. Skąd wiadomo, co powinno się w niej znaleźć? Naukowcy podjęli pierwsze próby odpowiedzi na to pytanie już w 1995 roku. Zaobserwowali, że pewne składniki żywności nasilają wydzielanie czynników prozapalnych. Za to inne hamują ten proces i pobudzają wydzielanie czynników o właściwościach przeciwzapalnych. 

Do czynników prozapalnych zaliczają się, m.in.:

  • IL-1β,
  • IL-6,
  • TNF-α
  • CRP

Ich przeciwieństwo stanowią czynniki o działaniu przeciwzapalnym, do których należą, m.in.:

  • IL-4
  • IL-10

Gdzie szukać informacji o tym, które składniki żywności mają właściwości przeciwzapalne, a które tylko podsycają stan zapalny?

laboratorium

Dietary Inflammatory Index, czyli postawy naukowe diety przeciwzapalnej

Dietary Inflammatory Index (DII) inaczej „indeks prozapalności diety” klasyfikuje składniki odżywcze i bioaktywne, a także produkty lub całe diety na prozapalne, przeciwzapalne lub takie, które nie mają wpływu na stan zapalny. Jest to indeks opracowany na podstawie kilku tysięcy badań naukowych.

Pierwsze próby opracowania DII miały miejsce w 2009 roku. Na tym się nie skończyło. W 2014 roku dokonano ponownego przeglądu badań naukowych i zaktualizowano informacje dotyczące indeksu prozapalności diety. Oto kilka najważniejszych informacji na jego temat: 

  • został opracowany na podstawie analizy kilku tysięcy badań naukowych opublikowanych w bazie PubMed od stycznia 2008 do grudnia 2010 roku;
  • klasyfikuje żywność na pro- i przeciwzapalną na podstawie jej wpływu na produkcję czynników pro- i przeciwzapalnych, takich jak IL-1β, IL-4, IL-6, IL-10, TNF-α i CRP;
  • obejmuje 45 „food parametrs”, czyli całe produkty, składniki odżywcze oraz składniki bioaktywne;

Teorię mamy już opanowaną, więc pora przejść do praktyki i zapoznać się z listą produktów, składników odżywczych i bioaktywnych o właściwościach pro- i przeciwzapalnych. Zanim ją Wam przedstawię, wytłumaczę jeszcze sposób punktacji. Nie jest on skomplikowany – każdy produkt o właściwościach prozapalnych otrzymał „+1” o przeciwzapalnych „-1”, a ten, który nie miał wpływu na proces zapalny „0”.

Dieta przeciwzapalna – co jeść, a czego lepiej unikać?

Zacznijmy może od tych mniej przyjemnych wiadomości i sprawdźmy, co ma właściwości prozapalne?

Produkty/składniki odżywcze/składniki bioaktywne o właściwościach PROZAPALNYCH

  • nasycone kwasy tłuszczowe (0,373)
  • całkowita ilość tłuszczu (0,298)
  • kwasy tłuszczowe trans (0,229)
  • cholesterol (0,110)
  • ilość energii – kcal (0,180)

Jak wynika z powyżej przedstawionej klasyfikacji, to nasycone kwasy tłuszczowe mają najsilniejsze właściwości prozapalne. Nie bez znaczenia pozostaje również kaloryczność jadłospisu. Nadmierna ilość energii, która prowadzi do nadwagi i otyłości również działa prozapalnie.

Pamiętajcie, że ilość tkanki tłuszczowej w organizmie to nie tylko kwestia estetyczna. Tkanka tłuszczowa to miejsce, gdzie produkowane są czynniki prozapalne oraz hormony. W związku z tym jej nadmiar w organizmie przyczynia się do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego i rozregulowania gospodarki hormonalnej.

zioła

Co ma przeciwzapalne właściwości?

Które z produktów, składników odżywczych i bioaktywnych mają przeciwzapalne właściwości?

Produkty/składniki odżywcze/składniki bioaktywne o właściwościach PRZECIWZAPALNYCH

  • witamina B3 (–1,000)
  • tymianek, oregano, szafran (–1,000)
  • eugenol (−0·868)
  • kurkuma (–0,785)
  • błonnik pokarmowy (–0,663)
  • flawony (–0,616)
  • izoflawony (–0,593)
  • beta-karoten (–0,584)
  • czarna i zielona herbata (–0,536)
  • magnez (–0,484)
  • imbir (–0,453)
  • witamina D (–0,446)
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (–0,436)
  • witamina C (–0,424)
  • witamina E –0,419
  • czosnek (–0,412)
  • witamina A (–0,401)
  • witamina B6 (–0,365)
  • cynk (–0,313)

Inne produkty, które mają przeciwzapalne właściwości to: pieprz czarny, rozmaryn, inne polifenole, witamina B1 i B2, selen, szafran, a także foliany (przeczytaj więcej na temat folianów w diecie przed ciążą).

Myślę, że ciekawym wnioskiem, jaki nasuwa się po przeanalizowaniu powyższej listy, jest fakt, że bardzo ważną rolę w naszej diecie odgrywają również przyprawy (które oprócz właściwości przeciwzapalnych posiadają również działanie antycukrzycowe).

Dieta przeciwzapalna – podsumowanie

Podsumujmy sobie, co wynika z przedstawionych powyżej danych. Po pierwsze w diecie przeciwzapalnej zwracamy uwagę na jakość tłuszczu. Nie zapominamy też o odpowiedniej kaloryczności jadłospisu. Po drugie, oprócz składników dobrze znanych ze swoich przeciwzapalnych właściwości (np. kwasów omega-3, witaminy C) pamiętamy o mniej oczywistych produktach i składnikach przeciwzapalnych takich jak: przyprawy, wybrane witaminy z grupy B czy magnez.

Myślę, że Dietary Inflammatory Index zasługuje na uwagę jako wskaźnik opracowany na podstawie badań naukowych. Przy bilansowaniu diet przeciwzapalnych dla Was kieruję się tym właśnie wskaźnikiem. 

[su_button url=”https://kobiecastronadietetyki.pl/dietetyk-kliniczny/zdrowy-jadlospis-7dni/” target=”blank” style=”flat” background=”#a24e99″ size=”5″]Chcę wybrać dietę przeciwzapalną dla siebie[/su_button]


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Cavicchia PP, Steck SE, Hurley TG, et al. A new dietary inflammatory index predicts interval
    changes in high-sensitivity c-reactive protein. J Nutr. 2009;
  • Ockene IS, Chiriboga DE, Stanek EJ 3rd, et al. Seasonal variation in serum cholesterol levels:
    treatment implications and possible mechanisms. Arch Intern Med. 2004; 164:863–870.
  • Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR, Hébert1,2, Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index, Public Health Nutr. 2014 August ; 17(8): 1689–1696.

Zobacz jeszcze

zioła na endometriozę
Przepisy

Zioła na endometriozę nie działają?

Dieta przeciwzapalna, świadomy oddech, trening uważności, low pressure fitness – wspomagają farmakologiczne i operacyjne leczenie endometriozy. Z reguły nikt nie zaprzecza, że są pomocne i

Zapisz się do newslettera