in Dieta płodności, Dieta przeciwzapalna, Endometrioza, Zdrowe odżywianie w ciąży

Dieta bezglutenowa, a wybór właściwej mąki

at
dieta-bezglutenowa-maka

Dieta bezglutenowa, a wybór właściwej mąki

Jak wygląda dieta bezglutenowa skoro usuwa się z niej większość znanych nam zbóż? Czy stosując tego typu dietę, musimy pożegnać się z pieczywem, makaronem lub innymi produktami na bazie mąki…? Oczywiście, że nie! Z pomocą przychodzą nam mąki bezglutenowe, które cieszą się coraz większą popularnością. W obliczu powiększającego się asortymentu tego typu produktów, warto zastanowić się jakimi właściwościami smakowymi i odżywczymi charakteryzuje się konkretna mąka bez glutenu.


Mąka gryczana

Gryka, z której produkuje się mąkę gryczaną z punktu botanicznego zaliczana jest do pseudozbóż. Przydomek „pseudo” nie oznacza jednak, że jest gorsza od „prawdziwych zbóż”. Oznacza to tylko tyle, że choć jest rośliną dwuliścienną to ze względu na dużą zawartość skrobi wykorzystywana jest jak tradycyjne zboża.

Co ciekawe, choć gryka kojarzy nam się z typowym Polskim produktem, nasz kraj nie jest w czołówce jeśli chodzi o wielkość upraw tej rośliny. Wyprzedza nas chociażby Rosja, Chiny, Włochy czy Kanada.

Białko

Białko stanowi około 8-19 % masy suchej gryki i charakteryzuje się dobrym składem aminokwasów ze względu na dużą zawartość aminokwasów egzogennych: lizyny i metioniny. W przypadku większości zbóż to właśnie lizyna jest białkiem ograniczającym. Z kolei gryka zawiera stosunkowo duże ilości tego składnika. Drugi z wymienionych aminokwasów odgrywa istotną rolę w diecie przeciwzapalnej, ponieważ jest niezbędny do syntezy glutationu. Oprócz lizyny i metioniny, gryka zawiera również spore ilości argininy i tryptofanu. Arginina jest niezbędna do syntezy tlenku azotu, który powoduje powiększenie światła naczyń krwionośnych. W związku z tym ma duże znaczenie w diecie zwiększającej płodność mężczyzn. Z kolei tryptofan odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu depresji, a także ma pozytywny wpływ na jakość snu. Minusem jest jednak fakt, że strawność białek gryki jest obniżona przez obecność trypsyny oraz tanin.

Białko wiążące tiaminę

Na uwagę zasługuje również obecność, tzw. białka wiążącego tiaminę (wit. B1), które sprawia, że jest ona przez lepiej przyswajalna. Tiamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także do produkcji hormonów. W związku z tym odgrywa istotną rolę w diecie płodności. Mąka, która powstaje z gryki  jest ponadto dobrym źródłem witamin o silnym działaniu przeciwzapalnym, tj. niacyny (B3) oraz witaminy E. Nie można zapomnieć również o tym, że mąka gryczana wzbogaca jadłospis w składniki mineralne. Należy do nich przede wszystkim cynk, miedź, potas, magnez oraz fosfor.

miska z mąką

 

Antyoksydanty

Ważnym składnikiem gryki, który decyduje o wielu prozdrowotnych właściwościach jest rutyna należąca do związków fenolowych. Jest to związek, który zwiększa przyswajalność witaminy C, a także chroni nas przed chorobami układu krążenia, jaskrą czy reumatyzmem. Obecność związków fenolowych, a także cynku, metioniny, witaminy E i C sprawia, że gryka posiada silne właściwości antyoksydacyjne i chroni nas przed przewlekłym stanem zapalnym.

Mąka gryczana a wrażliwość komórek na insulinę

Warto wspomnieć, że mąka z gryki może być również źródłem związków, które zwiększają wrażliwość komórek na działanie insuliny. Dodając do tego fakt, że mąka gryczana posiada niski indeks glikemiczny (=40), może być ona z powodzeniem stosowana przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą.

Właściwości prebiotyczne

Gryka posiada również właściwości prebiotyczne co oznacza, że jej spożywanie ma korzystny wpływ na mikroflorę jelit. Naukowcy zaobserwowali, że powoduje znamienny wzrost bakterii kwasu mlekowego w przewodzie pokarmowym, a jednocześnie zmniejsza ilość bakterii patogennych.


Mąka jaglana

Mąka jaglana produkowana jest z prosa. To jedna z najstarszych roślin uprawnych, a pierwsze informacje o niej pochodzą z czasów starożytnych Chin. W Polsce proso cieszyło się największą popularnością przed wybuchem II Wojny Światowej. Obecnie znów wraca do łask, m.in. za sprawą tego, że dieta bezglutenowa stosowana jest przez coraz więcej osób.

Białko

Proso składa się w 11 % z białka o przyswajalności 85 %. Zawiera cenne aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować: metioninę, leucynę oraz izoleucynę. Mąka jaglana może wzbogacić nasz jadłospis również w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera, m.in. przeciwzapalny kwas alfa-linolenowy należący do kwasów omega-3.

wałek i jajka

 

Wielonienasycone kwas tłuszczowe i lecytyna

Poza aminokwasami egzogennymi i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi warto zwrócić uwagę na obecność lecytyny. Jest to związek, który ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego, a także działa ochronnie na wątrobę. Ma również korzystny wpływ na gospodarkę lipidową. Dlatego szczególną uwagę powinny zwrócić na nią te z Was, które zmagają się z obniżonym poziomem cholesterolu LDL i podwyższonym poziomem trójglicerydów.

Witaminy i składniki mineralne

Mąka jaglana wzbogaca nasz jadłospis przede wszystkim w witaminę B1, B2, B3, B5 oraz B6. Ostatnia z wymienionych witamin ma szczególne znaczenie w walce z ciążowymi mdłościami, a także zwiększa przyswajalność magnezu przez co zmniejsza wrażliwość na stres.

Inne cenne właściwości

Proso posiada właściwości lekko moczopędne, co może przydać się w przypadku zapalenia pęcherza, a także obrzęków. Ponadto posiada właściwości przeciwgrzybiczo i jest pomocne przy biegunkach.


Mąka z amarantusa

Amarantus znany jest również jako „szarłat” i podobnie jak gryka zaliczany jest do pseudozbóż. Choć dużą popularnością cieszy się dopiero od niedawna to jest jedną z najstarszych roślin uprawnych. Dla Azteków, Inków i Majów był jednym z podstawowych produktów żywnościowych obok kukurydzy i fasoli. Co ciekawe, gdy trafił do Europy był traktowany na początku jako chwast. Dziś wiemy już, że posiada wiele cennych właściwości dlatego nie możemy być traktowany wyłącznie w ten sposób.

Białko

Dieta bezglutenowa powinna zawierać odpowiednią ilość białka, którego dobrym źródłem jest mąka z amarantusa. Jest to pseudozboże, które na tle innych charakteryzuje się jedną z najwyższych zawartości tego składnika. Białko amarantusa zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym sporo lizyny, tryptofanu oraz aminokwasów siarkowych. Z pewnością ucieszy Was informacja, że ostatnie z wymienionych mają również pozytywny wpływ na kondycję naszych paznokci i włosów.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik

Znaczną część tłuszczu amarantusa stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy, oleinowy, a także alfa-linolenowy. Na uwagę zasługuje również wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Dzięki temu mąka z amarantusa stanowi nie tylko ważny element diety przeciwzapalnej, ale także pomaga nam w walce z zaparciami, chorobami układu krążenia czy nowotworami.

Witaminy i składniki mineralne

Amarantus jest źródłem witamin z grupy B, a także przeciwzapalnej witaminy C i E. Ponadto dostarcza wapnia, co jest szczególnie ważne dla osób, które stosują dietę bez laktozy. Na uwagę zasługuje również fakt, że ziarna amarantusa zawierają łatwo przyswajalne żelazo. Pamiętajmy, że w celu jeszcze większego zwiększenia jego przyswajalności warto łączyć amarantus ze źródłami witaminy C (np. natką pietruszki, papryką, brukselką, brokułami, kalarepą).


Mąka z komosy ryżowej

Komosa ryżowa występuje również pod nazwą „quinoa” lub „ryż peruwiański”. Inkowie i Aztekowie uważali ją za roślinę dającą życie i określali ją jako „matkę zbóż”.

Białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Komosa ryżowa zawiera około 22 % białka o dobrej przyswajalności. Jako jeden z nielicznych produktów roślinnych, posiada wszystkie aminokwasy egzogenne, w tym sporo lizyny, metioniny oraz cysteiny. Skład aminokwasowy zbliżony jest do białka mleka kobiecego, które stanowi, tzw. białko wzorcowe. Oprócz tego, komosa ryżowa jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią ważny element diety przeciwzapalnej.

rozsypana mąka

 

Kofaktory do syntezy antyoksydantów

Quinoa jest źródłem manganu i miedzi, czyli pierwiastków niezbędnych do produkcji dysmutazy ponadtlenkowej należącej do antyoksydantów enzymatycznych. Ponadto zawiera inne związki, które wykazują właściwości antyoksydacyjne:  flawonoidy, witaminę C i E. Do flawonoidów występujących w komosie należy, m.in. kwercetyna. Oprócz działania przeciwzapalnego jest to związek, który posiada właściwości antydepresyjne.

Wapń

Komosa ryżowa to również dobre źródło wapnia. Jest to szczególnie ważna informacja jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że dieta bezglutenowa niejednokrotnie pozbawiona jest również nabiału.


Mąka teff

Teff znany jest również jako miłka abisyńska. Pierwsze wzmianki o jego uprawie pochodzą sprzed 4 tys. lat. Teff cieszy się dużą popularnością w Afryce, a szczególnie w Etiopii. Ze względu na to, że dieta bezglutenowa niesie za sobą potrzebę poszukiwania bezglutenowych zamienników tradycyjnych zbóż, jego popularność rośnie również w naszym kraju.

Skład aminokwasowy

Teff zawiera około 15 % białka. Na uwagę zasługuje obecność aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna, cysteina oraz metionina.

Składniki mineralne i witaminy

Ziarna teff dostarczają nam, m.in. przeciwzapalnej witaminy C. Oprócz tego są źródłem żelaza, magnezu, a także wapnia. Warto podkreślić, że teff stanowi źródło folianów. Jest to szczególnie ważna informacja dla tych z Was, które planują lub spodziewają się dziecka (przeczytaj mój artykuł na temat folianów w diecie).


Mąki bezglutenowe – podsumowanie wartości odżywczych

Żeby łatwiej zobrazować różnice w wartości odżywczych poszczególnych mąk bezglutenowych, przygotowałam dla Was specjalną tabelkę. Mam nadzieję, że ułatwi Wam wybór mąki bezglutenowej, która w największym stopniu spełnia Wasze potrzeby. Pamiętajcie, że choć dieta bezglutenowa może pomóc to jeśli zostanie źle zbilansowana może stać się przyczyną niebezpiecznych niedoborów. Dlatego warto wiedzieć, gdzie szukać poszczególnych składników.

Energia (kcal) Białko (g) Tłuszcz (g) Węglowodany (g) Błonnik (g)
gryczana 363 13.1 2.7 68.6 5.9
jaglana 381 11.3 3.6 72.8 5.9
z amarantusa 393 15.9 7.4 60.1 11.4
z komosy ryżowej 368 14.1 6.1 64.2 7
teff 383 13.3 2.4 73.1 8

 

Sprawdź jak mogę Ci pomóc


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Abdalla M., 2013. Teff – alternatywne zboże. Przegląd Zbożowo-Młynarski 5, 24-27.
  • Alvarez-Jubete L., Arendt E.K., Gallagher E., 2010. Nutritive value of pseudocereals and their increasing use as functional gluten-free
    ingredients. Trends Food Sci. Technol. 21, 106-113.
  • Christa K., Soral-Śmietana M., 2007. Gryka – cenny surowiec w produkcji żywności funkcjonalnej. Przemysł Spożywczy 12, 36-37.
  • Dziedzic K., Drożdżyńska A., Górecka D., Czaczyk K., 2009. Zawartość wybranych związków przeciwutleniających w gryce i produktach
    powstałych podczas jej przerobu. Żywność Nauka Technologia Jakość 6, 81-90.
  • Hager A.S., 2013. Cereal products for specific dietary requirements. Evaluation and improvement of technological and nutritional properties of gluten free raw materials and end products. Cora, Cork.
  • Jancurova M., Minarovicova L., Dandar A., 2009.Quinoa – a Review. Czech J. Food Sci. 27, 71-79.
  • Pagano A. E., 2006. Whole grains and the gluten-free diet. Pract. Gastroenterol. 29, 66-78.
  • Rosell C. M., Barro F., Sousa C., Mena M. C., 2014.Cereals for developing gluten-free products and analytical tools for gluten detection.
    J. Cereal Sci. 59, 354-364.
  • Sanz-Penella J. M., Wronkowska M., Soral-Smietana M., Haros M., 2013.Effect of whole amaranth flour on bread properties and nutritive
    value. LWT Food Sci. Technol. 50, 479-685.
  • Vega-Galvez A., Miranda M., Vergara J., Uribe E., Puente L., Martinez E. A., 2010. Nutrition facts and functional potential of quinoa
    (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J. Sci. Food Agricult. 90, 2541-2547.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x