in Będę Mamą!, Dieta płodności

Dieta bez glutenu, a niedobory witamin

at
dieta-bez-glutenu-niedobory-witamin

Dieta bez glutenu, a niedobory witamin

Dieta bez glutenu zyskuje coraz większą popularność. Nie będzie to jednak wpis o tym, kiedy faktycznie znajduje ona zastosowanie (o tym napisze w osobnym artykule), ale o zagrożeniu jakim są niedobory witamin z nią związane. Zdecydowałam się na wybór takiego tematu, ponieważ wiem, że przez część osób dieta bez glutenu wprowadzana jest na własną rękę. Tymczasem powinniśmy pamiętać, że jest ona trudniejsza do zbilansowania. Jeśli nie weźmiemy tego pod uwagę, możemy nabawić się, m.in. niedoborów witamin. Dlatego w tym artykule chciałabym zwrócić Waszą uwagę na to, na jakie niedobory jesteście bardziej narażeni przy niewłaściwym zbilansowaniu diety bezglutenowej oraz jak się przed nimi uchronić.

Uwaga przyszli rodzice! Dieta bez glutenu może zawierać mniej folianów…

Jednym z najbardziej deficytowych składników w diecie bez glutenu są foliany. Jak pewnie dobrze wiecie ich obecność jest bardzo ważna szczególnie dla osób planujących dziecko oraz kobiet w ciąży (są one również istotne w diecie w stanach lękowych i depresji).

Skoro już mowa o folianach to przypomnę tylko, że wg najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2017 roku wszystkie kobiety, które planują dziecko powinny suplementować kwas foliowy oraz wzbogacić dietę w naturalne foliany minimum 12 tygodni przed planowanym poczęciem. Po zajściu w ciążę należy kontynuować suplementację oraz wzbogacanie jadłospisu w foliany przez CAŁY OKRES CIĄŻY, a także czas połogu i laktacji (przeczytaj mój artykuł na temat folianów).

Niedobór tego składnika może prowadzić do rozwoju bardzo groźnych wad cewy nerwowej. Grupą podwyższonego ryzyka są, m.in. kobiety, które przyjmują metmorfinę. Dlatego jeśli należycie do tej grupy i równocześnie stosujecie dietę bez glutenu, musicie zwrócić szczególną uwagę na obecność folianów w diecie.

Źródłem folianów jest wiele produktów, które zawierają gluten. Są to, m.in. otręby pszenne, pieczywo z mąki pszennej i żytniej, kasza bulgur, kasza manna, a także jęczmienna. Dlatego eliminując je z naszej diety musimy poszukać odpowiednich zamienników. Poniżej kilka przykładów.

Bezglutenowe zamienniki bogate w foliany

O tym jak w praktyce zastosować bezglutenowe zamienniki dla konkretnych witamin opowiem Wam w kolejnym wpisie. Natomiast teraz tylko wymienię w jakich bezglutenowych produktach możecie znaleźć ten ważny składnik.

Wybrane bezglutenowe źródła folianów

  • kasza gryczana palona, niepalona (tzw. biała), jaglana
  • komosa ryżowa
  • ryż brązowy
  • płatki drożdżowe
  • płatki ryżowe
  • nasiona roślin strączkowych (przeczytaj jak przygotowywać strączki)
  • szpinak
  • pietruszka – zarówno korzeń jak i liście
  • szparagi zielone
  • brukselka
  • jarmuż
  • brokuły

Moje pomysły na bezglutenowe dania bogate w foliany

Niedobory innych witamin

Oprócz folianów, nieodpowiednio zbilansowana dieta bez glutenu może nieść za sobą zwiększone ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B2, B3 oraz B12. Czym może się to objawiać? Między innymi stanami zapalnymi w obrębie jamy ustnej, trądzikiem, nadmiernym wypadaniem włosów, nasileniem stanów lękowych i depresyjnych oraz niedokrwistością z niedoboru witaminy B12.

Wybrane bezglutenowe źródła witaminy B2:

  • płatki drożdżowe
  • amarantus
  • algi nori
  • grzyby shiitake
  • migdały
  • jajka
  • czarnuszka (która sprawdza się również bardzo dobrze w diecie antycukrzycowej)

Wybrane bezglutenowe źródła witaminy B3:

  • orzechy arachidowe
  • mięso drobiowe
  • nasiona chia
  • nasiona sezamu
  • łosoś
  • nasiona słonecznika
  • czarnuszka

Wybrane bezglutenowe źródła witaminy B12:

  • jajka
  • szczupak
  • śledź
  • sardynka
  • makrela
  • sandacz
  • wołowina

Uwaga! Wymieniając powyższe produkty mam na myśli tylko te, które nie zostały przetworzone i są poddawane przez Was samodzielnej obróbce. Musicie natomiast wziąć pod uwagę, że część z produktów gotowych, może zawierać dodatki będące źródłem glutenu (np. mięso czy ryby w panierce zawierającej pszenicę) lub po prostu może zostać zanieczyszczona glutenem w procesie produkcji. Dlatego jeśli chcecie mieć 100 % pewności, że jecie produkt bez glutenu, powinniście szukajcie na opakowaniu symbolu „przekreślonego kłosa”.

Dieta bez glutenu, a niedobory witamin – podsumowanie

Dieta bez glutenu wymaga nieco większego nakładu pracy, aby ją odpowiednio zbilansować. Dlatego decydując się na jej wdrożenie nie możemy poprzestać tylko na tym, że wyeliminujemy z naszego jadłospisu produkty z glutenem. Ważnym aspektem jest znalezienie ich zamienników, które będą równie dobrym źródłem określonych składników. W związku z tym, że dieta bez glutenu zakłada rezygnację z większości zbóż, przy jej niewłaściwym zbilansowaniu jesteśmy szczególnie narażeni na niedobory witamin z grupy B.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Barton SH, Kelly DG, Murray JA. Nutritional deficiencies in celiac disease. Gastroenterol Clin North Am 2007, 36(1):
    93-108.
  • Hallert C, Svensson M, Tholstrup J, Hultberg B. Clinical trial: B vitamins improve health in patients with coeliac disease
    living on a gluten-free diet. Aliment Pharmacol Ther 2009, 29(8): 811-816.
  • Sontag-Strohm T, Lehtinen P, Kaukovirta-Norja A. Oat products and their current status in the celiac diet. [in:] Gluten-Free Cereal Products and Beverages. Arendt EK, Dal Bello F (eds). Academic Press, Elsevier, Burlington 2008: 191-202.

Kobieca Strona Dietetyki

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *