Nie(bezpieczne) Rośliny Strączkowe w Ciąży

Rośliny strączkowe – nie wierzę, że któraś z Was nie słyszała o nich choć raz czegoś dobrego.  Dużo mówi się o ich prozdrowotnych właściwościach jednak mimo tak dobrej opinii nie każda z nas po nie sięga. Do tego w ciąży dochodzą wątpliwości czy przyszła mama w ogóle powinna je spożywać? Dzisiaj postaram się odpowiedzieć na pytanie czy rośliny strączkowe powinny znaleźć się w jadłospisie kobiety w ciąży.
[su_spacer=”20″]

Kilka dobrych słów na początek – jakie cenne składniki zawierają rośliny strączkowe?

Zacznijmy od dobrych informacji. Rośliny strączkowe faktycznie charakteryzują się wysoką wartością odżywczą co tłumaczy dlaczego są tak zachwalane. Spójrzmy jakie cenne dla przyszłej mamy składniki możemy w nich spotkać.

1. Białko

Białko to podstawowy składnik nasion roślin strączkowych. Przypomnijmy, że zapotrzebowanie na białko w ciąży rośnie, a oprócz produktów zwierzęcych warto dostarczać go również ze źródeł roślinnych. Strączki są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego, ale należy pamiętać, że ze względu na występujące w nich aminokwasy ograniczające warto połączyć je z produktami zbożowymi oraz warzywami. Najkorzystniejszy skład aminokwasów ma soja.

A jak wygląda zawartość białka w najpowszechniej spożywanych strączkach?

Miejsce nr 1. SOJA, 2. SOCZEWICA, 3. FASOLA, 4. GROCH

2. Kwasy tłuszczowe

Tak, tak w nasionach roślin strączkowych znajdują się również kwasy tłuszczowe. Na szczęście są to te kwasy tłuszczowe, które wykazują korzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego jeśli pojawiła Wam się w głowie myśl by wyrzucić strączki z jadłospisu, ponieważ są one źródłem tłuszczu to odradzam takie postanowienia. Lepiej skupcie się na wyeliminowaniu tłustych gatunków mięs, dań fast-food, produktów smażonych itd.

Zawartość tłuszczu waha się w granicach 0,5-2% z czego największą część stanowi kwas oleinowy (ten sam, który znajdziecie w oliwie z oliwek) oraz oraz kwas linolowy zaliczany do kwasów omega-6.

Najwięcej kwasów tłuszczowych zawiera soja.

3. Węglowodany

Strączki są dla przyszłych mam źródłem węglowodanów złożonych, które powodują stopniowe zwiększanie się stężenia glukozy we krwi i dodaje nam energii!

4. Witaminy i składniki mineralne

Nie można zapomnieć o tym, że rośliny strączkowe są dla przyszłej mamy źródłem cennych witamin oraz składników mineralnych, m.in.:

• witamin z grupy B, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (w tym obniżają ryzyko depresji – ważne w przypadku depresji poporodowej!), a także odpowiadają za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych;
• witaminy E, która chroni mamę przed tzw. stresem oksydacyjnym, a także wpływa na prawidłowy rozwój narządu wzroku u dziecka (dlatego warto zadbać o jej odpowiednią ilość szczególnie w III trymestrze);
• potasu, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie serca, a także za regulację gospodarki wodno-elektrolitowej (przez co absolutnie nie może go zabraknąć w przypadku obrzęków, nadciśnienia oraz wymiotów);
• cynku, który podobnie jak witamina E chroni mamę przed tzw. stresem oksydacyjnym, a oprócz tego jest niezbędny do syntezy DNA malucha;
• magnezu, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność mamy na stres, a także przynosi ulgę, np. w przypadku skurczów łydek;

[su_spacer=”20″]

Ciemna strona roślin strączkowych

Niestety, trzeba powiedzieć to sobie szczerze – strączki mają także swoją ciemną stronę. Dobra informacja jest taka, że jeśli będziemy się z nimi dobrze obchodzić, możemy sprawić, że ich zalety wysuną się na prowadzenie.

Pisząc o wadach mam na myśli substancje antyodżywcze, takie jak, m.in. kwas fitynowy, inhibitory trypsyny i chymotrypsyny, a także galaktocukry.

Kwas fitynowy – związek, który łącząc się z wapniem, żelazem, magnezem oraz cynkiem zmniejsza ich biodostępność.

Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny – ich obecność utrudnia prawidłowe trawienie i wykorzystanie białka przez nas organizm.

Galaktocukry – są to związki, które nie mogą być przez nas strawione, ponieważ nie posiadamy odpowiedniego enzymu. Dlatego są one rozkładane przez bakterie zasiedlające jelito grube, co sprawia, że po zjedzeniu strączków odczuwamy nieprzyjemne dolegliwości (przysłowiowe „gazy”).

Biorąc pod uwagę obecność powyższych związków w roślinach strączkowych można stwierdzić, że są one niewskazane w jadłospisie przyszłej mamy. Nie jest to do końca prawda, bo obecność tych niekorzystnych składników możemy zmniejszyć stosując się do kilku zasad.
[su_spacer=”20″]

Rośliny strączkowe – jak z nimi podstępować?

Chcę Wam pokazać jak możecie korzystać z jasnej strony strączków, ponieważ mogą one stanowić urozmaicenie Waszego jadłospisu, a także wzbogacić go w cenne składniki. Najpierw musicie wiedzieć jak obchodzić się z nimi by zalety przewyższyły wady.

Jak postępować z roślinami strączkowymi by zawierały one jak najmniej substancji antyodżywczych?

Krok nr 1. – Namocz suche nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem. Najlepiej jeśli pozostawisz je w wodzie na 12-16 godzin (ja wiem, że wydaje się, że to straaasznie długo ale wystarczy, że wstawisz je do wody przed pójściem spać).

Krok nr 2. – Gotuj strączki w świeżej wodzie (tzn. nie w tej, w której się wcześniej moczyły). Dodaj do wody odrobinę kminku (w całości) – pozwoli to na uniknięcie tzw. gazów.

Krok nr 3. – Podaj rośliny strączkowe w towarzystwie produktów zbożowych, zielonych warzyw liściastych oraz produktów bogatych w witaminę C. Zastosuj też odpowiednie przyprawy, takie jak m.in. kminek, mięta, czosnek, imbir.

Rośliny ciążowe w jadłospisie przyszłej mamy – podsumowanie

To jak – warto, czy nie warto włączyć strączki do jadłospisu przyszłej mamy? Uważam, że warto pod warunkiem, że zastosujecie się do powyższych zasad dotyczących ich obróbki. Jeśli tego nie zrobicie to niestety substancje antyodżywcze wyrządzą Wam więcej szkody niż pożytku.

Zdaję sobie sprawę, że nie każda mama musi być fanką strączków. Nigdy nie byłam zwolenniczką wprowadzania jakiś produktów na siłę. Zawsze jednak zachęcam pacjentów by nawet jeśli nie lubią danych produktów spróbowali podać je w innej formie zamiast od razu je skreślać. W związku z tym wypróbujcie również nietypowych sposobów podania strączków, np. w formie pasztetu, w formie ciasta (tak, tak istnieje przepis na zdrowe brownie z fasoli), czy mleka sojowego.

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

• Bieanowska-Kope R, Pisulewski PM, Polaszczyk S, (2006) Wpływ procesów wodno-cieplnych na zawartość składników biologicznie czynnych w nasionach fasoli (PHASEOLUS VULGARIS L.), Nauka. Technologia. Jako, 47: 82 – 92.
• Przybyłowicz KE, Janiszewska K, Przybyłowicz M i in. (2012), Zależność między matczynym BMI kobiet, spożyciem błonnika i tłuszczu w czasie ciąży a masą urodzeniową noworodka, Bromat. Chem. Toksykol, 3:1010-1017.
• Wieczorek C, Sionek B, Przybylski W i in. (2016), Wpływ obróbki kulinarnej nasion roślin strączkowych na zawartość rozpuszczalnych węglowodanów, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 584:139-150.