in Będę Mamą!, Dieta płodności

Owoce w insulinooporności – fakty i mity

at
owoce-w-insulinoopornosci

Owoce w insulinooporności – fakty i mity

O owocach mówi się i dobrze i źle. Niektórzy twierdzą nawet, że powinniśmy ich całkowicie unikać, ponieważ są źródłem cukrów prostych. Wobec tego można wysnuć wniosek, że w przypadku insulinooporności będą one całkowicie zakazane. Czy to prawda? Czy owoce w insulinooporności powinny być faktycznie usuwane z jadłospisu?

Owoce w insulinooporności – MITY

W dzisiejszych czasach dostęp do informacji jest ogromny. Wystarczy użyć jednej z wyszukiwarek internetowych, aby w ciągu niecałej minuty uzyskać odpowiedź na nurtujące nas pytania. Jednak czy zawsze jest to dobra odpowiedź? Niestety nie. Tak jest także w przypadku pytań związanych z jedzeniem owoców w insulinooporności. Dlatego chciałabym obalić kilka najczęściej pojawiających się mitów w tym temacie. Nie jestem w stanie zebrać tu wszystkich z nich. Dlatego jeśli macie jakieś wątpliwości to piszcie o nich w komentarzach.

Mit numer 1. – Owoce to źródło cukrów prostych dlatego należy ich unikać

Z pierwszą częścią muszę się zgodzić, bo owoce to faktycznie źródło cukrów prostych, które są w naszym organizmie metabolizowane tak samo jak te pochodzące z innych źródeł. Jest jednak kilka „ale” dla teorii mówiącej o konieczności wykluczenia owoców z diety ze względu na zawartość w nich cukrów prostych. Po pierwsze owoce zawierają również błonnik pokarmowy, który wydłuża proces trawienia i sprawia, że wzrost stężenia glukozy we krwi jest mniej gwałtowny. Dlatego należy spożywać owoce jak najmniej przetworzone, najlepiej w całości po ich dokładnym umyciu. Po drugie owoce nie są źródłem pustych kalorii, tak jak większość produktów obfitujących w cukry proste (m.in. słodkie napoje, słodycze). Oprócz cukrów prostych znajdziemy w nich szereg witamin, polifenoli oraz błonnik pokarmowy. W związku z tym bilans korzyści i strat zdecydowanie przechyla się w stronę tych pierwszych. Nie bez powodu przecież owoce znajdują się u podstawy piramidy zdrowego żywienia opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Mit numer 2. – Soki owocowe mogą zastąpić świeże owoce

W przypadku insulinooporności odradzam sięganie po soki owocowe. Chyba, że robicie to sporadycznie, znacie różnicę pomiędzy sokiem a napojem (ten pierwszy nie może zawierać dodatku cukru), a także łączycie picie soku ze zjedzeniem produktu będącego źródłem białka i/lub tłuszczu. Jednak generalnie jeśli chodzi o owoce w insulinooporności to zdecydowanie polecam Wam zjadanie ich w całości. Proces przetwarzania owoców jest jednym z czynników mających wpływ na indeks glikemiczny. Jeśli jednak jesteście na tyle uparci, że nie chcecie zrezygnować z owoców w formie płynnej to zamiast soków lepsze będą koktajle. Jeśli połączycie owoce z produktem będącym źródłem białka (np. maślanką, kefirem) i/lub tłuszczu (np. nasionami chia, orzechami) to wzrost stężenia glukozy we krwi nie będzie tak gwałtowny.

Mit numer 3. – Owoc to owoc, każdy ma tyle samo cukrów prostych

Nieprawda, owoc owocowi nierówny jeśli chodzi o zawartość cukrów prostych. Warto mieć tego świadomość i wybierać te owoce, które mają najniższą zawartość cukrów prostych. Poniżej mała podpowiedź.

Owoce o niskiej zawartości cukrów prostych to, m.in.

  • rabarbar
  • świeża żurawina
  • morele
  • nektarynki
  • mandarynki
  • melon
  • śliwki
  • grejpfrut
  • maliny
  • truskawki
  • jeżyny

Z drugiej strony przy insulinooporności należy unikać, m.in. daktyli, fig suszonych, rodzynek, żurawiny suszonej, owoców w syropie, owoców w polewie czekoladowej.

 

Owoce w insulinooporności – FAKTY

Czas na fakty na temat owoców w insulinooporności. Jeśli spotkaliście się z innymi informacjami, których wiarygodność chcielibyście potwierdzić to dajcie znać w komentarzu. Niestety tak jak w przypadku mitów nie jestem w stanie zebrać tu wszystkich faktów.

Fakt numer 1. – Owoce to źródło antyoksydantów, które są bardzo ważne w insulinooporności

Antyoksydanty to jeden z niezbędnych elementów diety w insulinooporności. Owoce są jednym z głównych źródeł tych składników w naszym jadłospisie. Dlatego nie powinniśmy ich całkowicie eliminować. Do silnych antyoksydantów zaliczamy, m.in. witaminę C, witaminę E, beta-karoten oraz polifenole.

Dobre źródła witaminy C wskazane w insulinooporności:

  • czarna porzeczka
  • truskawki
  • cytryna
  • pomarańcze
  • grejpfrut
  • Dobre źródła witaminy E wskazane w insulinooporności:
  • jabłka
  • czarne jagody
  • nektarynki
  • jeżyny

Dobre źródła beta-karotenu wskazane w insulinooporności:

  • morele
  • brzoskwinie
  • śliwki
  • agrest
  • pomarańcze

Dobre źródła polifenoli wskazane w insulinooporności:

  • grejpfrut
  • jeżyny
  • jabłka
  • morele
  • truskawki

Stres oksydacyjny towarzyszący insulinooporności jest niebezpieczny, m.in. ze względu na to, że przyczynia się do powstawania niekorzystnych zmian w naczyniach krwionośnych. W związku z tym zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego (a także na nowotwory i choroby neurodegradacyjne). Dlatego owoce bogate w antyoksydanty są bardzo ważnym elementem diety w insulinooporności.

Fakt numer 2. – Możemy zapobiegać gwałtownym wzrostom stężenia glukozy we krwi po spożyciu owoców

Tak, mamy wpływ na to czy dany owoc będzie powodował nagły wzrost stężenia glukozy we krwi. Oczywiście w pewnym stopniu, ponieważ część owoców mimo naszych szczerych chęci będzie tak czy siak wywoływać taki efekt. Tych owoców należy unikać i należą do nich, m.in. owoce w czekoladzie/w syropie, owoce smażone w cukrze, banany suszone. Co do pozostałych to, aby zapobiec nagłym wzrostom stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu należy:

  • wybierać owoce o niskim stopniu dojrzałości
  • zjadać owoce w całości po ich dokładnym umyciu
  • unikać obróbki owoców (przecierania, rozdrabniania, gotowania itp.)

Więcej na ten temat przeczytacie w moim artykule na temat obniżania indeksu glikemicznego diety.

Fakt numer 3. – Najlepsze jest połączenie owoców z produktami bogatymi w białko i/lub tłuszcze

Połączenie owoców z produktami, które są źródłem białka i/lub tłuszczów to dobre rozwiązanie. Sprawia, że wzrost stężenia glukozy we krwi po posiłku nie jest tak gwałtowny.

Połącz owoce z:

Takie połączenie nie zawsze musi występować w formie koktajlu. Dobrym pomysłem może być również przygotowanie sałatki owocowej z dodatkiem jogurtu, orzechów, nasion chia czy płatków zbożowych na jogurcie z dodatkiem owoców, a także orzechów, nasion chia czy migdałów.

Podsumowanie

Podsumowując, należy zaliczyć do mitów stwierdzenie, że w insulinooporności usuwamy owoce z jadłospisu. Jeśli pamiętamy o kilku ważnych zasadach to owoce będą stanowiły bardzo cenny dodatek do naszych posiłków. Wzbogacą je, m.in. w błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty, które odgrywają istotną rolę w leczeniu insulinooporności.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Belwal T, Nabavi SF, Nabavi SM, et al. Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance: When Food Becomes a Medicine. Nutrients. 2017; 9(10),
  • Castro-Acosta ML, Lenihan-Geels GN, Corpe CP, et al. Berries and anthocyanins: promising functional food
    ingredients with postprandial glycaemia-lowering effects. Proc Nutr Soc. 2016; 75(3): 342–355.
  • Saluk-Juszczak J. Antocyjany jako składnik żywno ści funkcjonalnej stosowanej w profilaktyce chorób układu krążenia. Postep Hig Med Dosw. 2010; 64: 451–458.
Share:

Kobieca Strona Dietetyki

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *