in Będę Mamą!

Depresja w ciąży i depresja poporodowa a dieta

at
dieta-depresja-w-ciazy-depresja-poporodowa

DEPRESJA W CIĄŻY I DEPRESJA POPORODOWA A DIETA

Depresja w ciąży a także depresja poporodowa to wciąż temat tabu. Przecież kobieta w ciąży czy tuż po porodzie powinna tryskać dobrą energią i optymizmem. Przynajmniej tak sądzą osoby z jej otoczenia. Tymczasem część przyszłych lub świeżo upieczonych mam zmaga się z poważnym problemem jakim jest depresja w ciąży lub depresja poporodowa. Nie można go lekceważyć, ponieważ depresja w ciąży może stanowić zagrożenie zarówno dla kobiety, jak i jej dziecka.

Oprócz konwencjonalnych metod leczenia depresji w ciąży oraz depresji poporodowej, dobrze sprawdza się również odpowiednio zbilansowana dieta. W tym wpisie chciałabym pokazać Wam, jakie składniki mają największe znaczenie w zapobieganiu i leczeniu depresji w ciąży oraz depresji poporodowej.

Witaminy a depresja w ciąży i poporodowa

Jakie witaminy na depresję są najbardziej skuteczne? Dotychczas zaobserwowano, że największy wpływ na zmniejszenie ryzyka rozwoju oraz poprawę leczenia depresji ma:

  • kwas foliowy
  • witamina B1, B6, B12

Jeśli chodzi o kwas foliowy to według najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników zaleca się jego suplementację przez cały okres ciąży, połogu oraz karmienia piersią. W związku z tym nie powinno być problemu z dostarczeniem odpowiednich ilości kwasu foliowego do organizmu. Obok suplementacji polecam również wzbogacić jadłospis w foliany, które naturalnie występują w żywności (przeczytaj więcej na temat naturalnych źródeł folianów). Co z pozostałymi witaminami, które z nich powinna zawierać dieta, aby groziła nam depresja w ciąży? Nie powinnyście mieć problemów z tym, aby dostarczyć je wraz z urozmaiconą dietą. Problemem może być jedynie witamina B12 jeśli jesteście wegankami. W tym przypadku warto szukać produktów roślinnych wzbogaconych w ten składnik (są to, np. „mleka roślinne”).

 

Najwięcej witaminy B1 znajdziesz w:

  • siemieniu lnianym
  • nasionach słonecznika
  • otrębach owsianych
  • soczewicy czerwonej (przeczytaj więcej o tym jak przygotowywać strączki)
  • otrębach pszennych
  • orzechach pistacjowych
  • nasionach sezamu

 

Najwięcej witaminy B6 znajdziesz w:

  • otrębach pszennych
  • łososiu
  • kaszy jaglanej (sprawdź mój przepis na pudding z kaszy jaglanej)
  • nasionach sezamu
  • soi
  • kaszy gryczanej
  • orzechach włoskich

 

Najwięcej witaminy B12 znajdziesz w:

  • sardynkach
  • makreli
  • pstrągu tęczowym
  • łososiu
  • flądrze
  • jajkach
  • mięsie z indyka

Nie są to bardzo wyszukane produkty. W związku z tym nie powinnyście mieć problemów z ich zakupem.

Depresja w ciąży i depresja poporodowa, a magnez

Większość kobiet w ciąży mówi, ze w tym okresie są rozdrażnione, potrafią zdenerwować się na błahe sprawy i są bardziej podatne na stres…Winą za taki stan rzeczy można obarczać burzę hormonalną, która rozgrywa się w organizmie przyszłej mamy.
Jednak takie dolegliwości może dawać również niedobór magnezu. Według danych Polskiego Towarzystwa Magnezologicznego w przeciętnym jadłospisie Polaka brakuje 1/3 tego pierwiastka. Jest to spowodowane niewłaściwą dietą (m.in. spożywaniem produktów wysokoprzetworzonych), a także niewielką ilością tego pierwiastka w glebie oraz w wodzie pitnej.

Niedobór magnezu daje dość niepozorne objawy, które często utożsamiane są ze zmianami hormonalnymi, wahaniami pogody czy innymi pozażywieniowymi czynnikami. Jeśli nasz jadłospis zawiera zbyt małą ilość magnezu to po pewnym czasie możemy odczuwać:

  • zwiększoną drażliwość
  • zaburzenia pamięci
  • większą podatność na stres
  • niepokój
  • zmęczenie
  • skurcze i bóle mięśni

Niedobór tego pierwiastka związany jest również z większym ryzykiem rozwoju depresji. Dlatego pamiętajcie o tym, aby Wasze posiłki były bogate w magnez.

Najwięcej magnezu znajdziesz w:

  • pestkach dyni
  • otrębach pszennych
  • nasionach sezamu
  • czarnuszce (przeczytaj również o jej działaniu antycukrzycowym)
  • nasionach słonecznika
  • nasionach chia
  • komosie ryżowej

Wchłanianie magnezu zwiększa witamina B6, o której pisałam wyżej. Dlatego warto zadbać o to, aby jadłospis był bogaty zarówno w jeden jak i drugi składnik.

 

Antydepresyjne działanie kwasów omega-3

Nie od dziś wiadomo, że bardzo ważną rolę w jadłospisie przyszłej mamy odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Są one ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka dziecka. Ponadto mają dobry wpływ na pracę układu nerwowego kobiety, a także wzmacniają odporność (przeczytaj więcej na temat naturalnych sposobów walki z przeziębieniem w ciąży).

Odpowiednia ilość kwasów omega-3 w jadłospisie może również zmniejszać ryzyko rozwoju oraz wspomagać leczenie depresji w ciąży i depresji poporodowej. Największe znaczenie mają tu kwasy DHA oraz EPA.

Najwięcej kwasów DHA i EPA znajdziesz w:

  • sardynkach
  • makreli
  • śledziu
  • łososiu
  • pstrągu tęczowym
  • halibucie
  • flądrze

Pamiętajcie, aby wybierać ryby ze sprawdzonych źródeł. Jeśli kupujecie łososia, sprawdźcie czy jest to łosoś dziki pacyficzny. Unikajcie też ryb wędzonych na zimno. W ciąży dopuszcza się umiarkowane spożycie ryb wędzonych, ale tylko tych na gorąco. Jeśli natomiast cierpicie na nadciśnienie tętnicze lub zmagacie się z obrzękami to zalecam, aby wybierać wyłącznie ryby świeże. W niedalekiej przyszłości napiszę artykuł w którym podsumuje wskazówki dotyczące zakupu ryb.

Depresja – dieta bogata w cynk też może pomóc

Zauważyłam, że o cynku mówi się stosunkowo rzadko. Tymczasem jest to naprawdę cenny składnik w diecie. Może nam pomóc:

Oprócz tego cynk jest ważny w profilaktyce i leczeniu depresji w ciąży oraz depresji poporodowej. Cynk jest niezbędny nie tylko do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, ale i ośrodkowego układu nerwowego. Poza tym zaobserwowano, że może podnosić skuteczność farmakoterapii w depresji.

Najwięcej cynku znajdziesz w:

  • otrębach pszennych
  • otrębach żytnich
  • siemieniu lnianym
  • pestkach dyni
  • ryżu dzikim
  • grochu
  • fasoli białej

Dlatego choć cynk jest mniej medialny niż wapń czy żelazo, nie zapominajcie o nim w Waszych jadłospisach. Na pewno odwdzięczy się lepszą kondycją skóry i włosów, silniejszą odpornością, a także skuteczniejszą walką z depresją.

Depresja w ciąży i depresja poporodowa kontra dieta – podsumowanie

Istnieje dość sporo czynników żywieniowych, które odgrywają istotną rolę w zapobieganiu i leczeniu depresji. Najlepiej jest wprowadzić je zanim choroba się rozwinie. Jeśli to jednak niemożliwe, to mogą być one skutecznym uzupełnieniem konwencjonalnych metod leczenia.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • America A, Milling LS . The efficacy of vitamins for reducing or preventing depression symptoms in healthy individuals: natural remedy or placebo? J Behav Med 2008; 31: 157–167.
  • Appleton KM, Hayward RC , Gunnell D, et al. Effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood: systematic review of published trials. Am J Clin Nutr 2006; 84: 1308–1316.
  • Féart C, Peuchant E, Letenneur L, et al. Plasma eicosapentaenoic acid is inversely associated with severity of depressive symptomatology in the elderly: data from the Bordeaux sample of the Three-City Study. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1156–1162.
  • Gröber U, Schmidt J, Kisters K (2015) Magnesium in Preven-tion and Therapy. Nutrients 23; 7(9): 8199-8226.
  • Harbottle L, Schonfelder N. Nutrition and depression: a review of the evidence. J Ment Health 2008; 17(6): 576–587.

 

Kobieca Strona Dietetyki

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *