in Dieta przeciwzapalna, Przepisy

Jak wzmocnić odporność na jesień?

at
jak-wzmocnic-odpornosc-jesien

Jak wzmocnić odporność na jesień?

Okres jesienno-zimowy sprzyja zachorowaniom. Dlatego zanim wylądujemy w łóżku z gorączką, warto zastanowić się jak wzmocnić odporność na jesień. Odpowiadając sobie na to pytanie, mamy dużo większe szanse na to, że nie zostaniemy wyłączeni z normalnego trybu życia na kilka/kilkanaście dni.

Jak wzmocnić odporność za pomocą odpowiednio skomponowanych posiłków

Do tematu wzmacniania naszego układu immunologicznego na jesień chciałabym podejść w sposób jak najbardziej praktyczny. Dlatego przedstawię Wam przepisy na fit posiłki, które mogą podnieść odporność. Jeśli chcecie poczytać więcej na ten temat to odsyłam Was do moich artykułów na ten temat:

To nieprawda, że tylko witamina C jest dobra na przeziębienie. W procesie wzmacniania układu odpornościowego bardzo ważną rolę odgrywają również inne składniki. Należą do nich chociażby wielonienasycone kwasy omega-3, cynk, witamina E (polecana również w dietoterapii endometriozy), witaminy z grupy B, beta-karoten, selen czy witamina D (dowiedz się więcej na temat suplementacji witaminy D).

15 przepisów, które polubi Twój układ immunologiczny

Poniżej przedstawiam Wam 15 przepisów, które z pewnością polubi Wasz układ immunologiczny. Do ich przygotowania nie potrzebujecie ani dużej ilości czasu, ani wymyślnych składników. Mam nadzieję, że na mojej liście znajdziecie coś, co przypadnie Wam do gustu i pozwoli uniknąć jesiennych przeziębień.

1. Roślinny koktajl z nutą bazylii

zielone listki

Składniki

  • mleko ryżowe (1 szklanka)
  • brzoskwinia (1 duża sztuka lub 2 mniejsze)
  • banan (1 sztuka)
  • świeża bazylia (kilka listków w zależności od tego jak mocny smak chcecie uzyskać)

Wykonanie

  1. Umyj i obierz owoce.
  2. Obrane owoce zmiksuj z mlekiem i świeżą bazylią.

2. Jesienne smoothie banan-śliwka-jarmuż

dynia i liść jesienne smoothie

Składniki

  • jarmuż (garść lub więcej)
  • śliwki (2-3 sztuki)
  • banan (1 sztuka)
  • mleko migdałowe (1 szklanka)

Wykonanie

  1. Obieramy śliwki i wyciągamy z nich pestki.
  2. Wrzucamy wszystkie składniki do blendera.
  3. Miksujemy wszystkie składniki.

3. Egzotyczny koktajl ze szpinakiem

zielony koktajl

Składniki

  • kiwi (2 sztuki)
  • szpinak (2 garście)
  • sok jabłkowy bez dodatku cukru (2 szklanki)
  • miód (1 łyżka)

Wykonanie

1. Obierz kiwi i opłucz szpinak.

2. Zmiksuj wszystkie składniki.

4. Zielone smoothie owocowe

zielony koktajl

Składniki

  • gruszka (1 sztuka)
  • kiwi (1 sztuka)
  • winogrona zielone (garść)
  • woda niegazowana (1 szklanka lub więcej jeśli chcecie żeby smoothie było rzadsze)

Wykonanie

  1. Umyj i obierz owoce.
  2. Wrzuć owoce do blendera kielichowego, zalej wodą i zmiksuj.

5. Smoothie bogate w antyoksydanty

słoik z fioletowym koktajlem

 

Składniki

  • jeżyny (2 garście)
  • brzoskwinia (1 sztuka)
  • banan (1 sztuka)
  • woda niegazowana (1 szklanka lub więcej jeśli chcecie żeby smoothie było rzadsze)

Wykonanie

  1. Umyj i obierz owoce.
  2. Wrzuć owoce do blendera kielichowego, zalej wodą i zmiksuj.

6. Żółte smoothie banan-mango-mandarynka

żółty koktajl

Składniki

  •  banan (1 sztuka)
  •  mango (1 sztuka)
  •  mandarynka (1 sztuka)

Wykonanie

1. Owoce obierz ze skórki i usuń pestki.

2. Zblenduj wszystkie składniki

3. Jeśli smoothie jest zbyt gęste możesz dodać do niego niegazowanej wody mineralnej.

7. Jesienny koktajl z jarmużem i śliwkami

zielone liście

Składniki

  • mleko ryżowe (1 szklanka)
  • śliwki (garść)
  • jarmuż (2 garście)
  • miód (1 łyżka)

Wykonanie

  1. Umyj i obierz owoce.
  2. Zmiksuj wszystkie składniki.

8. Jabłkowa owsianka z karobem, chia i otrębami

jabłka i płatki

Składniki

  • jogurtu naturalnego (5 łyżek)
  • karobu (1 łyżeczka)
  • płatków owsianych górskich lub zwyczajnych (4 łyżki)
  • dowolne otręby (2 łyżeczki)
  • nasion chia (1 łyżeczka)
  • jabłko (1 sztuka)

Wykonanie

  1. Jogurt wymieszaj dokładnie z karobem (możesz dodać odrobinę miodu).
  2. Tak przygotowanym jogurtem zalej płatki i poczekaj aż lekko zmiękną.
  3. Dodaj pozostałe składniki.

9. Fit deser jaglany o smaku czekoladowym

szklanka z deserem

Składniki

  • kasza jaglana (4 łyżki ugotowanej kaszy)
  • mleko migdałowe bez dodatku cukru (1/4 szklanki)
  • banan (1 mała sztuka)
  • kakao o obniżonej zawartości tłuszczu (1 łyżeczka)
  • orzechy włoskie (3 sztuki)

Wykonanie

  1. Kaszę jaglaną dokładnie opłucz na sitku w ciepłej wodzie, a następnie ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
  2. Ugotowaną i ostudzoną kaszę zmiksuj z mlekiem migdałowym (zostaw 2 łyżki mleka do zmiksowania z bananem).
  3. Banana zmiksuj z kakao i dwoma łyżkami mleka migdałowego.
  4. Wykładaj deser warstwami: kasza-banan z kakao-kasza-banan z kakao. Na koniec dodaj orzechy.

10. Kiszone rzodkiewki

słoik z rzodkiewkami

Składniki

Przepis na kiszonki będzie zawierał listę składników bez podania ich ilości. To, ile rzodkiewek użyjecie do jego wykonania zależy od wielkości i ilości słoików jakie chcecie otrzymać. Jeśli chodzi o dodatki, takie jak korzeń chrzanu, ziele angielskie oraz czosnek to najlepiej dopasować ilość do własnych potrzeb. Osobiście wolę ostrzejsze, wyraziste smaki dlatego daję więcej tego typu dodatków. Do każdego słoika o pojemności 250 ml włożyłam 1 ząbek czosnku, 1 plasterek chrzanu, 1 liść laurowy i po 1 ziarenku ziela angielskiego.

  • rzodkiewki (włożyłam do słoika również ich liście)
  • woda
  • sól
  • czosnek
  • ziele angielskie
  • liście laurowe
  • chrzan

Wykonanie

  1. Do kiszenia wybieraj twardsze, niezbyt duże rzodkiewki.
  2. Oddziel rzodkiewki od liści, odetnij ogonki i dokładnie umyj.
  3. Przygotuj solankę: na 1 l wody daj 1 łyżkę soli. Wymieszaj dokładnie wodę i sól, zagotuj, a następnie poczekaj do ostygnięcia i zalej nią warzywa.
  4. Włóż do słoika/słoików rzodkiewki oraz dodatki wg uznania. Ja dałam czosnek, chrzan, liść laurowy i ziele angielskie, ale wiem, że niektórzy dodają również koper oraz gorczycę.
  5. Zakręć i poczekaj na efekt 3 dni jeśli lubisz wersję małosolną lub około tydzień jeśli wolisz bardziej ukiszone warzyw.

11. Owsianka śliwkowo-migdałowa

orzechy i kawałki owoców

Składniki

  • płatki owsiane (5 łyżek)
  • mleko migdałowe bez cukru (0.5 szklanki)
  • orzechy włoskie (1 łyżka)
  • śliwki (3 sztuki)

Wykonanie

  1. Płatki zalej mlekiem i poczekaj aż lekko zmiękną. Jeśli bardziej smakuje Ci owsianka na ciepło możesz ugotować płatki na mleku. Pamiętaj jednak, aby nie były rozgotowane.
  2. Do płatków dodaj orzechy i owoce.

12. Czekoladowo-orzechowy pudding jaglany

miska ze śliwkami

Składniki

  • kaszy jaglanej (100 g)
  • banan (1 sztuka)
  • masła orzechowego dobrej jakości, tj. bez dodatku utwardzonych tłuszczy roślinnych i cukru – im krótszy skład tym lepiej (1 łyżka)
  • karobu (1 łyżka)
  • śliwki (2 sztuki)
  • nasion chia (1 łyżka)

Wykonanie

1. Kaszę jaglaną ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.

2. Ugotowaną kaszę zblenduj z bananami i karobem (jeśli chcesz otrzymać rzadszą konsystencję możesz dolać odrobinę wody).

3. Dodaj pokrojone śliwki i nasiona chia.

13. Fasola adzuki z łososiem i warzywami

talerz z sałatką

Składniki

  • 1/2 szklanki suchej fasoli adzuki i około 2 szklanki wody do jej ugotowania
  • łosoś wędzony (około 100 g)
  • oliwki zielone (garść)
  • pomidory suszone z oleju (5 sztuk)
  • szpinak świeży (2 garście)
  • ulubione przyprawy

Wykonanie

1. Gotujemy fasolę adzuki około 30-40 minut.

2. Kroimy pomidory i oliwki na drobniejsze kawałki, dzielimy łososia na mniejsze kawałki.

3. Szpinak wrzucamy na patelnię, podlewamy lekko wodą i dusimy do miękkości.

4. Ugotowaną fasolę mieszamy z pozostałymi składnikami.

5. Doprawiamy do smaku ulubionymi przyprawami.

14. Kasza po włosku z pestkami dyni

Składniki

  • mieszanka kaszy gryczanej prażonej, kaszy bulgur z pszenicy durum, soczewicy czerwonej, suszonych pomidorów i pestek dyni (1 torebka)
  • zielona fasolka (225 g)
  • cukinia (1/2 sztuki)
  • papryka (1/2 sztuki)
  • pomidorki koktajlowe (250 g)
  • olej lniany (4 łyżki)
  • ocet winny (2 łyżeczki)
  • przyprawy: suszone pomidory z bazylią i czosnkiem oraz inne przyprawy wg uznania (polecam dodać, np. pieprz ziołowy, oregano, bazylię)

Wykonanie

1. Ugotuj kaszę wg instrukcji na opakowaniu.

2. Rozmroź fasolkę na patelni, następnie dodaj do niej pozostałe warzywa pokrojone w kostkę. Całość duś krótko pod przykryciem.

3. Przygotuj sos: wymieszaj dokładnie olej lniany z octem winnym, dodaj suszone pomidory i inne przyprawy wg uznania.

4. Ugotowaną kaszę wymieszaj z sosem i dodaj warzywa.

15. Zielona sałatka z pikantnym tofu i kiełkami

sałatka tofu

Składniki

  • szpinak baby (4 garście lub więcej)
  • kiełki słonecznika (50 g)
  • papryka czerwona (1 sztuka)
  • ciecierzyca (8 łyżek ciecierzycy z zalewy)
  • tofu (200 g)
  • oliwa z oliwek (2 łyżki)
  • przyprawa chilli (wg uznania)

Wykonanie

  1. Myjemy szpinak, paprykę, kiełki.
  2. Odsączamy ciecierzycę z zalewy (użyłam ciecierzycy ze słoika, ale możecie również sami ją ugotować – przeczytaj wskazówki na temat obróbki strączków).
  3. Tofu kroimy w kostkę i zalewamy marynatą złożoną z oliwy z oliwek (1 łyżki) i chilli (ilość wg uznania). Najlepiej jest trzymać tofu w marynacie przez minimum 30 minut w lodówce (ja akurat trzymałam przez całą noc, co jeszcze bardziej wydobywa smak).
  4. Tofu łączymy z pozostałymi składnikami i 1 łyżką oliwy z oliwek. Oprócz chilli możecie użyć również innych przypraw wg uznania.

 

Teraz wiecie już, jak wzmocnić odporność w praktyce. Pamiętajcie, że witamina C, która jest bardzo ważna w tym przypadku jest jednocześnie jednym ze składników najbardziej wrażliwych na działanie czynników zewnętrznych. Dlatego jeśli chcecie wzmocnić odporność, dbajcie o to żeby posiłki z jej udziałem były zjadane jak najszybciej!

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments