in Dieta przeciwzapalna

Czy tylko witamina C wzmacnia układ odpornościowy?

at
witamina-uklad-odpornosciowy

Czy tylko witamina C wzmacnia układ odpornościowy?

Choć zima już powoli za nami to obecna sytuacja epidemiologiczna coraz częściej skłania nas do poszukiwania odpowiedzi na pytanie jak wzmocnić nasz układ odpornościowy? Jednym z pierwszych składników, po który sięgamy w takiej sytuacji (w postaci naturalnej lub syntetycznej) jest witamina C. Jest to jak najbardziej uzasadnione działanie, jednak warto zastanowić się czy tylko ten składnik jest w stanie wzmocnić nasz układ odpornościowy….?

Witamina E – idealny duet z witaminą C

Efektywność witaminy C w zakresie wzmacniania odporności oraz działania antyoksydacyjnego znacznie wzrasta, gdy połączymy ją z witaminą E. Dlatego zamiast skupiać się na jednym składniku, warto pamiętać, że istnieje coś takiego jak synergizm działania.

Witamina E jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów występujących w żywności. U osób, które są długotrwale narażone na stres oksydacyjny (którego źródłem może być, m.in. palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, niezdrowa dieta) osłabieniu ulega odpowiedź immunologiczna organizmu. Oznacza to, że organizm zmniejsza zdolność do skutecznego reagowania na wirusy, bakterie i inne patogeny z zewnątrz. Dlatego w celu wzmocnienia układu odpornościowego ważne jest zadbanie o odpowiednią ilość antyoksydantów w diecie.

Witamina E występuje w limfocytach (tj. komórkach układu odpornościowego) w ilościach dziesięciokrotnie większych w porównaniu do erytrocytów. Nie tylko chroni nas przed stresem oksydacyjnym, ale i działa na układ odpornościowy w sposób bezpośredni i pośredni. Objawia się to, m.in. stymulowaniem odpowiedzi komórkowej układu odpornościowego.

Przechodząc do aspektów praktycznych warto wspomnieć, że witamina E jest wrażliwa na utlenianie. Dlatego produkty, które są jej bogatym źródłem warto trzymać w ciemnym, chłodnym miejscu. Jednym z dobrych źródeł witaminy E jest oliwa z oliwek, którą dobrze jest kupować w ciemnym szkle. Poniżej podaję Wam również inne produkty, które zaliczają się do dobrych źródeł tego składnika.

 

Produkty bogate w witaminę E (ilość podana w mg na 100 g produktu)

  • orzechy laskowe (38,7 mg)
  • olej rzepakowy tłoczony na zimno (29,1 mg)
  • nasiona słonecznika (27,8 mg)
  • pestki dyni (26 mg)
  • migdały (24 mg)
  • oliwa z oliwek (11,9 mg)
  • orzechy arachidowe (9,1 mg)

Sprawdź moją ofertę zaleceń i jadłospisów

 

tabletki

 

Zapomniane witaminy z grupy B

O witaminach z grupy B mówi się często w kontekście profilaktyki i leczenia depresji. Częściej wiązane są one ze sprawnym funkcjonowaniem układu nerwowego i mięśniowego, a nie odpornościowego. Tymczasem okazuje się, że wśród wielu funkcji jakie spełniają jedną z nich jest wpływ na to, jak działa nasz układ odpornościowy.

Przy tej okazji muszę wspomnieć o witaminie B3, która według Dietary Inflammatory Index posiada jedne z najsilniejszych wśród witamin właściwości przeciwzapalnych. Dlatego, aby chronić się przed zachorowaniem warto szukać produktów bogatych w ten składnik.

Produkty bogate w witaminę B3 (ilość podana w mg na 100 g produktu)

  • płatki drożdżowe (40,2 mg)
  • spirulina w proszku (12,8 mg)
  • nasiona chia (8,8 mg)
  • łosoś, makrela (7,5 mg)
  • ryż czerwony (7,5 mg)
  • sezam (7,5 mg)
  • nasiona słonecznika (7 mg)
  • otręby orkiszowe (6,8 mg)

Niezwykle ważne jest również dostarczenie odpowiednich ilości folianów. Ich rolą jest nie tylko zapobieganie rozwojowi wad cewy nerwowej (przeczytaj mój artykułów na temat folianów w ciąży), ale i stabilizacja DNA limfocytów – komórek układu odpornościowego.

Produkty bogate w foliany (ilość podana w μg n 100 g produktu)

  • ciecierzyca (557 μg)
  • soja (280 μg)
  • szpinak (193 μg)
  • fasola biała (157 μg)
  • komosa ryżowa (182 μg)
  • pietruszka – korzeń (180 μg)
  • natka pietruszki (170 μg)
  • żółtko jajka (152 μg)

marchewki

 

Beta-karoten a sprawny układ odpornościowy

Beta-karoten podobnie jak witamina E czy wspominana w tytule witamina C posiada silne właściwości antyoksydacyjne. Na tym jednak nie kończy się jego pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Jest to związek, który stymuluje aktywność komórek NK – ang. natural killers, których zadaniem jest unieszkodliwianie niektórych komórek, w tym takich które zostały zakażone wirusem.

Ponadto beta-karoten jest niezbędny do utrzymania ciągłości błon śluzowych znajdujących się w przewodzie pokarmowym, układzie oddechowym czy moczowo-płciowym. Jest to ważne ze względu na to, że błony stanowią pewną barierę chroniącą nas przed inwazją drobnoustrojów z zewnątrz.

Prowitamina A posiada jeszcze jedną ważną funkcję – reguluje produkcję mucyny. Jest to wydzielina, która działa ochronnie na wspomniane wcześniej błony śluzowe przewodu pokarmowego, układu oddechowego i moczowo-płciowego.

 

Produkty bogate w beta-karoten (ilość podana w μg na 100 g produktu)

  • marchew (9938 μg)
  • bataty (8509 μg)
  • dynia (6940 μg)
  • natka pietruszki (5410 μg)
  • jarmuż (5350 μg)
  • sałata rzymska (5226 μg)
  • roszponka (443 μg)
  • szpinak (4243 μg)

Co ciekawe, beta-karoten wykazuje silniejsze działanie w zakresie wzmacniania układu odpornościowego w porównaniu do innych karotenoidów: likopenu i luteiny.

 

Pierwiastki wzmacniające układ odpornościowy: cynk i selen

Kolejne dwa składniki, na które warto zwrócić uwagę jeśli chcemy wzmocnić układ odpornościowy to cynk i selen. Niedobór selenu pobudza podziały komórek układu odpornościowego i aktywuje komórki NK – ang. natural killers (o których pisałam wyżej). Co ciekawe, selen może zapobiegać spadkowi sprawności układu odpornościowego związanej z wiekiem.

Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ponad 300 enzymów w tym tych, które dotyczą układu odpornościowego. Co więcej jest kofaktorem dla tymuliny – hormonu, który stymuluje różnicowanie się niedojrzałych komórek układu odpornościowego (konkretnie limfocytów T).

Warto jednak pamiętać, że przesada również nie jest wskazana. Wysokie dawki cynku mogą wręcz hamować funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Dlatego przy braku niedoborów należy trzymać się norm żywienia, które zalecają spożycie cynku na poziomie 8 mg dziennie (dla kobiet powyżej 18. roku życia).

 

Produkty bogate w cynk (ilość podana w mg na 100 g produktu)

  • siemię lniane (7,8 mg)
  • pestki dyni (7,5 mg)
  • ryż dziki (6 mg)
  • orzechy nerkowca (5,8 mg)
  • nasiona chia (4,6 mg)
  • groch (4,2 mg)
  • orzechy brazylijskie (4,1 mg)
  • fasola biała (3,8 mg)

Produkty bogate w selen (ilość podana w µg na 100 g produktu)

  • łosoś (32,2 µg)
  • jajka (23,3 µg)
  • kasza gryczana (20 µg)
  • orzechy włoskie (1,7 µg)
  • chleb żytni razowy (1,27 µg)
  • banan (1 µg)

Witamina D – odporność pochodząca z promieni słonecznych

Na koniec muszę wspomnieć o witaminie D, która również ma duże znaczenie we wzmacnianiu układu odpornościowego. Choć pewne ilości tej witaminy mogą zostać dostarczone z dietą (m.in. z rybami, produktami w nią wzbogaconymi) to zdecydowana większość pochodzi z syntezy skórnej. Odbywa się ona pod wpływem promieni słonecznych dlatego w miesiącach, gdy jest ich mniej zaleca się suplementację witaminy D. Choć biorąc pod uwagę położenie geograficzne naszego kraju najnowsze rekomendacje wspominają o zasadności jej podawania przez cały rok. Więcej na ten temat pisałam w moim artykule na temat suplementacji witaminy D.

 

Sprawdź moją ofertę zaleceń i jadłospisów


 

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Hughes DA: Dietary carotenoids and human immune function. Nutr 2001, 17, 823–827.
  • Rayman MP: The argument for increasing selenium intake. Proc Nutr Soc 2002, 61, 203–215.
  • Rink L, Kirchner H: Zinc− altered immune function and cytokine production. J Nutr 2000, 130, 1407S–1411S.
  • Rink L, Gabriel P: Zinc and immune system. Proc Nutr Soc 2000, 59, 541–552.
  • Szponar L, Respondek W: Żywienie a aktywność układu immunologicznego. Żyw Żyw Zdr 1999, 1, 56–76.
  • Wellinghausen N: Immunobiology of gestational zinc deficiency. Brit J Nutr 2001, 85, S81–S86.

 

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x