in Dieta płodności, Zdrowe odżywianie w ciąży

Jesienna dieta wege dla insulinoopornych – TOP 5 produktów

at
jesienna-dieta-wege-dla-insulinoopornych-top-5-produktow

Jesienna dieta wege dla insulinoopornych –

TOP 5 produktów

Kilka dni temu, a dokładnie 1 października obchodziliśmy Światowy Dzień Wegetarianizmu. Dlatego pomyślałam sobie, że to świetna okazja, aby napisać coś na temat diety wegetariańskiej dla osób z insulinoopornością. W związku z tym, że zaczęliśmy już kalendarzową jesień, a ja lubię kierować się sezonowością produktów, chciałabym skupić się na jesiennych produktach, które powinna zawierać dieta wege.

Dieta wege dla osób z insulinoopornością

Podstawowe pytanie brzmi – czy dieta wege może być stosowana przez osoby z insulinoopornością? Jak najbardziej tak! Należy jednak pamiętać, że nie sztuką jest usunięcie produktów, których nie chcemy już mieć w swoim jadłospisie. Prawdziwa „zabawa” zaczyna się, gdy szukamy tych, które uzupełnią jadłospis w brakujące składniki. Dieta wegetariańska (a konkretnie laktoowowegetariańska) wymaga od nas zwrócenia szczególnej uwagi na białko, żelazo, kwasy DHA i EPA oraz witaminę B12. Z kolei jeśli idziemy dalej i decydujemy się na dietę wegańską to do listy tej dochodzi jeszcze wapń oraz witamina B2.

Kwestią sporną jest podaż witaminy D. Tak naprawdę dieta nie jest dla nas głównym źródłem tego składnika. Pozyskujemy ją głównie dzięki syntezie skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego zarówno wegetarianie jak i osoby spożywające produkty odzwierzęce powinny rozważyć suplementację witaminy D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym).

Jeśli jednak dobrze zbilansujemy dietę wegetariańską to może przynieść nam pewne korzyści zdrowotne. Wyniki badań pokazują, że dieta wege może mieć, m.in. korzystny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszać ryzyko śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca, a także obniżać stężenie cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu). Ponadto dieta wege może pomóc nam utrzymać prawidłową masę ciała bez efektu jo-jo. Jest to bardzo ważne dla osób z insulinoopornością, ponieważ nadmierna masa ciała obniża wrażliwość komórek na działanie insuliny. 

Skoro wiemy już, że dieta wege może być z powodzeniem stosowana przy insulinooporności to czas przejść do przedstawienia TOP 5 produktów w jesiennej diecie wegetariańskiej dla insulinoopornych! Na wstępie zaznaczę, że kolejność jest przypadkowa a lista mogłaby być oczywiście znacznie dłuższa 🙂 Żeby jednak nie rozpisywać się w nieskończoność postanowiłam ograniczyć się do pięciu produktów. Jeśli macie swój ulubiony jesienny produkt, który korzystnie wpływa na wyniki Waszych badań i samopoczucie to koniecznie podzielcie się tym w komentarzu!

 

orzechy laskowe

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe zawierają aż 8.9 g błonnika na 100 gram. Dlatego pomimo tego, że tak jak pozostałe orzechy należą do produktów wysokokalorycznych, w ograniczonych ilościach mogą pomóc utrzymać nam prawidłową masę ciała. Pamiętajmy również o tym, że obecność błonnika w posiłkach ma korzystny wpływ na stężenie glukozy we krwi po posiłku.

O orzechach mówi się przede wszystkim w kontekście zawartości „dobrych” tłuszczów. Rozpatrując ich obecność w diecie wege warto jednak wziąć pod uwagę również zawartość białka. W 100 g orzechów laskowych mamy 14.4 g białka. Czy to dużo? Można powiedzieć, że orzechy laskowe zajmują miejsce w środku tabeli jeśli chodzi o zawartość białka. Orzechami o większej zawartości tego składnika są orzechy włoskie, nerkowca, pistacjowe i arachidowe. Jeśli jednak porównamy je do orzechów makadamia to wartość ta jest dwukrotnie większa.

Kolejna ważna kwestia to zawartość wapnia. Ma to szczególne znaczenie w diecie wegańskiej, w której nie pojawiają się produkty mleczne i mleko. W przypadku tego składnika, orzechy laskowe są na szczycie tabeli. W 100 gramach mają aż 186 mg tego cennego pierwiastka.

Natka pietruszki

Mogłoby się wydawać, że natka pietruszki to taki niepozorny dodatek, który ma znaczenie wyłącznie jeśli chodzi o smak i aromat potrawy. Nic bardziej mylnego. Natka pietruszki to prawdziwa „kopalnia” cennych składników. Zawiera spore ilości witaminy C, która posiada silne właściwości antyoksydacyjne. W związku z tym, że stres oksydacyjny prowadzi do pogłębiania się insulinooporności oraz upośledzenia funkcji komórek beta trzustki obecność witaminy C przy insulinooporności jest bardzo istotna.

Co więcej, natka pietruszki to niezwykle ważny element diety wege ze względu na to, że zawiera jednocześnie spore ilości witaminy C i żelaza niehemowego. Niestety, żelazo pochodzące z produktów roślinnych charakteryzuje się niższą przyswajalnością. Dobra wiadomość jest taka, że możemy ją zwiększyć. W tym celu warto wzbogacić posiłki z żelazem w produkty, które obfitują w witaminę C. Może być to, np. wspomniana natka pietruszki.

 

Owoce dzikiej róży

Owoce dzikiej róży zbiera się jesienią dlatego jest to dobry moment żeby wspomnieć o ich właściwościach. Przede wszystkim są bardzo dobrym źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajalność żelaza z produktów roślinnych. Dla porównania owoce porzeczki czarnej, które również uważane są za dobre źródło witaminy C zawierają jej dziesięć raz mniej! Dzika róża ma w sobie również spore ilości flawonoidów i karotenoidów, które podobnie jak witamina C wykazują właściwości antyoksydacyjne.

Niestety, osoby cierpiące na insulinooporność powinny unikać syropu z dzikiej róży. Nie oznacza to jednak, że owoce te muszą całkowicie zniknąć z jadłospisu! Na rynku możemy spotkać soki z owoców dzikiej róży produkowane bez dodatku cukru. Możemy również przygotować lub kupić konfitury bez dodatku cukru (zazwyczaj zastępuje się go ksylitolem).

Szpinak

Szpinak to dobre źródło żelaza niehemowego o niskim indeksie glikemicznym. Co więcej zawiera również sporo witaminy C. Dzięki temu żelazo niehemowe, które w nim znajdziemy jest lepiej przyswajalne.

Oprócz witaminy C, w szpinaku znajdziemy również inne antyoksydanty. Należą do nich polifenole, a także beta-karoten. Szpinak to także ważny element w diecie wege kobiet planujących dziecko i ciężarnych. Jest dobrym źródłem folianów, a także witaminy B6. Drugi z wymienionych składników zwiększa przyswajalność magnezu, a także zalecany jest w przypadku ciążowych mdłości i wymiotów.

Jarmuż

Jarmuż, podobnie jak opisany wyżej szpinak jest warzywem o niskim indeksie glikemicznym obfitującym w witaminę C, a także żelazo. Warto wspomnieć, że jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Dzięki temu pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, co jest niezwykle ważne przy insulinooporności.

Liście jarmużu to także dobre źródło wapnia. Jest to szczególnie ważna informacja dla osób, które stosują dietę wegańską. Jeśli chcecie dowiedzieć się, gdzie szukać wapnia i jak zwiększyć jego przyswajalność zachęcam Was do przeczytania mojego artykułu o wapniu.

Sprawdź jak mogę Ci pomóc


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH: Antioxidant and antiproliferative activities of common vegetables. J Agric Food Chem 2002; 50: 6910-6916.
  • Evans J.L., Goldfine I.D., Maddux B.A., Grodsky G.M.: Oxidative stress and stress-activated signalling
    pathways: a unifying hypothesis of type II diabetes. Endocrine Rev., 2002, 23, 599-622.
  • Gertig H., Przysławski J. [2006], Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
  • Kahn A., Flier J.S.: Obesity and insulin resistance. J. Clin. Invest.2000; 106: 437–481.
  • Petersen K.F., Shulman G.I.: Etiology of insulin resistance. Am.J. Med. 2006; 119: 10S–16S.
Share:

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments