in Będę Mamą!, Dieta płodności

Dieta bez glutenu – uwaga na niedobory składników mineralnych

at
dieta-bez-glutenu-niedobory-skladnikow-mineralnych

Dieta bez glutenu – uwaga na niedobory składników mineralnych

Dieta bez glutenu stosowana jest coraz częściej. Jednak celem tego artykułu nie jest ocena słuszności jej stosowania (o tym opowiem w odrębnym artykule), a pokazanie Wam z jakimi niedoborami składników mineralnych może się ona wiązać.

Dieta bezglutenowa, a niedobory

Jakiś czas temu napisałam artykuł o niedoborach witamin w diecie bez glutenu. Teraz przyszedł czas na składniki mineralne, ponieważ są one nie mniej ważne. Warto zdać sobie sprawę, że choć część osób obserwuje poprawę samopoczucia i stanu zdrowia na diecie bez glutenu, to nie należy ona do najłatwiejszych. Jeśli nie zadbacie o jej odpowiednie zbilansowanie to niestety, ale zamiast poprawy stanu zdrowia możecie poczuć się gorzej na skutek niedoborów.
Do składników, których najczęściej brakuje w diecie bez glutenu zalicza się żelazo, cynk oraz magnez. Każdemu z nich przyjrzymy się po kolei, aby odpowiedzieć sobie na pytanie jak uniknąć niebezpiecznych niedoborów.

Żelazo

Żelazo to pierwiastek niezbędny do powstania hemoglobiny, dzięki której możliwy jest transport tlenu do komórek. W związku z tym niedobór żelaza prowadzi do zaburzeń w tym ważnym transporcie. Konsekwencją takiego stanu rzeczy jest, m.in. nadmierne zmęczenie.

Nadmierne zmęczenie to tylko jeden z objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza. Do pozostałych zalicza się, m.in. bladość skóry, bóle i zawroty głowy, senność czy zaburzenia koncentracji. Ze względu na cykl miesiączkowy, kobiety są bardziej narażone na niedobory żelaza (1 ml krwi to starta 0,5 mg tego pierwiastka). Ponadto zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w ciąży. Przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie bez glutenu istnieje ryzyko rozwoju anemii ciążowej.

 

10 najlepszych bezglutenowych źródeł żelaza

Jak pewnie zauważyliście, źródła przedstawione powyżej (oprócz jajek) to produkty pochodzenia roślinnego. Występuje w nich żelazo niehemowe, które przyswaja się gorzej niż hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych. Jednak można zwiększyć jego przyswajalność, np. poprzez podawanie powyższych produktów z takimi, które obfitują w witaminę C.
Co z mięsem czerwonym, o którym mówi się tak wiele jeśli chodzi o żelazo? To fakt – posiada sporo żelaza. Do tego jest ono lepiej przyswajalne. Jednak nie polecam, aby traktować je jako główne źródło tego pierwiastka ze względu na to, że obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, a także jest źródłem kwasów omega-6 (których najczęściej mamy za dużo w diecie, a ich nadmiar prowadzi do niekorzystnego stanu zapalnego). Jeśli nie chcecie z niego rezygnować to pamiętajcie, aby po pierwsze – kupować mięso dobrej jakości, a po drugie – nie jeść go więcej niż 500 g tygodniowo.

nasiona chia

Cynk

Cynk to ważny składnik wielu białek, a także pierwiastek niezbędny do prawidłowego odczuwania smaku i zapachu, aktywacji enzymów oraz stabilizacji błon komórkowych. Jest to pierwiastek, na który warto zwrócić uwagę podczas przeziębienia, ponieważ wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (sprawdź sposoby na naturalną walkę z przeziębieniem).

Osoby, które starają się o dziecko powinny pamiętać również o tym, że cynk to pierwiastek o dużym wpływie na płodność. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń płodności, ale także do większej podatności na infekcje, nadmiernie wypadających włosów czy zmian skórnych.

10 najlepszych bezglutenowych źródeł cynku

  • płatki drożdżowe
  • siemię lniane
  • nasiona sezamu
  • pestki dyni
  • orzechy
  • ryż dziki
  • nasiona chia
  • nasiona roślin strączkowych
  • czarnuszka
  • gryka

Magnez

Magnez odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego, a także mięśniowego. Do tego choć jest to mniej znana funkcja, jest niezbędny do zachowania mocnych kości i zębów. Dlatego podobnie jak wapń czy witamina D jest dla nas ważny przy obronie przed osteomalacją i osteoporozą!

Chciałabym na moment zwrócić Waszą uwagę na rolę magnezu w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dietę bez glutenu często stosują osoby z chorobą Hashimoto. Niestety w jej przebiegu często obserwuje się zaburzenia lękowe i depresję. Magnez to jeden ze składników, który odgrywa bardzo ważną rolę w diecie w profilaktyce i leczeniu lęków i depresji. Dlatego powinniście pamiętać, że niedobór magnezu może nasilać te stany.

10 najlepszych bezglutenowych źródeł magnezu

  • pestki dyni
  • czarnuszka
  • nasiona sezamu
  • orzechy brazylijskie (które są dodatkowo bardzo dobrym źródłem selenu – informacja szczególnie ważna dla osób z Hashimoto oraz starających się o dziecko)
  • nasiona chia
  • komosa ryżowa
  • siemię lniane
  • migdały (które również są świetnym źródłem wapnia w diecie bez laktozy)
  • gryka
  • nasiona roślin strączkowych

Wspomnę jeszcze, że niedobory magnezu mogą dawać objawy pod postacią nadmiernego zmęczenia, drażliwości i mniejszej wrażliwości na stres. Dlatego jeśli obserwujecie je u siebie to koniecznie sprawdźcie czy w Waszej diecie są produkty bogate w magnez.


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Barton SH, Kelly DG, Murray JA. Nutritional deficiencies in celiac disease. Gastroenterol Clin North Am 2007, 36(1): 93-108.
  • Grehn S, Fridell K, Lilliecreutz M, Hallert C. Dietary habits of Swedish adult celiac patients treated by a gluten-free diet for 10 years. Scand J Food Nutr 2001, 45: 178-182.
  • Ohlund K, Olsson C, Hernell O, Ohlund I. Dietary shortcomings in children on a gluten-free diet. J Hum Nutr Diet 2010, 23(3): 294-300.
  • Thompson T, Dennis M, Higgins LA, et al. Gluten-free diet survey: are Americans with coeliac disease consuming recommended amounts of fibre, iron, calcium and grain foods? J Hum Nutr Diet 2005, 18(3): 163-169.

Kobieca Strona Dietetyki

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *