PRZYSZŁA MAMA PRZY ŚWIĄTECZNYM STOLE

Po co może sięgać, a czego powinna unikać przyszła mama przy świątecznym stole? To pytanie budzi wiele wątpliwości. W okresie Świąt Bożego Narodzenia zasiadacie przy stole z bliskimi osobami, które martwiąc się o zdrowie przyszłej mamy zaczynają udzielać „dobrych rad”. Nie jedz tego, tego nie możesz, a to powinnaś itp. itd. Może być to naprawdę frustrujące, a przecież przyszła mama nie powinna się denerwować tylko odpoczywać w Święta.

Dlatego tym artykułem chciałabym rozwiać wszelkie wątpliwości dotyczące tego co może, a czego nie powinna jeść przyszła mama podczas Świąt. Jeśli Wasi bliscy będą mieli nadal jakieś wątpliwości możecie pokazać im mój artykuł 🙂

Nie jestem w stanie wymienić tu wszystkich produktów i potraw, które pojawią się na Waszym świątecznym stole. Dlatego jeśli macie jakieś pytania, zachęcam do napisania ich w komentarzu pod artykułem.

Ryby na świątecznym stole

 

Ryby to produkt, który na świątecznym stole pojawia się w największych ilościach. Myślę, że to dobrze, ponieważ na co dzień często zapominamy o spożywaniu ryb, a zawierają one wiele cennych składników. W związku z tym są jak najbardziej wskazane dla przyszłej mamy. Oczywiście pod warunkiem, że przyszła mama wybierze odpowiedni gatunek i metodę obróbki ryby.

Na początek skupmy się na kwestii kwasów omega-3, które występują w rybach. Jest to grupa kwasów, które odgrywają bardzo ważną rolę w jadłospisie przyszłej mamy. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju mózgu, rdzenia kręgowego oraz siatkówki oka dziecka. Ponadto działają przeciwzapalnie przez co chronią przed groźnymi infekcjami.

Niestety, karp który najczęściej pojawia się na świątecznym stole nie zawiera dużej ilości kwasów omega-3. Nie oznacza to, że musimy z niego rezygnować, ponieważ jest źródłem pełnowartościowego białka. Jest to również bardzo ważny składnik dla przyszłej mamy. Jednak dobrze jeśli obok karpia na naszym świątecznym stole pojawią się ryby bogate w kwasy omega-3.

Gatunki ryb bogate w omega-3 (zawartość kwasów podana w g na 100 g produktu):

• łosoś (4 g)
• makrela (3,4 g)
• śledź w oleju (3 g)
• sardynka w oleju (2,8 g)
• pstrąg tęczowy (2,7 g)
• śledź (2,4 g)

Wiemy już, które gatunki ryb są dla przyszłej mamy najlepszym źródłem kwasów omega-3. Jednak na tej kwestii nie kończy się wybór dobrej ryby na świąteczny stół. Trzeba pamiętać również o kilku innych ważnych zasadach.

Czym powinna kierować się przyszła mama wybierając rybę na świąteczny stół?

• Unikaj gatunków mocno zanieczyszczonych – łososia hodowlanego, tuńczyka, pangi, tilapii
• Jeśli w świątecznym menu mają pojawić się ryby wędzone zadbaj o to by były wędzone na gorąco (przeczytaj więcej na temat jedzenia ryb wędzonych w ciąży)
• Jeśli cierpisz na nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą i/lub obrzęki zrezygnuj z ryb wędzonych oraz śledzi solonych (przeczytaj więcej na temat żywienia w nadciśnieniu indukowanym ciążą oraz na temat żywienia w przypadku obrzęków)
• Zrezygnuj z ryb smażonych czy duszonych ze wcześniejszym obsmażaniem. Postaw na ryby gotowane, gotowane na parze, duszone bez obsmażania oraz pieczone bez dodatku tłuszczu.
• Zrezygnuj z panierki do ryb zrobionej z bułki tartej lub płatków kukurydzianych – szczególnie jeśli cierpisz na cukrzycę ciążową (przeczytaj więcej na temat diety o niskim indeksie glikemicznym w Święta)
• Nie jedz ryb, co do których nie masz pewności, że nie są surowe.

 

Co ze świątecznego stołu może pomóc przyszłej mamie?

Mamy za sobą opis pierwszoplanowego bohatera świątecznego stołu, więc myślę, że możemy przejść do zasad ogólnych. W tym miejscu odpowiemy sobie na bardzo ważne pytanie – co ze świątecznego stołu pomaga, a co szkodzi przyszłej mamie?

Zacznijmy od dobrych wiadomości, bo Święta to radosny czas więc najpierw warto skupić się na czymś pozytywnym. Na wstępie muszę jednak zaznaczyć, że każdy organizm jest inny i może okazać się, że któraś z Was nie będzie tolerować niektórych produktów. Dlatego dobrze jeśli będziecie bacznie obserwować swój organizm, aby w porę zareagować.

Co ze świątecznego stołu pomaga przyszłej mamie?

 

Warzywa

Warzywa to prawdziwa bomba witamin, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów. Nie bez powodu stanowią one podstawę piramidy zdrowego żywienia. Przyszła mama powinna jeść jak najwięcej warzyw. Jednak nie mam na myśli tradycyjnej polskiej sałatki jarzynowej zalanej majonezem. Mam na myśli świeże warzywa, najlepiej w postaci surówek. Dobrze sprawdzą się również warzywa kiszone, które są dobrym źródłem witaminy C i mają potencjał probiotyczny. Co do warzyw gotowanych – jeśli to konieczne gotujcie warzywa, ale pamiętajcie, aby ich nie rozgotować (na warzywa, które gotowane są zbyt długo powinny uważać szczególnie te z Was, które cierpią na cukrzycę ciążową).

Owoce

Na świątecznym stole mogą pojawić się również posiłki, które zawierają owoce. Są one podobnie jak warzywa źródłem wielu cennych składników – witamin, błonnika pokarmowego i antyoksydantów.

Jednak sięgając po owoce warto pamiętać o kilku zasadach:

• jeśli cierpisz na zgagę unikaj owoców cytrusowych (przeczytaj więcej na temat zaleceń żywieniowych przy zgadze)
• jeśli zmagasz się z cukrzycą ciążową unikaj owoców suszonych oraz tych, które są bardzo dojrzałe
• podawaj owoce z produktami bogatymi w tłuszcz i/lub białko, np. jogurtem naturalnym, orzechami, pestkami i nasionami, migdałami (wszystko to po to by nie doprowadzić do nagłego wzrostu, a następnie spadku stężenia glukozy we krwi)

 

Kasze

Kasze charakteryzują się wysoką wartością odżywczą dlatego świetnie jeśli pojawią się na świątecznym stole. Żeby ułatwić Wam wybór przedstawiam kilka kasz, na które warto postawić.

• Kasza gryczana – jest bardzo bogata w błonnik pokarmowy, więc przyda się tym z Was, które cierpią na zaparcia. Oprócz tego polecana jest wszystkim przyszłym mamom, które cierpią na nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą. Kasza gryczana to także bogate źródło żelaza. W związku z tym jest to pozycja obowiązkowa w jadłospisie tych z Was, u których zdiagnozowano anemię ciążową. Polecana jest również przyszłym mamom z cukrzycą ciążową, ponieważ ma niski indeks glikemiczny.
• Kasza bulgur – podobnie jak kasza gryczana charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym przez co polecana jest przy cukrzycy ciążowej. Ponadto jest bogata w błonnik pokarmowy dlatego będzie świetnym produktem dla tych z Was, które cierpią na zaparcia.
• Kasza pęczak – otrzymuje się ją z całych, niepokruszonych ziaren jęczmienia. W związku z tym spośród wszystkich kasz jęczmiennych jest najmniej przetworzona. Jest bogata w białko, a także w błonnik pokarmowy.

Kasze należą do bardzo zdrowych produktów jednak jeśli cierpicie na cukrzycę ciążową mimo wszystko lepiej unikać wybranych gatunków. Należy do nich kasza jaglana, kasza kus kus czy kasza manna.

Oleje roślinne

Zamiast majonezu czy gotowego sosu bogatego w ukrytą sól lepiej dodać do sałatki oleje roślinne. Są one źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają przyszłej mamie utrzymać dobry stan zdrowia.

Warto postawić przede wszystkim na oleje roślinne bogate w kwasy omega-3, o których cennych właściwościach pisałam wyżej. Do olejów najbogatszych w te kwasy należy:

• rzepakowo-sojowy
• rzepakowy tłoczony na zimno
• z zarodków pszennych
• z orzechów włoskich
• lniany

Orzechy i migdały

Orzechy i migdały to produkty o bardzo dużej wartości odżywczej dlatego nie może zabraknąć ich na świątecznym stole. Szczególnie cenne są orzechy włoskie, które są najbogatsze we wspomniane już kwasy omega-3. Bardzo wartościowe są również migdały, które oprócz cennych kwasów tłuszczowych obfitują w witaminę E (chroniącą nas przed stresem oksydacyjnym i niezbędną do prawidłowego rozwoju oczu dziecka) oraz wapń (konieczny do prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka).

Co ze świątecznego stołu może zaszkodzić przyszłej mamie?

Odpowiadając na pytanie co ze świątecznego stołu może zaszkodzić przyszłej mamie, zacznijmy od produktów i potraw, które ogólnie nie sprzyjają zdrowiu. Następnie pokażę Wam, które z nich powinnyście ograniczyć lub wykluczyć przy konkretnych dolegliwościach ciążowych.

Chciałabym dodać jeszcze jedno – zdaję sobie sprawę, że są to Święta Bożego Narodzenia, które wypadają raz w roku. Dlatego trudno żebyście utrzymywały ścisłą dietę i odmawiały sobie wszystkich potraw. Jeśli nie cierpicie na konkretne dolegliwości i nie zmagacie się z chorobami przewlekłymi, możecie podczas Świąt jeść wszystko. Ważne żeby zachować umiar i po okresie świątecznym wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych.

Produkty i potrawy ze świątecznego stołu, których lepiej nie jeść w nadmiernych ilościach:

• wszystkie potrawy smażone (są ciężkostrawne i spożywane w dużych ilościach mogą przyczynić się do nieprawidłowych przyrostów masy ciała w ciąży)
• majonez
• ketchup (jest źródłem ukrytych cukrów prostych)
• gotowe sosy (zazwyczaj zawierają sporą ilość tłuszczu, a także sodu więc są niewskazane w obrzękach oraz nadciśnieniu indukowanym ciążą)
• margaryny twarde (zawierają bardzo dużo niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych trans)
• ciastka, ciasteczka i inne słodycze (tak jak wspomniałam na początku w Święta można pozwolić sobie na odstępstwa od zdrowego żywienia, ale na tego typu produkty mimo wszystko powinny uważać te z Was, które cierpią na cukrzycę ciążową)

Produkty wymienione powyżej powinny być jedzone w ograniczonych ilościach ze względu na swoją niską wartość odżywczą. Natomiast są też produkty, które ze względu na możliwość zakażenia bakteryjnego są bezwzględnie przeciwwskazane w ciąży. Należą do nich surowe ryby, ryby wędzone na zimno, tatar, sery pleśniowe oraz kremy do ciast czy inne słodkości z dodatkiem surowego jajka.

Tych potraw i produktów unikaj jeśli cierpisz na dolegliwości ciążowe:

• zgaga – owoce cytrusowe, soki na bazie owoców cytrusowych, pomidory i przetwory pomidorowe, produkty tłuste i smażone, kawa (przeczytaj więcej na temat zaleceń żywieniowych w zgadze)
• zaparcia – produkty na bazie mąki pszennej (np. pierogi z ciasta z mąki pszennej, makarony z mąki pszennej, biały chleb, sosy zagęszczane mąką pszenną), ryż biały, banany, kakao
• nudności – produkty o intensywnym aromacie, duże porcje (w przypadku nudności nawet podczas Świąt warto jeść mniejsze porcje, a częściej)
• obrzęki – gotowe sosy, mieszanki przypraw z glutaminianem sodu, produkty kiszone, ryby wędzone, śledzie solone (przeczytaj więcej na temat zaleceń żywieniowych w obrzękach)

 

Ufff….wyszedł mi naprawdę obszerny artykuł i mam nadzieję, że dałyście radę przeczytać go do końca! Mam nadzieję, że informacje w nim zawarte sprawią, że Wasze Święta będą pełne aromatycznych, smacznych i zdrowych potraw, a Wy i Wasze maleństwa będziecie cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem – tego Wam życzę!

A jeśli po świątecznym obżarstwie będziecie chciały wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych to pamiętajcie, że służę pomocą w postaci indywidualnie dobranych zaleceń żywieniowych oraz jadłospisów 🙂

---

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

• Adamska E., Górska M. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008; 3:223–231.
• Foster-Powell K., Holt S.H.A, Brand-Miller J.C. International table of glycaemic index and glycaemic load values. Am. J. Clin. Nutr. 2002; 76: 5–56.
• Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego, Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym— 2015 rok.
• Salomon A, Salomon Ł, Regulska-Ilow B i wsp., Choroba refluksowa przełyku (GERD) – znaczenie postępowania niefarmakologicznego, Gastroenterologia Polska 2012; 19 (4): 171-17.