in Zdrowe odżywianie w ciąży

Dieta w trzecim trymestrze ciąży

at
dieta-trzeci-trymestr-ciazy

Dieta w trzecim trymestrze ciąży

Pierwszy i drugi trymestr już za nami, więc można powiedzieć, że teraz to już tylko z górki! To fakt – w ostatni etap ciąży wchodzimy z bagażem doświadczeń i nowej wiedzy. Warto jednak pamiętać, że ciąża to bardzo dynamiczny okres, a potrzeby organizmu naszego i dziecka zmieniają się z trymestru na trymestr. Dlatego choć z pewnością czujemy się już pewniej, warto zadać sobie pytanie – czy nie należy wprowadzić pewnych zmian w jadłospisie? Jak powinna wyglądać dieta w trzecim trymestrze ciąży?

 

Czy dieta w trzecim trymestrze ciąży powinna mieć większą kaloryczność?

Trzeci trymestr ciąży to bardzo intensywny czas. Dlatego zaleca się, aby dieta w trzecim trymestrze ciąży miała kaloryczność większą o około 475 kcal. Widząc taką wartość możecie pomyśleć „ooo teraz to będę mogła jeść co tylko chcę skoro dieta może mieć prawie 500 kcal więcej!”. Niestety, muszę Was lekko zmartwić. Większa kaloryczność nie oznacza bezkarnego jedzenia 🙂 Warto postawić na zwiększanie ilości energii poprzez wprowadzanie produktów o wysokiej wartości odżywczej. W innym przypadku naszym problemem mogą stać się nadmierne kilogramy będące zagrożeniem dla nas i dziecka. W trzecim trymestrze ciąży, przyrost masy ciała nie powinien być większy niż 0,5 kg na tydzień (zależy to jednak od masy ciała z jaką wkraczałyśmy w okres ciąży). Więcej na ten temat możecie przeczytać w moim artykule na temat prawidłowej masy ciała w ciąży.

 

Przejdźmy do konkretów i sprawdźmy co w praktyce oznacza 475 kcal

  • 3 garście śliwek suszonych
  • 4 banany/pomarańcze
  • 5 gruszek
  • 6 jabłek

 

  • 6 papryk czerwonych
  • 3 porcje (po 160 g) surówki z ugotowanych buraków: 1 porcja to 1 burak, 0.5 cebuli, 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 2 porcje (po 200 g) ugotowanej fasolki szparagowej (sprawdź jak przygotować strączki)
  • 1 porcja (330 g) surówki z jarmużu: 1 porcja to 1 jabłko, 3 garście jarmużu, 1 ogórek, 2 łyżki orzechów laskowych, 0.2 pora, 1 łyżka oleju lnianego, 1 łyżeczka musztardy

 

  • 4 szklanki kefiru naturalnego / mleka krowiego 2 % tłuszczu
  • 3 szklanki jogurtu naturalnego

 

  • 6 kromek chleba żytniego razowego
  • 3 szklanki ugotowanej kaszy  jęczmiennej pęczak / ryżu brązowego
  • 2.5 szklanki ugotowanej kaszy bulgur

 

  • 5 łyżek oliwy z oliwek / oleju lnianego
  • 2.5 garści migdałów
  • 2 garście orzechów włoskich

Sprawdź moją ofertę dla kobiet w ciąży

butelka oleju

 

Szybki rozwój mózgu, a kwasy tłuszczowe

Trzeci trymestr to okres, kiedy tempo rozwoju mózgu naszego dziecka jest najszybsze. Dlatego dieta w trzecim trymestrze ciąży powinna być odpowiednio zbilansowana pod kątem tłuszczów. Magazynowanie kwasu DHA  w mózgu naszego dziecka jest największe w okresie od 20. tygodnia ciąży do 4. roku życia. Mając to na uwadze powinnyśmy zwrócić szczególną uwagę na obecność w diecie produktów, które są źródłem DHA. 

Najlepsze źródła pokarmowe DHA

  • łosoś
  • pstrąg tęczowy (strumieniowy również stanowi źródło DHA, ale charakteryzuje się mniejszą zawartością od tęczowego)
  • makrela
  • szproty
  • sardynki
  • halibut
  • morszczuk
  • sola
  • szczupak

Dowiedz się czy w ciąży można jeść ryby wędzone.

 

Jeśli chodzi o spożycie tłuszczów ogółem to zaleca się, aby dieta w trzecim trymestrze ciąży zawierała ich więcej o 11-18 g dziennie. W praktyce taka ilość to, np. 2 łyżki olejów roślinnych, które najlepiej spożywać na zimno dlatego warto dodać je do sałatki czy pasty warzywnej. Szczególnie polecam Wam oleje bogate w kwasy omega-3, które w trzecim trymestrze są szczególnie ważne. Zalicza się do nich olej lniany, rzepakowy, oliwę z oliwek czy olej z orzechów włoskich.

Jeśli szukacie pomysłów na sałatki z dodatkiem olejów roślinnych to poniżej przedstawiam Wam kilka moich propozycji. Sałatki są proste i szybkie w przygotowaniu, a także złożone z ogólnodostępnych składników. Zdaję sobie sprawę, że szczególnie w końcowym okresie ciąży przygotowywanie skomplikowanych, czasochłonnych potraw może stanowić problem 🙂

 

Pomysły na szybkie i proste sałatki z dodatkiem olejów bogatych w omega-3

brzuch ciążowy

 

Uwaga na cholestazę

Trzeci trymestr ciąży niesie za sobą największe ryzyko rozwoju wewnątrzwątrobowej cholestazy ciężarnych, która dotyka około 1-2 % kobiet w Europie. Charakterystycznym objawem jest świąd skóry, który pojawia się najczęściej między 25. a 32. tygodniem ciąży. Po 2-4 tygodniach może dołączyć do niego żółtaczka. Najbardziej zagrożone są kobiety w ciąży mnogiej oraz wieloródki dlatego tym z Was, które zaliczają się do tego grona zalecam szczególną ostrożność i zapoznanie się z zaleceniami żywieniowymi w cholestazie.

 

O zasadach żywienia w tej chorobie zrobię osobny wpis natomiast w tym miejscu przedstawię kilka najważniejszych punktów.

  1. Spożywaj posiłki mniejsze objętościowo, ale częściej (5-6 posiłków w odstępach nie przekraczających 3 h)
  2. Gotuj w wodzie, na parze, duś bez wcześniejszego obsmażania, piecz w pergaminie
  3. Wybieraj warzywa w formie gotowanej, zmiksowanej
  4. Spożywaj owoce bez skórki w formie koktajlów / musów
  5. Zmniejsz spożycie produktów bogatych w błonnik pokarmowy – owoce i warzywa tak jak wyżej. Na czas cholestazy ogranicz spożycie / wyeliminuj (w zależności od indywidualnej tolerancji) kasze gruboziarniste (np. pęczak, gryczana), ryż brązowy i dziki, pełnoziarniste makarony, pestki i nasiona.
  6. Wyeliminuj tłuste gatunki mięs, takie jak wieprzowina, kaczka, gęś, baranina, konserwy mięsne, kiełbasy, pasztety itp.

 

Dieta w trzecim trymestrze ciąży vs. uciążliwe dolegliwości

W trzecim trymestrze ciąży nasilają się przede wszystkim dolegliwości ciążowe, takie jak zgaga, zaparcia oraz wzdęcia. W przypadku tych ostatnich polecam powolne spożywanie posiłków, wyeliminowanie napojów gazowanych. Ważne jest także unikanie produktów pszennych i bogatych w cukry proste oraz ograniczenie/wyeliminowanie (w zależności od indywidualnej tolerancji)  produktów o właściwościach wzdymających (np. cebula, czosnek, kapusta, nasiona roślin strączkowych, brokuły, brukselka). Co do pozostałych dolegliwości, opis postępowania znajdziecie w moich poprzednich artykułach:

Sprawdź moją ofertę dla kobiet w ciąży


 

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podsta­wy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa: Wyd. Lek. PZWL; 2012.
  • Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Szostak-Węgierek D. Ciąża. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2010: 71–77.
  • Kamiński K, Wietrak E, Popiel M. Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ciąży. Jaką dawkę stosować? Gin Pol Med. Project. 2011; 3(21): 1–16.
  • Krzyszycha R. Zasady żywienia kobiety ciężarnej. Mag Pielęg Położn. 2009; 6: 33–34.
  • Salomon A, Salomon Ł, Regulska-Ilow B i wsp., Choroba refluksowa przełyku (GERD) – znaczenie postępowania niefarmakologicznego, Gastroenterologia Polska 2012; 19 (4): 171-17
  • Włodarek D, Lange E. Dieta w wybranych schorzeniach przewodu pokarmowego. W: Bujko J, red. Podstawy dietetyki. Warszawa: Wydawnictwo SGGW; 2006. p.65 -69

 

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Be Fit Be Strong

Jak zwykle kolejny świetny wpis! Powinny tu zaglądać wszystkie przyszłe mamy 🙂