in Dieta płodności, Dieta przeciwzapalna, Endometrioza

Czy dieta może łagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego?

at
zespol-napiecia-przedmiesiaczkowego

Czy dieta może łagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego?

Większość kobiet, jeszcze przed wystąpieniem miesiączki doświadcza nieprzyjemnych dolegliwości…Huśtawka nastrojów, wzdęcia, nadmierna drażliwość, bóle głowy…Można by tak wymieniać. Dane na temat częstotliwości ich występowania są bardzo rozbieżne. Niektóre mówią, że nawet 97% kobiet doświadcza nieprzyjemnych dolegliwości przed i w trakcie miesiączki. Z kolei zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) diagnozowany jest u 25-50 % kobiet. Kiedy mówimy o jego występowaniu i czy dieta może łagodzić objawy słynnego PMS?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego – jak go rozpoznać i dlaczego się pojawia?

Wbrew pozorom, nieprzyjemne dolegliwości występujące przed miesiączką nie są jeszcze oznaką, że cierpimy na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Jego diagnostyka jest nieco bardziej złożona dlatego od razu zaznaczam, że przedstawione przeze mnie treści na temat diagnostyki mają charakter informacyjny. Jeśli podejrzewacie u siebie PMS powinnyście skonsultować Wasze podejrzenia i wątpliwości z lekarzem.

Według kryteriów przedstawionych przez American College of Obstericians and Gynecologists (ACOG), zespół napięcia przedmiesiączkowego pojawia się w fazie lutealnej i trwa minimum przez trzy kolejne cykle miesiączkowe. Pierwsze objawy PMS obserwowane są zazwyczaj około 5-7 dni przed wystąpieniem miesiączki. Na zespół napięcia przedmiesiączkowego składają się zarówno objawy natury psychicznej, jak i somatycznej.

Najczęściej zgłaszane objawy PMS to:

  • przygnębienie,
  • nadmierna drażliwość,
  • zmienność nastroju,
  • uczucie niepokoju,
  • bóle i zawroty głowy,
  • nadmierne gromadzenie się wody w organizmie,
  • wzdęcia,
  • zaparcia,
  • bolesność piersi,
  • nadmierny apetyt (szczególnie na słodkie produkty).

U około 8% kobiet PMS pojawia się w cięższej formie – przedmiesiączkowego zespołu dysforycznego (premenstrual dysphoric disorder – PMDD). Charakteryzuje się on dominacją objawów natury psychicznej: drażliwością, zmiennością nastroju, zaburzeniami koncentracji, uczuciem lęku i niepokoju, stanami depresyjnymi.

Skąd tak naprawdę bierze się zespół napięcia przedmiesiączkowego? Niestety, jego etiologia nie została do końca wyjaśniona. Jeszcze jakiś czas temu brano pod uwagę rolę stresu, niewydolności ciałka żółtego oraz chorób tarczycy. Często mówimy też, że za PMS odpowiada burza hormonów, choć coraz częściej stwierdza się, że nieprzyjemne objawy występują przy prawidłowym stężeniu hormonów płciowych. Aktualne stanowisko jest takie, że główną rolę w patofizjologii PMS odgrywają zaburzenia w aktywności serotoniny (nazywanej potocznie „hormonem szczęścia). Zaobserwowano, że w fazie lutealnej dochodzi do obniżenia stężenie tego hormonu we krwi.

Czy dieta ma jakiś wpływ na PMS?

W leczeniu PMS stosuje się zarówno metody farmakologiczne jak i niefarmakologiczne. Do drugiej kategorii zaliczają się, m.in. odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne oraz techniki relaksacyjne. Coraz więcej mówi się również o znaczeniu diety w łagodzeniu PMS. Co mówią na ten temat badania i jakie konkretnie składniki mogą nam pomóc…?

Wybrane wyniki badań naukowych na temat wpływu diety na zespół napięcia przedmiesiączkowego

  • Moghaddam-Banaem (2018): U kobiet w wieku 20-35 lat (grupa wiekowa, która najczęściej dotknięta jest PMS), które przyjmowały 1g olejów rybich dziennie, zaobserwowano mniejsze nasilenie objawów natury psychicznej i fizycznej związanych z PMS w porównaniu do grupy otrzymującej placebo.
  • Abdi i wsp. (2020): Po dokonaniu systematycznego przeglądu 28 badań, wyciągnęli wniosek, że niższy poziom witaminy D i wapnia we krwi podczas fazy lutealnej wiąże się z większym nasileniem objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
  • Hashim i wsp. (2019): Zaobserwowali, że u kobiet w wieku 18-24 lat, których dieta charakteryzowała się większą kalorycznością oraz wyższą zawartością tłuszczu, węglowodanów prostych i soli, objawy natury fizycznej związane z PMS były bardziej nasilone.

Trzy przedstawione powyżej badania to jedne z najnowszych, jakie powstały w tym temacie. Jednak wpływ diety na nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, budził zainteresowanie naukowców już kilkanaście lat temu. Zaobserwowano wówczas, że negatywny wpływ ma niedobór wapnia, magnezu oraz witaminy D (przeczytaj mój artykuł na temat suplementacji witaminy D).

W świetle aktualnych badań, najbardziej korzystnym postępowaniem w zapobieganiu i leczeniu PMS wydaje się dbałość o odpowiednią podaż witaminy D (choć jej głównym źródłem nie jest dieta, nie oznacza to żeby nie zadbać o obecność jej źródeł pokarmowych) i magnezu. Konieczne są jednak dalsze badania na ten temat. Szczególnie, że pojawiają się doniesienia mówiące o tym, że pozytywny wpływ mogą wykazywać również inne składniki, takie jak kwasy omega-3 (o silnym działaniu przeciwzapalnym), wapń czy witaminy z grupy B (szczególnie B6). Pewne składniki mogą mieć z kolei negatywny wpływ i myślę, że warto ograniczyć je nie tylko ze względu na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Są, to m.in. węglowodany proste czy nadmiar sodu w diecie.

Obserwujcie swój organizm!

Pamiętajcie, że warto uważnie obserwować swój organizm. Zespół napięcia przedmiesiączkowego ma u każdej z nas indywidualny przebieg. Dlatego wdrażane postępowanie żywieniowe zależy w dużej mierze od objawów dominujących. Przykładowo będzie nieco różnić się u kobiet, które zgłaszają przede wszystkim występowanie wzdęć, a inaczej u tych, które zmagają się z obrzękam, bólami głowy czy obniżeniem nastroju.

Gdzie szukać składników, które mogą nam pomóc?

Tyle na temat teorii, czas przejść do praktyki. Sprawdźmy, gdzie szukać składników, które mogą mieć potencjalnie korzystny wpływ na przebieg zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Magnez

  • pestki dyni
  • czarnuszka
  • sezam
  • nasiona słonecznika
  • chia (sprawdź mój przepis na kokosowy pudding chia)
  • komosa ryżowa
  • orzechy nerkowca
  • otręby żytnie

chmury

Witamina D

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni słonecznych. Nie oznacza to jednak, że powinnyśmy rezygnować z jej pokarmowych źródeł. Wybrane z nich przedstawiam poniżej.

  • produkty roślinne (np. mleko) wzbogacone w witaminę D
  • ryby (m.in. pstrąg tęczowy, sardynki, makrela atlantycka, łosoś dziki pacyficzny)

Wapń

  • fermentowane produkty mleczne
  • mleko roślinne wzbogacone w wapń
  • czarnuszka
  • chia
  • sezam
  • migdały
  • orzechy laskowe
  • biała fasola

Jeśli stosujesz dietę bez mleka i produktów mlecznych, przeczytaj mój artykuł na temat źródeł wapnia i zwiększania jego przyswajalności w diecie bez laktozy.

Kwasy omega-3

  • ryby (m.in. sardynki, makrela atlantycka, łosoś dziki pacyficzny, szprot)
  • olej lniany
  • chia
  • olej rzepakowy
  • orzechy włoskie
  • olej z orzechów włoskich

Witamina B6

  • łosoś dziki pacyficzny
  • sezam
  • kasza gryczana
  • orzechy włoskie
  • pstrąg tęczowy
  • orzechy laskowe
  • nasiona słonecznika
  • soczewica czerwona

Dieta kontra zespół napięcia przedmiesiączkowego – podsumowanie

Jeśli zmagacie się z PMS, dobrze byłoby sprawdzić dietę pod kątem zawartości magnezu, wapnia, witaminy z grupy B oraz kwasów omega-3. Oprócz tego myślę, że warto zbadać poziom witaminy D w organizmie i na tej podstawie dobrać suplementację. Niezbędnym elementem postępowania żywieniowego w PMS jest również obserwacja indywidualnej reakcji organizmu. Mam nadzieję, że przedstawione przeze mnie wskazówki pomogą Wam skutecznie walczyć z wrednym PMS, z którym jak same widzicie zmaga się niemała część z nas 🙂

Zobacz jak mogę Ci pomóc


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  1. Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213.
  2. Bertone‑Johnson E, Hankinson S, Bendich A, et al. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med 2005, 165: 1246‑1252.
  3. Derman O, Kanbur N, Tokur T, et al. Premenstrual syndrome and associated symptoms in adolescent girls. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol 2004, 116(2): 201‑206.
  4. Freeman EW. Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric dis-order: defi nition and diagnosis. Psychoneuroendocrinology 2003;2:25-37.
  5. Halbreich U. Th e etiology, biology and evolving pathology premenstrual syndromes. Psychoneuroendocrinology 2003;28:55-99.
  6. Hashim MS, Obaideen AA, Jahrami HA, et al. Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients. 2019;11(8):1939.
  7. Ismail K, O’Brien S. Premenstrual syndrome. Curr Obstet Gynaecol 2005, 15: 25‑30.
  8. Milewicz A, Jedrzejuk D. Premenstrual syndrome: From etiology to treatment. Maturitas 2006, 55S: 47‑54. 2.
  9. Moghaddam-Banaem L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2018;39(4):266-272.
  10. Nisar N, Zehra N, Haider G, et al. Frequency, intensity and impact of premenstrual syndrome in medical students. J Coll Physicians Surg Pak 2008, 18(8): 481‑484.

Kobieca Strona Dietetyki

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *