Jak utrzymać dietę w czasie pandemii?

W obecnej sytuacji nikomu nie jest łatwo. Jeśli ktoś mówił kiedyś o wychodzeniu ze strefy komfortu to w ekstremalnych warunkach mamy okazję, aby wykorzystać wiedzę w praktyce. Pomimo wielu zmian i odwrócenia życia do góry nogami, pewne sprawy pozostają bez zmian. Jedną z nich jest to, że nasza masa ciała nie ulega „zamrożeniu” podczas pandemii. Jeśli nie zadbamy o zdrowe nawyki to w momencie, gdy wszystko ucichnie możemy być niemiło zaskoczeni. Dlatego chciałabym pokazać Wam, jak utrzymać dietę w czasie pandemii. Oczywiście wezmę pod uwagę wszelkie niedogodności i ograniczenia, bo nie chcę żeby były to tylko „zalecenia na papierze”.

Zajadanie emocji, jak sobie z tym poradzić w stresowej sytuacji…

Sytuacja jest dla nas nowa i to niestety w negatywnym tego słowa znaczeniu. Nigdy nie przeżyliśmy niczego podobnego, co może rodzić ogromny stres. Reakcje na sytuacje stresowe mają charakter bardzo indywidualny. Część osób je dużo mniej, a część zajada emocje. Jak sobie z tym poradzić?

Pierwszy krok to zidentyfikowanie problemu i zdanie sobie sprawy, że zajadamy emocje. W tym celu należy rozróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego. Podstawową różnicą jest to, że ten, który podyktowany jest emocjami pojawia się nagle. Co więcej wiąże się z poczuciem, że musimy NATYCHMIAST coś zjeść.

Zajadanie emocji, jak sobie z tym poradzić – praktyczne wskazówki

W momencie, gdy pojawi się głód emocjonalny:

• weź głęboki oddech i odczekaj kilka minut,
• napij się wody,
• postaraj się nie przebywać w miejscu, gdzie jedzenie znajduje się w zasięgu wzroku,
• pomyśl o czymś przyjemnym.

Najlepiej jeśli jeszcze przed pojawieniem się głodu, przygotujesz sobie skuteczną strategię. Zastanów się co możesz pomyśleć w takim momencie lub co zrobić. Może skuteczne będą takie kroki, jak chociażby zanucenie ulubionej piosenki, przejście się do ogródka czy przywołanie na myśl jakiejś zabawnej historyjki z naszego życia.

Chcąc uniknąć zajadania emocji, możemy również pomyśleć o tym, jak skutecznie walczyć ze stresem, który popycha nas do podjadania. Ze strony żywieniowej mogę podpowiedzieć, że skuteczną metodą może okazać się zwiększenie ilości magnezu w diecie. Jest to pierwiastek, który zmniejsza wrażliwość na stres. Jego źródłem są, m.in.: nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, pestki dyni i nasiona słonecznika, kakao.

W sytuacjach stresowych zwiększa się również zapotrzebowanie organizmu na witaminę C (sprawdź w jakich produktach znajduje się witamina C)

Sprawdź moją ofertę zaleceń i jadłospisów

Wybieraj produkty suche bogate w błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to składnik niezbędny w diecie, która pozwala utrzymać wagę. W czasach pandemii warto ograniczyć wyjścia do sklepu i w tym celu nagromadzić sobie mały zapas produktów suchych. Nie mam na myśli kilogramów makaronu czy ryżu tym bardziej, że jeśli mówimy o „białym” ryżu czy makaronie to nie pomogą nam one utrzymać prawidłowej masy ciała.

Produkty o wysokiej zawartości błonnika i długiej przydatności do spożycia

(zawartość podana w gramach na 100 g produktu)

Kasze

• bulgur (12,5 g) – sprawdź mój przepis na kaszę bulgur z warzywami i indykiem
• orkiszowa (10,7 g)
• gryczana biała (10 g)
• jęczmienna perłowa (6,2 g)
• gryczana prażona (5,9 g)
• jęczmienna pęczak (5,4 g)

Ryż

• brązowy (8,7 g)
• dziki (6,7 g)

Płatki zbożowe

• orkiszowe pełnoziarniste (12 g)
• żytnie (11,6 g)
• jęczmienne (9,6 g)
• gryczane (8,7 g)
• owsiane (6,9 g)

Inne

• otręby: żytnie (39 g), owsiane (15,4 g), gryczane (12 g)
• nasiona chia (34,4 g)

Kaszę warto dodawać do dań obiadowych, sałatek, zapiekanek czy faszerowanych warzyw. Kaszę gryczaną białą (nieprażoną) możecie wykorzystać również do przygotowywania fit deserów (można ugotować ją, np. na mleku kokosowym/migdałowym i dodać owoce). Do przygotowywania dietetycznych deserów, które na pewno przydadzą się w tych czasach (po słodkie możemy sięgać z nudów) przydadzą się również nasiona chia (na pudding) czy płatki (np. na truskawkowy przekładaniec owsiany). Jeśli mimo wszystko „chodzi za Wami ochota na słodkie” to może wynikać to z nie tylko z nudów, ale i z niedoborów chromu czy zbyt wysokiego indeksu glikemicznego diety (przeczytaj moje wskazówki na temat walki z ochotą na słodkie).

Skorzystaj z produktów mrożonych i suszonych

Mrożenie to proces, który nie powoduje dużych strat witaminy C. Dlatego stosując się do zaleceń o rzadszym wychodzeniu z domu możecie zaopatrzyć się w mrożone owoce czy warzywa (lub mrozić je samodzielnie).

Dobrym wyborem mogą okazać się również owoce suszone, jednak powinny one stanowić raczej uzupełnienie dla tych świeżych. Sięgając po owoce suszone, należy wybierać te o niskim indeksie glikemicznym:

• jabłka
• morele
• śliwki (które po namoczeniu sprawdzą się również dobrze przy zaparciach)

Nie najlepszym rozwiązaniem będą za to banany suszone czy daktyle (chyba, że w umiarkowanej ilości w formie zmiksowanej jako „słodzik” zastępujący biały cukier).

Czas na regularne posiłki!

Jedną z niewielu jasnych stron całej tej sytuacji jest to, że mamy nieco więcej czasu na wyrobienie pewnych nawyków. Jednym z nich może być regularne spożywanie posiłków. Wymówki w stylu „nie mogę zjeść w biurze”, „nie mam czasu w pracy”, „nie mam siły po powrocie do domu” itp. nie mają teraz racji bytu. Dlatego póki mamy taką możliwość, warto zadbać o to, aby jeść posiłki w odstępie 3-4 h, a ostatni posiłek zjeść najpóźniej 2h przed snem.

Praca zdalna z domu, daje nam również możliwość wyrobienia w sobie nawyku jedzenia śniadania. Jest to bardzo ważne, ponieważ szacuje się, że osoby, które pomijają ten ważny posiłek jedzą więcej w ciągu dnia.

Jak utrzymać dietę podczas pandemii – podsumowanie

Jeśli jesteśmy mocno zdeterminowani to nawet w tak trudnej sytuacji będziemy w stanie utrzymać dietę. Musimy jednak pamiętać, że wciąż obowiązują nas zasady zdrowego żywienia, a wskazówka na wadze nie zatrzyma się w magiczny sposób w związku z pandemią. Dlatego warto trzymać się regularnych posiłków, wybierać produkty bogate w błonnik, które długo zachowują świeżość, a także nauczyć się walczyć z głodem emocjonalnym. Życzę Wam dużo determinacji, a przede wszystkim zdrowia!

Sprawdź moją ofertę zaleceń i jadłospisów

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

• K. Knop, A. Gmitrowicz. Psychologiczne uwarunkowania nadwagi i otyłości – opis przypadku. PRZEGLĄD PEDIATRYCZNY 2012, VOL 42, NO 4, 224-227.
• M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63.
• Yao M.,Roberts SB.Dietary energy density and weight regulation. Nutr Rev 2001,59:247-258.