fbpx

Dania wigilijne, a dieta przeciwzapalna – jak to ogarnąć?

dania wigilijne kobieca strona dietetyki

Udostępnij ten post

Chciałabyś zaplanować już przedświąteczne zakupy, ale nie za bardzo wiesz, co kupić? Masz wątpliwości, które dania wigilijne wpisują się w zasady diety przeciwzapalnej, a które lepiej sobie darować? Z tego artykułu dowiesz się, jak przygotować świąteczne potrawy, aby były zarówno pyszne, jak i przeciwzapalne (i żeby pozostali domownicy czy goście nie kręcili nosem).

Na początek będzie zupa…ale jaka?

Jaką zupę podać na Święta? Barszcz czerwony to dobry wybór. Pod warunkiem, że nie będzie przygotowany z proszku albo na bazie kostki rosołowej i przyprawiony mieszanką przypraw z glutaminianem sodu. Jeśli chcesz podać barszcz, postaw na zupę zrobioną na domowym wywarze. Jeśli potrzebujesz urozmaicenia, ciekawą opcją będzie barszcz czerwony z ziemniakami i białą fasolą.

W niektórych miejscach w Polsce podaje się również zupę rybną. To także dobra opcja. O ile jest to zupa zrobiona z zalecanych gatunków ryb (o tym poniżej), bez kostek rosołowych i mieszanek przypraw z glutaminianem sodu.

Inną dobrą opcją (która jest dla mnie zaskoczeniem, ponieważ w moim domu nigdy nie było takiego dania) jest zupa migdałowa. Tradycyjna wersja tej zupy jest robiona na mleku krowim. Jednak według mnie lepszym wyborem będzie mleko roślinne.

Zupa migdałowa jest dla mnie zaskakującą propozycją, ale zasługuje na duży plus. Przygotowuje się ją na bazie migdałów, które są bogatym źródłem wapnia i witaminy E. W związku z tym może być ciekawym i zdrowym daniem wigilijnym dla wegan i osób z nietolerancją laktozy (o ile zamiast mleka krowiego wybierzesz roślinne).

Są też i zupy, których lepiej unikać, jeśli zależy Ci na tym, aby dania wigilijne wpisywały się w zasady diety przeciwzapalnej. Zupy, których nie polecam to:

  • grzybowa ze śmietaną i tzw. białym makaronem,
  • barszcz z proszku.

Dania wigilijne mączne i rybne

Po zupie czas na drugie danie. Na polskich stołach zazwyczaj pojawiają się dania mączne i rybne (a także słynna sałatka jarzynowa, o której piszę w dalszej części artykułu). Które z nich wpisują się w zasady diety przeciwzapalnej?

ryba kobieca strona dietetyki

Ryba rybie nierówna

Tłuste ryby morskie są bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3, które stanowią jeden z fundamentów diety przeciwzapalnej. Jednak czy to oznacza, że każda ryba na Wigilię będzie tak samo dobra? Nie.

Ryby niezalecane:

  • smażone,
  • pieczone z dodatkiem dużych ilości olejów (szczególnie tych z przewagą omega-6 np. słonecznikowego),
  • charakteryzujące się dużym stopniem zanieczyszczenia (np. łosoś i śledź bałtycki, panga, tilapia, makrela królewska).

Ryby zalecane:

  • duszone bez wcześniejszego obsmażania,
  • gotowane na parze,
  • pieczone w naczyniu żaroodpornym lub rękawie (z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin lub oleju rzepakowego),
  • karp,
  • pstrąg tęczowy,
  • łosoś pacyficzny lub jurajski,
  • morszczuk,
  • makrela atlantycka,
  • szprot,
  • sardynki,
  • flądra,
  • tuńczyk bonito.

W tym miejscu zatrzymam się na chwilę, bo pewnie część z Was zastanawia się co z tym karpiem?! O ile jest przygotowany w odpowiedni sposób, wpisuje się w założenia diety przeciwzapalnej. Co prawda ma mniej kwasów omega-3 niż tłuste ryby morskie, ale posiada kilka ważnych zalet. Po pierwsze jest stosunkowo mało zanieczyszczoną rybą. Po drugie jest dobrym źródłem: witaminy D, selenu, cynku, witamin B6 i B12.

Dania mączne

Co z pierogami, uszkami itp.? Na pierwszy rzut oka świąteczne potrawy wigilijne w wersji mącznej nie wpisują się w założenia diety przeciwzapalnej. Jednak dla miłośniczek pierogów itp. mam dobrą informację – można to zmienić.

Po pierwsze ważny jest wybór odpowiedniej mąki. Do zalecanych należą m.in.: orkiszowa, owsiana, gryczana, żytnia, z ciecierzycy, migdałowa, a w mniejszych ilościach także ryżowa, jaglana, ziemniaczana czy kukurydziana.

Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, możesz użyć gotowanej mieszanki mąk bez glutenu. Inną opcją jest zrobienie takiego miksu – przeczytaj, jak łączyć mąki bezglutenowe.

Kolejna ważna kwestia to sposób przygotowania dań mącznych. Słabą opcją jest smażenie lub pieczenie z dużą ilością oleju. Lepszym wyborem jest gotowanie lub pieczenie bez dodatku tłuszczu (albo z niewielką ilością oliwy z oliwek extra virgin czy oleju rzepakowego).

sałatka jarzynowa kobieca strona dietetyki

Słynna sałatka jarzynowa – tak czy nie?

Można śmiało powiedzieć, że sałatka jarzynowa to jedna ze świątecznych potraw, która wzbudza najwięcej kontrowersji. Z jednej strony jest pełna warzyw, więc na pierwszy rzut oka wydaje się, że wszystko jest w porządku. Z drugiej strony są to warzywa zalane majonezem, co już nie brzmi tak dietetycznie.

Moja propozycja? Jeśli dobrze tolerujesz produkty mleczne, zastąp majonez jogurtem (może być bez laktozy, byle naturalny) z niewielkim dodatkiem musztardy. Porównanie majonezu z jogurtem wypada tak:

Majonez
(1 łyżka – około 25 g)
Jogurt naturalny
(1 łyżka – około 20 g)
Energia105 kcal15 kcal
Białko0,2 g1,1 g
Tłuszcze11,4 g0,5 g
Nasycone kwasy tłuszczowe0,8 g0,3 g

Jeszcze inną opcją jest zrobienie innej sałatki warzywnej. Wiem, że jarzynowa to klasyka gatunku. Jednak, jeśli jej nie lubisz itd., możesz przygotować sałatkę z ulubionych warzyw i dodatków (np. sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni, nasion słonecznika) oraz oleju lnianego.

Na koniec jeszcze jedna ważna rzecz. Pamiętaj, że Święta są raz w roku. W związku z tym świat się nie zawali, jeśli skusisz się na skosztowanie klasycznych dań wigilijnych. Najważniejsze w tym wszystkim jest, żeby od razu po Świętach wrócić do zdrowych nawyków.

Zobacz jeszcze

zioła na endometriozę
Przepisy

Zioła na endometriozę nie działają?

Dieta przeciwzapalna, świadomy oddech, trening uważności, low pressure fitness – wspomagają farmakologiczne i operacyjne leczenie endometriozy. Z reguły nikt nie zaprzecza, że są pomocne i

Zapisz się do newslettera