Postanowienia noworoczne to temat, które wzbudza duże emocje. Jedni twierdzą, że są super i zachęcają do robienia listy takich postanowień. Inni są zdania, że Nowy Rok nie powinien być jedynym pretekstem do zmian, bo o pewnych rzeczach trzeba pamiętać przez cały czas. Osobiście uważam, że nie ma nic złego w robieniu takich postanowień. Jeśli ma Cię to zmotywować, napełnić nową energią do działania to, czemu nie? Ważne, żeby nie stały się one źródłem frustracji i stresu. Żeby tak nie było, zdradzę Ci sekret – lepsze od radykalnych zmian i górnolotnych postanowień są MAŁE KROKI! I w tym artykule blogowym chciałabym pokazać Ci przykłady takich małych kroków. Dzięki nim łatwiej będzie Ci od Nowego Roku zadbać o lepsze samopoczucie (i płodność, jeśli Ci na tym zależy ze względu na starania).

Przeanalizuj poprzednie miesiące, zanim weźmiesz się za postanowienia na Nowy Rok

Nie rób postanowień na Nowy Rok pod wpływem chwili i mody. Zanim przygotujesz listę zmian, przyjrzyj się (chłodno i szczerze), jak wyglądały Twoje nawyki żywieniowe, suplementacja, aktywność fizyczna, sen, sięganie po używki, walka ze stresem w poprzednich miesiącach. Celowo wymieniłam tu wszystkie elementy zdrowego stylu życia, bo dieta przeciwzapalna to nie wszystko. Jeśli ma przynieść efekty, powinnaś pamiętać też o innych zasadach dbania o ciało i umysł.

Ćwiczenie: znajdź sobie spokojne miejsce, gdzie nie ma żadnych rozpraszaczy. Wyłącz telewizor, odłóż na bok telefon, tablet, laptop. Jeśli Ci to pomoże, załóż słuchawki i puść ulubioną muzykę (albo odwrotnie – włóż zatyczki do uszu, aby żadne dźwięki do Ciebie nie docierały). Jesteś gotowa? Teraz weź kartkę papieru, długopis i zapisz na kartce 3 dni swojego jadłospisu (2 dni powszednie i 1 dzień weekendowy/świąteczny). Napisz, o której godzinie zjadłaś poszczególne posiłki i z czego się składały. Obok posiłków możesz napisać też, czy tego dnia ćwiczyłaś, ile godzin spałaś, czy sięgnęłaś po alkohol/papierosy, czy coś Cię zestresowało (jeśli tak to co to było i jak sobie z tym próbowałaś poradzić).

Teraz spójrz chłodnym, krytycznym okiem na swoje notatki. Zastanów się, gdzie kryją się błędy. Czasami trudno dostrzec je samemu. W takiej sytuacji warto poprosić o pomoc specjalistę. Nie mam kompetencji do tego, aby pomóc Ci z treningami, stanami depresyjnymi lub lękowymi. Jednak bez problemu pomogę Ci przeanalizować Twój jadłospis i wprowadzić odpowiednie zmiany.

Postanowienia noworoczne dla kobiet z endometriozą – przykłady 7 małych kroków, które warto zrobić

Przeanalizowałaś już poprzednie miesiące? W takim razie czas zostawić przeszłość za sobą i zaplanować Nowy Rok 2024! Oto moje propozycje małych kroków noworocznych dla kobiet chorujących na endometriozę.

1. Stawiaj na sprawdzone źródła informacji. Nie daj się „nakręcać” na nowe mody żywieniowe, opinie z facebookowych grup itp. Uchroni Cię to nie tylko przed rozpoczęciem diety, która nie jest dla Ciebie (a tym samym wiąże się z ryzykiem zamaskowania rzeczywistego problemu i niedoborów pokarmowych). Zobaczysz, że jeśli wyciszysz te wszystkie „złote rady” z niesprawdzonych źródeł, staniesz się spokojniejsza.
2. Nie przesadzaj z ilością suplementów diety. Więcej nie znaczy lepiej. Z definicji suplement diety ma być jedynie dopełnieniem urozmaiconej diety, „wisienką na torcie”. Są pewne składniki, które są bazą suplementacji endometriozie (np. witamina D, kwasy DHA i EPA). Jednak są też i takie, których nie ma sensu suplementować u wszystkich kobiet z endometriozą. Szczególnie, że jakość niektórych suplementów diety nie jest najlepsza – szkoda pieniędzy na efekt placebo.
3. Zrób badania, zanim wykluczysz niektóre produkty z diety. Wszyscy mówią Ci, żebyś przeszła na dietę bez glutenu lub LOW FODMAP? Być może mają rację, ale warto potwierdzić to szczegółowym wywiadem zdrowotno-żywieniowym i badaniami laboratoryjnymi. Odwrotna kolejność wiążę się z ryzykiem zamaskowania prawdziwego źródła problemu (którym może być np. IBS, a nie celiakia) i niedoborów pokarmowych (jadłospis bez określonej grupy produktów np. większości zbóż jest trudniejszy do zbilansowania).
4. Ogranicz spożycie mięsa. Jeśli zastanawiasz się, jakie postanowienia noworoczne pomogą Ci złagodzić przewlekły stan zapalny i wspomóc płodność, dopisz do listy mniejszą ilość mięsa w jadłospisie. Czerwone mięso najlepiej wykluczyć, a inne gatunki ograniczyć do 1-2 porcji tygodniowo.
5. Zadbaj o odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Być może nie brzmi to, jak mały i prosty krok, ale w rzeczywistości nie jest to takie trudne. Wystarczy używać odpowiednich olejów roślinnych do dań na ciepło i zimno (olej rzepakowy lub oliwa z oliwek extra virgin – na ciepło, olej lniany, rydzowy, z orzechów włoskich, konopny – na zimno), włączyć przynajmniej 2 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo do jadłospisu (jeśli ich nie lubisz lub jesteś weganką, rozważ większą dawkę DHA i EPA) oraz pamiętać o różnych dodatkach bogatych w omega-3 (np. nasionach chia, siemieniu lnianym, orzechach włoskich).
6. Uważaj na ukryte źródła cukru, oleju palmowego i innych niepożądanych składników. Pamiętaj, że nie każdy produkt, który wydaje się mało słodki czy zdrowy jest taki w rzeczywistości. Przykładowo dużo cukru znajdziesz w ketchupie! A prozapalny olej palmowy czai się również w batonikach itp. określanych jako „fit”, „fitness”. Wniosek? Masz dwie opcje w zależności od czasu i chęci. Pierwsza to kupowanie sprawdzonych produktów, z dobrym składem (na szczęście jest ich coraz więcej). Druga to przygotowywanie większości produktów w domu np. pieczenie własnych batoników/ciasteczek zbożowych, robienie własnej mieszanki płatków śniadaniowych.
7. Nie lekceważ mocy przypraw i ziół! Według Dietary Inflammatory Index (DII) w diecie przeciwzapalnej nie powinno zabraknąć przypraw. Silne właściwości przeciwzapalne mają m.in. kurkuma (najlepiej łączyć ją z pieprzem czarnym), oregano, imbir, goździki. Na uwagę zasługują też zioła, które są skarbnicą związków o działaniu przeciwzapalnym. Więcej o stosowaniu ziół w endometriozie opowiem Ci w moim e-booku Kobiecy Zielnik (premiera 13.01.2024).

Mogłabym jeszcze długo wymieniać takie przykłady! Jednak chciałabym, żebyś dobrze przemyślała sprawę i stworzyła też swoje postanowienia noworoczne. Daj znać w komentarzu, co planujesz, z czym masz największy problem.

Życzę Ci, aby w Nowym Roku udało się zrobić wszystkie małe kroki i osiągnąć duży cel w postaci lepszego samopoczucia (i upragnionej ciąży, jeśli jesteś na etapie starań).

Źródła:

• Cavicchia PP, Steck SE, Hurley TG, et al. A new dietary inflammatory index predicts interval
  changes in high-sensitivity c-reactive protein. J Nutr. 2009;
• Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR, Hébert1,2, Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index, Public Health Nutr. 2014 August ; 17(8): 1689–1696.