Witamina D3 odgrywa ważną rolę w diecie przeciwzapalnej i wspierającej płodność. Zwiększa aktywność przeciwzapalnej IL-10, obniża poziom prozapalnego TNF-α, reguluje gospodarkę hormonalną, ma pozytywny wpływ na ilość i jakość plemników. Jednym słowem, jeśli zmagasz się z przewlekłym stanem zapalnym i/lub starasz się o dziecko, nie możesz dopuścić do niedoboru witaminy D3. Jak to zrobić? Synteza skórna i dieta nie wystarczą.  Witamina D3 to jeden tych składników, które warto suplementować. Sprawdź, jakie są najnowsze zalecenia dotyczące suplementacji. 

• Witamina D nazywana jest „witaminą słońca”, ponieważ jej głównym źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieni słonecznych.
• W naszej strefie klimatycznej synteza skórna z reguły nie wystarcza do tego, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D.
• Według najnowszych zaleceń ekspertów rutynowe oznaczanie poziomu 25(OH)D we krwi nie jest konieczne. Jednak jest zalecane osobom z grupy ryzyka niedoboru witaminy D (należą do niej m.in. weganie, osoby z chorobami autoimmunologicznymi).
• Profilaktyczna dawka witaminy D powinna być dobrana do wieku i masy ciała. W przypadku nadwagi i otyłości należy podwoić dawkę.

Synteza skórna witaminy D3 – główne, ale czy wystarczające źródło?

Nazwa „witamina słońca” wynika z tego, że witamina D3 pochodzi głównie z syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. Nie będę wchodzić w szczegóły. Najważniejsze to żebyś zapamiętała, że z reguły synteza skórna nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Chyba że mieszkasz w bardzo słonecznym miejscu, chodzisz po plaży z odsłoniętymi ramionami przez minimum 20 minut dziennie i nie używasz kremów z filtrem UV. 

We wcześniejszych zaleceniach mówiło się o tym, aby suplementować witaminę D3 w okresie jesienno-zimowym. Najnowsze stanowisko ekspertów z początku 2023 roku brzmi nieco inaczej.

Według najnowszych zaleceń suplementacja witaminy D jest BEZPIECZNA i ZALECANA przez cały rok.

Od siebie dodam, że nie warto ograniczać suplementacji do okresu jesienno-zimowego, jeśli starasz się o dziecko i/lub chorujesz na PCOS, lub endometriozę. Twój organizm potrzebuje witaminy D do zwalczania stanu zapalnego, utrzymania równowagi hormonalnej oraz poprawy jakości komórek jajowych. W związku z tym nie warto ryzykować i liczyć na to, że synteza skórna wystarczy. Szczególnie że nawet w okresie wiosenno-letnim jest kilka warunków, które musisz spełnić, aby była ona wystarczająca.

Jakie warunki muszą być spełnione, aby synteza skórna uchroniła Cię przed niedoborem witaminy D3?

Wspomniałam, że nawet w okresie wiosenno-letnim istnieje kilka warunków, które musisz spełnić, aby uchronić się przed niedoborem witaminy D3. Jakie to warunki?

Najnowsze zalecenia ekspertów mówią o tym, że suplementacja witaminy D nie jest konieczna, jeśli od maja do września między godziną 10 a 15 przebywasz na słońcu. To nie koniec – powinnaś pozostać na świeżym powietrzu przez 30-45 minut, odsłonić przedramiona i nogi oraz zrezygnować z kremu z filtrem UV. 

Jeśli akurat masz urlop być może uda Ci się sprostać tym zaleceniom. Jednak mało kto może pozwolić sobie na spędzenie całej przerwy w pracy na świeżym powietrzu. Do tego istnieje szereg czynników, które wpływają na syntezę skórną: zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, wiek i stopień pigmentacji skóry. Jednym słowem w rodzimej strefie klimatycznej sprostanie tym wymaganiom bywa bardzo trudne. 

Czy muszę oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi, zanim zacznę suplementację?

Zgodnie z najnowszym stanowiskiem ekspertów nie zaleca się rutynowego oznaczania poziomu witaminy D3 we krwi. Jednak są pewne wyjątki. Jeśli starasz się o dziecko albo znajdujesz się w grupie ryzyka niedoboru witaminy D, rozważ takie badanie. 

Kiedy warto pomyśleć nad badaniem poziomu kalcydiolu (25(OH)) we krwi?

• Celiakia
• Choroby zapalne jelit
• Alergie
• Zaburzenia odporności
• Choroby autoimmunologiczne
• Starania o dziecko
• Choroby metaboliczne (cukrzyca typu 2, otyłość)
• Choroby układu sercowo-naczyniowego (m.in. nadciśnienie tętnicze)
• Schorzenia nerek, wątroby
• Nowotwór
• Zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej
• Choroby endokrynologiczne (m.in. niedoczynność lub nadczynność tarczycy)
• Przewlekłe leczenie wybranymi lekami (m.in. ketokenazolem)
• Stosowanie diety wegańskiej
• Dieta uboga w magnez i/lub wapń

Norma witaminy D3 to 30-50 ng/ml kalcydiolu w surowicy. Przy czym w przypadku nadwrażliwości za poziom optymalny przyjmuje się niższe wartości: 20-25 ng/ml. 

Witamina D3 – dawkowanie

Jak wyglądają zalecenia dotyczące dawkowania witaminy D3? Według najnowszych zaleceń osoby dorosłe (19-65 lat), u których nie stwierdzono niedoboru witaminy D, powinny przyjmować 1000-2000 IU na dobę (25–50 µg/day). Dawka zależy od zawartości witaminy D w diecie oraz masy ciała. Nie powinna być większa niż 4000 IU/dobę (100 µg/day).

Nadwaga i otyłość są wskazaniem do podwojenia dawki witaminy D. Przy czym nie powinna być ona większa niż 10000 IU/dobę (250 µg/day). 

Jeszcze inaczej wyglądają rekomendacje dotyczące dawkowania witaminy D3 dla osób zagrożonych jej niedoborem. Jeśli do nich należysz, dawka powinna być dobrana w zależności od poziomu 25(OH)D w krwi. Tak, aby pozwoliła na osiągnięcie optymalnego poziomu tego związku, czyli >30-50 ng/ml. 

Co, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonać badania poziomu 25(OH)D w krwi? W takiej sytuacji zaleca się przyjmowanie maksymalnej dawki zalecanej w danej grupie wiekowej. W przypadku osób dorosłych o prawidłowej masie ciała dawka zalecana to 4000 IU/dobę. Z kolei 10000 IU to maksymalna dawka zalecana osobom z nadwagą lub otyłością.

Warto zainteresować się tematem suplementacji i być na bieżąco z zaleceniami, ponieważ synteza skórna witaminy D zazwyczaj nie jest wystarczająca. Uniknięcie niedoboru witaminy D jest szczególnie ważne, jeśli zmagasz się z zaburzeniami gospodarki hormonalnej i przewlekłym stanem zapalnym w organizmie.

Chcesz wiedzieć więcej? Zapisz się na mój darmowy newsletter.

• Płudowski, Paweł, et al. „Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland.” Nutrients 15.3 (2023): 695.