Czy erytrytol to dobry zamiennik cukru?

Erytrytol zaliczany jest do zamienników cukru. Jeszcze jakiś czas temu był mało znany, ponieważ na pierwszy plan wysuwały się inne produkty – ksylitol oraz stewia. Obecnie erytrytol cieszy się coraz większą popularnością o czym decydują różne czynniki. Jakie? Co sprawia, że coraz częściej zamieniamy cukier nie tylko na ksylitol czy stewię, ale także na erytrytol? Jakie wady i zalety ma ten coraz bardziej popularny zamiennik cukru?

Erytrytol jako zamiennik cukru – zalety

Co sprawia, że erytrytol zyskuje na popularności pomimo tego, że jakiś czas temu był to zamiennik cukru, o którym wiedziało niewiele osób…?

Zespół jelita drażliwego (IBS) – erytrytol a ksylitol

Po pierwsze jeśli mówimy o porównaniu „erytrytol a ksylitol” należy wspomnieć o jednej zasadniczej kwestii. Ksylitol (nazywany również cukrem brzozowym) może być stosowany w ograniczonych ilościach. Zaleca się, aby ilość ta była nie większa niż 3 łyżeczki dziennie. W przeciwnym razie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Ksylitol może nasilać nieprzyjemne objawy u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego. Dlatego, jeśli zmagamy się z IBS warto pomyśleć o wprowadzeniu do jadłospisu innego zamiennika cukru. Czy erytrytol będzie odpowiedni w tym przypadku? Zdania na ten temat są podzielone. Według naukowców z Uniwersytetu Monash jest on lepszym zamiennikiem cukru od ksylitolu (w przypadku IBS). Z drugiej strony pojawiają się głosy, że jako związek należący do polioli (podobnie, jak ksylitol) może nasilać dolegliwości towarzyszące IBS i lepiej zastąpić go stewią. W związku z rozbieżnymi opiniami polecam w pierwszej kolejności postawić na stewię. Jeśli już wiesz, że coś Ci w niej nie odpowiada i prędzej sięgniesz po cukier, spróbuj wprowadzić erytrytol. Uważaj z ilością i uważnie obserwuj reakcję organizmu.

Erytrytol a insulinooporność i cukrzyca

Erytrytol to zamiennik cukru polecany osobom z insulinoopornością i cukrzycą. Jego indeks glikemiczny wynosi…0. Nie, nie jest o żaden błąd. Erytrytol nie ma wpływu na stężenie glukozy we krwi co jest szczególnie ważne, jeśli zmagamy się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Dla porównania ksylitol, który również polecany jest w takich przypadkach, ma indeks glikemiczny równy 8. Z kolei IG cukru wynosi aż 68.

Erytrytol a kaloryczność jadłospisu

Myślę, że wszyscy z nas zdają sobie sprawę, że cukier i produkty, które są jego źródłem (pamiętajcie również o ukrytych źródłach cukru) nie sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała. A jak wygląda kwestia utrzymania prawidłowej kaloryczności jadłospisu jeśli wprowadzamy do niego zamiennik cukru? Wszystko zależy od tego, jaki produkt wybierzemy.

Popularny ksylitol dostarcza około 2.4 kcal na 1 gram. Jest to niewiele, szczególnie jeśli porównamy to z cukrem, który dostarcza około 2 razy więcej kcal. Być może taka różnica wydaje Wam się niewielka, ale jeśli zbierzemy w całość wszystkie łyżeczki dodawane do kawy/herbaty/wypieków itd. to może uzbierać się z tego pokaźna suma…A jak to jest z erytrytolem? Jest to zamiennik cukru, który ma około…0.2 kcal na 1 gram.

1 łyżeczka cukru = około 20 kcal

1 łyżeczka erytrytolu = około 1 kcal

Czy erytrytol to zamiennik cukru pozbawiony wad…?

Niestety, jak każdy zamiennik cukru tak i erytrytol ma pewne wady. Nie jest to długa lista, ale warto o nich pamiętać.

Wady erytrytolu

• Stosowany w niewłaściwy sposób może utrudniać odzwyczajanie się od smaku słodkiego. Jeśli ochota na słodkie pojawia się raz na jakiś czas to nie ma nic złego w sięganiu po zamiennik cukru. Podobnie, jeśli nie wyobrażamy sobie wypicia dwóch-trzech filiżanek gorzkiej kawy/herbaty w ciągu dnia. Problem pojawia się, gdy zaczynamy bez umiaru sięgać po produkty zastępujące cukier. Na dłuższą metę może prowadzić to do szukania coraz słodszych i słodszych produktów przez co w końcu damy się skusić na te, które zawierają cukier. W kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych ważne jest stopniowe odzwyczajanie się od smaku słodkiego i ograniczanie się do sięgania po słodkie produkty raz na jakiś czas, w ograniczonych ilościach. Dlatego cenne właściwości zamienników cukru nie powinny być nadużywane.

• Duże ilości erytrytolu mogą prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu ośrodka głodu i sytości w naszym organizmie. Tak jak już pisałam, jego spożycie nie ma wpływu na zmiany w stężeniu glukozy we krwi. Jest to plus o ile nie stosujemy zamiennika cukru w dużych ilościach. Wzrost stężenia glukozy we krwi jest sygnałem pobudzającym ośrodek sytości i hamującym uczucie głodu. Dlatego nadmierne ilości erytrytolu mogą prowadzić do zaburzeń w jego funkcjonowaniu – nasz organizm może mieć problem z odebraniem sygnału sytości przez co może pojawiać się dalsza chęć do jedzenia, a z czasem także do podjadania między posiłkami.

• Wysoka cena – erytrytol jest stosunkowo drogim zamiennikiem cukru. Jego średnia cena rynkowa waha się w granicach 20-40zł za 1kg.

Erytrytol w kuchni – o czym warto pamiętać?

Osoby zaczynające swoją przygodę z erytrytolem mogą mieć pewne wątpliwości, jak tego typu zamiennik cukru będzie sprawdzał się w kuchni. Na wstępie warto wiedzieć jak wypada jego słodkość względem cukru. Wynosi ona około 0.6-0.8 w porównaniu do cukru (przykładowo dla ksylitolu wartość ta wynosi 1). W praktyce oznacza to, że aby osiągnąć podobną słodkość musimy użyć więcej erytrytolu. Jednak tak jak wspominałam, warto odzwyczajać się od smaku słodkiego dlatego uważam to za plus.

Erytrytol w przeciwieństwie do źle dobranej stewii nie nadaje potrawom lekko gorzkiego posmaku. Minusem jest jednak fakt, że nie ulega on fermentacji i karmelizacji. Dlatego nie możemy zastosować go do przygotowania fit wypieków drożdżowych czy karmelu.

Czy warto zastąpić cukier erytrytolem?

Uważam, że tak. Musimy jednak pamiętać, że stosowany w nadmiernych ilościach może działać na naszą niekorzyść – utrudniać odzwyczajanie się od smaku słodkiego czy zaburzać funkcjonowanie ośrodka głodu i sytości.

Erytrytol jest szczególnie polecany osobom, które zmagają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Oczywiście nie oznacza to, że jeśli nie mamy takich problemów nie warto zamienić cukru na erytrytol. Warto!

Niestety w stosowaniu erytrytolu przeszkodą może okazać się dość wysoka cena. Jeśli nie zmagamy się z nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, możemy zastąpić cukier tańszym ksylitolem. Pamiętajmy jednak, że może być on gorzej tolerowany przez osoby z IBS.

[su_button url=”https://kobiecastronadietetyki.pl/dieta-w-ciazy-podczas-starania-sie-dziecko/sklep/” target=”blank” background=”#cf3086″ icon=”icon: heart”]Sprawdź jak mogę Ci pomóc[/su_button]

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie: 

• Joanna Myszkowska-Ryciak, Anna Harton, Danuta Gajewska, Sa’eed Bawa, Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości, Tom 59 2010 Numer 3–4 (288–289) Strony 365–374.
• Pregiel B., Wrzyszcz-Kowalczyk A, Piesiak-Pańczyszyn (2010) Aktualne poglądy na temat substytutów cukru. Poradnik Stomatologiczny;