in Będę Mamą!, Dieta płodności

Dieta przeciwzapalna – jakie orzechy wybierać?

at
dieta-przeciwzapalna-orzechy

Dieta przeciwzapalna – pytania o orzechy

Czy dieta przeciwzapalna powinna zawierać orzechy…? Jak najbardziej! Pozostaje tylko pytanie o to, jakie orzechy wybrać przy coraz szerszym asortymencie dostępnym w sklepach. Wątpliwości budzi również fakt, że orzechy zaliczamy  do produktów wysokokalorycznych. W związku z tym pojawia się kolejne pytanie. Czy faktycznie należy włączyć je do diety, skoro nadmiar tkanki tłuszczowej może przyczynić się do pogłębiania przewlekłego stanu zapalnego?

 

Czy dieta przeciwzapalna może zawierać orzechy o wysokiej zawartości kwasów omega-6?

Żeby odpowiedzieć na to pytanie, weźmy za przykład orzechy arachidowe. W porównaniu do orzechów laskowych, migdałów czy pistacji zawierają one sporo kwasów omega-6, które nie są w ich przypadku zrównoważone obecnością kwasów omega-3. Zaburzenie równowagi między kwasami omega-6 i omega-3 jest jednym z czynników mogących nasilać przewlekły stan zapalny. W związku z tym, pierwsza myśl jaka pojawi się w naszej głowie brzmi  „o nie, muszę z nich zrezygnować”. Niekoniecznie. Po pierwsze tak jak już wspomniałam, orzechy należy traktować jako element całości. Dlatego jeśli zadbamy o to, aby w diecie znalazła się odpowiednia ilość produktów bogatych w omega-3 i dojdziemy do osiągnięcia równowagi, nie ma potrzeby, aby z nich zrezygnować. Co więcej, warto pamiętać, że w kontekście składników przeciwzapalnych orzechy arachidowe mają kilka zalet. Jest z nią chociażby wysoka zawartość magnezu czy witaminy B3. Mam wrażenie, że jest to zapomniana witamina, a tak naprawdę odgrywa bardzo ważną rolę w diecie przeciwzapalnej. Dlatego warte uwagi jest to, że orzechy arachidowe mają jej x14 więcej niż chociażby pistacje, orzechy nerkowca czy laskowe.

Podsumowując, nie trzeba wykluczać z diety przeciwzapalnej orzechów o wysokiej zawartości kwasów omega-6, ponieważ tylko ich nadmiar działa prozapalnie. Jeśli zadbamy o odpowiednią ilość produktów bogatych w kwasy omega-3 nie ma potrzeby, aby eliminować takie orzechy. Ponadto warto wziąć pod uwagę fakt, że równocześnie z kwasami omega-6 występują w nich inne składniki o działaniu przeciwzapalnym.  W przypadku orzechów arachidowych jest to chociażby magnez czy witamina B3.

 

Które z orzechów są bogate w kwasy omega-3?

Było już o kwasach omega-6, więc czas na omega-3. Jeśli włączacie do diety orzechy, które obfitują w kwasy omega-6 (tak jak wspomniane orzechy arachidowe) to warto pomyśleć o zrobieniu mieszanki z orzechami obfitującymi w omega-3. Obok działania przeciwzapalnego są to składniki zalecane w przypadku stanów depresyjnych i lękowych.

Odpowiadając na postawione w nagłówku pytanie, jednym ze zdecydowanych liderów są orzechy włoskie. Charakteryzują się wysoką zawartością kwasów omega-3, która jest około x9 większa w porównaniu do innych, popularnych w Polsce orzechów laskowych. Ich niewątpliwą zaletą jest również bardzo dobry stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który wynosi około 4:1. Mniej popularnymi w naszym kraju orzechami o stosunkowo wysokiej zawartości omega-3 są orzechy pekan. Niestety w ich przypadku stosunek omega-6 do omega-3 nie wygląda już tak korzystnie jak u orzechów włoskich. Nie oznacza to jednak przekreślenia ich szansy na włączenie do diety przeciwzapalnej, o czym pisałam wyżej.

orzechy

Orzechy, a prozapalny nadmiar tkanki tłuszczowej

Pewnie powtórzę się po raz kolejny, ale tkanka tłuszczowa posiada większy potencjał niż nam się wydaje…:) Jest miejscem produkcji hormonów, a także cytokin prozapalnych. Dlatego dieta przeciwzapalna powinna być nastawiona również na utrzymanie prawidłowej masy ciała. W tym momencie możecie zastanawiać się jak się do tego mają orzechy…Przecież to prawie sam tłuszcz!

To prawda, orzechy należą do produktów wysokokalorycznych. Jednak biorąc pod uwagę szereg ich zalet, nie powinno się z nich rezygnować. Największym problemem są dla nas źródła „pustych kalorii”. Orzechy do nich nie należą, ponieważ razem z kaloriami dostarczają wielu cennych składników (m.in. kwasów omega-3, witaminy E, witaminy B3, magnezu, błonnika). Co więcej, podkreśla się, że ze względu na duży udział błonnika i białka, ich spożywanie przyczynia się do powstania dłuższego uczucia sytości i ograniczenia przyjmowania „pustych kalorii”. Standardowo zaleca się spożywanie około 30 g orzechów dziennie, choć jest to zalecenie ogólne i należy zawsze rozpatrzyć je indywidualnie.

Jaką kaloryczność mają poszczególne orzechy?

(Wartość podana na 100 g produktu)

  • makadamia – 718 kcal
  • pekan – 691 kcal
  • pinii – 673 kcal
  • włoskie, laskowe – 666 kcal
  • brazylijskie – 659 kcal
  • pistacjowe – 606 kcal
  • arachidowe – 580 kcal
  • nerkowca – 553 kcal

Zamów dietę przeciwzapalną

Przegląd najpopularniejszych orzechów w świetle diety przeciwzapalnej

Przyjrzyjmy się teraz najpopularniejszym orzechom w świetle zaleceń diety przeciwzapalnej. Jeśli w poniższym zestawieniu pominęłam Wasze ulubione orzechy to dajcie znać w komentarzu 🙂

Orzechy włoskie

Duży plus za…

  • Dobrą jakość tłuszczu. Orzechy włoskie są ważnym elementem diety przeciwzapalnej ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 oraz odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3.

Orzechy laskowe

Duży plus za…

  • Wysoką zawartość witaminy E. Jest to witamina o silnych właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych (przeczytaj więcej na temat znaczenia witaminy E w leczeniu endometriozy). Orzechy laskowe są doskonałym źródłem tej witaminy. Żeby Wam to zobrazować mogę napisać, że zawierają jej około 4 razy więcej niż orzechy arachidowe, 7 razy więcej niż brazylijskie i…38 razy więcej niż orzechy pekan!

orzeszki ziemne

Orzechy arachidowe

Duży plus za…

  • Wysoką zawartość witaminy B3. Jest to witamina o silnych właściwościach przeciwzapalnych dlatego nie powinno zabraknąć jej w naszej diecie. Co ciekawe dzięki temu, że odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego może działać korzystnie w przypadku stanów lękowych i depresji. W obecnej sytuacji warto pamiętać również o tym, że ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Muszę jednak podkreślić, że aby orzechy arachidowe spełniały swoje ważne zadanie powinny być kupowane z głową. Wiele orzechów arachidowych sprzedawanych jest jako niezdrowa przekąska (np. orzeszki solone, orzeszki w panierkach) – w takiej formie ich zdecydowanie nie polecam.

Orzechy brazylijskie

Duży plus za…

  • Wysoką zawartość magnezu, cynku i selenu. Te trzy pierwiastki są niezwykle ważne w diecie, która ma pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i przewlekłym stanem zapalnym. Myślę, że ucieszy Was również informacja o tym, że mają korzystny wpływ na płodność przez co zalecane są w diecie dla osób starających się o dziecko.

 

Dieta przeciwzapalna i orzechy – podsumowanie

Orzechy to temat rzeka. Zdaję sobie sprawę, że jest jeszcze wiele do napisania i że temat nie został wyczerpany. Dlatego podejrzewam, że na jednym artykule się nie skończy 🙂 Jeśli macie jakieś pytania dotyczące orzechów lub pominęłam któreś z Waszych ulubionych (wybaczcie!) to zachęcam do dyskusji w komentarzach!

Zamów dietę przeciwzapalną


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Arya S.S., Salve A.R., Chauhan S. i wsp.: Peanuts as functional food: a review. J. Food Sci Technol. 2016; 53 (1): 31–41. doi: 10.1007/s13197-015-2007-9.
  • Biernat J. i wsp., Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych, „Bromat Chem Toksykol” 2, 2014, 121–129.
  • Borecka W., Walczak Z., Starzycki M., Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności, „Nauka Przyr. Technol.” 7(2), 2013.
  • Casas-Agustench P. i wsp. on behalf of the Nureta-PREDIMED investigators: Cross-sectional association of nut intake with adiposity in a Mediterranean population. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis., 2010; 3
  • Ciemniewska-Żytkiewicz H. i wsp., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, „Postępy techniki przetwórstwa spożywczego” 1, 2014.
  • Li Hang i wsp. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutrition & metabolism, 2018; 15: 46. 22 Jun. 2018.
  • Mattes R.D., Kris-Etherton P.M., Foster G.D.: Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J. Nutr. 2008; 138 (9): 1741S–1745S.
  • Ros E.: Health benefits of nut consumption. Nutrients 2010; 2: 652–682

 

 

 

 

Kobieca Strona Dietetyki

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *