in Dieta płodności

Składniki mineralne przed zajściem w ciążę

at
skladniki-mineralne-przed-zajsciem-w-ciaze

SKŁADNIKI MINERALNE PRZED ZAJŚCIEM W CIĄŻĘ

Ostatnio napisałam artykuł na temat tego w jaki sposób przygotować się do ciąży pod kątem zawartości witamin w diecie. Tym razem chciałabym odpowiedzieć na pytanie o to, jakie składniki mineralne przed zajściem w ciążę są dla nas najważniejsze.

Tak jak w przypadku mojego tekstu na temat witamin nie będę poruszać kwestii suplementacji. Skupię się za to na naturalnych źródłach poszczególnych składników mineralnych. Jeśli rozważacie suplementację to polecałabym skonsultować się w tej sprawie z lekarzem. Jednak moim zdaniem jeśli nie zmagacie się z chorobami przewlekłymi, alergiami czy nietolerancjami pokarmowymi to prawdopodobnie będziecie w stanie dostarczyć wszystkie niezbędne składniki z urozmaiconą dietą.

Planowanie ciąży, a składniki mineralne – czy to ma sens?

Każdy składnik mineralny, jak i każda witamina są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać nam całej palety związków. Są wśród nich takie, które posiadają szczególne znaczenie przed zajściem w ciążę, ponieważ:

  • korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną
  • przeciwdziałają stanom zapalnym, które niekorzystnie oddziałują na płodność
  • chronią komórkę jajową przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników
  • ułatwiają implantację zarodka
  • zmniejszają ryzyko poronień

Na tych właśnie składnikach chciałabym się dzisiaj skupić, aby odpowiedzieć na zadawane przez Was często pytanie, pt. „jak przygotować się do ciąży?”. Jeśli chcecie poznać pełną odpowiedź to zachęcam Was również do przeczytania mojego artykułu na temat zmiany nawyków żywieniowych przed ciążą oraz witamin przed zajściem w ciążę.

Najważniejsze składniki mineralne przed zajściem w ciążę

Czas sprawdzić, które ze składników mineralnych są dla nas najważniejsze przed zajściem w ciążę. Poniżej przedstawiam ich listę wraz z opisem wybranych źródeł pokarmowych, w których warto ich szukać.

Cynk

Cynk to trochę niedoceniany składnik mineralny, ponieważ często ginie w cieniu wapnia, magnezu czy żelaza. Jednak jak się okazuje jest bardzo ważny podczas planowania ciąży – zarówno dla kobiety, jak i mężczyzny.

Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ponad trzystu enzymów! W związku z tym jego niedobór może zaburzać przebieg wielu reakcji (w tym takich, które wpływają na funkcje rozrodcze).

Dlaczego CYNK jest tak ważny przed zajściem w ciążę?

  • Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu owulacji
  • Jest konieczny do utrzymania regularnych cykli (przeczytaj mój artykuł na temat żywienia przy nieregularnych miesiączkach)
  • Odpowiada za prawidłowy podział komórek płodu
  • Jego niedobór powoduje zaburzenia w produkcji estrogenów i progesteronów, nieprawidłowy wzrost i podział komórek, a także zwiększa ryzyko poronienia
  • U osób z Hashimoto niedobór cynku przyczynia się do wzrost poziomu przeciwciał anty-TPO

Jak same widzicie niepozorny cynk, o którym mówi się niewiele odgrywa bardzo ważną rolę podczas planowania ciąży. Jego niewątpliwym plusem jest to, że kryje się w wielu produktach o małych rozmiarach (np. pestkach dyni, nasionach słonecznika). W związku z tym łatwo niepostrzeżenie przemycić go do naszego jadłospisu.

Selen

O selenie mówi się najwięcej w kontekście mężczyzn. Jest to pierwiastek znany z tego, że wpływa korzystnie na męską płodność oraz zmniejsza ryzyko rozwoju raka prostaty. Jednak nie oznacza to, że może zabraknąć go w kobiecym menu – wręcz przeciwnie!

Selen odgrywa również ważną rolę w diecie kobiet przed zajściem w ciążę. Oto kilka dowodów na potwierdzenie tego.

  • Jako silny antyoksydant chroni komórkę jajową przed szkodliwym wpływem nadmiaru wolnych rodników. Mogę one powodować uszkodzenia w chromosomach, które są przyczyną poronienia lub uszkodzenia płodu.
  • Wykazuje działanie przeciwzapalne przez co świetnie sprawdza się w diecie przyszłych mam, które cierpią na Hashimoto, PCOS czy endometriozę.
  • Chroni komórki przed szkodliwym wpływem metali ciężkich, które mogą mieć negatywny wpływ na płodność.

O źródłach selenu pisałam już w moim artykule dotyczącym wakacyjnych produktów bogatych w selen. O innych podobnych produktach napiszę w dalszej części.

Jod

Jod to pierwiastek, który jest nam niezbędny do tego by tarczyca funkcjonowała bez zarzutu. Hormony, które produkuje ten narząd mają bardzo duże znaczenie dla płodności, ponieważ oddziałują na żeńskie komórki rozrodcze. Niedoczynność tarczycy może zakłócać cykl menstruacyjny, niekorzystnie wpływać na owulację i zaburzać gospodarkę hormonalną. Dlatego dobrze jeśli te z Was, które cierpią na niedoczynność pozostawały pod stałą opieką lekarza oraz dietetyka.

Magnez

Podobnie jak wspomniany wyżej cynk tak i magnez jest aktywatorem wielu enzymów. Jest dla nas bardzo ważny również ze względu na to, że zwiększa odporność na stres. Współczesny styl życia charakteryzujący się szybkim tempem i wysokimi wymaganiami jest mocno stresogenny. Tymczasem stres nie sprzyja staraniom o dziecko. Dlatego jadłospis podczas planowania ciąży powinien zawierać również te składniki, które pomogą nam w walce ze stresem.

Co ważne niedobór magnezu może stać się również przyczyną insulinooporności oraz zaburzeń w wydzielaniu insuliny co również niekorzystnie wpływa na płodność.

Żelazo

Żelazo to kolejny składnik mineralny, na który powinnyśmy zwrócić szczególną uwagę przed zajściem w ciążę. Jest on głównym składnikiem hemoglobiny, a tym samym bierze udział w transporcie tlenu do wszystkich komórek w organizmie.

W związku z tym, że ma swój udział w dostarczaniu tlenu, jego niedobór może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu wielu komórek. Właściwa ilość żelaza w jadłospisie może uchronić nas, m.in. przed zaburzeniami owulacji.

Dieta przed zajściem w ciążę – gdzie szukać składników mineralnych?

Ok, teorię mamy za sobą i wiemy już po co nam poszczególne składniki mineralne. Wobec tego teraz w jak najbardziej czytelnej formie chciałabym przedstawić Wam najlepsze źródła pokarmowe poszczególnych składników 🙂

Cynk
  • pestki dyni
  • kakao
  • algi norii
  • orzechy pinii
  • ryż dziki
  • mąka sojowa
  • orzechy pekan
  • nasiona roślin strączkowych
  • mąka gryczana
  • kasza gryczana
Selen
  • łosoś
  • jajka
  • kasza gryczana
  • kakao
  • orzechy włoskie
  • owoce morza
  • banany
  • brokuły
Jod
  • dorsz
  • mintaj
  • halibut
  • makrela
  • łosoś
  • sardynki
  • śledź
  • sola
  • orzechy laskowe
Żelazo
  • pestki dyni
  • sezam
  • kakao
  • mąka sojowa
  • komosa ryżowa
  • nasiona roślin strączkowych
  • nasiona chia
  • mak niebieski
  • jajka
Magnez
  • pestki dyni
  • mak niebieski
  • sezam
  • kakao
  • siemię lniane
  • nasiona słonecznika
  • mąka sojowa
  • komosa ryżowa
  • migdały
  • amarantus

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Hovdenak n., HaRam k., 2012. Influence of min-eral and vitamin supplements on pregnancy outcome. Eur. J. Obstet. Gynecol. Reprod. Biol. 164, 127-132.
  • Holmes M.D., Pollack M.N., Willet W.C., Hankinson S.E.Dietary correlates of plasma insulin-like growth factor I and insulin-like growth factor binding protein 3 concentration. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002; 11:852-861.
  • Homan G.F., Davies M., Norman R.The impact of lifestyle factors on reproductive performance in the general population and those undergoing infertility treatment: a review. HumReprod Update 2007(3):209-223
  • Tamura t., Picciano MF., 2006. Folate and human reproduction. Am. J. Clin. Nutr. 83, 993-1014.
  • Tkaczuk-Włach J., Sobstyl M., Jakiel G., 2011. Choroby tarczycy a czynność jajników. Prz. Menopauz. 6, 504-507.

 

Kobieca Strona Dietetyki

2 komentarze

  1. pysznizm

    Rewelacyjny blog! A jak świetnie i czytelnie wszystko tutaj wypisane. Podziwiam ogrom pracy i na pewno będę tu często zerkać 🙂

    28 . Mar . 2019
    • DietetykNaWalizkach

      Bardzo dziękuję za tak miłe słowa i zapraszam częściej! 🙂

      28 . Mar . 2019

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *