JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO CIĄŻY – ZAPOMNIJ O RADYKALNEJ DIECIE!

Często pytacie o to w jak przygotować się do ciąży. Najczęściej zastanawiacie się jakie witaminy i składniki mineralne powinnyście przyjmować. Jest to bardzo ważna kwestia, którą mam zamiar zająć się w przyszłości. Natomiast dzisiaj chciałabym pokazać Wam jak przygotować się do ciąży jeśli chodzi o masę ciała.
Nie chodzi tu wcale o kwestie wizualne. Nie mówię, że nie są one ważne, bo przecież przy staraniach też powinnyśmy czuć się pięknie 🙂 Mam jednak na myśli kwestie zdrowotne – zarówno jeśli chodzi o płodność, jak i właściwy przebieg przyszłej ciąży.

Pewnie zastanawiacie się również na tym, dlaczego w tytule napisałam „zapomnij o radykalnej diecie”. Chciałam to podkreślić, ponieważ prawidłowa masa ciała jest bardzo ważna przy staraniach. Jednak jeśli sięgniecie po zbyt radykalne i niedoborowe diety możecie narobić więcej szkody niż pożytku. Raz, że prawdopodobnie nabawicie się niedoborów żywieniowych, Wasze poczucie znacznie się pogorszy i będziecie chodzić rozdrażnione. Dwa, że zarówno nadmierna jak i zbyt niska masa ciała nie sprzyja płodności.

Dlatego w tym artykule chciałabym pokazać Wam dlaczego prawidłowa masa ciała przy staraniach jest tak ważna, a jednocześnie pokazać Wam jak utrzymać prawidłową masę ciała poprzez kilka zmian zrobionych z głową.
[su_spacer=”20″]

Czy prawidłowa masa ciała pomoże mi ujrzeć upragnione dwie kreski…?

[su_spacer=”20″]

Prawidłowa masa ciała odgrywa ważną rolę zarówno w odniesieniu do płodności kobiet, jak i mężczyzn. Dlatego zachęcam Was, aby o szczupłą sylwetkę dbać wspólnie. Jest to na pewno bardzo przyjemne i motywujące jeśli druga połówka wspiera nas w tak ważnych działaniach 🙂

Warto zadbać o prawidłową masę ciała nie tylko ze względów wizualnych lub dlatego, że nadwaga i otyłość wiążą się z podwyższonym ryzykiem, m.in. na chorób układu krążenia i cukrzycy typu II. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest ważne również ze względu na to, że nadmiar tkanki tłuszczowej może stanąć nam na przeszkodzie w ujrzeniu upragnionych dwóch kresek. Oto dlaczego tak się dzieje:

• wrażliwość tkanek na działanie insuliny (która w dużej mierze zależy od masy ciała) jest jednym z czynników, które wpływają na proces jajeczkowania
• nieprawidłowa masa ciała może wiązać się z zaburzeniami metabolicznymi oraz hormonalnymi, co ma zły wpływ na wzrost pęcherzyka oraz implantację
• nadmiar tkanki tłuszczowej może prowadzić do obniżenia stężenia białka wiążącego hormony płciowe (SHGB)
• nadmierna masa ciała stać się przyczyną zmniejszonego wydzielania hormonu wzrostu, który jest odpowiedzialny za proces powstawania komórek jajowych (a także plemników co pokazuje, że prawidłowa masa ciała sprzyja również męskiej płodności)
• nadmiar tkanki tłuszczowej może być przyczyną zaburzeń owulacji, zmniejszonego wydzielania FSH oraz LH, a także upośledzonego wydzielania progesteronu przez ciałko żółte

Jak same widzicie jeśli zastanawiacie się jak przygotować się do ciąży, nie tylko kwestia witamin i składników mineralnych jest ważna. Nie chciałabym jednak żebyście po przeczytaniu artykułu sięgnęły po radykalne diety, które mogą doprowadzić do niedoborów żywieniowych oraz efektu jojo.

Zbyt radykalne odchudzanie i niedoborowe diety mogą narobić więcej szkody niż pożytku dlatego w kolejnej części artykułu pokażę Wam jak zrobić to z głową.

[su_spacer=”20″]

Jak mądrze schudnąć, aby odpowiednio przygotować się do ciąży – PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

Jakiś czas temu napisałam osobny artykuł o tym, jak schudnąć bez efektu jojo starając się o dziecko. W tym miejscu chciałabym przypomnieć kilka informacji, a także dodać nowe wskazówki.

[su_spacer=”20″]

Zadbaj o regularność posiłków

Nie wychodź z domu bez śniadania. Jeśli masz z tym problem, ponieważ np. lubisz dłużej pospać, przygotuj śniadanie poprzedniego dnia wieczorem lub zadbaj o to by produkty niezbędne do jego sporządzenia były rano na wyciągnięcie ręki. Kolejne posiłki spożywaj co 3-4 godziny nie zapominając o kolacji, którą najlepiej zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem.

Przygotuj sobie „plan B” jeśli pomiędzy głównymi posiłkami dopadnie Cię głód

Odpowiednio zbilansowane posiłki powinny pozwolić uniknąć Ci podjadania (jeśli nie wiesz jak lub nie masz czasu ich bilansować mogę Ci pomóc przygotowując dla Ciebie indywidualnie dobrany jadłospis). Jednak jeśli zdarzy się tak, że pomiędzy głównymi posiłkami dopadnie Cię uczucie głodu przygotuj sobie „plan B”. Po pierwsze usuń z zasięgu ręki i wzroku wszystkie niezdrowe przekąski. Pewnie jeśli będziesz miała wyjść po coś do sklepu ochota na dany produkt szybciej minie. Po drugie przygotuj sobie zdrowe przekąski na wypadek napadu głodu. Możesz ugasić go szklanką niegazowanej wody mineralnej, a jeśli to nie pomoże dobrze sprawdzą się, np. warzywa pokrojone w słupki (np. papryka, seler naciowy, ogórki), marchewki baby lub plasterki zwykłej marchewki, jabłko.

[su_spacer=”20″]

Zrezygnuj ze wszystkiego co mocno przetworzone

Na półkach sklepowych czai się wiele produktów, które są bogate w cukry proste choć nawet ich o to nie podejrzewamy (przeczytaj mój artykuł o ukrytych cukrach prostych). Nie brakuje również produktów, które są bogate w inne składniki niesprzyjające płodności, m.in. nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans czy sztuczne dodatki do żywności. Dlatego robiąc zakupy zawsze uważnie czytaj skład produktu – im krótszy, tym lepiej. Zwróć uwagę również na kolejność w jakiej są wymienione składniki. Producent podaje je w kolejności malejącej. Jeśli jakiś produkt ma na jednym z pierwszych miejsc cukier, syrop, olej palmowy itp. to lepiej z niego zrezygnuj.

Najbardziej przetworzone produkty z których powinnaś zrezygnować:

• gotowe mieszanki przypraw z dodatkiem glutaminianu sodu
• gotowe sosy do dań na ciepło, sosy sałatkowe
• inne dania typu instant (np. puree, zupki do zalania wodą)
• gotowe dania do odgrzania, np. nuggetsy, hamburgery, pierogi, kotlety
• płatki śniadaniowe (mam na myśli gotowe płatki śniadaniowe np. muszelki czekoladowe, płatki z dodatkiem miodu, cynamonu itp.)
• słodycze
• słodkie pieczywo cukiernicze (m.in. drożdżówki, słodkie rogaliki, pączki)
• słone przekąski (m.in. chipsy, popcorn, paluszki, krakersy, precelki)

Postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym

Jadłospis bogaty w produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny (przeczytaj więcej na temat tego jak wygrać z insulinoopornością), rozwoju cukrzycy typu II i otyłości. Dlatego znaczną część naszej diety powinny stanowić produkty o niskim IG. Jakiś czas temu napisałam cały artykuł o tym, jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków dlatego zachęcam do jego przeczytania. Natomiast w tym miejscu jeszcze raz przypomnę, które produkty mają wysokie IG i w związku z tym lepiej ich unikać. Są to, m.in.:

• suszone owoce, owoce w cukrze i czekoladzie
• smażone ziemniaki, puree, frytki, chipsy
• ryż biały, ryż dmuchany, ryż basmati, płatki ryżowe, kleik ryżowy
• płatki kukurydziane oraz wszystkie słodzone płatki śniadaniowe
• bagietki, rogaliki francuskie, produkty na bazie ciasta francuskiego, pieczywo ryżowe, pieczywo pszenne oraz słodkie pieczywo (np. drożdżówki)
• popcorn, chrupki kukurydziane, krakersy
• produkty na bazie mąki kukurydzianej
• kasza jaglana, kasza manna, kasza kuskus
• słodycze
• słodkie napoje gazowane oraz inne napoje dosładzane

Powyższe produkty warto zastąpić takimi, które charakteryzują się niskim IG. Są to, m.in. surowe warzywa (ewentualnie gotowane al dente jeśli nie możesz zjeść ich na surowo), wybrane owoce (najlepiej jeść je na surowo z dodatkiem produktu bogatego w białko i/lub zdrowe tłuszcze), chleb pełnoziarnisty, pumpernikiel, kasza jęczmienna perłowa, kasza gryczana, otręby, orzechy, nasiona słonecznika, nasiona roślin strączkowych (przeczytaj o tym jak przygotować strączki).

[su_spacer=”20″]

Wprowadzaj zmiany stopniowo

Bardzo ważne jest to, aby zmiany wprowadzać stopniowo. Jeśli dotychczas Twoja dieta znacznie odbiegała od zasad zdrowego żywienia nie oczekuj, że z dnia na dzień z uśmiechem będziesz jeść kaszę.

Daj sobie czas i wprowadzaj zmiany stopniowo. Zacznij, np. od tego, że w pierwszym tygodniu zamiast dwóch łyżeczek cukru będziesz dodawać do herbaty/kawy tylko jedną. Natomiast w  kolejnym tygodniu w ogóle przestaniesz słodzić. Jeśli od razu rzucisz się na głęboką wodę istnieje ryzyko, że szybko się zniechęcisz.

Dajcie znać w komentarzu z czym macie największy problem jeśli chodzi o zmianę nawyków żywieniowych. Mogłabym jeszcze o tym pisać i pisać, ale zostawię coś na kolejne artykuły. Nie chcę zamęczać Was na jeden raz taką dawką wiedzy. Jeśli chcecie skorzystać z mojej pomocy i zamówić indywidualnie dobrany jadłospis, który pomoże Wam przygotować się do ciąży, zapraszam do kontaktu 🙂

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

• Azziz R., Ehrmann D., Legro R.S. i wsp.: Troglitazone improves ovulation and hirsutism in the polycystic ovary syndrome: a multicenter, double blind,placebo-controlled trial. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2001; 86: 1626–1632.
• Chavarro J.E., Rich-Edwards J.W.,Rosner B.A. i wsp.: Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet. Gynecol. 2007; 110:1050–1058.
• Dobbyn S.: The fertility diet. Simon& Schuster Ltd, London 2008; 23
• Kitabchi A.E., Temprosa M., Knowler W.C.i wsp.: Role of insulin secretion and sensitivity in the evolution of type 2 diabetes in the diabetes prevention program: effects of lifestyle intervention
• and metformin. Diabetes 2005; 54:2404–2414.
• Makar R.S., Toth T.L.: The evaluation of infertility. Am. J. Clin. Pathol. 2002; 117 (supl.): 95–103
• Rich-Edwards J.W., Spiegelman D.,Garland M.: Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility. Epidemiology 2002; 13: 184–190.