Wakacje a dieta w PCOS

Zespół policystycznych jajników nie jest mi obcy. W związku z tym, że pracuję z osobami starającymi się o dziecko często trafiają do mnie pacjentki z PCOS. Nic w tym dziwnego, bo po pierwsze jest to główna przyczyna zaburzeń owulacji prowadzących do niepłodności, a po drugie jest to choroba, w której dieta może wspomóc leczenie. Dlatego często otrzymuję pytania jak powinna wyglądać dieta w PCOS?

Zespół policystycznych jajników to choroba, której może towarzyszyć insulinooporność. W tym przypadku dieta jest nieodłącznym elementem leczenia, ponieważ może prowadzić do poprawy wrażliwości komórek na insulinę. Bardzo ważne w przypadku leczenia PCOS jest także utrzymanie odpowiedniej masy ciała, co daje korzystne wyniki jeśli chodzi o poziom płodności.

Cieszę się, że lato i wakacyjne wyjazdy zbliżają się wielkimi krokami, ale z drugiej strony zdaję sobie sprawę, że jest to ciężki czas jeśli chodzi o przestrzeganie zaleceń dietetycznych…Dlatego postanowiłam wyjść naprzeciw Waszym wątpliwościom i pokazać jak może wyglądać dieta w PCOS podczas wakacji! Zaczynamy!
[su_spacer=”20″]

Uff…jak gorąco – co do picia?

Właściwe nawodnienie jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dodatkowo podczas upałów, gdzie niestety wylewamy z siebie hektolitry potu zapotrzebowanie na płyny rośnie! Dla kobiet zaleca się 2l płynów dziennie z czego uwaga – nie oznacza to, że musicie wypijać 2 butelki wody dziennie. To fakt – podstawą powinna być woda mineralna, ale część wody pochodzi również z produktów spożywczych. Najwięcej zawierają jej warzywa (do 95%), owoce (do 87%), a także mleko i napoje mleczne (87-89%). Oprócz tego trzeba wziąć pod uwagę ciepłe płyny (kawa, herbata), a także soki owocowe. Skoro już wiemy ile powinnyśmy pić to teraz warto zastanowić się co powinnyśmy pić?

1. Zalecane płyny

• woda mineralna (nie źródlana i nie smakowa) – PODSTAWA!
• mleko i napoje mleczne (ale nie odtłuszczone)
• herbata zielona (bez cukru)
• herbata ziołowa (np. z LIŚCI morwy)

– koktajle owocowe, warzywne, owocowo-warzywne (dobrze jest dodać do nich produkt białkowy, np. mleko oraz dodatek tłuszczowy, np. orzechy, migdały – obniży to indeks glikemiczny koktajlu)

2. Niezalecane płyny

• „woda” smakowa
• napoje i nektary owocowe
• soki owocowe (są niezalecane, ponieważ ze względu na brak błonnika pokarmowego powodują szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi – lepszym wyborem będą świeże owoce zjadane ze skórką lub koktajle z dodatkiem białkowym i/lub tłuszczowym)
• ciepłe napoje z dodatkiem cukru
• herbaty granulowane
• słodkie napoje gazowane

[su_spacer=”20″]

Dieta w PCOS a owoce sezonowe

Miesiące wakacyjne rozpieszczają nas wyborem sezonowych owoców. Truskawki, maliny, jagody, porzeczki, borówki – kuszą aromatem, ale czy dieta w PCOS powinna je zawierać?! Na szczęście mam dla Was dobrą wiadomość – owoce wakacyjne charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym co oznacza, że mogą pojawić się w diecie osób z PCOS. Pamiętajcie tylko o tym co może wpływać na zwiększenie ich IG.

Czynniki wpływające na zwiększenie indeksu glikemicznego:

• wysoki stopień rozdrobnienia (najlepiej jeśli owoce zjemy w całości)
• obróbka termiczna (owoce jemy od razu, w formie świeżej – żadnych zup owocowych, owoców pieczonych itp.)
• wysoki stopień dojrzałości

Warto też dodać do nich produkty będące źródłem białka i tłuszczu. Są to składniki, które obniżają indeks glikemiczny. Dlatego dobrym rozwiązaniem w zespole policystycznych jajników będą:

• sałatki owocowe, tj. owoce (małe w całości, a duże niezbyt rozdrobnione – stopień rozdrobnienia negatywnie wpływa na IG) połączone z orzechami, migdałami, nasionami chia czy otrębami;
• jogurt naturalny z owocami (ta sama zasada – małe w całości, a duże pokrojone w dość duże kawałki);
• owsianka z owocami (uwaga – w PCOS stawiamy na płatki owsiane górskie, żytnie oraz gryczane);

[su_spacer=”20″]

Co zabrać ze sobą w podróż?

Wakacje sprzyjają podróżom. Niestety często obarczamy je winą za złamanie zasad naszej diety. Tłumaczymy to brakiem czasu na zdrowe jedzenie, utrudnioną dostępnością do zdrowej żywności, czy brakiem wiedzy na temat zdrowych produktów, które możemy zabrać w podróż.

Tymczasem uwierzcie mi, zdrowe jedzenie w podróży jest możliwe! Poniżej podaję Wam kilka patentów na wartościowe posiłki na wynos.

Propozycja numer 1. – surowe warzywa jako przekąska
Surowe warzywa mają niższy indeks glikemiczny niż te, które zostały poddane obróbce termicznej. Dlatego w przypadku insulinooporności są one jak najbardziej polecane! Dobrą i zdrową (!) przekąską podróżną będą kawałki surowych warzyw (np. marchewki, selera naciowego, papryki).

Propozycja numer 2. – sałatka z dodatkiem kaszy/ryżu, warzyw i nasion
Na drogę możecie przygotować również sałatkę z dodatkiem kaszy/ryżu oraz warzyw i nasion. Jest to opcja bardziej czasochłonna, ale również bardziej sycąca niż same warzywa. Pozostaje pytanie – jaka kasza lub ryż jest polecana osobom z PCOS? Najlepiej jeśli będzie to:

• kasza gryczana, perłowa lub bulgur;
• ryż brązowy, dziki lub basmati brązowy;

Jeśli wolicie makaron to pamiętajcie by wybierać makarony z mąki żytniej, ugotowane al dente.
Do kaszy/ryżu/makaronu dodajcie warzywa (najlepiej surowe lub gotowane al dente) i nasiona (np. słonecznika) lub pestki (np. dyni). Dodatek tłuszczowy w postaci nasion i/lub pestek obniży indeks glikemiczny sałatki.

Propozycja numer 3. – kanapki
Kanapki to taki kompromis pomiędzy propozycją numer 1. a 2. – są szybkie w przygotowaniu i syczące. Jednak aby były odpowiednie dla osób cierpiących na zespół policystycznych jajników trzeba pamiętać o kilku zasadach.

1. Wybierz odpowiednie pieczywo. Powinno być one wypiekane z mąki pełnoziarnistej typu 1850 (lub wyżej). Dobrym wyborem będzie pieczywo nie tylko z mąki żytniej, ale także ryżowej, gryczanej, czy orkiszowej. Pamiętajmy też o tym by bacznie przyglądać się jaki skład ma dany chleb/bułka. Jak zwykle obowiązuje tu zasada – im krótszy skład tym lepiej. W przypadku pieczywa powinien ograniczyć się on do następujących pozycji: mąka, woda, zakwas, sól.

2. Wybierz odpowiednie dodatki. Może być to ser twarogowy, pasta warzywna, hummus, czy wędlina drobiowa dobrej jakości (pamiętaj jednak, że wędlina odpada jeśli zapowiada się długa podróż bez lodówki).

3. Koniecznie dodaj dużo surowych warzyw!
[su_spacer=”20″]

Dlaczego fast-food to nie jest dobry pomysł?

Produkty fast-food to źródło tłuszczów trans, których dieta w PCOS nie powinna zawierać. Ich spożycie wpływa negatywnie na poziom płodności (przeczytaj więcej na temat wpływu tłuszczów trans na płodność). Dlatego dania fast-food to nie najlepszy wybór. Lepiej jeśli postawicie na własnoręcznie przygotowane posiłki na wynos (patrz wyżej) lub stołowanie się w lokalach gastronomicznych, które proponują zdrową kuchnię.
Wracając do tłuszczów trans to ich zawartość w poszczególnych produktach możecie sprawdzić w wyszukiwarce przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, którą znajdziecie TUTAJ.

Jak same widzicie dieta w PCOS może być przestrzegana nawet w trakcie wakacyjnych podróży. A może Wy macie jakieś sprawdzone patenty na to jak jeść zdrowo podczas wyjazdów? Jeśli tak to koniecznie się nimi podzielcie w komentarzach!

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:
Augustin LS, Franceschi S, Jenkins DJA, et al. Glycemic index in chronic disease: a review. Eur J Clin Nutr 2002, 56:1049-1071
Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002, 76(1): 5-5
Hamilton-Fairley D, Taylor A. Anovulation. BMJ 2003; 327: 546-9.
Norman RJ, Davies MJ, Lord J, et al. The role of lifestyle modification in polycystic ovary syndrome. Trends Endocrinol Metab 2002; 13: 251-7.
Stankiewicz M, Norman R. Diagnosis and management of polycystic ovary syndrome: a practical guide. Drugs 2006; 66: 903-12.