DIETA W ENDOMETRIOZIE A ŚWIĘTA

Święta Bożego Narodzenia zbliżają się wielkimi krokami. Dlatego nasze myśli coraz częściej krążą wokół przedświątecznych przygotowań. Pomiędzy rozmyślaniem na temat tego, co kupić mężowi, a co ciotce Halince i gdzie w tym roku będzie stała choinka pojawia się pytanie – jak powinna wyglądać świąteczna dieta w endometriozie?

Dieta w endometriozie odgrywa ważną rolę dlatego warto dbać o jej przestrzeganie na co dzień. Uważam, że Święta to czas, gdy możemy pozwolić sobie na pewne odstępstwa od jej zasad. Choroba nie zaostrzy się od jednego kawałka makowca czy porcji sałatki z majonezem. Jednak poza tymi małymi grzeszkami warto zastanowić się jak sprawić by nasz świąteczny jadłospis był zarówno smaczny i zdrowy. Nie jest to wcale niemożliwe i nie wymaga tak wielu wyrzeczeń jakby się mogło wydawać. Dzisiaj pokażę Wam co zrobić by dieta w endometriozie wpisała się w świąteczny klimat.

Tłuszcz w świątecznych daniach – jak sprawić by działał na naszą korzyść?

Dużo mówi się na temat roli tłuszczu w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia endometriozy. Mówi się o nim zarówno w sposób pozytywny, jak i negatywny. Wszystko zależy o jakim tłuszczu mówimy.

Naszym sprzymierzeńcem z pewnością nie będą nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans. Dlatego najlepiej jeśli zminimalizujemy lub wyeliminujemy je ze świątecznego menu. Zanim to zrobimy spójrzmy jakie produkty zawierają ich najwięcej.

Wybrane produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe:

• masło
• olej palmowy
• smalec
• słonina
• serek typu „Fromage”
• margaryna Palma
• czekolada
• śmietanka
• sery żółte
• salami, boczek, metka, parówki, konserwy, pasztety, wędzonki
• tłuste gatunki mięs: wieprzowina, baranina, kaczka, gęś

Wybrane produkty bogate w tłuszcze trans:

• margaryny twarde kostkowe o zawartości tłuszczu 70-80% (jeśli musicie już użyć margaryny twardej lepiej wybierzcie tę, która ma do 60% tłuszczu, ponieważ zawiera prawie dwa razy mniej tłuszczów trans)
• ser żółty Salami
• ser topiony smakowy

Robiąc zakupy zawsze czytajcie skład produktów! Jeśli na etykiecie pojawi się częściowo utwardzony bądź uwodorniony tłuszcz/olej roślinny to produkt zawiera tłuszcze trans.

Ok, powiedziałyśmy już sobie o złych tłuszczach więc teraz czas spojrzeć na te, które mogą być naszym sprzymierzeńcem na świątecznym stole. Przyznajcie się jak często jecie tłuste ryby morskie? Założę się, że część z Was zjada je sporadycznie. Dlatego Święta Bożego Narodzenia to dobra okazja by przemycić wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pod postacią ryb. Kwasy omega-3 odgrywają bardzo ważną rolę w diecie w endometriozie, ponieważ wykazują silne właściwości przeciwzapalne.

Pozostaje pytanie – jakie ryby wybrać, aby były bogatym źródłem kwasów o działaniu przeciwzapalnym?

Do gatunków bogatych w ten cenny składnik należy, m.in. (zawartość kwasów omega-3 została podana na 100 g produktu):

• łosoś (4 g)
• makrela wędzona (3,4 g)
• śledź w oleju (3 g)
• sardynka w oleju (2,8 g)
• pstrąg tęczowy (2,7 g)
• sardynka w pomidorach (2,1 g)

Niestety nasz tradycyjny karp nie należy do najlepszych źródeł kwasów omega-3, ponieważ zawiera ich tylko około 0,3 g na 100 g. Jednak jeśli jecie karpia na Święta to nie rezygnujcie z niego gdyż jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka.

Ryby to nie jedyne źródło kwasów omega-3 jakie powinno pojawić się w diecie w endometriozie. Część z Was być może nie je ryb ze względu na to, że stosuje jadłospis wegetariański lub wegański. Mogą być też wśród nas osoby, które po prostu nie lubią smaku ryb. Dlatego jeśli zastanawiacie się co z dietą w Święta jeśli nie przepadacie za rybami to chciałabym pokazać Wam inne źródła tych cennych kwasów tłuszczowych.

Należą do nich, m.in. (zawartość kwasów omega-3 została podana na 100 g produktu):

• olej rzepakowy tłoczony na zimno (9,9 g)
• orzechy włoskie (6,6 g)
• olej z zarodków pszennych (5,5 g)
• oliwa z oliwek (0,8 g)
• migdały (0,4 g)

Podsumujmy wszystkie zebrane tu informacje na temat produktów tłuszczowych w diecie w endometriozie. Co zrobić, aby świąteczna dieta obfitowała w tłuszcze będące naszymi sprzymierzeńcami?

• Wybieraj tłuste ryby morskie i pamiętaj o ich właściwej obróbce. Zrezygnuj z panierki, smażenia oraz duszenia ze wcześniejszym obsmażaniem. Postaw na ryby gotowane, gotowane na parze, duszone bez obsmażania lub pieczone bez dodatku tłuszczu.
• Zamiast majonezu i tłustych sosów dodaj do świątecznej sałatki oleje roślinne bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Wzbogać świąteczne dania w orzechy włoskie i migdały. Możesz dodać je do sałatki lub dodać je do ciasta sprawiając, że po jego zjedzeniu będziesz mieć mniejsze wyrzuty sumienia 🙂

Warzywa – obowiązkowy gość na świątecznym stole

Warzywa to obowiązkowa pozycja w diecie w endometriozie. Dzięki licznym związkom o charakterze antyoksydantów pomagają walczyć ze stanem zapalnym. Poza tym przez to, że należą do produktów bogatych w błonnik mogą ulżyć w problemach jelitowych w endometriozie. W związku z tym warzywa są obowiązkowym gościem na świątecznym stole.

Wszystkie warzywa są bardzo cenne jednak niektóre charakteryzują się wyższą zawartością związków o charakterze antyoksydantów. Dlatego myślę, że warto wprowadzić je do jadłospisu w największej ilości (co nie znaczy by rezygnować z innych warzyw).

Warzywa o największej zawartości antyoksydantów:

• fasola biała i czerwona (jeśli unikacie strączków, bo źle się po nich czujecie to polecam Wam artykuł, który co prawda skierowałam dla przyszłych mam, ale są w nim ogólne zasady mówiące o tym jak przygotowywać rośliny strączkowe)
• bataty
• kapusta czerwona
• brokuły
• cebula czerwona
• sałata masłowa
• szpinak
• marchew

Jeśli nie chcemy utracić cennych składników warto pamiętać, że najlepiej podawać je w formie surowej. Dlatego lepszą opcją niż sałatki z gotowanych warzyw czy duszone warzywa (np. w rybie greckiej) będą surówki.

Co z dietą w Święta?

Dieta w endometriozie podczas Świąt może nieco odbiegać od codziennego sposobu odżywiania, ponieważ z pewnością pozwolimy sobie na małe odstępstwa (nie ma w tym nic złego jeśli potem wrócimy do zdrowych nawyków). Jednak w miarę możliwości warto szukać rozwiązań, które pomogą nam w tym, aby dieta w Święta była zarówno smaczna, zdrowa jak i prawdziwie świąteczna! Jeśli potrzebujecie mojej pomocy w kwestii przygotowania zaleceń żywieniowych i/lub jadłospisu opartego o zasady żywienia w endometriozie zapraszam Was do zapoznania się z moją ofertą w zakresie diety w endometriozie.

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

• Ley SH, Sun Q, Willett WC, Eliassen AH, Wu K, Pan A, Grodstein F, Hu FB. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):352-60
• Missmer SA, Chavarro JE, Malspeis S, et al. „A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk.” Hum Reprod. 2010;25:1528-35.
• Parazzini F, Chiaffarino F, Surace M, et al. „Selected food intake and risk of endometriosis”. Hum Reprod 19, 1755–1759.