JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO CIĄŻY? NAWYKI ŻYWIENIOWE

Jak przygotować się do ciąży? Pewnie jak już się domyślacie jako dietetyk, opowiem Wam jak przygotować się do ciąży pod względem żywienia. Jeśli podczas starania o ciążę myślicie sobie „tak, zmienię dietę gdy zajdę w ciążę” to podpowiem Wam, że najlepiej zmienić ją jeszcze przed tym jak na teście ciążowym pojawią się dwie kreski.

Dlaczego odpowiednia dieta przed zajściem w ciążę jest tak ważna? Po pierwsze dlatego, że najzwyczajniej w świecie będzie Wam później łatwiej. Gdy pojawią się pierwsze dolegliwości pod postacią nudności czy zmęczenia Wy będziecie mogły spokojnie leżeć w łóżku zamiast stresować się tym, że musicie zmieniać radykalnie swój jadłospis. Po drugie dlatego, że pojawia się coraz więcej informacji mówiących o tym, że programowanie zdrowia (czyli, m.in. predyspozycje Waszego dziecka do otyłości czy chorób dietozależnych) zaczyna się jeszcze przed okresem poczęcia. Po trzecie dlatego, że część składników, które Wasz organizm zgromadzi przed ciążą będzie wykorzystywana przez dziecko w jej początkowym okresie (np. kwas foliowy, żelazo).

Myślę, że użyłam wystarczających argumentów aby przekonać Was, że warto zmienić nawyki żywieniowe jeszcze przed poczęciem. Teraz przejdźmy do praktyki i spójrzmy na co należy zwrócić szczególną uwagę.

Ureguluj swój jadłospis

Dieta przed zajściem w ciążę powinna zostać ustabilizowana jeśli chodzi o regularność posiłków. Jaka jest najlepsza? Zaleca się aby odstępy pomiędzy jednym a drugim posiłkiem nie były dłuższe niż cztery godziny. Ostatni posiłek najlepiej zjeść dwie godziny przed snem aby nie obciążać na noc układu pokarmowego. Jeśli podczas starania o ciążę uregulujecie pory posiłków będzie Wam łatwiej zachować je podczas ciąży. Wasz organizm przyzwyczai się do ustalonego przez Was rytmu dobowego i sam będzie domagał się jedzenia w określonych odstępach czasu.

Moja wskazówka

• Nie ustalaj sztywnego harmonogramu posiłków, ponieważ może zdarzyć się, że coś go zaburzy. Wtedy pojawi się frustracja i niechęć. Lepiej trzymać się zasady czterogodzinnych odstępów między posiłkami i dwugodzinnego odstępu pomiędzy kolacją a snem. Stosując tę zasadę dopasujesz pory posiłków do rytmu konkretnego dnia.

Zamień napoje owocowe, napoje gazowane i ciepłe napoje słodzone na wodę

Woda mineralna powinna być podstawą nawodnienia organizmu. Wiem, że część z Was pewnie nie należy do jej zwolenników. Tym bardziej jeśli należycie do tej grupy to pytając mnie o to jak przygotować się do ciąży pod kątem żywieniowym odpowiem, że warto wyrobić w sobie nawyk picia wody.

Jest to bardzo ważne, ponieważ w ciąży będziecie musiały znacznie ograniczyć lub wyeliminować płyny takie jak napoje owocowe, słodkie napoje gazowane, napoje energetyzujące oraz ograniczyć spożycie kawy (nie trzeba jej całkowicie eliminować ale jeśli pijecie jej dużo to niestety będziecie musiały nieco zwolnić w ciąży o czym pisałam w moim artykule na temat picia kawy ciąży).

Nawyk picia wody bardzo przyda Wam się w ciąży, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania Waszego organizmu i rozwoju dziecka. Dobrze, ale jak wyrobić w sobie ten nawyk?

Moje wskazówki

• Jeśli do tej pory piłaś głównie napoje owocowe czy słodkie napoje gazowane to ciężko będzie Ci z dnia na dzień przestawić się na zwykłą wodę. Dlatego zastosuj metodę małych kroków i stopniowo przyzwyczajaj się do wody. Zacznij od rozcieńczania napojów, które dotychczas piłaś, np. ¾ napoju i ¼ wody. Stopniowo zmieniaj proporcje aż dojdziesz do picia samej wody.
• W przypadku gdy naprawdę ciężko jest Ci przyzwyczaić się do tego, że woda nie ma smaku możesz nadać go domowymi sposobami. Dodaj do wody cytrynę, limonkę, listki mięty.
• Odzwyczajaj się od słodzenia ciepłych napoi stopniowo, metodą małych kroków o której już wspominałam. Zacznij, np. od tego, że będziesz dodawała pół łyżeczki/łyżeczkę cukru mniej.

Postaraj się aby dieta przed zajściem w ciążę miała mniej cukru

Cukier to zło. Naprawdę, nie ma w tym cienia żartu czy sarkazmu. Nie muszę już chyba wymieniać negatywnych konsekwencji zdrowotnych jakie niesie za sobą jego nadmierna ilość. Dieta przed zajściem w ciążę powinna zawierać go jak najmniej aby już przed tym ważnym momentem nasz organizm odzwyczaił się od słodkiego smaku.
Pamiętajcie, że jest wiele produktów, w których czai się cukier. Nie są to wyłącznie słodycze! Dlatego pisząc o tym jak przygotować się do ciąży mam na myśli ograniczenie a ostatecznie eliminacje również tych produktów, które są mniej oczywistymi źródłami cukru.

Moje wskazówki

• Na początku odzwyczajania organizmu od smaku słodkiego poszukaj zdrowszych zamienników słodyczy. Mogą być to, np. fit desery na bazie owoców i kaszy jaglanej, domowe batoniki zbożowe, owsianka z miodem oraz orzechami i inne cuda (przepisy na takie pyszności będę dodawała stopniowo natomiast na razie znajdziesz je bez problemu na innych stronach).
• Zwracaj uwagę na skład produktów, ponieważ wielu z nich możesz nawet nie podejrzewać o dużą zawartość tego składnika. Pamiętaj, że składniki na opakowaniu są podane w kolejności malejącej. Jeśli cukier jest na jednej z pierwszych pozycji to lepiej odłóż ten produkt.
• Nie daj się zwieść reklamie – nawet produkty, które są zachwalane jako zdrowe, mają w nazwie słowo „fit”, „slim”, „fitness” itp. nie muszą być zdrowe. Zawsze czytaj skład!

Zaprzyjaźnij się z warzywami

Co jeść przed zajściem w ciążę? Warzywa, warzywa, warzywa! Nie bez powodu awansowały one na podstawę piramidy zdrowego żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Warzyw powinnyśmy jeść jak najwięcej, ponieważ są skarbnicą prozdrowotnych składników.

Jeśli nie wyrobimy w sobie nawyku jedzenia warzyw podczas starania o ciążę to ciężko będzie wprowadzić je do jadłospisu już w trakcie. Dlatego jeśli dotychczas nie jadłyście zbyt wielu warzyw, czas to zmienić! Wspomnę tylko, że najlepiej jeść je na surowo ewentualnie gotowane al dente lub na parze. Tak przygotowane zachowują najwięcej cennych składników.

Moje wskazówki

• Wybierz swoje ulubione warzywa, nie zmuszaj się do jedzenia tych, których smak jest dla Ciebie nie do przyjęcia. Wybór warzyw jest ogromny dlatego na pewno znajdziesz coś dla siebie.
• Eksperymentuj z konsystencją, sposobem podania warzyw. Być może okaże się, że nie przepadasz za makaronem pełnoziarnistym ze szpinakiem. Za to odkryjesz, że nie przeszkadza Ci świeży szpinak w zielonym smoothie. A może pokochasz marchewkę baby jako zdrową przekąskę pomimo że nie cierpisz gotowanej marchewki z groszkiem.
• Zwiększaj ilość warzyw stopniowo i pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów. Warzywa są bardzo bogatym źródłem błonnika dlatego jeśli nie jesteś do niego przyzwyczajona to tak gwałtowne zmiany mogą wywołać wzdęcia.

Na dziś to tyle, ale niebawem pojawią się kolejne wpisy o tym jak przygotować się do ciąży. Jest to naprawdę obszerny temat. Jeśli chcecie abym pomogła Wam w procesie przygotowania się do ciąży i podpowiedziała co jeść przed zajściem w ciążę zapraszam do skorzystania z zakładki SKLEP.

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

• Crozier SH., Robinson SM., Godfrey KM et al. (2009), Women’s Dietary Patterns Change Little from Before to During Pregnancy, The Journal of Nutrition, 139(10): 1956-1963.
• Świątkowska D. (2013), Żywienie a płodność. Dieta kobiet w okresie prokreacyjnym, Pediatria i Medycyna Rodzinna, 9(1): 102-106.