Jadłospis przyszłej mamy – 5 pozycji obowiązkowych

Jesteś świeżo upieczoną przyszłą mamą lub masz już za sobą 1 trymestr, 2 trymestr ale czujesz, że w Twoim menu czegoś brakuje? Jeśli tak to dedykuję ten tekst właśnie Tobie! Przyjrzymy się w nim jakie produkty powinien zawierać jadłospis przyszłej mamy. Pozwoliłam sobie wybrać pięć produktów, ale jeśli masz swoje typy to koniecznie daj znać w komentarzu pod tekstem. Być może w przyszłości stworzymy wspólnie dłuższą listę.
Tytułem wstępu odpowiem na pytanie, które z pewnością się pojawi. Jeśli nie w komentarzach to pewnie w Waszych głowach podczas lektury tego tekstu. Pytanie brzmi – „dlaczego jadłospis przyszłej mamy powinien zawierać akurat te produkty?”. Odpowiedź jest mam nadzieję przekonująca – są to produkty, które są źródłem cennych składników, które mają szczególne znaczenie w ciąży ze względu na zmiany jakie zachodzą w organizmie a także dolegliwości ciążowe. To co, zaczynamy?

Jadłospis przyszłej mamy – 5 produktów, których nie może w nim zabraknąć!

Migdały

Migdały to wielki sprzymierzeniec kobiet w ciąży z dwóch względów. Po pierwsze migdały zawierają wiele cennych składników, które korzystnie wpływają zarówno na organizm przyszłej mamy jak i jej dziecka. Po drugie pomagają w walce z typowymi ciążowymi dolegliwościami.

Dlaczego jadłospis przyszłej mamy powinien zawierać migdały?

• Są źródłem białka roślinnego – w porównaniu do różnych gatunków orzechów wyprzedzają je tylko orzechy ziemne. Co więcej migdały są źródłem argininy – aminokwasu, który jest niezbędny do prawidłowego transportu składników odżywczych i tlenu od matki do dziecka.
• Dostarczają sporych ilości błonnika pokarmowego przez co usprawniają pracę jelit a tym samym są świetnym sposobem na zaparcia w ciąży.
• Obok orzechów laskowych i pinii są najbogatszym źródłem witaminy E, która chroni przyszłą mamę i dziecko przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, a także jest niezbędna do prawidłowego rozwoju narządu wzroku u dziecka.
• Są dobrym źródłem magnezu przez co pomagają w walce ze skurczami a także korzystnie wpływają na nastrój. Magnez zwiększa odporność na stres a jak wiemy stres jest mocno wyniszczający.
• Są dobrym źródłem wapnia, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu kostnego dziecka, a także wzmacnia kości i zęby przyszłej mamy.
• Zjedzenie kilku migdałów może pomóc nam uporać się z mdłościami w ciąży.

Orzechy włoskie

Było już o migdałach to teraz czas na orzechy włoskie. Są one produktem bardzo wartościowym nie tylko w diecie przyszłej mamy. Dlatego warto serwować je również naszym mężom i partnerom. Od razu uprzedzam obawy w stylu „boję się, że przez orzechy za dużo przytyję”. Fakt – orzechy ze względu na dużą zawartość tłuszczu zaliczają się do produktów wysokokalorycznych. Ale! Po pierwsze mówimy tu o zjadaniu GARŚCI orzechów dziennie a po drugie nie są to, tzw. „puste kalorie”. Bardziej powinnyśmy obawiać się o kcal pochodzące ze słodyczy czy innych wysokoprzetworzonych produktów…

Dlaczego jadłospis przyszłej mamy powinien zawierać orzechy włoskie?

• Są dobrym źródłem kwasu foliowego, którego przyjmowanie jest absolutnie niezbędne przez całą ciążę. Nie muszę już chyba rozpisywać się na temat tego do czego może prowadzić niedobór tego składnika w diecie ciężarnej.
• Podobnie jak migdały dostarczają argininy (patrz wyżej).
• Spośród wszystkich orzechów są jednym z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów omega-3, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego oraz siatkówki oka u dziecka.

Banany

Banany kojarzą się przede wszystkim z dietą sportowców jednak bez wątpienia powinny po nie sięgać również wszystkie kobiety, które spodziewają się dziecka. Jedynym wyjątkiem są panie, które cierpią na cukrzycę ciążową. Jeśli ten problem dotyczy również Was a macie nieodpartą chęć na zjedzenie banana to pamiętajcie o tym aby jeść je sporadycznie, wybierać okazy mnie dojrzałe oraz łączyć je z produktem bogatym w białko i/lub tłuszcz (np. orzechy, jogurt naturalny).

Dlaczego jadłospis przyszłej mamy powinien zawierać banany?

• Zjedzenie banana może przynieść ulgę gdy dopadnie nas zgaga w ciąży.
• Są bogatym źródłem potasu, który pomoże nam uporać się z obrzękami oraz skurczami charakterystycznymi dla okresu ciąży.
• Dostarczają tryptofanu, który jest niezbędny do produkcji serotoniny („hormonu szczęścia”) oraz melatoniny („hormonu ciemności”), która ułatwia zasypianie. Część kobiet w ciąży skarży się na problemy ze snem dlatego jedzenie bananów może pomóc nam nie tylko w walce ze zgagą, obrzękami i skurczami ale także ułatwić zasypianie. A przecież sen jest niezbędny do właściwej regeneracji organizmu. Dodam jeszcze, że przy zbyt małej ilości snu następuje wzmożone wydzielanie greliny („hormonu głodu”). W związku z tym śpiąc mało jemy więcej co może przekładać się na nadmierne kilogramy a następnie nadwagę i otyłość, która zagraża zdrowiu mamy i dziecka.

Kasze

Uważam, że kasze to świetny produkt, ponieważ są zarówno sycące (przez co pomagają nam utrzymać prawidłową masę ciała) jak i bardzo cenne pod względem wartości odżywczej. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu kasze stanowiły podstawę polskich dań. Później był okres gdy nieco straciły na popularności, ale na szczęście dziś ponownie wracają do łask. Co więcej obecnie wybór kasz jest tak ogromny, że każda przyszła mama z pewnością znajdzie wśród nich swoją faworytkę.

Dlaczego jadłospis przyszłej mamy powinien zawierać kasze?

• Jaglana – źródło białka roślinnego, węglowodanów złożonych, lecytyny (która korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu), cynku i żelaza. Ponadto zawiera krzem, który sprawia, że przyszła mama staje się jeszcze piękniejsza. Uwaga – kaszy jaglanej powinny unikać przyszłe mamy cierpiące na cukrzycę ciążową.
• Jęczmienna – bogate źródło błonnika pokarmowego (który pomaga w walce z zaparciami i nadmierną masą ciała), żelaza oraz potasu (który pomaga w walce z obrzękami – przeczytaj więcej na temat zaleceń żywieniowych przy obrzękach).
• Gryczana – dostarcza przeciwutleniaczy (w tym rutyny, która chroni przed rozwojem nadciśnienia tętniczego) białka roślinnego (w tym aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć) oraz błonnika pokarmowego.
• Bulgur – mniej znana, ale bardzo wartościowa kasza. Wytwarzana jest z ziaren pszenicy. Ma niski indeks glikemiczny przez co dobrze sprawdzi się w przypadku cukrzycy ciążowej (jednak należy pamiętać o tym by nie gotować jej zbyt długo). Oprócz tego jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, potasu, żelaza i magnezu.

Woda

Mogłabym wymienić jeszcze kilkadziesiąt innych produktów, które powinien zawierać jadłospis przyszłej mamy. Zdecydowałam się jednak umieścić na mojej liście WODĘ, ponieważ jest to niezaprzeczalnie podstawa życia. Bez wody nie ma niczego – ani termoregulacji, ani transportu składników odżywczych do komórek, ani wydalania zbędnych produktów przemiany materii. Dlatego jadłospis przyszłej mamy MUSI zawierać wodę (przeczytaj więcej na temat nawodnienia organizmu w ciąży).

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

• Dziedzic K., Górecka D., Drożdżyńska A. i wsp.: Wpływ procesu otrzymywania kaszy gryczanej prażonej na zawartość wybranych składników odżywczych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 2008; 5 (60): 63–70
• Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych Trendy w Żywieniu Człowieka 2015, 143-156
• Mrzygłód S., Wpływ odżywiania matki na rozwój płodu, Probl Hig Epidemiol 2007, 88(4): 402-407
• Zarzecka K., Gugała M., Mystowska I., Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 410-413