Czy soja jest zdrowa, jeśli chorujesz na endometriozę? To pytanie jest jednym z najczęstszych, jakie słyszę w pracy z Pacjentkami. Wynika to m.in. z tego, że jakiś czas temu gruchnęła wiadomość o tym, że jedzenie soi może mieć negatywny wpływ na poziom estrogenu czy hormonów tarczycy. Ile w tym prawdy? Przeczytaj mój artykuł, w którym rozwiewam wątpliwości dotyczące jedzenia soi przy endometriozie.
W TELEGRAFICZNYM SKRÓCIE:
Soja to jeden z tych produktów, które wzbudzają najwięcej kontrowersji, jeśli chodzi o dietę w endometriozie. Obawy dotyczą najczęściej wpływu spożywania nasion soi na poziom estrogenu, pracę tarczycy, wchłanianie niektórych składników mineralnych. Dużo wątpliwości budzi również kwestia soi modyfikowanej genetycznie. Czy są to uzasadnione obawy, które tłumaczą zasadność wykluczenia soi z diety? Czy soja jest szkodliwa?
Soja jest źródłem fitoestrogenów. Nazwa może sugerować, że są to związki, które działają tak samo jak estrogeny wytwarzane w Twoim organizmie. W rzeczywistości ich działanie jest znacznie słabsze (około 100-1000 razy) od endogennych hormonów.
| Poza tym trzeba pamiętać, że działanie fitoestrogenów jest DWOJAKIE. Oznacza to, że jeśli poziom endogennych estrogenów jest niski (np. w menopauzie), łączą się one z receptorem estrogenowym i wywołują efekt ESTROGENOWY. Z kolei, gdy poziom jest za wysoki (np. w endometriozie), fitoestrogeny wykazują działanie ANTYESTROGENOWE. |
Podsumowując, nie musisz obawiać się, czy soja jest zdrowa, jeśli chodzi o negatywny wpływ izoflawonów sojowych na żeńskie hormony. Chyba że spożywasz soję w NAPRAWDĘ DUŻYCH ILOŚCIACH (np. jesz 8 kostek tofu dziennie).
O fitoestrogenach pisałam również w artykule dotyczącym siemienia lnianego: Siemię lniane w endometriozie – tak czy nie?
Soja a hormony żeńskie to nie jedyna kwestia budząca obawy. Kolejną jest wpływ spożywania nasion soi na pracę tarczycy.
Jedzenia soi obawiają się przede wszystkim kobiety, które zmagają się zarówno z endometriozą i niedoczynnością tarczycy. Dlaczego? W badaniach na zwierzętach i in vitro zaobserwowano, że izoflawony sojowe hamują działanie peroksydazy tarczycowej – enzymu, który jest kluczowy dla produkcji hormonów tarczycy [1]. Jednocześnie nie odnotowano żadnych zmian w pracy tego narządu. Mimo wszystko po internecie hulają komentarze, że osoby z niedoczynnością tarczycy nie powinny jeść soi.
Zgodnie z obecnym stanem wiedzy nie ma przeciwwskazań do tego, aby jeść soję przy niedoczynności tarczycy. Jednak tylko pod warunkiem, że nie masz niedoboru jodu, monitorujesz poziom hormonów tarczycy i zachowujesz odpowiednio długi odstęp (minimum 4 godziny) między spożyciem soi a przyjęciem leku na tarczycę – związki zawarte w soi mogą hamować wchłanianie lewotyroksyny z przewodu pokarmowego.
Otun i wsp. (2019) dokonali analizy 18 badań w celu zbadania związku między spożywaniem soi i produktów sojowych, a funkcjonowaniem tarczycy. Po przeanalizowaniu wszystkich badań wysunęli wniosek, że spożywanie soi i produktów sojowych nie wpływa na poziomy hormonów tarczycy (fT3 i fT4), ale może nieznacznie podnosić poziom TSH (przy czym efekt ten ma niejasne znaczenie kliniczne) [2].
Alekel i wsp.(2015) nie zaobserwowali, żeby izoflawony sojowe wpłynęły na grubość endometrium, funkcję tarczycy oraz występowanie pewnych niepożądanych efektów w okresie trzech lat od suplementacji w dawkach 80 mg lub 120 mg [3].
Czy jedzenie soi jest zdrowe? Odpowiedź na to pytanie zależy również od tego, w jaki sposób przygotowujesz suche nasiona soi. Dlaczego ma to takie znaczenie?
Soja zawiera fityniany, czyli związki, które zmniejszają biodostępność cynku, magnezu, żelaza, wapnia, sodu, manganu i fosforu. Są one obecne również w innych produktach uznawanych za wartościowe (m.in. siemieniu lnianym, migdałach, sezamie, fasoli). Czy to oznacza, że trzeba je eliminować z diety? Nie, ponieważ możesz “zapanować” nad fitynianami i zmniejszyć ich niekorzystny wpływ na biodostępność ważnych składników mineralnych. Jak?
Pamiętaj również o odpowiednim czasie gotowania nasion soi. Jedną szklankę powinnaś gotować przez 3-4 godziny. Zdaję sobie sprawę, że nie brzmi to zachęcająco, dlatego pamiętaj – w sprzedaży dostępne są nie tylko suche nasiona soi, które wymagają długiego czasu moczenia i gotowania (żeby skorzystać z cennych właściwości soi, możesz wybrać np. tofu).
Temat fitynianów jest ważny również w kontekście diety bez nabiału, którą wprowadza się u niektórych kobiet z endometriozą. Więcej na ten temat znajdziesz w moim artykule: Dieta bez laktozy – skąd brać i jak zwiększyć przyswajalność wapnia?
Jeśli obawiasz się żywności modyfikowanej genetycznie, to powinnaś wiedzieć, że jeśli produkt zawiera więcej niż 0,9% składników modyfikowanych genetycznie, musi mieć odpowiednie oznakowanie na opakowaniu.
Soja GMO i soja bez GMO to temat rzeka, bo wpływ spożywania żywności modyfikowanej genetycznie na zdrowie wciąż pozostaje niejasny (choć pojawiają się już informacje, że początkowe obawy mogą być nieuzasadnione). Wyjaśnienie tego zagadnienia wymagałoby osobnego artykułu, więc żeby nie przedłużać, podsumuję to tak – soja GMO powinna być odpowiednio oznaczona. Jednak, jeśli mimo wszystko obawiasz się produktów GMO, wybieraj te organiczne od sprawdzonego producenta.
Czy soja jest zdrowa przy endometriozie? Sama endometrioza nie jest przeciwwskazaniem do spożywania tego produktu. Jednak nie oznacza to, że każda kobieta z endometriozą może jeść soję. Przeciwwskazania przedstawię w kolejnym nagłówku – najpierw pokażę Ci, jakie WARTOŚCIOWE SKŁADNIKI ma soja.
Jak soja wpływa na organizm? Po tym, jak padnie to pytanie, niemal od razu pojawia się hasło “izoflawony sojowe”. Nic dziwnego, bo faktycznie są to związki, które w dużej mierze odpowiadają za korzystne działanie soi na ludzki organizm.
Izoflawony sojowe to związki, które:
Izoflawony sojowe to jedno, ale szukając odpowiedzi na pytanie o to, czy soja jest zdrowa przy endometriozie, nie można zapomnieć też o innych wartościowych składnikach.
Cenne właściwości soi wynikają również z obecności lunazyny. Jest to biologicznie czynny peptyd, który występuje także w słoneczniku, owsie czy życie, ale w mniejszych ilościach.
Lunazyna ma udokumentowane właściwości: przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Co ciekawe, wykazano też, że lunazyna ma cechy adiuwanta, czyli wzmacnia wrodzoną lub szczepienną odporność organizmów.
Co daje jedzenie soi? Jest ona źródłem nie tylko białka roślinnego czy izoflawonów sojowych. Dostarcza również witamin i składników mineralnych. Nie będę wymieniać tu wszystkich – zwrócę uwagę na te, które uznaje się za szczególnie istotne w diecie w endometriozie i przy staraniach o dziecko.
Ilość poszczególnych witamin i składników mineralnych w 100 g suchych nasion soi:
| wapń | 240 mg |
| magnez | 216 mg |
| żelazo | 8,9 mg |
| cynk | 3,46 mg |
| jod | 6,3 mcg |
| witamina E | 0,78 mg |
| witamina B3 | 1,18 mg |
| witamina B6 | 0,81 mg |
| witamina B9 | 56,25 mcg |
Odpowiadając na pytanie o to, czy soja jest zdrowa, nie można zapomnieć o BIAŁKU ROŚLINNYM. Białko soi charakteryzuje się dobrym składem aminokwasowym, bardzo dobrą przyswajalnością (niewiele gorszą od wołowiny) i strawnością. Z tego względu jest uznawane za jeden z najlepszych roślinnych zamienników mięsa.
Soja zawiera około 34 g białka na 100 g produktów, co czyni ją najlepszym źródłem tego składnika spośród wszystkich nasion roślin strączkowych. Drugie miejsce zajmuje soczewica z wynikiem 25 g/100 g, a trzecie groch – 24 g/100 g.
To ważna informacja nie tylko, jeśli jesteś wegetarianką czy weganką. Zwróć szczególną uwagę na roślinne źródła białka podczas starania się o dziecko. Dlaczego? Badania pokazują, że zastąpienie pewnych ilości białka zwierzęcego tym pochodzenia roślinnego może obniżać ryzyko niepłodności (zwłaszcza związanej z zaburzeniami owulacji). Jest to szczególnie widoczne u kobiet po 32. roku życia (ale ja zalecam wszystkim Pacjentkom ograniczenie spożycia mięsa) [4], [5].
Czy soja jest szkodliwa? Sama endometrioza nie jest przeciwwskazaniem do spożywania soi. Co nie oznacza, że każda kobieta powinna włączyć ją do jadłospisu.
Po pierwsze soja jest silnym alergenem (należy do tzw. wielkiej ósemki alergenów). W związku z tym musisz wykluczyć ją z jadłospisu, jeśli masz alergię na soję. Niepokojące sygnały, które mogą na nią wskazywać to m.in. pokrzywka, bóle brzucha, biegunka, nudności czy problemy z oddychaniem po spożyciu soi.
Po drugie nasiona soi mogą być źle tolerowane, jeśli cierpisz na IBS (pierwsza faza diety LOW FODMAP zalecanej przy IBS zakłada wykluczenie soi z jadłospisu). Jednak tu mała uwaga – nie oznacza to od razu, że musisz rezygnować ze wszystkiego, co jest zrobione z soi. Osoby z IBS nie zawsze dobrze czują się po nasionach soi, za to tofu nie wywołuje u nich nieprzyjemnych dolegliwości. Jest to bardzo indywidualna kwestia, dlatego istotna jest tutaj uważna obserwacja swojego organizmu.
Są też sytuacje, w których zalecałabym po prostu ostrożność. Soja zawiera sporo fitynianów, dlatego osoby z niedoborami pewnych składników mineralnych (m.in. cynku, żelaza) powinny pamiętać o odpowiednim przygotowaniu nasion soi i nie spożywaniu ich w dużych ilościach. Ostrożność zalecałabym również przy niedoczynności tarczycy – obecnie wydaje się, że spożywanie soi jest bezpieczne, ale trzeba pamiętać o monitorowaniu poziomów hormonów tarczycy, właściwej podaży jodu i odpowiednio długiej przerwie między jedzeniem soi, a przyjmowaniem leków na tarczycę.
Czy soja jest zdrowa dla kobiet z endometriozą? Uważam, że tak, ponieważ wbrew niektórym opiniom nie dewastuje równowagi hormonalnej, a przy tym jest bardzo dobrym źródłem białka roślinnego i antyoksydantów. Ponadto wzbogaca dietę przeciwzapalną w błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne. Trzeba tylko pamiętać o odpowiedniej obróbce nasion soi i o tym, że istnieją pewne sytuacje, gdy należy uważnie obserwować reakcję organizmu na ten produkt.
Jaka dieta w endometriozie będzie odpowiednia? Coraz częściej wskazuje się na dietę LOW FODMAP, która zakłada ograniczenie spożycia produktów bogatych w określone węglowodany. W 2025
Kolację oddaj wrogowi – tak mówi jedno z przysłów, ale ja się z nim nie zgadzam! Dobrze skomponowana dieta na płodność powinna zawierać kolację. Jest
