Melatonina za darmo może brzmieć jak żart, bo przecież mówi się, że “za darmo umarło”. Niekoniecznie. W tym artykule pokażę Ci, jak ważna jest melatonina dla kobiecego zdrowia i płodności, a także, jak dzięki kilku prostym nawykom możesz mieć ją za darmo (lub prawie za darmo).
Co to jest melatonina? Jest to hormon wytwarzany przez szyszynkę (niewielki gruczoł zlokalizowany w mózgu), pochodna tryptofanu. Niewielkie ilości melatoniny powstają też w innych komórkach np. siatkówce oka czy nabłonku przewodu pokarmowego.
Melatoninę nazywa się potocznie “hormonem snu”, ponieważ jest ona głównym regulatorem rytmu okołodobowego. Niektórzy mówią o niej również “hormon ciemności” co wynika z tego, że jej poziom w organizmie zależy od pory dnia. Po zmroku istotnie wzrasta, dając organizmowi znak, że pora na sen.
Często można spotkać się z określeniem “melatonina na sen” i jest ono w pełni zasadne, ponieważ niedobór melatoniny zaburza rytm okołodobowy. Jak takie zaburzenie wpływa na płodność kobiety i co jeszcze potrafi melatonina, że można nazwać ją “wspomagaczem” starań o dziecko?
Podczas moich konsultacji dietetycznych pytam Pacjentki nie tylko o nawyki żywieniowe czy aktywność fizyczną, ale i o sen. Można by powiedzieć – co ma piernik do wiatraka?! Jak się okazuje w tym przypadku BARDZO DUŻO.
Wpływ snu ma ogromny wpływ na płodność, ponieważ jego niedostateczna ilość i jakość mogą prowadzić do:
Na koniec warto wspomnieć również o aspekcie psychologicznym. Człowiek niewyspany robi się bardziej rozdrażniony, co też ma negatywny wpływ na relacje i starania o dziecko.
Na pytanie o to, jak działa melatonina, nie należy ograniczać się do jej roli jako regulatora rytmu okołodobowego. Warto wziąć pod uwagę, że wykazuje ona również właściwości antyoksydacyjne.
Co więcej, melatonina jest JEDNYM Z NAJSILNIEJSZYCH ANTYOKSYDANTÓW, który działa w komórkach wszystkich narządów i układów człowieka.
| Melatonina chroni Twoje komórki (w tym komórki jajowe) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników niż witamina E czy glutation. Dodatkowo współdziała z innymi antyoksydantami np. witaminą C. |
Jest to podwójnie ważne u kobiet chorujących na schorzeniach, w których przebiegu stwierdza się zwiększony poziom wolnych rodników w organizmie (należy do nich m.in. endometrioza).
Informacja o silnych właściwościach antyoksydacyjnych melatoniny jest też niezwykle ważna dla kobiet, które chcą zajść w ciążę po 30. czy 40. roku życia, ponieważ wraz z wiekiem poziom melatoniny w organizmie spada. Niektóre źródła podają, że największy spadek następuje po 40. roku życia, a inne wskazują na 55. rok życia. Jednak myślę, że lepiej przyjąć granicę 40 lat i profilaktycznie dbać o prawidłowy rytm okołodobowy i podaż melatoniny. Jej niedobór może skutkować nie tylko problemami ze snem, ale i gorszą jakością komórek jajowych czy cyklami bezowulacyjnymi.
Dawkowanie melatoniny, jak i innych suplementów to kwestia indywidualna, którą należy ustalać m.in. na podstawie trybu pracy, nawyków żywieniowych i stanu zdrowia. Poniżej przedstawiam wskazówki dotyczące stosowania melatoniny, ale miej na uwadze, że mają one charakter ogólny (jeśli chcesz omówić ze mną kwestię suplementacji dobranej konkretnie pod Twoje potrzeby, mogę przygotować dla Ciebie indywidualny protokół suplementacyjny).
Jak stosować melatoninę, kiedy trzeba ją zażyć? Zazwyczaj zaleca się, aby przyjąć suplement diety lub lek z melatoniną około 1 godzinę przed snem.
Melatonina 5 mg to dość duża, ale wcale nie za duża dawka (choć jeszcze raz podkreślam – zależy to od indywidualnych potrzeb). Polskie rekomendacje mówią o podawaniu od 0,5 do 5 mg melatoniny na dobę.
Pierwsze efekty można dostrzec zazwyczaj po tygodniu zażywania suplementu diety lub leku z melatoniną.
Melatonina charakteryzuje się małą toksycznością i zazwyczaj jest dobrze tolerowana. Skutki uboczne melatoniny są rzadkie i najczęściej dość łagodne. Należą do nich m.in. zawroty głowy i poranne zmęczenie.
Melatonina za darmo – co mam na myśli? Chodzi mi o to, że nie zawsze trzeba kupować suplement diety czy lek z melatoniną w aptece. W niektórych przypadkach suplementacja jest niezbędna, ale warto pamiętać też o tym, że istnieją pewne nawyki, które pomagają dbać o prawidłową syntezę melatoniny w organizmie.
| 🌕 kłaść się spać przed północą (wydzielanie melatoniny u osób dorosłych jest największe między północą a godziną 3 nad ranem) |
| 🌚 zaciemniać pomieszczenie, w którym śpisz |
| 👩💻 unikać patrzenia się w ekran telefonu, komputera, tableta czy telewizora na minimum godzinę przed snem (jest to absolutne minimum) – jeśli z jakichś powodów nie możesz z tego zrezygnować, zaopatrz się w okulary blokujące niebieskie światło |
| 📚 czytać przed snem, zamiast “scrollować” instagram itp. |
| 💡 ustawiać lampkę do czytania za głową |
| 🥛 unikać picia dużej ilości płynów tuż przed snem (odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, ale nie “opijaj się” tuż przed pójściem spać, bo wybudzanie się w nocy wpływa na jakość snu) |
| 🌿 wspierać się ziołami ułatwiającymi zasypianie na kilka godzin przed snem – chociażby tanim i ogólnodostępnym rumiankiem pospolitym czy melisą lekarską, zamiast herbatą czarną (więcej na temat stosowania ziół wspomagających zdrowie i płodność kobiety dowiesz się z ebooka Kobiecy Zielnik) |
| 🥗 jeść kolację złożoną z posiłku bogatego w tryptofan i węglowodany |
| 🌞 wystawiać się na światło (jesienią i zimą może być też światło sztuczne) zaraz po przebudzeniu – ma to korzystny wpływ na wytwarzanie melatoniny po zmroku |
| 🤾♀️ unikać zbyt intensywnych treningów w późnych godzinach wieczornych |
Pamiętaj też o wprowadzeniu do diety produktów, które są bogate w tryptofan niezbędny do powstawania melatoniny lub samą melatoninę. Należą do nich m.in. wiśnie, pomidory, papryka, pistacje, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, łosoś czy pstrąg strumieniowy.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące melatoniny.
Melatonina jest jak najbardziej legalna. Lek z melatoniną można kupić bez recepty, ale przed jego zażyciem zalecałabym konsultację z lekarzem lub farmaceutą. Melatonina ma wysoki profil bezpieczeństwa. Jednak mimo wszystko nie każdy powinien ją przyjmować (m.in. ze względu na możliwość interakcji z niektórymi lekami).
Melatonina dostępna jest zarówno jako lek, jak i suplement diety. Jeśli masz możliwość kupienia leku, polecam tę opcję. Leki podlegają większym restrykcjom prawnym niż suplementy diety, które w świetle polskiego prawa są po prostu artykułami spożywczymi.
Tak, jet lag jest jednym ze wskazań do przyjmowania melatoniny.
Jaka dieta w endometriozie będzie odpowiednia? Coraz częściej wskazuje się na dietę LOW FODMAP, która zakłada ograniczenie spożycia produktów bogatych w określone węglowodany. W 2025
Kolację oddaj wrogowi – tak mówi jedno z przysłów, ale ja się z nim nie zgadzam! Dobrze skomponowana dieta na płodność powinna zawierać kolację. Jest
