Słyszysz hasło „dieta na płodność dla kobiet” i zastanawiasz się, co konkretnie chodzi? O dietę bez glutenu i laktozy? O post przerywany? W Twojej głowie od razu pojawia się mętlik, bo chciałabyś zadbać o płodność poprzez dietę, ale nie wiesz, od czego zacząć. Mój artykuł ma za zadanie Cię uspokoić i wypunktować zmiany, od których warto zacząć – zapraszam do lektury!

Dieta na płodność dla kobiet – czemu ma takie znaczenie?

Dieta na płodność dla kobiet wspiera starania o dziecko na różnych płaszczyznach. Słowo “dieta” wielu osobom kojarzy się z redukcją masy ciała. Nie jest to jedyne zadanie diety – pod tym słowem kryje się znacznie więcej. Jednak skoro wspomniałam już o masie ciała, muszę rozwinąć ten wątek, bo jest on niezwykle ważny.

Prawidłowa masa ciała a stan zapalny i hormony

Dieta, która wspomaga osiągnięcie lub utrzymanie prawidłowej masy ciała, ma duże znaczenie dla płodności kobiety, ponieważ tkanka tłuszczowa to miejsce produkcji m.in.:

• cytokin prozapalnych (m.in. interleukiny 6, IL-6 – tkanka tłuszczowa brzuszna produkuje jej więcej)
• adipokin, czyli biologicznie czynnych peptydów, które działają w obrębie tkanki tłuszczowej, ale także oddziałują na odległe tkanki i narządy
• enzymów związanych z metabolizmem hormonów steroidowych, w tym hormonów płciowych

Przy czym pamiętaj, że zarówno nadmiar, jak i niedobór tkanki tłuszczowej jest niekorzystny dla Twojego zdrowia i płodności. W związku z tym wskazany jest umiar – jeśli po przeczytaniu tego fragmentu chciałaś od razu zredukować kaloryczność swojej diety “na oko”, to nie polecam. Najważniejsze jest rozsądne działanie, ponieważ każda skrajność jest niewskazana przy staraniach o dziecko (i nie tylko).

Większe ryzyko niepłodności wywołane zaburzeniami owulacji jest związane z BMI poniżej 20,0 lub powyżej 24,0 kg/m2. Zaobserwowano, że 12% przypadków tych zaburzeń występuje u kobiet z BMI mniejszym niż 20, a 25% dotyczy kobiet z BMI większym lub równym 25,0 kg/m2 [1].

Normalizacja cyklu menstruacyjne- go i owulacji może nastąpić przy zmniejszeniu masy cia- ła już o 5% w stosunku do wartości wyjściowej [2].

Kaloryczność Twojego jadłospisu powinna być dobrana do indywidualnych potrzeb. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, konieczny będzie deficyt kaloryczny, który umożliwia stopniową redukcję masy ciała (bez ryzyka niedoborów żywieniowych i tzw. efektu jojo).

Dzięki indywidualnie dobranemu jadłospisowi nie musisz sama się o to martwić. To ja zadbam o odpowiednie wyliczenia i dostosowanie kaloryczności, a także zawartości składników odżywczych do Twoich potrzeb. Zobacz, jak mogę Ci pomóc:

Jakość komórek jajowych

Dieta poprawiająca płodność pomaga nie tylko utrzymać równowagę hormonalną, ale i zadbać o dobrą jakość komórek jajowych. Jest to niezwykle ważne, ponieważ bez dobrej jakości komórek ciężej o zapłodnienie i łatwiej o wady wrodzone. Dlatego, zamiast skupiać się tylko na ilości, zadbaj o jakość. Jak?

Kluczową rolę odgrywają tu antyoksydanty, które chronią komórki jajowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Mam tu na myśli m.in. karotenoidy (nie tylko beta-karoten, bo wbrew pozorom nie jest on najsilniejszym antyoksydantem z tej grupy), witaminę C, witaminę E czy melatoninę (tu warto przypomnieć mój artykuł o wpływie snu na płodność kobiety). Ważne są także witaminy i składniki mineralne potrzebne do prawidłowego funkcjonowania enzymów antyoksydacyjnych (m.in. witaminy z grupy B).

Bardzo dużo na ten temat wyjaśniam w moim mini ebooku – Jak zatrzymać czas dla płodności po 30stce? Możesz otrzymać go za darmo, zapisując się na darmowy newsletter: zapisuję się.

Implantacja zarodka

Dobrze zbilansowana dieta na płodność dla kobiet pomaga również odżywić endometrium i wspomóc implantację zarodka. Istotną rolę odgrywają tu składniki, takie jak m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, witamina E, witamina B6 czy L-arginina.

Wspomaganie leczenia chorób kobiecych

Dieta to także nieodłączny element wspomagający leczenie chorób kobiecych, takich jak endometrioza i PCOS, a także schorzeń czy zaburzeń, które mogą im towarzyszyć (np. niedoczynności tarczycy, SIBO, IBS, zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka).

Działanie diety opiera się w tym przypadku m.in. na dostarczeniu do organizmu składników o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym, a także tych, które są potrzebne do syntezy i prawidłowej konwersji  hormonów czy zwiększenia wrażliwości komórek na działanie insuliny.

Dieta poprawiająca płodność – te rzeczy zrób już teraz

Co powinnam jeść i pić, starając się zajść w ciążę? To pytanie, z którym spotykam się na co dzień podczas konsultacji z moimi Pacjentkami. Jestem zwolenniczką indywidualnego dobierania diety i suplementacji, ale są pewne ogólne wskazówki, które mogę pokazać Ci już teraz.

Co pomaga szybko zajść w ciążę? Zacznij od tych rzeczy

Łatwo pogubić się w chaosie informacyjnym. Jedni mówią, żeby zacząć od wykluczenia glutenu i nabiału, inni polecają posty, a jeszcze inni zalecają racjonalne, indywidualne podejście. Ja zdecydowanie należę do tej trzeciej grupy, dlatego zalecam, żebyś zaczęła wprowadzanie diety poprawiającej płodność od tych zmian:

• Sprawdź, czy Twoja masa ciała jest prawidłowa. Możesz skorzystać z analizatorów składu ciała dostępnych na siłowni, zgłosić się do dietetyka po pomoc – najważniejsze jest to, aby wykryć problem w porę. Nieprawidłowa masa ciała to nie tylko kwestia płodności, ale i prawidłowego przebiegu ciąży i porodu.
• Ureguluj czas swoich posiłków. Generalna zasada jest taka, aby odstępy nie były dłuższe niż 4 godziny. 
• Nie pij smoothie/koktajli, ciepłych napojów z mlekiem/cukrem, nie jedz owoców między głównymi posiłkami – to też są “przekąski”, które skutkują zwiększeniem poziomu glukozy i dają sygnał do wydzielania insuliny.
• Zadbaj, aby w Twojej diecie codziennie pojawiały się źródła białka (więcej roślinnego niż zwierzęcego). Niezbędnego do utrzymania równowagi hormonalnej, prawidłowej masy ciała i odżywienia endometrium. Postaw na mięso z indyka, kurczaka lub królika bez skóry (jeśli masz problem z niską ferrytyną, możesz wprowadzić raz na jakiś czas np. polędwicę wołową, łopatkę cielęcą), ryby, fermentowane napoje mleczne, rośliny strączkowe, komosę ryżową, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, pestki, nasiona i orzechy.
• Nie unikaj tłuszczów – skup się nie tylko na ich ilości, ale i jakości. W Twojej diecie powinno być więcej tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych, dlatego unikaj tłustych gatunków mięs, smalcu, masła. Lepszym wyborem będą oleje roślinne (np. oliwa extra virgin na ciepło i olej lniany na zimno). Koniecznie nierafinowane i tłoczone na zimno. 
• Jedz 1 garść orzechów i 1 łyżkę nasion dziennie. Zawierają mnóstwo składników wspierających płodność m.in. białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, witaminę E.
• Spożywaj minimum 4 porcje warzyw dziennie (1 porcja to np. 1 marchew, 1 ogórek, 1 papryka). Najlepiej w formie surowej lub ugotowanych al dente.
• Pamiętaj o zielonych warzywach liściastych, które są dobrym źródłem folianów.
• Nie rezygnuj z owoców, bo słyszałaś, że to same cukry. Wybieraj te mniej dojrzałe i spożywaj je najlepiej na świeżo w połączeniu z produktami bogatymi w białko czy nienasycone kwasy tłuszczowe (np. owoce plus orzechy, migdały, nasiona chia, jogurt).
• Ogranicz spożycie mięsa do 2 porcji dziennie i zwiększ spożycie tłustych ryb morskich do przynajmniej 2 porcji dziennie.
• Zamień tzw. biały chleb na pełnoziarniste pieczywo – najlepiej na zakwasie, szczególnie przy niskiej ferrytynie. Z kolei makaron pszenny zmień na gryczany, żytni lub z roślin strączkowych. 
• Dodawaj przeciwzapalne do potraw. Twojej płodności sprzyjają m.in. oregano, imbir, rozmaryn, cynamon, szafran.
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij minimum 2 litry płynów dziennie – ponad połowę powinna stanowić woda mineralna.

Powyższe wskazówki mają charakter ogólny. Najlepiej dostosować je do indywidualnych potrzeb, dlatego zapraszam Cię na konsultacje dietetyczne online. Podczas konsultacji omówię Twoje błędy żywieniowe i wskażę konkretne zmiany, które warto wprowadzić dla zdrowia i płodności. 

Najczęściej zadawane pytania (FAQ) na temat diety poprawiającej płodność

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące diety na płodność dla kobiet.

Jakie produkty najbardziej wspierają płodność?

W diecie wspierającej płodność ważne miejsce zajmują produkty, takie jak warzywa i owoce bogate w antyoksydanty i błonnik, nierafinowane i tłoczone na zimno oleje roślinne, tłuste ryby morskie, wybrane produkty zbożowe (np. kasza jaglana, kasza gryczana, komosa ryżowa), fermentowane napoje mleczne, pestki, nasiona, orzechy, a także przyprawy.

Jak szybko można zauważyć efekty zmian w diecie?

Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi, ale moje Pacjentki obserwują pozytywne efekty zazwyczaj już po tygodniu wprowadzenia zmian w diecie. Trzeba pamiętać, że komórka jajowa dojrzewa około 90 dni, dlatego warto pomyśleć o zmianach w stylu życia MINIMUM na 3 miesiące przed planowaną ciążą.

Czy suplementy są konieczne przy diecie wspierającej płodność?

Tak, niektóre składniki należy przyjmować również w postaci suplementów diety. Są to m.in. aktywne foliany, witamina B12, witamina B6, cholina czy witamina D. Jestem zdania, że suplementacja powinna być dobierana indywidualnie, dlatego nie chcę wymieniać tu całej listy możliwych suplementów – najlepiej przygotować protokół suplementacyjny odpowiedni do stanu zdrowia i stylu życia.

Bibliografia:

Rich-Edwards J.W., Spiegelman D., Garland M.: Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility. Epidemiology 2002; 13: 184–190.

Badawy A., Elnashar A.: Treatment options for polycystic ovary syndro- me. Int. J. Womens Health 2011; 3: 25–35.

Bojanowska, Monika, and Małgorzata Kostecka. „Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność.” Kosmos 67.2 (2018): 425-439.

Drosdzol-Cop, Agnieszka, Justyna Kopczyk, and Rafał Stojko. „Otyłość a niepłodność.”

Skowrońska, Bogda, Marta Fichna, and Piotr Fichna. „Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym.” Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 1.3 (2005): 21-29.

Zając, Aleksandra, and Aldona Adamska-Szewczyk. „Zaburzenia płodności a dieta.” Interdyscyplinarność, czyli współczesne wyzwanie dla naukowców cz 6.11 (2021): 6.