Sen a płodność kobiety to temat, który warto zgłębić podczas starań o dziecko. Czasami kobiety skupiają się tylko na suplementacji, zapominając o tym, że to te najprostsze zmiany bywają zbawienne dla ich płodności. Z resztą, co ja Ci będę mówić – przeczytaj mój artykuł, w którym wyjaśniam związek między snem a płodnością kobiety i popieram to badaniami naukowymi.
W TELEGRAFICZNYM SKRÓCIE:
Na spotkaniu “American Society for reproductive Medicine w Bostonie” koreańscy badacze ogłosili, że przeprowadzili badania, z których wynika, że kobiety śpiące 7-8 godzin na dobę mają większe szanse na zajście w ciążę [1]. Dlaczego? Bo sen wpływa na płodność na wielu płaszczyznach – jest niezbędny do utrzymania równowagi hormonalnej, syntezy melatoniny działającej ochronnie na komórki jajowe, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Podczas moich konsultacji pytam Pacjentki nie tylko o nawyki żywieniowe czy aktywność fizyczną, ale i ilość oraz jakość snu. Dlaczego? Bo sen wpływa na płodność na różne sposoby – zaniedbanie go może prowadzić m.in. do zaburzeń gospodarki hormonalnej.
Kortyzol a płodność – brak snu jest dla organizmu źródłem stresu, który powoduje zwiększenie poziomu kortyzolu (tzw. hormonu stresu). Może prowadzić to do zaburzenia funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-jajniki i problemów z owulacją.
Krótki sen (badawcze wskazują na sen krótszy niż 4 godziny) powoduje zmniejszenie wrażliwości komórek na insulinę i zwiększa ryzyko insulinooporności utrudniającej zajście w ciążę. Nadmiar insuliny prowadzi do zwiększonej produkcji androgenów, co jest jedną z przyczyn braku owulacji [2].
Działa to też w drugą stronę – zaburzenia hormonalne mogą być przyczyną problemów ze snem. Jednym z objawów dominacji estrogenowej są trudności z zasypianiem. Podobne objawy daje niski poziom progesteronu. Jest to sygnał, którego nie powinnaś lekceważyć.
Praca na nocne zmiany czy zarywanie nocy zaburza naturalny rytm dobowy, a tym samym wydzielanie melatoniny. Jest to hormon syntetyzowany m.in. w szyszynce, który reguluje funkcje zegara biologicznego. Jej wydzielanie następuje po zmroku, dlatego jest nazywana “hormonem ciemności”.
| Praca na nocne zmiany czy zarywanie nocy zaburza naturalny rytm dobowy, a tym samym wydzielanie melatoniny. Jest to hormon syntetyzowany m.in. w szyszynce, który reguluje funkcje zegara biologicznego. Jej wydzielanie następuje po zmroku, dlatego jest nazywana “hormonem ciemności”. |
Dlaczego zaburzone wydzielanie melatoniny zagraża Twojej płodności? Melatonina wykazuje działanie antyoksydacyjne. Jej niedobór oznacza słabszą ochronę komórek jajowych przed wolnymi rodnikami, które obniżają ich jakość.
Melatonina pomaga również utrzymać regularność cyklu miesiączkowego. Po 6 miesiącach podawania melatoniny obserwuje się poprawę, jeśli chodzi o regularność cyklu miesiączkowego i poziom androgenów u kobiet z PCOS. Na tej podstawie badacze twierdzą, że melatoninę można uznać za potencjalny przyszły środek terapeutyczny wykorzystywany w leczeniu PCOS [4], [5].
Higiena snu a starania o dziecko to temat, który należy “ugryźć” również od strony utrzymania prawidłowej masy ciała. Warto wiedzieć, że niedostateczna ilość snu powoduje obniżenie poziomu leptyny (tzw. hormonu sytości). Jednocześnie prowadzi do zwiększonego wydzielania greliny (tzw. hormonu głodu).
Osoby śpiące mało, mają większe skłonności do podjadania, a także spożywania wysokokalorycznych produktów. To już prosta droga do nadwagi i otyłości, które utrudniają starania o dziecko. Zwiększają ryzyko zaburzeń hormonalnych, insulinooporności i podsycają stan zapalny (tkanka tłuszczowa to miejsce produkcji cytokin prozapalnych).
| Normalizacja cyklu menstruacyjnego i owulacji może nastąpić przy zmniejszeniu masy cia ła już o 5% w stosunku do wartości wyjściowej [6]. |
Sen a zdrowie reprodukcyjne – co mówią na ten temat badania naukowe? Oto kilka najnowszych doniesień ze świata nauki.
To tylko kilka przykładów, które mówią o braku snu a problemach z zajściem w ciążę. Jednak myślę, że nie trzeba przytaczać ich więcej, aby pokazać, że problem istnieje.
Wiesz już, że związek między snem a płodnością kobiety to coś, czego nie należy lekceważyć. W takim razie kolejne pytanie brzmi – jak poprawić sen przed ciążą?
Dbanie o regularne godziny snu, odpowiednie zaciemnienie sypialni, a także unikanie narażenia na światło niebieskie przed snem to absolutne minimum. Oprócz tego warto zadbać o obecność w diecie składników, które wspomagają ośrodkowy układ nerwowy. Należą do nich przede wszystkim: magnez, kwasy DHA i EPA, witaminy z grupy B (B6, B9, B12), cholina, selen, a także witaminy C i E (jedne z głównych antyoksydantów w ośrodkowym układzie nerwowym). Część z nich warto przyjmować dodatkowo w formie suplementów diety – w zależności od indywidualnych potrzeb.
Więcej na temat związku między snem a płodnością kobiety będę opowiadać podczas mojego SEKRETNEGO (darmowego) PROJEKTU dla kobiet starających się o dziecko. Pokażę Ci w nim, jak sprawić, żeby Twój styl i środowisko życia wspierały, a nie utrudniały starania o dziecko. Start projektu już we wrześniu – zapisz się darmowego newslettera, żeby nie przegapić zapisów!
Podczas konsultacji z Pacjentkami zauważam jeden ważny błąd – wiele z nich bierze na siebie całą odpowiedzialność za powodzenie starań o dziecko. Zapominając o tym,
Jaka dieta w endometriozie będzie odpowiednia? Coraz częściej wskazuje się na dietę LOW FODMAP, która zakłada ograniczenie spożycia produktów bogatych w określone węglowodany. W 2025
