📌 W skrócie

Dieta w endometriozie opiera się na trzech filarach:

1. Obniżenie charakteru prozapalnego – ograniczenie spożycia cukru dodanego, nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans kwasów tłuszczowych, alkoholu i produktów wysokoprzetworzonych.
2. Wsparcie metabolizmu estrogenu – dieta bogata w błonnik, warzywa krzyżowe i kiszonki wspierające mikrobiotę jelitową.
3. Modulacja stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego – dieta oparta m.in. na kwasach omega-3 i antyoksydantach. 

Nie ma jednej uniwersalnej „diety endometriozy”. To zestaw zasad, które warto dostosować do objawów, tolerancji indywidualnej i etapu leczenia — najlepiej we współpracy z dietetykiem klinicznym.

Dieta w endometriozie – jakie produkty powinny się w niej znaleźć?

Autor: doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu Paulina Nadzieja Górska

Produkty o działaniu przeciwzapalnym

W związku z tym, że endometrioza to przewlekła choroba zapalna, zaleca się, aby dieta przy endometriozie miała charakter przeciwzapalny. Powinny znaleźć się w niej produkty będące źródłem składników o działaniu przeciwzapalnym (zgodnie z opracowanym naukowo indeksem prozapalności diety Dietary Inflammatory Index).

Składniki o działaniu przeciwzapalnym (wraz z ich wybranymi źródłami):

• witamina B3 (m.in. sezam, nasiona chia, spirulina, nasiona słonecznika);
• witamina B6 (m.in. pstrąg tęczowy, kasza jaglana, soczewica czerwona, fasola biała);
• błonnik pokarmowy (m.in. surowe warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe);
• beta-karoten (warzywa i owoce o żółtym, pomarańczowym, czerwonym lub zielonym kolorze);
• magnez (m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, czarnuszka, komosa ryżowa, migdały, kasza gryczana);
• cynk (m.in. rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby żytnie, siemię lniane);
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (m.in. olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia, tłuste ryby morskie);
• witamina C (m.in. papryka, kalarepa, pietruszka, kapusta czerwona, owoce cytrusowe, porzeczki, truskawki, maliny, jagody);
• witamina E (m.in. oliwa z oliwek extra virgin, migdały, orzechy laskowe);

Właściwości przeciwzapalne wykazują również niektóre przyprawy. Dlatego odpowiadając na pytanie o to, co jeść przy endometriozie nie można zapomnieć o: kurkumie, imbirze, tymianku, oregano i szafranie. 

Produkty bogate w antyoksydanty

W badaniach zaobserwowano, że w organizmie kobiet z endometriozą rozwija się nie tylko stan zapalny, ale i stres oksydacyjny (zaburzenie równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami). Dlatego ich dieta powinna bazować zarówno na produktach o właściwościach przeciwzapalnych, jak i antyoksydacyjnych. 

Do antyoksydantów egzogennych (czyli dostarczanych do organizmu z zewnątrz) należą m.in.:

• witaminy A, C i E;
• selen;
• cynk;
• karotenoidy;
• polifenole;
• kwas alfa-liponowy;

Dobrymi źródłami wyżej wymienionych składników są np.:

• warzywa i owoce o zielonym, żółtym, pomarańczowym lub czerwonym kolorze;
• owoce jagodowe;
• orzechy, migdały, pestki i nasiona;
• rośliny strączkowe;
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• otręby ryżowe;

Przy czym należy pamiętać, że niektóre antyoksydanty są wrażliwe na działanie czynników zewnętrznych. Dobrym przykładem jest witamina C – w wyniku niewłaściwego przechowywania i obróbki produktów jej straty mogą sięgać 40%. Dlatego zaleca się, aby produktów bogatych w witaminę C nie przechowywać zbyt długo i nie poddawać ich działaniu wysokiej temperatury. 

Wsparcie w postaci ziół

Warto mieć na uwadze nie tylko produkty, ale i zioła łagodzące objawy endometriozy. Należą do nich m.in. wiesiołek dwuletni, niepokalanek pospolity, mniszek lekarski, tarczyca bajkalska, kadzidłowiec i dzięgiel chiński. Są to rośliny, które przyczyniają się do: zmniejszenia stanu, zapalnego, przywrócenia równowagi hormonalnej i złagodzenia dolegliwości bólowych.

Więcej na ich temat napisałam w artykule blogowym o ziołach w endometriozie.

Czy zawsze konieczna jest dieta bezglutenowa?

To pytanie, które wzbudza wiele emocji. Część osób uważa, że endometrioza wiąże się z koniecznością wdrożenia diety bezglutenowej i nie widzą szans na poprawę samopoczucia bez eliminacji glutenu. Inni skupiają się na niejednoznacznych wynikach badań i proponują indywidualne podejście (poparte obserwacją organizmu, konsultacją ze specjalistą i diagnostyką). Ja należę do drugiej grupy. Dlaczego? 

Obserwacja organizmu, konsultacja ze specjalistą i diagnostyka zamiast eliminacji glutenu na własną rękę 

Jakie są argumenty przemawiające za tym, że lepiej zacząć od obserwacji organizmu, konsultacji ze specjalistą i diagnostyki?

• Odwrócenie kolejności tj. eliminacja glutenu przed zrobieniem badań sprawi, że wyniki badań wyjdą zafałszowane. W związku z tym znalezienie prawdziwej przyczyny dolegliwości stanie się trudniejsze (a nawet niemożliwe). Inna choroba może pozostać przez wiele lat w ukryciu (a im później wdroży się właściwe leczenie, tym gorzej).
• Endometrioza często idzie w parze z IBS i SIBO. Dlatego może okazać się, że potrzebna jest dieta LOW FODMAP (połączona z antybiotykoterapią w przypadku SIBO), a nie rezygnacja z glutenu. 
• Dieta bezglutenowa zakłada eliminację wszystkich zbóż, które zawierają gluten: pszenicy, żyta, jęczmienia (w niektórych przypadkach również owsa). Tym samym jest trudniejsza do zbilansowania. Trzeba poświęcić jej więcej czasu i energii – przynajmniej na początku. Lepiej zastanowić się, czy jej wdrażanie jest konieczne, bo może okazać się, że wystarczą mniejsze zmiany.

Jest jeszcze jedna kwestia, o której należy pamiętać. W niektórych przypadkach problemem nie jest gluten, a spożywanie produktów pszennych o wysokim stopniu przetworzenia, wysokim indeksie glikemicznym, przygotowanych w niewłaściwy sposób (np. smażone pierogi, rozgotowany makaron, kajzerki, słodkie pieczywo). Dlatego w pierwszej kolejności warto przyjrzeć się ilości i jakości spożywanych produktów, a nie zrzucać całą winę na gluten.

Więcej na temat napisałam w moim artykule blogowym na temat diety bezglutenowej. 

Dieta przy endometriozie a odchudzanie

Nie można demonizować tkanki tłuszczowej, ponieważ spełnia wiele ważnych funkcji. Jest magazynem energii, chroni narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi i zapewnia izolację termiczną. Jednak należy mieć na uwadze również fakt, że adipocyty (komórki tkanki tłuszczowej) wydzielają m.in. cytokiny prozapalne i hormony steroidowe. Tym samym ich nadmiar przyczynia się do zaburzenia gospodarki hormonalnej i przewlekłego, uogólnionego stanu zapalnego.

Idąc tym tropem dieta przy endometriozie, powinna być ukierunkowana na osiągnięcie lub utrzymanie prawidłowej masy ciała. Przy czym nie chodzi tu o drastyczne obniżanie kaloryczności diety.

Ilość energii powinna być dobrana do potrzeb organizmu. Aby je poznać, należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM), a następnie całkowitą przemianę materii (CPM). Gdy znana jest już CPM, trzeba zaplanować odpowiedni deficyt kaloryczny (jeśli istnieje konieczność redukcji masy ciała). Zazwyczaj zaleca się, aby umożliwiał on tempo chudnięcia na poziomie 0,5-1 kg tygodniowo.

Dieta przy endometriozie – przepisy

Jestem zwolenniczką prostych rozwiązań, ponieważ wiem, że współczesna kobieta ma dużo rzeczy na głowie. Uważam, że dieta w endometriozie powinna współgrać ze stylem życia, a nie stanowić przeszkodę będącą źródłem frustracji.

Dlatego proponuję moim Pacjentkom proste, sprawdzone i pyszne rozwiązania. Oto kilka przepisów, które może zawierać dieta przy endometriozie.

• Betakarotenowe frytki z warzyw z rybą i ryżem brązowym

• Ryba z piekarnika i domowe ziemniaczki

• Jaglanka na mleku roślinnym z truskawkami i borówkami

• Koktajl z chlorellą

• Owsianka z duszonym jabłkiem i cynamonem

Mam nadzieję, że mój artykuł pomógł Ci w znalezieniu odpowiedzi na pytanie o to, co jeść przy endometriozie? Jeśli chcesz wspomóc leczenie endometriozy poprzez dietę, chętnie Ci w tym pomogę. Pokażę jak jeść zdrowo na co dzień, aby zapomnieć o bólu i innych uciążliwych dolegliwościach. A jeśli starasz się o dziecko, podpowiem Ci, jak połączyć dietę przeciwzapalną z taką, która wspiera płodność.