Czy wiesz, że Twoja płodność zaczyna się na poziomie komórkowym? To właśnie mitochondria, czyli mikroskopijne organelle komórkowe produkują energię dla Twoich komórek jajowych. Pomimo swoich niewielkich rozmiarów mają ogromne znaczenie dla Twojej płodności i utrzymania ciąży. Niestety, wraz z wiekiem ich kondycja jest coraz gorsza i wyczerpują się niczym baterie. Czy możesz coś z tym zrobić? Tak! W tym artykule pokażę Ci jak wspomóc funkcję mitochondriów za pomocą diety.
W TELEGRAFICZNYM SKRÓCIE:
Mitochondria to maleńkie organelle komórkowe, które znajdują się niemal we wszystkich komórkach organizmu człowieka (poza krwinkami czerwonymi). Często nazywane są „elektrowniami komórek”, ponieważ produkują energię niezbędną do ich prawidłowego funkcjonowania.
Liczba mitochondriów w komórkach nie jest jednakowa – zależy od aktywności metabolicznej i zapotrzebowania energetycznego danego narządu. Szczególnie dużo mitochondriów znajduje się w komórkach jajowych. Dojrzałe komórki jajowe mają najwięcej mitochondriów – nawet do 100 000!
Mitochondria to centra energetyczne komórki, które są OGROMNIE ważne dla Twojej płodności. Niestety są jak baterie, które z czasem ulegają wyczerpaniu. Spadek ich efektywności następuje mniej więcej co dekadę życia. Co nie oznacza, że musisz się z tym pogodzić i siedzieć z założonymi rękoma – wręcz przeciwnie. Najpierw pokażę Ci, co niszczy te ważne organelle, a w kolejnych akapitach wyjaśnię, jak wspomóc funkcje mitochondriów.
Mitochondria są bardzo wrażliwe na stres oksydacyjny, czyli zaburzenie równowagi między produkcją wolnych rodników (które w pewnych ilościach są potrzebne m.in. do przekazywania sygnałów międzykomórkowych) a zdolnością organizmu do ich neutralizacji.
| Powstawaniu stresu oksydacyjnego sprzyjają czynniki, takie jak: zanieczyszczenia środowiska, palenie tytoniu, picie alkoholu, długotrwały stres, zaburzenia snu, brak ruchu czy dieta nazywana “zachodnią” (tj. obfitująca w produkty o wysokim stopniu przetworzenia, cukry proste, izomery trans kwasów tłuszczowych czy nasycone kwasy tłuszczowe). |
Stres oksydacyjny to jedno, ale czy słyszałaś kiedyś o stresie NITROZACYJNYM? Być może nie, bo jest to temat, który dopiero raczkuje w Polsce. Najprościej mówiąc, jest to stan zakłócenia równowagi w organizmie, w którym dochodzi do nadmiernej produkcji i aktywności reaktywnych form tlenku azotu.
Do przyczyn stresu nitrozacyjnego należą m.in. palenie papierosów, picie alkoholu, narażenie na ksenobiotyki, długotrwały stres, infekcje, uszkodzenia mechaniczne tkanek (np. w wyniku urazu, wypadku) czy niedobory pokarmowe (szczególnie witaminy B12).
Wobec tego nie można zwalać wszystkiego na wiek – fizjologiczny proces starzenia organizmu na pewno nie pomaga, ale dysfunkcje mitochondriów to także efekt nagromadzenia się uszkodzeń spowodowanych Twoim środowiskiem i stylem życia.
Nie masz wpływ na wszystkie czynniki, które uszkadzają Twoje mitochondria. W końcu stopień zanieczyszczenia środowiska to wypadkowa różnych działań, a proces starzenia jest nie do zatrzymania. Skup się na tym, co możesz zmienić – dobrze zbilansowanej diecie, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości i jakości snu, unikaniu używek i stresu, profilaktyce infekcji i chorób przewlekłych, a także (w miarę możliwość) zmniejszeniu narażenia na ksenobiotyki.
Nie sposób opisać tego w jednym artykule blogowym, bo temat jest bardzo obszerny. W związku z tym podzielę te informacje na dwa (lub więcej) wpisów. W tym artykule skupię się wyłącznie na diecie, a w kolejnym poruszę temat mitochondria i suplementy, a później (jeśli będzie zainteresowanie – daj znać w komentarzu) opowiem trochę o innych czynnikach typu sen, stres, ruch czy ksenobiotyki.
Powinnaś zadbać o to, aby w Twojej diecie pojawiły się produkty bogate w antyoksydanty nieenzymatyczne, takie jak:
Ważne są również składniki, które są potrzebne do sprawnego działania enzymów antyoksydacyjnych (m.in. dysmutazy ponadtlenkowej, peroksydazy glutationowej). Należą do nich: witaminy z grupy B, selen, żelazo, cynk, miedź i mangan.
Zatrzymam się na chwilę przy witaminach z grupy B, a konkretnie B6, B9 i B12. Odgrywają one dwojaką rolę – są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania enzymów antyoksydacyjnych i metabolizmu homocysteiny. Pierwszy punkt wydaje się jasny, ale o co chodzi z homocysteiną?
Hiperhomocysteinemia ma związek zarówno ze stresem oksydacyjnym, jak i nitrozacyjnym, dlatego zapobieganie jej podczas starania się o dziecko (i nie tylko) jest tak ważne. Jej przyczyną są zarówno niedobory wspomnianych wyżej witaminy z grupy B, jak i niektóre choroby (m.in. niedoczynność tarczycy, cukrzyca), palenie papierosów, picie alkoholu czy wybrane leki. Istnieje również hiperhomocysteinemia pierwotna, która jest genetycznie uwarunkowanym niedoborem lub brakiem enzymów uczestniczących w metabolizmie homocysteiny.
Co niszczy mitochondria? Przejadanie się i nadmierna masa ciała, dlatego po raz kolejny powtórzę – masa ciała to nie tylko kwestia tego, co się komu podoba. Nie bez powodu mówi się już o chorobie otyłościowej.
| Nie przyjmuj więcej energii, niż wskazuje na to Twoja całkowita przemiana materii (możesz obliczyć ją za pomocą kalkulatora online, choć najlepiej skonsultować to ze specjalistą). Jeśli masz nadwagę lub otyłość, konieczne będzie wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania. |
Optymalny deficyt kaloryczny powinien zapewnić utratę 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Zazwyczaj takie tempo można osiągnąć poprzez zmniejszenie kaloryczności jadłospisu o 250-600 kcal. Jednak, zamiast szacować “na oko”, warto skonsultować kwestię kaloryczności ze specjalistą.
Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu optymalnej kaloryczności diety, zapraszam Cię na konsultację online.
Jest jeszcze kilka innych składników, o których mówi się rzadziej, a są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mitochondriów. Podam tu wybrane z nich, bo lista tzw. mitoceutyków jest długa i nie sposób opisać tu wszystkich cennych składników. Jeśli temat Was zaciekawi, będą kolejne artykuły blogowe na ten temat.
Do składników, które wzmacniają mitochondria zaliczają się m.in.:
Wśród innych składników, które wspomagają funkcje mitochondriów, wymienia się: magnez, fosfor, wapń, kreatynę, kurkuminę, spermidynę, pirolochinolinochinon, witaminy B1 i B2, a także niektóre zioła (cytryniec chiński).
Zdrowe mitochondria to solidny fundament kobiecej płodności, a dieta ma duży wpływ na ich funkcjonowanie. Wybierając świadomie to, co jesz, wspierasz jakość komórek jajowych. Jeśli chcesz, żebym pomogła Ci w dobraniu diety i suplementacji wspomagającej Twoje mitochondria, umów się na konsultację online.
Bibliografia:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/PrimaryMitochondrialDisorders-HealthProfessional/#carnitine
Ksiazek, K. „Stres oksydacyjny jako uniwersalna przyczyna starzenia się–od somatycznych komórek człowieka do jednokomórkowych drożdży i prokariotycznych komórek bakterii.” Postępy Biochemii 56.3 (2010).
Michalak, Aleksandra, Jakub Krzeszowiak, and Iwona Markiewicz-Górka. „Starzenie się organizmu a stres oksydacyjny oraz zmniejszona sprawność systemów naprawczych.” Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej 68 (2014).
Sangwung, P., Petersen K.F. et al. 2020. Mitochondrial Dysfunction, Insulin Resistance, and Potential Genetic Implications. Endocrinology. 2020 Apr 1;161(4):bqaa017.
Jaka dieta w endometriozie będzie odpowiednia? Coraz częściej wskazuje się na dietę LOW FODMAP, która zakłada ograniczenie spożycia produktów bogatych w określone węglowodany. W 2025
Kolację oddaj wrogowi – tak mówi jedno z przysłów, ale ja się z nim nie zgadzam! Dobrze skomponowana dieta na płodność powinna zawierać kolację. Jest
