Wiele kobiet skupia się na ilości komórek jajowych. Jeśli jest ich mało, dopada je strach. Jednak pomyśl – co Ci po dużej ilości, jeśli jakość jest słaba? No właśnie. W tym artykule pokażę Ci, co poprawia jakość komórek jajowych. Podpowiem też, jakie produkty wprowadzić do diety podczas starań po 30. czy 40. roku życia.
W TELEGRAFICZNYM SKRÓCIE:
Każdego dnia w Twoim organizmie powstają wolne rodniki. Wbrew negatywnym opiniom, które możesz o nich przeczytać, prawda leży po środku. Wolne rodniki są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (m.in. pełnią funkcję regulatorów wielu procesów zachodzących w komórce, wpływają na prawidłową odpowiedź immunologiczną). Jednak problem pojawia się, gdy ich liczba jest za duża i przekracza możliwości organizmu do neutralizowania wolnych rodników. Dochodzi wtedy do rozwoju stresu oksydacyjnego.
Powstawaniu stresu oksydacyjnego sprzyjają czynniki, takie jak m.in.:
Zła jakość komórek jajowych może wynikać ze stresu oksydacyjnego, ponieważ nadmiar wolnych rodników powoduje liczne szkody.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz temu przeciwdziałać – i tu wchodzą antyoksydanty!
Witamina C to antyoksydant, który nie tylko neutralizuje wolne rodniki, ale i wspomaga regenerację innego silnego antyoksydanta – witaminy E.
Ludzki organizm nie magazynuje witaminy C. Dość szybko zostaje ona wydalona
przez nerki, dlatego istotna jest jej codzienna podaż w diecie (i ewentualnie suplementacja).
Jeśli jesteś po 30 lub 40 i zastanawiasz się, jak poprawić jakość komórek jajowych, pomyśl o suplementacji większych dawek witaminy C.
W okresie starań o dziecko po 30. czy 40. roku życia zazwyczaj zaleca się suplementację większych dawek witaminy C tj. 500-2000 mg dziennie (do indywidualnej konsultacji).
Jednym z argumentów przemawiających za dodatkową suplementacją jest fakt, że
witamina C jest BARDZO WRAŻLIWA na działanie wysokiej temperatury, światła i tlenu. W związku z tym nieumiejętna obróbka owoców i warzyw (np. zbyt długie gotowanie,
wystawianie obranych produktów na działanie promieni słonecznych) może doprowadzić do dużych strat tego cennego składnika – wynoszą one nawet 40%.
Teraz przejdę do drugiego antyoksydanta, który tworzy duet idealny z witaminą C – jest to witamina E. Jest ona jednym z najskuteczniejszych antyoksydantów, które zapobiegają starzeniu się komórek jajowych po 40. czy 30. roku życia. Rozpuszcza się w tłuszczach, więc jeśli przyjmujesz suplementy diety z witaminą E, pamiętaj o zażywaniu ich do posiłku z tłuszczem (np. sałatki z dodatkiem oleju, owsianki z orzechami, łososia).
Na pytanie o to, co wpływa na jakość komórek jajowych, nie można zapomnieć o polifenolach. Są to związki występujące w roślinach, które wzmacniają zarówno działanie innych antyoksydantów, jak i aktywność enzymów antyoksydacyjnych niezbędnych do ochrony komórek jajowych przed wolnymi rodnikami.
Każda z grup związków należących do polifenoli, chroni Twoje komórki jajowe w nieco inny sposób. Fitoestrogeny wpływają na zwiększoną aktywność enzymów przeciwutleniających. Kwasy fenolowe – zapobiegają uszkodzeniom komórek jajowych przez wolne rodniki, a także przyczyniają się do syntezy glutationu (jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy w ludzkim organizmie). Z kolei lignany wzmacniają działanie witaminy E.
Karotenoidy to grupa organicznych związków chemicznych, które nadają warzywom żółty, pomarańczowy i czerwony kolor. Najbardziej znany jest beta-karoten, ale są też inne – luteina, zeaksantyna, likopen, na które warto zwrócić uwagę, mówiąc o tym, jak poprawić jakość komórek jajowych.
Astaksantyna to karotenoid, o którym mówi się mniej niż o beta-karotenie. Zupełnie nie wiem czemu, skoro nazywa się ją „królową karotenoidów”. Nie bez powodu – jest około 10 raz lepsza w zwalczaniu nadmiaru wolnych rodników od innych karotenoidów. Co więcej, jako antyoksydant działa około 65 razy skuteczniej niż popularna witamina C. W związku z tym wniosek jest prosty – powinnaś pamiętać o astaksantynie, jeśli zależy Ci na dobrej jakości komórek jajowych po 40. czy 30. roku życia.
Na szczególną uwagę zasługuje również likopen, który inaktywuje wolne rodniki około 2 razy lepiej niż beta-karoten i 10 razy lepiej niż witamina E. Co więcej, zwiększa skuteczność innych antyoksydantów przyjmowanych z dietą i suplementami: beta-karotenu, witaminy C i witaminy E.
Odpowiadając na pytanie o to, co poprawia jakość komórek jajowych, nie można zapomnieć również o luteinie. Jest to karotenoid, który powoduje wzrost aktywności, aż trzech enzymów, które są odpowiedzialne za “wymiatanie” wolnych rodników i ochronę
komórek jajowych przed ich negatywnym działaniem. Mowa tu o dysmutazie ponadtlenkowej, katalazie i peroksydazie glutationowej.
Myślisz, że obrona komórek jajowych przed wolnymi rodnikami polega tylko na dostarczaniu antyoksydantów z zewnątrz poprzez dietę i suplementację? Nie, ludzki organizm ma kilka linii obrony przed stresem oksydacyjnym – jedną z nich są enzymy antyoksydacyjne, czyli dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), peroksydaza glutationowa (GPx) i katalaza.
Aby działały sprawnie, potrzebują wsparcia w postaci składników mineralnych i witamin – tu wchodzi kwestia odpowiednio zbilansowanej diety i suplementacji.
Dla skutecznej obrony komórek jajowych przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, ważne są również składniki, takie jak: witaminy B9 i B12 (odgrywają istotną rolę w cyklu glutationowym), a także witamina B6.
Melatonina to hormon, którego zadaniem jest regulacja rytmu dobowego. Produkowana jest przede wszystkim w komórkach szyszynki – proces ten jest pobudzany poprzez zmniejszenie liczby sygnałów świetlnych docierających do siatkówki oka.
Melatonina nie tylko ułatwia zasypianie. Jest również jednym z najsilniejszych antyoksydantów, który działa w komórkach wszystkich układów i narządów człowieka.
Wydzielanie melatoniny zmniejsza się pod wpływem ciągłego narażenia na światło, dlatego lepiej zrezygnuj ze scrollowania telefonu tuż przed snem i zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni. Ponadto, wydzielanie tego hormonu maleje wraz z wiekiem – szczególnie po 40. roku życia. Może skutkować to nie tylko gorszą jakością komórek jajowych, ale i problemami hormonalnymi (np. z prolaktyną, FSH, LH), a tym samym m.in. cyklami bezowulacyjnymi i zaburzeniami miesiączki. Co z tym zrobić?
Jedną z odpowiedzi na pytanie o to, jak poprawić jakość komórek jajowych, jest dbanie o higienę snu niezbędną do prawidłowego wydzielania melatoniny. Jednak to nie wszystko, bo możesz również zdziałać coś dietą – zwróć uwagę na to, aby znalazły się w niej produkty bogate w tryptofan (np. pestki dyni, siemię lniane, łosoś). Tryptofan jest niezbędny do syntezy melatoniny.
Co poprawia jakość komórek jajowych? Przygotowałam dla Ciebie listę produktów, które warto włączyć do codziennego jadłospisu, aby wspomóc płodność po 30. czy 40. roku życia.
Rodzisz się z określoną liczbą komórek jajowych, co nie oznacza, że masz związane ręce, jeśli chodzi o Twoją płodność. Zamiast zamartwiać się niskim AMH, zastanów się, jak poprawić jakość komórek jajowych za pomocą codziennych wyborów?
Jeśli potrzebujesz pomocy w zakresie diety i/lub suplementacji umów się na indywidualną konsultację – wyjaśnię Ci krok po kroku, co powinnaś robić, aby starania o dziecko po 30stce czy 40stce stały się prostsze.
Bibliografia:
Jaka dieta w endometriozie będzie odpowiednia? Coraz częściej wskazuje się na dietę LOW FODMAP, która zakłada ograniczenie spożycia produktów bogatych w określone węglowodany. W 2025
Kolację oddaj wrogowi – tak mówi jedno z przysłów, ale ja się z nim nie zgadzam! Dobrze skomponowana dieta na płodność powinna zawierać kolację. Jest
