Kolację oddaj wrogowi – tak mówi jedno z przysłów, ale ja się z nim nie zgadzam! Dobrze skomponowana dieta na płodność powinna zawierać kolację. Jest ona nie mniej ważna niż odżywcze śniadanie, o którym mówi się znacznie częściej. W tym artykule odkrywam przed Tobą tajemnice wieczornego posiłku, który wspomaga starania o dziecko. 

Dieta na płodność to nie tylko odżywcze śniadania…

Obserwując różne profile w social mediach, odnoszę wrażenie, że jedynym ważnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. To prawda, że spożywanie porannego posiłku jest istotne, ale nie zapominaj, że nie mniej ważne jest, żeby dieta na płodność zawierała zdrową kolację.

Wpływ snu na płodność – kolacja może tu pomóc

Ostatnio dużo mówię o tym, jak duży jest wpływ snu na płodność. Przypomnę pokrótce, że niedostateczna ilość i jakość snu mogą mieć związek z nieregularnymi cyklami, większą bolesnością i obfitością miesiączek, zmniejszoną wrażliwością tkanek na insulinę, częstszym podjadaniem i nadmierną masą ciała, a nawet brakiem owulacji. Żadna z tych sytuacji nie sprzyja staraniom o dziecko.

Kolacja może tu pomóc. Jak? Jeśli wiesz, z czego ją przygotować, staje się posiłkiem, który dostarcza składników:

• niezbędnych do powstawania melatoniny, która jest głównym regulatorem cyklu okołodobowego, a także antyoksydantem chroniącym Twoje komórki jajowe przed szkodliwym działaniem nadmiaru wolnych rodników 
• będących źródłem wspomnianej wyżej melatoniny
• potrzebnych do przemian tryptofanu (aminokwasu egzogennego dostarczanego wraz z dietą i suplementacją) do melatoniny
• ważnych dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, a tym samym działających wspomagająco np. przy stanach lękowych czy depresyjnych, które mogą wiązać się z problemami ze snem

Nie bez znaczenia są też napoje, które pijesz do kolacji. Zamiast tych z kofeiną polecam napary ziołowe np. z rumianku pospolitego czy melisy lekarskiej o delikatnym działaniu uspokajającym (a także innych cennych właściwościach, sprawdź artykuł: 

Herbaty Na Dobry Sen – Czy Pomagają Przywrócić Owulację?

Jednak pamiętaj, aby nie pić ich tuż przed snem. Najlepiej zachować co najmniej godzinny odstęp, żeby potrzeba skorzystania z toalety nie wybudzała Cię ze snu. 

Kolacja w diecie na płodność dla kobiet – białko, tłuszcz czy węglowodany?

Każdy ze składników odżywczych jest ważny dla płodności kobiety i pełni nieco inną rolę. Jednak tak się składa, że kolacja powinna zawierać przede wszystkim produkty bogate w białko. Najlepiej to, które dostarcza tryptofanu – o tym za chwilę. Jego uzupełnieniem są węglowodany złożone. Z kolei tłuszcz powinien znajdować się w kolacji w najmniejszych ilościach.

Dobrze skomponowana kolacja – zapisz te zasady:

• Wybieraj chude kawałki mięsa. Jeśli jest to pieczone mięso drobiowe, jedz je bez skóry, ale nie spożywaj go codziennie na kolację. Moim Pacjentkom zalecam zazwyczaj 2 porcje chudego mięsa w tygodniu. 
• Lubisz jeść szynkę na kolację? Nie polecam jeść produktów mięsnych o wysokim stopniu przetworzenia zbyt często. Jednak, jeśli masz dużą ochotę na szynkę, wybierz tę chudszą np. z piersi indyka. Idealnym rozwiązaniem będzie zrobienie jej w domu. Jednym z pomysłów jest upieczenie piersi drobiowej z dodatkiem ulubionych przypraw np. rozmarynu, pieprzu – nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać.
• Przygotowując kolację, wybieraj metody takie jak: gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie bez dodatku tłuszczu (ewentualnie dodaj olej roślinny już po pieczeniu).
• Wprowadź białko do wieczornego posiłku. Jego źródłem może być chude mięso drobiowe bez skóry, ryba (np. łosoś), ser twarogowy chudy lub półtłusty, jajko na miękko, kasza gryczana lub jaglana czy komosa ryżowa.
• Dodaj warzywa do kolacji – najlepiej w formie surowej lub al dente. 
• Pamiętaj o odpowiednich dodatkach np. pestkach dyni, nasiona słonecznika, przeciwzapalnych przyprawach (należą do nich m.in. kurkuma, oregano, bazylia, rozmaryn).

Ostatnia ważna rzecz – zjedz kolację najpóźniej 3 godziny przed snem. 

Jedzenie kolacji na 3 godziny przed snem jest to nie do zrobienia w Twoim przypadku? Podpowiadam co z tym zrobić w moim webinarze Jak zwiększyć swoje szanse na ciążę, zaczynając od zdrowego snu?

Kolacja wspomagająca płodność kobiety powinna zawierać TRYPTOFAN

Tak jak już wspominałam, tryptofan to aminokwas egzogenny. Twój organizm nie potrafi go sam wytworzyć, a jest on potrzebny do produkcji melatoniny. W takim razie, gdzie go szukać? 

Wybrane źródła zwierzęce: jajka, mięso z indyka, mięso z kurczaka, łosoś, pstrąg strumieniowy, ser twarogowy chudy

Wybrane źródła roślinne: pestki dyni, siemię lniane, sezam, nasiona słonecznika, migdały

Dobrze, jeśli dieta na płodność zawiera też produkty, które są źródłem serotoniny i melatoniny. Ich źródłem są m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, orzechy pekan, banany, kiwi, ananas czy ryż. 

Te informacje to tylko skrót tego, co mam Ci do powiedzenia o wpływie snu na płodność i o tym, jak zadbać o zdrowy sen podczas starań o dziecko. Chcesz dowiedzieć się więcej? Odsyłam Cię do mojego webinaru – to około 45 minut nagrania z samymi praktycznymi wskazówkami i 2 bonusy, dzięki którym będziesz spać lepiej z korzyścią dla Twojego cyklu i jakości komórek jajowych. 

Bibliografia:

Binks, H., E. Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of diet on sleep: a narrative review. Nutrients, 12(4), 936.

Brzęczek, M., Słonka, K., & Hyla-Klekot, L. (2016). Melatonina–hormon o plejotropowym działaniu. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 12(2), 127-133.

Bojanowska, M., & Kostecka, M. (2018). Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos, 67(2), 425-439.

Zuraikat, F. M., Wood, R. A., Barragán, R., & St-Onge, M. P. (2021). Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annual review of nutrition, 41(1), 309-332.