fbpx

Niedobór magnezu – dlaczego szkodzi zdrowiu kobiety?

niedobór magnezu kobieca strona dietetyki

Udostępnij ten post

Niedobór magnezu to nie tylko drgająca powieka, przewlekłe zmęczenie czy bolesne skurcze mięśni. To coś więcej. Sprawdź, w jak niekorzystny sposób może odbić się na Twoim kobiecym zdrowiu.

Po co Ci magnez?

Magnez pełni funkcję bardzo ważnego kationu wewnątrzkomórkowego. Aktywuje enzymy, które są potrzebne do:

  • produkcji energii,
  • syntezy białek mięśniowych,
  • kurczliwości mięśni,
  • metabolizmu witaminy D (w tym jej syntezy i aktywacji),
  • sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego,
  • utrzymania równowagi hormonalnej.

Jak niedobór magnezu wpływa na zdrowie kobiety?

Patrząc na listę ważnych funkcji magnezu, nietrudno domyślić się, że jego niedobór ma niekorzystny wpływ na zdrowie kobiety (mężczyzny też, ale w tym artykule chciałabym skupić się na informacjach przydatnych dla kobiet).

Chcę pokazać Ci, jak niedobór magnezu może pogłębić problemy z insulinoopornością, przewlekłym stanem zapalnym i bolesnymi miesiączkami.

Niedobór magnezu a insulinooporność współwystępująca z PCOS lub endometriozą

Objawy niedoboru magnezu są kojarzone często z układem nerwowym i mięśniowym. Jako pierwsze na myśl przychodzą zaburzenia czucia w postaci uczucia mrowienia, drganie powieki czy osłabienie mięśni.

Jednak gdy zacznie się szukać głębiej okazuje się, że niedobór tego pierwiastka ma również związek z insulinoopornością. Zaburza fizjologiczne procesy wydzielania insuliny i wrażliwości narządów na jej działanie.

Dlaczego to takie ważne dla kobiecego zdrowia? Insulinooporność bardzo często idzie w parze z PCOS. Tymczasem badania pokazują, że w diecie kobiet z PCOS niejednokrotnie brakuje magnezu (a także potasu i wapnia).

Insulinooporność dość często współwystępuje także z endometriozą. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy jest stres oksydacyjny. Powoduje on oporność w tkankach obwodowych, co pokazują badania. W jednym z nich zaobserwowano związek między wskaźnikiem HOMA-IR, a wzrostem poziomu markerów stresu oksydacyjnego. I to niezależnie od otyłości, co pokazuje, że problem ten dotyczy również kobiet z prawidłową masą ciała.

Niedobór magnezu a hiperandrogenizm

Hiperandrogenizm, czyli nadmiar androgenów w organizmie to jedna z najczęstszych nieprawidłowości obserwowanych u kobiet z PCOS. Jak to się ma do magnezu?

Tak jak pisałam, niedobór magnezu zwiększa ryzyko insulinooporności. Z kolei w przebiegu insulinooporności dochodzi do nasilenia aktywności aromatazy – enzymu, który podnosi poziom androgenów. Tak w skrócie można przedstawić związek niedoboru tego pierwiastka z hiperandrogenizmem

Niedobór magnezu a bolesne miesiączki i PMS

Na co magnez? Na bolesne skurcze łydki. Trudno się z tym nie zgodzić, ale pamiętaj, że to nie wszystko. Niedobór tego pierwiastka ma związek również z bólem innego pochodzenia. Chodzi tu o bolesne miesiączki.

W jednym z badań zaobserwowano, że magnez obniża syntezę prozapalnych prostaglandyn aż o 45%. To tłumaczy, dlaczego niedobór tego pierwiastka nasila stan zapalny.

Co więcej, magnez powoduje rozluźnienie mięśni gładkich. Ma to również duże znaczenie w łagodzeniu bólów menstruacyjnych.

Magnez może pomóc także w złagodzeniu objawów PMS, z którymi zmaga się około 40% kobiet w wieku rozrodczym. Na zespół napięcia przedmiesiączkowego składają się różne objawy – zarówno natury fizycznej, jak i psychicznej. Magnez pomaga złagodzić jedne i drugie. Jeśli chodzi o objawy psychiczne, wynika to z jego korzystnego wpływu na funkcjonowanie układu nerwowego. Badania pokazują, że sole magnezu działają przeciwdepresyjnie i przeciwlękowowo.

W czym jest magnez?

W czym jest magnez? W różnych produktach i suplementach diety. Tym razem chcę skupić się na produktach, które są bogatym źródłem magnezu. O suplementacji magnezu zrobię osobny artykuł.

Nazwa produktuZawartość magnezu (w mg na 100 g produktu)
pestki dyni540
kakao
(tzw. prawdziwe, nie rozpuszczalne dla dzieci)
420
siemię lniane392
czarnuszka385
sezam377
orzechy brazylijskie376
nasiona słonecznika359
nasiona chia335
komosa ryżowa313
otręby żytnie300
orzechy nerkowca292
migdały269
otręby gryczane251
amarantus239
otręby owsiane235
kasza gryczana niepalona (biała)231
Opracowanie własne na podstawie Bazy IŻŻ i USDA

Przepisy na proste posiłki bogate w magnez

Tyle, jeśli chodzi o teorię. Czas na praktykę i pomysły na posiłki bogate w magnez

Owsianka na jogurcie kokosowym z nasionami chia, migdałami i gruszką

Składniki:

  • 4 łyżki płatków owsianych zwyczajnych lub górskich,
  • 1 małe opakowanie jogurtu kokosowego (bez cukru, z dodatkiem bakterii probiotycznych),
  • 1 łyżeczka nasion chia,
  • 1 łyżka migdałów,
  • 1 gruszka,
  • cynamon (do smaku)

Zalej płatki jogurtem i poczekaj, aż lekko zmiękną. Gruszkę umyj, obierz i pokrój na kawałki. Następnie dodaj gruszkę, nasiona chia i migdały do płatków. Na koniec posyp całość cynamonem.

Sałatka z awokado i komosą ryżową

Składniki:

  • 1/2 szklanki komosy ryżowej,
  • 100 g pomidorków koktajlowych,
  • 1/2 małego awokado,
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika,
  • 1 łyżeczka pestek dyni,
  • ulubione przyprawy do smaku,
  • 1 łyżeczka oleju lnianego tłoczonego na zimno.

Ugotuj komosę ryżową. Zanim się ugotuje obierz awokado, pokrój, posyp odrobiną soli i skrop sokiem z cytryny. Wymieszaj ugotowaną komosę z olejem lnianym z dodatkiem ulubionych przypraw. Dodaj kawałki awokado i pomidorki. Ponownie wymieszaj wszystkie składniki. Posyp całość pestkami dyni i nasionami słonecznika.

Magnez to tylko kropla w morzu potrzeb. To nie jedyny składnik ważny dla kobiecego zdrowia, płodności czy prawidłowego przebiegu ciąży. Chcesz wiedzieć więcej?

Zapisz się do darmowego newslettera!

  • Kopeć, Mikołaj, et al. „Niedobór magnezu w cukrzycy typu 2 Magnesium deficiency in type 2 diabetes mellitus.”
  • Kazimierska, Iwona. „Skutki niedoboru magnezu w prediabetes i cukrzycy typu 2.” Kurier Medyczny 2022.7.
  • Ejsymont, Justyna, Magdalena Zegan, and Ewa Michota-Katulska. „Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.” (2014).

Zobacz jeszcze

gulasz wegetariański
Przepisy

Lekkostrawny gulasz wegetariański

Z czym kojarzy Ci się gulasz? Jeśli z mięsem czerwonym, którego należy unikać na diecie przeciwzapalnej, to masz rację, ale…Dziś pokażę Ci, że da się

Zapisz się do newslettera