Zamiast cieszyć się z długo wyczekiwanego urlopu, martwisz się, jak pogodzisz wakacyjny relaks z przestrzeganiem zasad zdrowego odżywiania? Spokojnie, dieta z niskim IG może być z powodzeniem stosowana przez cały rok – nawet podczas sezonu urlopowego. Z pozoru wydaje się to trudne. Pokażę Ci, że wcale takie nie jest!
Lato to czas, gdy wybór sezonowych warzyw i owoców z niskim IG jest bardzo duży. Wykorzystaj to, pamiętając o tym, że:
Letnia dieta z niskim IG powinna być pełna sezonowych warzyw. Ważne, aby zawierała również owoce z niskim IG, ponieważ są źródłem błonnika pokarmowego, antyoksydantów i składników mineralnych. Które z wakacyjnych warzyw i owoców warto włączyć do jadłospisu, jeśli masz insulinooporność?
Zaleca się, aby w codziennej diecie znalazło się przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców. Przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców.
Większy problem pojawia się przy pytaniu o to, jak ma wyglądać dieta z niskim IG podczas podróży? Wszystko jest do zrobienia, ale trzeba poświęcić chwilę na zaplanowanie i wdrożenie zdrowych rozwiązań. Nie zawsze znajdziesz miejsce, gdzie serwują zdrowe posiłki na trasie (choć warto to sprawdzić, korzystając np. z Google Maps). Lepiej zapobiec sytuacji, gdy będziesz się stresować tym, że do wyboru masz tylko niezdrowe i drogie hot-dogi albo batony ze stacji benzynowej.
Przykłady zdrowych dań i przekąsek, które możesz zabrać na wynos.
Niektóre osoby nie cierpią zimnego makaronu, ryżu czy kaszy. W związku z tym nie podałam tego typu dań w powyższym zestawieniu. Jeśli jednak nie masz problemu z jedzeniem takich dań, możesz przygotować: pełnoziarnisty makaron, kaszę gryczaną paloną lub niepaloną, komosę ryżową albo ryż brązowy z dodatkami na wynos. Warto dorzucić do produktów zbożowych takie, które są źródłem błonnika pokarmowego, białka i zdrowych tłuszczów. Oprócz warzyw (czyli składnika obowiązkowego) mogą być to: oliwki, pestki dyni, nasiona słonecznika, oleje roślinne, orzechy, płatki migdałów, hummus, kawałki chudego mięsa (jeśli nie jedziesz w długą podróż).
Wrócę na chwilę do domowych słodkości bez cukru, bo obiecałam, że podam 2 przepisy.
Wbrew pozorom przygotowanie zdrowych batoników czy ciasteczek bez cukru nie jest trudne. Oto 2 przepisy, które są na to dowodem.
Ciasteczka czekoladowo-orzechowe
Składniki:
Sposób przygotowania:
Muffinki z jagodami zamiast słodkich jagodzianek
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zdrowe produkty to nie wszystko. Pamiętaj, że ważne miejsce w diecie z niskim IG zajmują też płyny. Zwróć szczególną uwagę nie tylko na ich jakość, ale i ilość. W końcu wakacyjne upały oznaczają większe ryzyko odwodnienia.
Zgodnie z najnowszymi Normami żywienia dla populacji Polski poziom wystarczającego spożycia (AI) wody dla kobiet powyżej 19 lat to 2 litry na dobę. Być może w tym momencie pomyślałaś, że nie jesteś w stanie wypijać dwóch butelek wody mineralnej każdego dnia. Spokojnie – pamiętaj, że do 2 litrów wlicza się nie tylko woda butelkowana, ale i inne płyny oraz woda zawarta w produktach spożywczych (najwięcej wody zawierają świeże warzywa i owoce).
Jeśli smak (a raczej jego brak) „zwykłej” wody mineralnej jest dla Ciebie nie do przejścia, zrób domową wodę smakową. Dodaj do wody odrobinę świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub limonki albo świeże listki mięty.
A co z piciem soków, nektarów i napojów owocowych przy insulinooporności? Nektary i napoje są niezalecane, ponieważ są dosładzane cukrem (choć warto się upewnić, bo w sprzedaży dostępne są również produkty z dodatkiem zamienników cukru). Jeśli chodzi o soki owocowe, sprawa jest dyskusyjna. Możesz je pić, ale okazjonalnie i po większym posiłku. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie woda mineralna, a jeśli masz ochotę na coś smakowego – koktajl (np. z mlekiem roślinnym, nasionami chia), który oprócz węglowodanów dostarcza białka i zdrowych tłuszczów.
Masz ochotę na herbatę? W takim razie zamiast czarnej z cukrem wybierz zieloną liściastą (bogatą w antyoksydanty) lub ziołową. Jakie herbaty ziołowe będą dobre przy insulinooporności?
Pamiętaj, że zioła mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi przez Ciebie lekami. Skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem, zanim sięgniesz po herbatę ziołową.
Jeśli stan zdrowia Ci na to pozwala, możesz pozwolić sobie na stosowanie zasady 80/20. Jest niezwykle pomocna w przypadku niecodziennych sytuacji, do których należy, chociażby wyjazd wakacyjny. W końcu podczas urlopu nie zawsze masz dostęp do zdrowych produktów czy czas na przygotowanie zbilansowanych posiłków. No i bądźmy ludźmi…w końcu wakacje to czas odpoczynku, a nie ciągłego myślenia o kaloriach, węglowodanach itp.
Zasada 80/20 mówi o tym, że 80% jadłospisu powinny stanowić produkty o wysokiej wartości odżywczej. Z kolei 20% to tzw. żywność rekreacyjna, jedzona dla przyjemności.
Ważne, żeby trzymać się tej proporcji. Jeśli masz ochotę zjeść wyjątkowo gofra lub loda – zjedz go, ale zadbaj o to, żeby pozostałe posiłki w ciągu dnia były zdrowe. Wakacje to czas, gdy odpoczywa nie tylko Twoje ciało, ale i głowa. W związku z tym nie powinnaś obsesyjnie myśleć o liczeniu kalorii itd.
Mam nadzieję, że zgodnie z tym, co napisałam na początku, pokazałam Ci, że dieta z niskim IG podczas wakacji to nie problem. A jeśli wolisz odpocząć, zamiast myśleć o planowaniu zdrowych posiłków, mogę się tym zająć. Przygotowałam dla Ciebie prosty, przeciwzapalny jadłospis z niskim IG, dzięki któremu zyskasz więcej czasu na relaks w te wakacje!
 |
 |
Endometrioza to choroba o podłożu zapalnym, która dotyka około 2-10% kobiet w wieku rozrodczym. Kobiety chorujące na endometriozę mają trudności z zajściem w ciążę i
Kto powiedział, że w diecie przeciwzapalnej nie ma miejsca dla frytek? Jest! O ile są przygotowane w odpowiedni sposób! Nie zawsze muszą być to tradycyjne
