fbpx

Dieta z niskim IG podczas wakacji – 4 ważne zasady

dieta z niskim ig kobieca strona dietetyki

Udostępnij ten post

Zamiast cieszyć się z długo wyczekiwanego urlopu, martwisz się, jak pogodzisz wakacyjny relaks z przestrzeganiem zasad zdrowego odżywiania? Spokojnie, dieta z niskim IG może być z powodzeniem stosowana przez cały rok – nawet podczas sezonu urlopowego. Z pozoru wydaje się to trudne. Pokażę Ci, że wcale takie nie jest!

Korzystaj z dużego wyboru sezonowych warzyw i owoców, ale rób to z głową

Lato to czas, gdy wybór sezonowych warzyw i owoców z niskim IG jest bardzo duży. Wykorzystaj to, pamiętając o tym, że:

  • rozgotowane warzywa mają wyższy indeks glikemiczny, dlatego lepiej jeść je na surowo albo gotować al dente;
  • lepiej wybierać mniej dojrzałe owoce, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny;
  • obróbka warzyw i owoców (nie tylko cieplna, ale i przecieranie, miksowanie) wpływa na IG – nie musisz rezygnować z zup, koktajli itp., ale zadbaj o to, aby dodać do nich źródło białka/zdrowego tłuszczu (np. pestki dyni lub oliwę z oliwek do zupy, mielone orzechy lub migdały do koktajlu);
  • owoce powinny być dodatkiem do innych produktów, a nie samodzielną przekąską – jedz je z płatkami owsianymi (zwyczajnymi lub górskimi), kaszą jaglaną lub gryczaną niepaloną, orzechami, migdałami, nasionami chia itd. albo jako dodatek do głównego posiłku;

Letnia dieta z niskim IG powinna być pełna sezonowych warzyw. Ważne, aby zawierała również owoce z niskim IG, ponieważ są źródłem błonnika pokarmowego, antyoksydantów i składników mineralnych. Które z wakacyjnych warzyw i owoców warto włączyć do jadłospisu, jeśli masz insulinooporność?

  • Truskawki,
  • Czarne porzeczki
  • Maliny
  • Borówki
  • Jagody
  • Jeżyny
  • Kalarepa
  • Fasola szparagowa
  • Rzodkiew biała
  • Cukinia

Zaleca się, aby w codziennej diecie znalazło się przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców. Przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców.

Dieta z niskim IG w trakcie podróży – zabierz zdrowy posiłek na wynos

Większy problem pojawia się przy pytaniu o to, jak ma wyglądać dieta z niskim IG podczas podróży? Wszystko jest do zrobienia, ale trzeba poświęcić chwilę na zaplanowanie i wdrożenie zdrowych rozwiązań. Nie zawsze znajdziesz miejsce, gdzie serwują zdrowe posiłki na trasie (choć warto to sprawdzić, korzystając np. z Google Maps). Lepiej zapobiec sytuacji, gdy będziesz się stresować tym, że do wyboru masz tylko niezdrowe i drogie hot-dogi albo batony ze stacji benzynowej. 

Przykłady zdrowych dań i przekąsek, które możesz zabrać na wynos.

  • Kawałki surowych warzyw – pomidor czy ogórek bez skóry odpadają, bo mogą rozciapać się podczas podróży. Lepiej wybierz twardsze warzywa np. marchewkę, paprykę (o ile nie masz problemów z jedzeniem papryki ze skórką) czy selera naciowego. Jedzenie samych warzyw jest dla Ciebie mało atrakcyjną opcją? W takim razie zapakuj hummus, który będzie służył za dip do warzywnej przekąski. 
  • Pełnoziarnista bułka z warzywami i pastą warzywną z dobrym składem/hummusem/chudą wędliną.
  • Mieszanka orzechów. Możesz zrobić ją samodzielnie albo kupić gotowy miks (sprawdź, jakie są najzdrowsze orzechy).
  • Domowe lub kupne przekąski bez cukru. Nie każdy batonik czy ciasteczko jest nieodpowiedni dla osób z insulinoopornością. W sklepach dostępnych jest coraz więcej słodkich produktów, które nie zawierają ani grama cukru dodanego (zamiast niego mają np. ksylitol, stewię). Jeśli nie możesz ich znaleźć, przygotuj samodzielnie zdrowe słodkości. Poniżej podaję 2 przepisy.

Niektóre osoby nie cierpią zimnego makaronu, ryżu czy kaszy. W związku z tym nie podałam tego typu dań w powyższym zestawieniu. Jeśli jednak nie masz problemu z jedzeniem takich dań, możesz przygotować: pełnoziarnisty makaron, kaszę gryczaną paloną lub niepaloną, komosę ryżową albo ryż brązowy z dodatkami na wynos. Warto dorzucić do produktów zbożowych takie, które są źródłem błonnika pokarmowego, białka i zdrowych tłuszczów. Oprócz warzyw (czyli składnika obowiązkowego) mogą być to: oliwki, pestki dyni, nasiona słonecznika, oleje roślinne, orzechy, płatki migdałów, hummus, kawałki chudego mięsa (jeśli nie jedziesz w długą podróż).

Wrócę na chwilę do domowych słodkości bez cukru, bo obiecałam, że podam 2 przepisy.

 

Dieta z niskim IG – przepisy na słodkości bez cukru, które sprawdzą się w podróży

Wbrew pozorom przygotowanie zdrowych batoników czy ciasteczek bez cukru nie jest trudne. Oto 2 przepisy, które są na to dowodem.

Ciasteczka czekoladowo-orzechowe

Składniki:

  • 1 jajko
  • 100 g migdałów 
  • 100 g orzechów włoskich
  • 100 g nasion słonecznika
  • 100 g erytrytolu
  • 1 łyżka kakao (lub karobu)

Sposób przygotowania:

  • Jajko ubij w misce za pomocą miksera, następnie dodaj erytrytol i kakao. Miksuj do momentu, aż wszystkie składniki się połączą.
  • Do tak powstałej masy wsyp nasiona, orzechy i migdały. Wymieszaj wszystkie składniki za pomocą łyżki.
  • Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia. Uformuj ciastka za pomocą łyżki i wyłóż je na papier do pieczenia.
  • Piecz ciasteczka w temperaturze 190℃ przez około 15 minut.

Muffinki z jagodami zamiast słodkich jagodzianek

Składniki:

  • 120 g mąki owsianej
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 jajko
  • 40 g erytrytolu 
  • 50 g oleju roślinnego
  • 60 g mleka roślinnego bez dodatku cukru (sprawdź moje porównanie mlek roślinnych)
  • 120 g jagód

Sposób przygotowania:

  • Wymieszaj jajko, mleko roślinne oraz olej.
  • Następnie dodaj do mokrych składników: mąkę przesianą przez sitko, proszek do pieczenia i erytrytol. 
  • Na końcu dorzuć umyte jagody i wymieszaj delikatnie wszystkie składniki.
  • Tak powstałą masę przełóż do foremek na muffinki.
  • Piecz w temperaturze 180℃ przez około 25 minut. 

 

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu

Zdrowe produkty to nie wszystko. Pamiętaj, że ważne miejsce w diecie z niskim IG zajmują też płyny. Zwróć szczególną uwagę nie tylko na ich jakość, ale i ilość. W końcu wakacyjne upały oznaczają większe ryzyko odwodnienia.

Zgodnie z najnowszymi Normami żywienia dla populacji Polski poziom wystarczającego spożycia (AI) wody dla kobiet powyżej 19 lat to 2 litry na dobę. Być może w tym momencie pomyślałaś, że nie jesteś w stanie wypijać dwóch butelek wody mineralnej każdego dnia. Spokojnie – pamiętaj, że do 2 litrów wlicza się nie tylko woda butelkowana, ale i inne płyny oraz woda zawarta w produktach spożywczych (najwięcej wody zawierają świeże warzywa i owoce).

Jeśli smak (a raczej jego brak) „zwykłej” wody mineralnej jest dla Ciebie nie do przejścia, zrób domową wodę smakową. Dodaj do wody odrobinę świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub limonki albo świeże listki mięty. 

Dieta z niskim IG a napoje, nektary i soki owocowe – tak czy nie?

A co z piciem soków, nektarów i napojów owocowych przy insulinooporności? Nektary i napoje są niezalecane, ponieważ są dosładzane cukrem (choć warto się upewnić, bo w sprzedaży dostępne są również produkty z dodatkiem zamienników cukru). Jeśli chodzi o soki owocowe, sprawa jest dyskusyjna. Możesz je pić, ale okazjonalnie i po większym posiłku. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie woda mineralna, a jeśli masz ochotę na coś smakowego – koktajl (np. z mlekiem roślinnym, nasionami chia), który oprócz węglowodanów dostarcza białka i zdrowych tłuszczów. 

Herbaty ziołowe dobre przy insulinooporności

Masz ochotę na herbatę? W takim razie zamiast czarnej z cukrem wybierz zieloną liściastą (bogatą w antyoksydanty) lub ziołową. Jakie herbaty ziołowe będą dobre przy insulinooporności? 

  • Rumianek – działa przeciwzapalnie, pomaga unormować poziom glukozy i cholesterolu we krwi. 
  • Ostropest plamisty – pomaga w walce z wolnymi rodnikami i stanem zapalnym, a dodatkowo wspomaga pracę wątroby.
  • Czystek – podobnie, jak rumianek i ostropest plamisty wykazuje działanie antyoksydacyjne. 

Pamiętaj, że zioła mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi przez Ciebie lekami. Skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem, zanim sięgniesz po herbatę ziołową.

Nie jesteś w stanie stosować zdrowej diety w 100%? Wprowadź zasadę 80/20

Jeśli stan zdrowia Ci na to pozwala, możesz pozwolić sobie na stosowanie zasady 80/20. Jest niezwykle pomocna w przypadku niecodziennych sytuacji, do których należy, chociażby wyjazd wakacyjny. W końcu podczas urlopu nie zawsze masz dostęp do zdrowych produktów czy czas na przygotowanie zbilansowanych posiłków. No i bądźmy ludźmi…w końcu wakacje to czas odpoczynku, a nie ciągłego myślenia o kaloriach, węglowodanach itp.

Zasada 80/20 mówi o tym, że 80% jadłospisu powinny stanowić produkty o wysokiej wartości odżywczej. Z kolei 20% to tzw. żywność rekreacyjna, jedzona dla przyjemności. 

Ważne, żeby trzymać się tej proporcji. Jeśli masz ochotę zjeść wyjątkowo gofra lub loda – zjedz go, ale zadbaj o to, żeby pozostałe posiłki w ciągu dnia były zdrowe. Wakacje to czas, gdy odpoczywa nie tylko Twoje ciało, ale i głowa. W związku z tym nie powinnaś obsesyjnie myśleć o liczeniu kalorii itd.

Mam nadzieję, że zgodnie z tym, co napisałam na początku, pokazałam Ci, że dieta z niskim IG podczas wakacji to nie problem. A jeśli wolisz odpocząć, zamiast myśleć o planowaniu zdrowych posiłków, mogę się tym zająć. Przygotowałam dla Ciebie prosty, przeciwzapalny jadłospis z niskim IG, dzięki któremu zyskasz więcej czasu na relaks w te wakacje!

 

dynia i pomidory

 


  • Amiza Hamdan i wsp., Effects of Nigella Sativa on Type-2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review, Int. J. Environ. Res. Public Health, 2019
  • Arezoo Moini Jazani i wsp., A comprehensive review of clinical studies with herbal medicine on polycystic ovary syndrome (PCOS), Daru, 2019
  • Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  • Kalisz O. i in.: Reaktywne formy tlenu (RTF) oraz ich rola w patogenezie niektórych chorób. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska Sectio DD 2007

Zobacz jeszcze

Zapisz się do newslettera