Owoce to ciekawa grupa produktów. Nie chodzi tu o ich kolory, kształty, smak itd. Mam na myśli fakt, że większość uważa je za zdrowe produkty. Jednak jest też grupa osób, która obawia się, że jedzenie owoców może im bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zadają pytania m.in. o to, czy owoce przy insulinooporności nie są szkodliwe ze względu na dużą zawartość węglowodanów prostych? Odpowiedź na to pytanie brzmi: są nieszkodliwe! Wręcz przeciwnie – mogą pomóc. O ile wiesz, jakie są najzdrowsze owoce i w jaki sposób włączyć je do jadłospisu. W tym artykule podpowiadam, które letnie owoce są najlepsze dla osób z insulinoopornością oraz przewlekłym, uogólnionym stanem zapalnym w organizmie.

Razem, a nie osobno – łącz owoce z innymi zdrowymi produktami

Zanim przedstawię najzdrowsze owoce na lato, zacznę od kilku praktycznych wskazówek dotyczących sposobu ich podania. Zwróć na nie szczególną uwagę, jeśli zmagasz się z insulinoopornością. Dzięki temu unikniesz nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku.

• Traktuj owoce jako dodatek do pełnowartościowego posiłku, a nie przekąskę.
• Łącz owoce z produktami, które są dobrym źródłem białka. Dobrym pomysłem na naturalnie słodki, a zarazem zdrowy posiłek jest gryczanka na bazie kaszy gryczanej niepalonej (tzw. białej) albo komosanka z komosy ryżowej. Są to produkty, które z powodzeniem możesz włączyć również do diety bezglutenowej.
• Dodaj do owoców produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy albo nasiona chia i owoce to świetny duet! Sprawdź, które orzechy są najlepsze przy diecie przeciwzapalnej z niskim IG.

Poza tym pamiętaj o tym, aby wybierać jak najmniej dojrzałe, świeże owoce. Wiosna i lato to idealny czas na to, aby jeść owoce „prosto z krzaka” zamiast przetworów.

Dlaczego warto jeść owoce? Kryteria wyboru najzdrowszych owoców

Zanim przedstawię listę najzdrowszych owoców, chciałabym wyjaśnić, czym kierowałam się przy jej tworzeniu? Uważam, że to ważne, bo chyba nikt nie lubi dostawać wskazówek typu: „tak trzeba i koniec” :).

Kaloryczność i zawartość błonnika pokarmowego

Zarówno ilość kcal, jak i błonnika pokarmowego ma duże znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Jest to bardzo ważne zarówno w diecie przy insulinooporności, jak i przewlekłym, uogólnionym stanie zapalnym. Tkanka tłuszczowa to miejsce, gdzie produkowane są cytokiny prozapalne sprzyjające powstawaniu stanu zapalnego. Ponadto ma powiązanie z insulinoopornością. Nadmiar wolnych kwasów tłuszczowych, który obserwuje się u osób z nadwagą lub otyłością, wpływa na działanie receptora insulinowego (IRS-1), a także hamuje wychwyt glukozy w tkankach. W związku z tym osobom z insulinoopornością zaleca się redukcję masy ciała, która poprawia wrażliwość insulinową i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.

Zawartość witaminy C

Świeże, sezonowe owoce to obok surowych warzyw najlepsze źródło witaminy C (lepsze niż przetwory, dania gotowane, duszone itd., ponieważ wysoka temperatura potrafi zniszczyć do 40% witaminy C). Dlaczego zwracam uwagę na zawartość tego składnika?

Z 3 ważnych powodów:

• działa przeciwzapalnie,
• neutralizuje wolne rodniki
• zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.

Być może zdziwi Was ostatnie kryterium. Już wyjaśniam – w diecie przeciwzapalnej nie ma miejsca dla czerwonego mięsa. Najlepiej w ogóle ograniczyć spożycie mięsa (co ma pozytywny wpływ również na płodność). Minus jest taki, że czerwone mięso zawiera dobrze przyswajalne żelazo hemowe. W produktach roślinnych znajdziecie gorzej przyswajalne żelazo niehemowe, dlatego trzeba zrobić coś, co pozwoli to zmienić. Jednym ze sposobów jest łączenie produktów bogatych w żelazo z witaminą C. Jeśli chodzi o pozostałe kwestie, czyli działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne to opisałam je we wpisie dotyczącym roli witaminy C w leczeniu endometriozy.

ORAC, czyli zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze

Im większa wartość ORAC, tym lepiej. Oznacza to, że dany owoc lepiej chroni organizm przed nadmiarem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym.

Jest to bardzo ważne, biorąc pod uwagę fakt, że zarówno insulinooporności, jak i endometriozie towarzyszy nadmiar wolnych rodników. Ponadto może przyczyniać się od do problemów z płodnością, ponieważ uszkadza komórki rozrodcze.

Dieta Low FODMAP

Skrót „FODMAP” odnosi się do angielskich słów „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”. Po polsku oznacza to: „Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole”. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które są słabo wchłanialne, szybko fermentują i mają wysokie ciśnienie osmotyczne. Trafiają do jelita cienkiego w formie niezmienionej i przyczyniają się do zwiększania wchłaniania wody. Skutkiem tego jest rozciągnięcie ściany jelit i pojawienie się: bólu brzucha, biegunki, uczucia przelewania.

Po przejściu przez jelito cienkie FODMAP trafiają do jelita grubego. W tym miejscu ulegają fermentacji z wytworzeniem nadmiernej ilości gazów. Wywołują one wzdęcia, ból oraz uczucie dyskomfortu.

Nie wszystkie osoby odczuwają nieprzyjemne dolegliwości po zjedzeniu produktów bogatych w FODMAP. Jednak te, które zmagają się z np. zespołem jelita drażliwego (IBS) czy zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) muszą na nie uważać. Zaleca się im dietę low FODMAP, która składa się z 3 etapów. Pierwszym z nich jest ograniczenie lub wyeliminowanie z jadłospisu produktów bogatych w FODMAP.

Dlaczego wzięłam pod uwagę to, czy dany owoc można wprowadzić do diety low FODMAP? IBS czy SIBO diagnozowane są coraz częściej (niejednokrotnie pracowałam z Pacjentkami, które zgłaszały takie problemy), więc uznałam to za przydatną informację.

Najzdrowsze owoce na lato przy insulinooporności i przewlekłym, uogólnionym stanie zapalnym – LISTA

Czas przejść do sedna! Oto lista najzdrowszych owoców na lato!

*W przypadku czarnych jagód znalazłam wyłącznie informację dotyczącą wartości ORAC podaną w odniesieniu do filiżanki owoców.

Czy można na tej podstawie stworzyć ranking owoców? Widać, że na prowadzenie wybija się czarna porzeczka :). Minusem może być jej znak. Ja go uwielbiam, ale wiem, że część osób ma problem z przyzwyczajeniem się do specyficznego, kwaśnego smaku porzeczek.

Uważam, że każdy z wyżej wymienionych owoców jest wart uwagi. Trzeba pamiętać, że zdrowa dieta to także taka, która jest urozmaicona. W związku z tym w jadłospisie nie powinien pojawiać się w kółko ten sam owoc. 

Nie wiesz, jak w zdrowy i pyszny sposób podawać owoce? Sprawdź diety w wersji letniej, w których znajdziesz wiele propozycji na podanie sezonowych owoców. W taki sposób, aby były dobre przy insulinooporności i przewlekły, uogólnionym stanie zapalnym. 

Góralska, Marta, Monika Majewska-Szczepanik, and Marian Szczepanik. „Mechanizmy immunologiczne towarzyszące otyłości i ich rola w zaburzeniach metabolizmu.” Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 69 (2015): 1384-1404.

Janda, Katarzyna, Magdalena Kasprzak, and Jolanta Wolska. „Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie.” Pom. J. Life Sci 61.4 (2015): 419-425.

Ostrowska J, Jeznach-Steinhagen A. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej. 2016;10(2):84–90.

Zulueta, Ana, Maria J. Esteve, and Ana Frígola. „ORAC and TEAC assays comparison to measure the antioxidant capacity of food products.” Food chemistry 114.1 (2009): 310-316.