fbpx

Zdrowe dania z kaszy na słodko

talerz z ciastem i koktajl

Udostępnij ten post

Zdrowe dania z kaszy na słodko

Kasza nie musi być wcale podawana w wersji wytrawnej, do obiadu. Jest wiele pomysłów na to, jak przygotować z niej fit dania, gdy najdzie nas ochota na słodkie. Nie wszystkie kasze sprawdzą się tu tak samo dobrze, ale jest kilka produktów, na które warto zwrócić szczególną uwagę. Jakie kasze znajdują zastosowanie w diecie przeciwzapalnej i wspierającej płodność? W moim wpisie chciałabym pokazać Wam, jak można przygotować zdrowe dania z kaszy na słodko!

[su_spacer=”20″]

Przepis na kaszę gryczaną (niepaloną)

Kasza gryczana występuje zarówno w wersji palonej, ciemnej (bardziej znanej) oraz niepalonej, białej. Pierwsza wersja zarezerwowana jest głównie dla dań wytrawnych (choć można wykorzystać ją również do przygotowania ciasta) natomiast z kaszy gryczanej niepalonej możemy przygotować pyszne puddingi czy gryczanki.

Dlaczego warto włączyć kaszę gryczaną niepaloną do diety przeciwzapalnej i wspierającej płodność?

  • Zawiera sporą ilość antyoksydantów (w tym rutynę i kwercetynę) – w trakcie palenia na skutek działania wysokiej temperatury dochodzi do dużych strat antyoksydantów (całkowita zdolność antyoksydacyjna może spaść nawet czterokrotnie). Dlatego kasza w wersji niepalonej jest lepszych źródłem tych cennych związków.

  • Jest dobrym źródłem magnezu, który jest ważnym składnikiem diety przeciwzapalnej.

  • Wzbogaca jadłospis w błonnik pokarmowy, który pomaga utrzymać prawidłową masę ciała bez efektu jo-jo. Tkanka tłuszczowa to miejsce produkcji cytokin prozapalnych oraz hormonów. W związku z tym jej nadmiar może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego oraz zaburzeń gospodarki hormonalnej.

  • Nie zawiera glutenu przez co bez problemu może być włączona do diety bezglutenowej.

 

Przepis na kaszę jaglaną

Kasza jaglana to kolejny produkt, który może sprawdzić się nie tylko w wersji wytrawnej. Zdrowe dania z kaszy jaglanej na słodko to, np. puddingi czy jaglanki.

Dlaczego warto włączyć kaszę jaglaną do diety przeciwzapalnej i wspierającej płodność?

  • Dostarcza witaminy B6, która zwiększa przyswajalność magnezu, a także posiada właściwości przeciwzapalne.

  • Stanowi źródło polifenoli – związków, które dzięki właściwościom antyoksydacyjnym mogą zapobiegać przewlekłym stanom zapalnym.

  • Nie zawiera glutenu przez co bez problemu może być włączona do diety bezglutenowej.

 

miseczka z truskawkami

 

 

Zdrowe danie z kaszy jaglanej – jak je przygotować?

Wiemy już dlaczego zdrowe danie z kaszy gryczanej niepalonej czy jaglanej może wspierać płodność i przeciwdziałać stanom zapalnym. Wobec tego czas na praktykę i odpowiedź na pytanie o to, jak przygotować takie zdrowe danie z kaszy.

Kasza w formie puddingu lub jako alternatywa dla owsianki

Kaszę jaglaną lub gryczaną niepaloną można podać, np. w formie puddingu lub alternatywy dla owsianki. Przepis na pudding podaję na poniższej infografice. Jeśli chodzi o kaszę jako zamiennik dla płatków owsianych to wystarczy ugotować ją na napoju roślinnym, a następnie podać z ulubionymi dodatkami. W przeciwieństwie do puddingu nie trzeba jej wtedy blendować, więc jest to szybsza wersja.

rysunki szklanka łyżki

Dodatki, które powinno zawierać zdrowe danie z kaszy:

  • orzechy – są źródłem przeciwzapalnych kwasów omega-3 (szczególnie orzechy włoskie), wapnia (przede wszystkim orzechy laskowe – warto zwrócić na nie uwagę jeśli eliminujemy nabiał), cynku, witaminy E, a także witamin z grupy B, polifenoli i błonnika pokarmowego;

  • migdały – dostarczają wapnia, a także przeciwzapalnej witaminy E;

  • nasiona chia – stanowią dobre źródło, m.in. kwasów omega-3, wapnia, magnezu, żelaza, witamin z grupy B;

  • ulubione owoce (najlepiej sezonowe) – wzbogacają jadłospis w witaminy o właściwościach antyoksydacjnych (głównie witaminę C i beta-karoten), polifenole oraz błonnik pokarmowy;

 

Wskazówki dotyczące owoców:

  • wybieraj owoce o mniejszym stopniu dojrzałości;

  • postaw na świeże owoce sezonowe;

  • łącz je z produktami, które są źródłem białka/tłuszczu – taki zabieg spowoduje mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu;

  • zwróć uwagę na owoce o dużej pojemności antyoksydacyjnej (ORAC): borówki, maliny, truskawki, czarne jagody, jeżyny, śliwki awokado, mandarynki, jabłka.

 

Jeśli cierpicie na insulinooporność i zastanawiacie się czy owoce w ogóle powinny pojawić się w Waszej diecie to zachęcam do przeczytania mojego artykułu o faktach i mitach na temat owoców w insulinooporności.

Kilka pomysłów na zdrowe dania z kaszy:

 

Fit danie z kaszą na szybko, czyli pożywny shake

Dla osób zabieganych dobrym rozwiązaniem będzie fit danie na szybko. Jeśli mamy mało czasu, możemy przygotować pożywny shake z dodatkiem ugotowanej kaszy. Myślę, że taki pomysł sprawdzi się równie dobrze w przypadku osób, które chcą wprowadzać kaszę jadłospisu w sposób stopniowy. Jeśli nie możemy przekonać się do jakiegoś produktu warto przyzwyczajać się do niego małymi krokami, ponieważ w innym przypadku efekt może być odwrotny do zamierzonego.

Shake jest bardzo prosty w przygotowaniu:

1. Ugotuj kaszę (shake zawiera niewielką ilość kaszy, zazwyczaj około 1-2 łyżki ugotowanego produktu).

2. Dodaj napój roślinny (około 0.5 szklanki na porcję w zależności od tego jaką konsystencję chcecie uzyskać).

3. Dodaj ulubione owoce i dodatki (np. nasiona chia, otręby, orzechy/migdały).

4. Zmiksuj wszystkie składniki, a jeśli chcesz, aby shake był bardziej orzeźwiający wstaw go na chwilę do lodówki.

Na poniższej infografice prezentuję Wam kilka pomysłów na zdrowe dania z kaszy na szybko, czyli shake z jej dodatkiem. Jest to wersja dla zwolenniczek smaku kokosowego, ale jeśli do nich nie należycie to możecie użyć innego napoju roślinnego (np. migdałowego, który ze względu na dużą zawartość wapnia polecany jest w diecie bez laktozy).

kokos

Pamiętajcie, że dobrze jeśli shake zawiera również dodatek zmielonych orzechów/migdałów czy nasion chia!

Mam nadzieję, że moje pomysły na fit dania na słodko z kaszą w roli głównej przypadły Wam do gustu. Dajcie znać w komentarzach czy znacie jeszcze inne patenty na zdrowe dania z kaszy (mile widziane pomysły dla tzw. „niejadków” 😉 ).

[su_spacer=”20″]

[su_button url=”https://kobiecastronadietetyki.pl/dieta-w-ciazy-podczas-starania-sie-dziecko/sklep/” target=”blank” background=”#cf3086″ icon=”icon: heart”]Sprawdź jak mogę Ci pomóc[/su_button]


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie: 

  • Czerwińska D. 2009. „Charakterystyka żywieniowa kasz”. Przegląd Zbożowo-Młynarski 53 (11) : 12-13.
  • Stasiak- Różańska L., Kraśniewska K. 2018. „Kasza jaglana – wartość żywieniowa oraz właściwości prozdrowotne.”, Żywność-Żywienie t.72: 41-43.
  • Zhang L., R. Liu, W. Niu. 2014. „Phytochemical and Antiproliferative Activity of Proso Millet”. PLoS One 9(8) : 1-10.

Zobacz jeszcze

dieta płodności kobieca strona dietetyki
Przepisy

Dieta płodności dla kobiety z endometriozą

Endometrioza to jedna z najczęstszych przyczyn niepłodności u kobiet. Co nie oznacza, że Twoje szanse na zajście w ciążę są zerowe. Nie są, ale pamiętaj,

Zapisz się do newslettera