in Zdrowe odżywianie w ciąży

Jadłospis w ciąży – jak zwiększyć kaloryczność bez pustych kalorii?

at
jadlospis-w-ciazy-jak-zwiekszyc-kalorycznosc-bez-pustych-kalorii

Jadłospis w ciąży – jak zwiększyć kaloryczność bez pustych kalorii?

Jadłospis w ciąży musi być dobrany indywidualnie, z uwzględnieniem zarówno potrzeb przyszłej mamy, jak i rosnącego dziecka. Z trymestru na trymestr zapotrzebowanie na energię ulega zmianom. O ile w pierwszym trymestrze nie musimy zwiększać ilości kcal (chyba, że mamy niedowagę) to w II i III trymestrze trzeba już to zmienić. W głowach przyszłych mam pojawia się często obawa i pytanie o to, w jaki sposób zwiększyć kaloryczność jadłospisu w ciąży bez pustych kalorii?

 

Jaką kaloryczność powinien mieć jadłospis w ciąży w zależności od trymestru?

Zanim zaczniemy mówić o tym, jak zwiększać kaloryczność jadłospisu bez pustych kalorii, musimy odpowiedzieć sobie na jedno pytanie. Jaką w ogóle kaloryczność powinien mieć jadłospis w ciąży?

I trymestr

Bez zmian, z wyjątkiem niedowagi. Jeśli mamy niedostateczną masę ciała, musimy zwiększyć kaloryczność o 150 kcal.

II trymestr

Zwiększamy kaloryczność o 360 kcal. Skąd taka zmiana? W tym okresie ciąży, potrzebujemy więcej energii głównie w związku ze zmianami jakie zachodzą w naszym organizmie. Zwiększa się objętość krwi, powiększeniu ulegają także gruczoły sutkowe oraz macica. Więcej na temat zasad odżywiania w II trymestrze przeczytacie w moim artykule na temat jadłospisu w II trymestrze ciąży.

III trymestr

Zwiększamy kaloryczność o 475 kcal. W III trymestrze dodatkowy wydatek energetyczny związany jest przede wszystkim ze wzrostem i rozwojem dziecka, a także łożyska. Więcej na temat zasad odżywiania w III trymestrze przeczytacie w moim artykule na temat jadłospisu w III trymestrze ciąży. 

 

Na koniec chciałabym zaznaczyć, że są to ogólnie przyjęte normy. Natomiast w określonych przypadkach (m.in. znaczna otyłość, zaburzenia odżywiania, choroby współistniejące) może się ona różnić.

tort owocowy

Ochota na słodkie i puste kalorie…co robić?!

Jeszcze jakiś czas temu nasze babcie powtarzały, że w ciąży trzeba jeść „za dwoje”. Na szczęście dziś wiemy już, że trzeba jeść „dla dwojga”. Zwiększanie kaloryczności nie oznacza jedzenia słodyczy, hamburgerów, frytek, chipsów itp. bez umiaru. Nie jestem przeciwniczką ulegania zachciankom ciążowym raz na jakiś czas. Uważam jednak, że powinnyśmy nad nimi panować i pozwalać sobie na tzw. „cheat meal” w kontrolowany sposób 🙂 Jeśli słodkie „chodzi za Wami” przez cały czas to zachęcam do przeczytania moich wskazówek, jak pozbyć się ochoty na słodkie. Pamiętajcie również o tym, że takie nadmierne zachcianki mogą wynikać z uleganiu głodowi emocjonalnemu o czym pisałam w moim E-booku Jak utrzymać prawidłową masę ciała w ciąży.

Ochota na słodkie bardzo często staje się źródłem pustych kalorii. Czy wobec tego powinnyśmy w ogóle zrezygnować ze słodkich produktów i dań? Niekoniecznie…Co prawda nie polecam przyzwyczajania się do smaku słodkiego, od którego trudno się odzwyczaić. Istnieją jednak pewne zamienniki cukru, które stosowane z umiarem pozwolą zachować nam radość ze słodkiego smaku 🙂

Zamienniki cukru

  • Ksylitol (zalecany przy insulinooporności i cukrzycy, nie powoduje próchnicy zębów)
  • Stewia (nie ma wpływu na kaloryczność jadłospisu i stężenie glukozy we krwi)
  • Erytrol (podobnie jak stewia nie wpływa na kaloryczność i stężenie glukozy we krwi, nie powoduje również nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego)

Zapytacie pewnie – a co z miodem? Z pewnością jest on cennym produktem, ponieważ może chociażby pomóc w walce z przeziębieniem w ciąży. Niestety, ponieważ składa się głównie z cukrów prostych będzie powodował szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Dlatego należy stosować go z umiarem i w towarzystwie innych produktów. Pamiętajmy, że pod wpływem wysokiej temperatury traci on swoje cenne właściwości. W związku z tym, jeśli nie chcemy, aby został nam po nim sam cukier nie możemy o tym zapominać.

Więcej na temat zalet i wad zamienników cukru w ciąży przeczytasz w moim E-booku

Jak utrzymać prawidłową masę ciała w ciąży

orzechy włoskie

Jak zwiększyć kaloryczność jadłospisu bez pustych kalorii?

Skoro wiemy już, jak jadłospis w ciąży zmienia kaloryczność w zależności od trymestru, czas przejść do sedna sprawy. Odpowiemy sobie teraz na pytanie, które nurtuje wiele przyszłych mam. Jak zwiększyć kaloryczność bez pustych kalorii? Wbrew pozorom nie jest to wcale takie trudne.

Istnieje kilka produktów, które warto włączyć do naszego jadłospisu na stałe. Są one nie tylko źródłem kalorii, ale i wielu cennych składników.

5 produktów zwiększających kaloryczność bez pustych kalorii

  • Orzechy
  • Pestki i nasiona
  • Kasze
  • Oleje roślinne
  • Tłuste ryby morskie

Przejdźmy teraz do omówienia każdej z grup po kolei.

 

Orzechy

Orzechy są nie tylko źródłem kalorii, ale także jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, witaminy z grupy B, cynku, wapnia, żelaza, magnezu czy selenu. Ponadto ze względu na zawartość błonnika pokarmowego pomagają utrzymać prawidłową masę ciała w ciąży.

Najbardziej kaloryczne są „orzechy egzotyczne”. Jest to nazwa nadana przeze mnie ze względu na to, że spożywamy je rzadko 🙂 Być może są jednak wśród Was osoby, które stawiają tylko na takie orzechy. Dlatego postanowiłam wymienić je w poniższym zestawieniu.

Kaloryczność orzechów podana na 15 g

  • makadamia – 108 kcal
  • pekan – 104 kcal
  • pinii – 101 kcal
  • laskowe i włoskie – 100 kcal
  • brazylijskie – 99 kcal

Jeśli nie macie pomysłu na to, jak włączyć orzechy do jadłospisu to polecam Wam traktowanie ich jako wartościowy dodatek do potraw lub zdrową przekąskę. Jako dodatek sprawdzą się w owsiankach, jaglankach, sałatkach, a także koktajlach. Poniżej kilka moich propozycji na zdrowe posiłki z orzechami:

Pestki i nasiona

Pestki i nasiona, które warto włączyć do jadłospisu w ciąży to, m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia oraz siemię lniane. Są to produkty, które oprócz kalorii wzbogacą jadłospis, m.in. w błonnik pokarmowy, cynk, magnez, żelazo, wapń, witaminy z grupy B, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu ich spożywanie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, korzystnie wpływa na stopień mineralizacji kości, chroni przed stresem oksydacyjnym i anemią w ciąży, a także wzmacnia nasz układ odpornościowy.

Nasiona oraz pestki możemy dodawać do sałatek czy domowych past podawanych z pełnoziarnistym pieczywem.

Kasze

Kasze to bardzo ważny element jadłospisu w ciąży. Są bogatym źródłem błonnika, węglowodanów złożonych, witaminy z grupy B, cynku, magnezu oraz żelaza. Zdaję sobie sprawę, że nie każda z Was należy do zwolenniczek kasz. Pamiętajcie jednak, że nie muszą być one wyłącznie dodatkiem do obiadu, podanym w tradycyjnej formie jako zamiennik ziemniaków.

Co więcej, są kasze, które sprawdzają się zarówno w wersji „na słodko” (mój przepis na orzechową jaglankę z malinami) jak i „na słono”. Jest to chociażby kasza jaglana, która oprócz dodatkowych kalorii dostarcza nam, m.in. witaminy B6. Jest ona bardzo ważna w łagodzeniu mdłości w ciąży.

Kaloryczność wybranych kasz (wartość dotyczy kaszy ugotowanej)

  • jaglana (szklanka około 190 g) – 213 kcal
  • kuskus (szklanka około 130 g) – 173 kcal
  • gryczana prażona (szklanka około 140 g) – 169 kcal
  • kasza jęczmienna pęczak (szklanka około 140 g) – 160 kcal

butelka oleju

Oleje roślinne

Najlepiej jeśli spożywamy oleje roślinne na zimno. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek czy domowych past kanapkowych. Łyżka oleju to około 90 kcal. Nie są to absolutnie puste kalorie, ponieważ oleje roślinne są źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witaminy E.

Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie to dobre źródło kwasów DHA i EPA, które zaliczane są do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Są to kwasy wykazujące szereg korzyści zdrowotnych. Odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu depresji w ciąży i depresji poporodowej, działają przeciwzapalnie, a także wpływają pozytywnie na funkcjonowanie naszego ośrodkowego układu nerwowego.

Na właściwą podaż kwasów omega-3 należy zwrócić szczególną uwagę w II i III trymestrze ciąży, ponieważ w tym okresie układ nerwowy naszego dziecka rozwija się najintensywniej.

Kaloryczność tłustych ryb morskich

  • dzwonko łososia gotowanego na parze (około 135 g) – 308 kcal
  • filety z makreli w sosie pomidorowym (około 175 g) – 263 kcal
  • sardynki w sosie pomidorowym (około 120 g) – 228 kcal
  • sardynki w oleju roślinnym (około 90 g) – 189 kcal

Kilka słów na zakończenie

Jak same widzicie, jadłospis w ciąży może mieć większą kaloryczność bez pustych kalorii. Większe zapotrzebowanie energetyczne w ciąży jest zjawiskiem całkowicie naturalny. Dlatego nie powinnyśmy bać się dodatkowych kcal, które zostaną przeznaczone na same pożyteczne działania – niezbędne zmiany w naszym organizmie, a także rozwój dziecka.

tablet ciąża


 

Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Rasmussen KM &Yaktine AL (eds.), US Institute of Medicine (2009). Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. Washington, US: http://www.iom.edu/Reports/2009/Weight-Gain-During-Pregnancy-Reexamining-the-Guidelines.aspx
  • Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka, Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa.

 

 

 

 

 

Kobieca Strona Dietetyki

Leave A Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *