in Zdrowe odżywianie w ciąży

Dieta w drugim trymestrze ciąży

at
dieta-drugi-trymestr

Dieta w drugim trymestrze ciąży

Pierwszy trymestr za nami, a wraz z nim pierwsze obawy i pytania dotyczące ciąży. Czas na kolejny etap, czyli drugi trymestr! Wraz z upływem czasu znikają jedne dolegliwości, a ich miejsce zajmują inne. W naszej głowie tym razem pojawiają się pytania o to, jak powinna wyglądać dieta w drugim trymestrze ciąży.

 

Czy dieta w drugim trymestrze ciąży powinna mieć inną kaloryczność?

W artykule dotyczącym diety w pierwszym trymestrze ciąży pisałam, że w pierwszych tygodniach nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności. Sytuacja ulega zmianie w momencie, gdy wkraczamy w drugi trymestr ciąży.

W tym okresie zwiększamy kaloryczność o 360 kcal dziennie, ponieważ nasz organizm potrzebuje więcej energii w związku ze wzrostem objętości osocza, a także powiększaniem się macicy i gruczołów sutkowych.

Żeby łatwiej było Wam sobie wyobrazić jaka to wielkość podaję kilka przykładów

360 kcal to, np.:

  • 4 średniej wielkości jabłka
  • 3 pomarańcze
  • 8 ugotowanych buraków
  • 6 ugotowanych ziemniaków
  • 1.5 szklanki ciecierzycy konserwowej
  • 6 kromek chleba z ziarnami soi lub 4.5 chleba razowego żytniego
  • 2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej prażonej lub ryżu brązowego po ugotowaniu
  • 2 pieczone filety z łososia (po 100 g)
  • 3 gotowane piersi z indyka (po 100 g)
  • 10 plastrów sera twarogowego chudego
  • 4 szklanki mleka migdałowego / 3 mleka krowiego 2 % tłuszczu lub 2.5 jogurtu naturalnego
  • 2 garście migdałów
  • 5 łyżeczek masła ekstra 83 % tłuszczu
  • 4 łyżki oliwy z oliwek/ oleju lnianego

Jak w praktyce osiągnąć wyższą kaloryczność jadłospisu dbając jednocześnie o prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży?

  • zjedz na drugie śniadanie/podwieczorek dodatkowy owoc (jeśli 3 pomarańcze dostarczają 360 kcal to możesz zjeść 1.5 pomarańczy po śniadaniu i pozostałe 1.5 do podwieczorku, np. jako dodatek do owsianki)
  • dodaj do płatków zbożowych/sałatki migdały (które dodatkowo stanowią dobre źródło wapnia – jest to szczególnie cenna informacja dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy i ograniczają lub eliminują produkty mleczne)
  • wzbogać swoje sałatki / pasty warzywne na kanapki w oleje roślinne, np. oliwę z oliwek, olej lniany
  • dodaj do płatków zbożowych jogurt naturalny / mleko migdałowe / mleko krowie
  • wprowadź do jadłospisu koktajle na bazie mleka (jeśli nie możesz pić mleka krowiego sprawdź jak wybrać dobre mleko roślinne)

Warto przy tym pamiętać, że zwiększona kaloryczność nie oznacza przyzwolenia na niekontrolowane podjadanie słodyczy, słonych przekąsek i innych produktów o niskiej wartości odżywczej. Pamiętajcie, że prawidłowa masa ciała jest niezwykle ważna dla Waszego zdrowia i prawidłowego rozwoju dziecka. Więcej informacji na ten temat możecie znaleźć w moim artykule dotyczącym masy ciała w ciąży.

kolorowy mózg

Sprawdź moją ofertę dla kobiet w ciąży

Co zrobić z tłuszczami?

Dieta w drugim trymestrze ciąży powinna zawierać nieco więcej tłuszczów. Zaleca się, aby pokrywały one od 20 do 35 % dobowego zapotrzebowania energetycznego (około 8-14 g dodatkowego tłuszczu). Ważne jest przy tym żeby nie skupiać się wyłącznie na ilości, ale zwrócić uwagę również na to, SKĄD POCHODZĄ TŁUSZCZE.

W ciąży zwiększa się przede wszystkim zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Między 26. a 40. tygodniem ciąży następuje najbardziej intensywny rozwój ośrodkowego układu nerwowego dziecka. Ponadto to właśnie wtedy wykształcają się funkcje poznawcze, a także narząd mowy i wzroku. Kwas DHA należący do omega-3 zwiększa również mineralizację kości, podnosi odporność, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego w przyszłości.

Przyszłym mamom zaleca się spożywanie 2 g kwasu alfa-linolenowego (ALA) dziennie. Jest to kwas tłuszczowy, którego nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie do diety produktów, które są jego źródłem.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA można pokryć poprzez spożywanie:

  • 2 małych łyżeczek oleju rzepakowego
  • 5 sztuk orzechów włoskich
  • 1 łyżki siemienia lnianego (które świetnie sprawdza się również w przypadku zgagi w ciąży)

Z kwasu ALA na drodze przemian powstają w organizmie dwa inne ważne kwasy z grupy omega-3: EPA i DHA. Niestety, proces przemiany nie jest zbyt efektywny – konwersja ALA do EPA wynosi około 0.2-21 % natomiast w przypadku DHA wygląda to jeszcze gorzej i zatrzymuje się na poziomie 0 do 9 %. Dlatego zaleca się żeby kwasy te dostarczać również z produktami spożywczymi. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie: łosoś, sardynki, śledź, makrela, a także pstrąg tęczowy (dowiedz się czy w ciąży można jeść wędzone ryby).

W kwestii tłuszczów warto dodać, że bardzo ważne jest zachowanie właściwego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 w diecie. Zaleca się, aby był on na poziomie 4:1. Dlatego pamiętajcie o tym, że jedząc produkty będące źródłem kwasów omega-6 (np. olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z wiesiołka) musicie zadbać o to, aby w jadłospisie pojawiły się też źródła kwasów omega-3.

kobieta w ciąży

Dieta w drugim trymestrze ciąży kontra najczęstsze dolegliwości

Każda z nas odczuwa dolegliwości ciążowe na swój własny sposób. Jednak biorąc pod uwagę jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas drugiego trymestru ciąży można przypuszczać, że najczęściej będziemy zmagać się ze zgagą, zaparciami, skurczami i obrzękami.

Sposoby na walkę z poszczególnymi z nich opisałam szczegółowo w moich artykułach:

Zalecenia żywieniowe w zgadze ciążowej

Sprawdź co jeść, gdy męczą Cię zaparcia w ciąży

Zobacz jak radzić sobie z obrzękami dzięki odpowiednio skomponowanej diecie

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

W drugim trymestrze ciąży wzrasta zapotrzebowanie na ŻELAZO. To właśnie w tym okresie nasze dziecko gromadzi zapasy tego pierwiastka, które powinny wystarczyć mu aż do włączenia pokarmów uzupełniających podczas karmienia.

Wszystkie informacje na temat żelaza znajdziecie w moim artykule dotyczącym anemii w ciąży.

Sprawdź moją ofertę dla kobiet w ciąży


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się we wpisie:

  • Jarosz M, Bułhak-Jachymczyk B. Normy żywienia człowieka. Podsta­wy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa: Wyd. Lek. PZWL; 2012.
  • Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Szostak-Węgierek D. Ciąża. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2010: 71–77.
  • Kamiński K, Wietrak E, Popiel M. Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ciąży. Jaką dawkę stosować? Gin Pol Med. Project. 2011; 3(21): 1–16.
  • Krzyszycha R. Zasady żywienia kobiety ciężarnej. Mag Pielęg Położn. 2009; 6: 33–34.
  • badań wynika, że jego konwersja do EPA waha się w granicach od 0,2 do 21%, a do DHA od 0 do 9%.

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Martynka

Świetny wpis! Bardzo dobra ściąga dla mam 🙂
http://www.befitbestrong.pl

2
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x