in Dieta płodności

Jak poprawić jakość komórki jajowej dzięki tłuszczom?

at
jak-poprawic-jakosc-komorki-jajowej

Jak poprawić jakość komórki jajowej dzięki tłuszczom?

Sporo mówi się o tym, w jaki sposób dieta może wpływać na jakość nasienia. Jednak skoro efektywność starań zależy od dwóch stron, warto również odpowiedzieć na pytanie jak poprawić jakość komórki jajowej za pomocą diety. W związku z tym, że jest to obszerny temat tym razem skupię się na konkretnej grupie składników jaką są TŁUSZCZE.

 

Czy tłuszcze są nam potrzebne?!

Część osób słysząc o tłuszczach wykazuje niemal alergiczną reakcję traktując je jako zło konieczne. Tłuszcze kojarzą nam się z tłustym jedzeniem i nadmierną masą ciała. Tymczasem są to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu (m.in. dostarczają energii, osłaniają narządy, są niezbędne do wchłaniania witamin w nich rozpuszczalnych). Strach przed tłuszczami może być uzasadniony jedynie wtedy, gdy ich jakość w diecie jest kiepska.

Tłuszcze mogą mieć korzystny wpływ na naszą płodność. Pod warunkiem, że nie będą występowały w nadmiarze, a także ich jakość będzie odpowiednia.

Prawidłowy udział tłuszczów w Twojej diecie powinien wyglądać następująco:

  • Całkowita ilość tłuszczów w diecie: 20-35% energii

Przykład: jeśli Twoja dieta ma 1800 kcal to zakładając spożycie na poziomie 30%, 540 kcal powinno pochodzić z tłuszczów itd.

  • NASYCONE kwasy tłuszczowe: należy dążyć do jak najniższego spożycia (nie więcej niż 5-6 % energii)
  • Izomery TRANS kwasów tłuszczowych: należy dążyć do jak najniższego spożycia (nie więcej niż 1 % energii)
  • Więcej na ich temat możecie przeczytać w moim artykule dotyczącym wpływu tłuszczów trans na płodność.
  • Kwas linolowy (omega-6): 4 % energii, alfa-linolenowy (omega-3): 0,5 % energii
  • Kwasy EPA i DHA (omega-3): 250 mg dziennie

naczynie z oliwą

Sprawdź moją ofertę dla kobiet planujących dziecko

Jak poprawić jakość komórki jajowej dzięki tłuszczom?

Do kwasów tłuszczowych, które mają negatywny wpływ na jakość komórki jajowej zaliczamy nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. Warto podkreślić, że zaburzony stosunek między kwasami omega-6 a omega-3 w diecie, może być również źródłem problemów z płodnością. Kwasy omega-6 spożywane w nadmiarze wykazują działanie prozapalne dlatego ich stosunek do kwasów omega-3 powinien wynosić 4:1.

Wydaje się, że szczególną rolę w poprawie jakości komórki jajowej odgrywają kwasy omega-3. Potwierdzenie tego faktu możemy znaleźć w badaniach naukowych:

  • Nehra i wsp. (2012) zaobserwowali w swoim badaniu, że spożycie kwasów omega-3 ma pozytywny wpływ na jakość oocytów.
  • Afeiche i wsp. (2018) po zmierzeniu poziomu kwasów tłuszczowych u kobiet podchodzących do IVF zaobserwowali, że każdy wzrost poziomu omega-3 (mierzony w surowicy i płynach pęcherzykowych) o 1 % wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwo ciąży o 8 %.

Wyniki wybranych badań prezentują się obiecująco, ale jak wprowadzić te zasady w praktyce?

 

Jak poprawić jakość komórki jajowej W PRAKTYCE?

Oto 4 najważniejsze zasady, których warto przestrzegać, aby poprawić jakość komórki jajowej.

 

Zasada 1. – Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to zmniejszenie ilości produktów, takich jak:

olej kokosowy (Pomimo całego marketingu zrobionego wokół tego oleju nie należy traktować go jako podstawowy tłuszcz w diecie. Raz na jakiś czas może pojawić się w Waszym jadłospisie, ale ważne, aby nie był w nim za często.)

  • masło (Nie musimy wykluczać go z diety, ale unikamy spożywania masła w nadmiarze.)
  • olej palmowy
  • smalec, słonina
  • serki typu „fromage”
  • czekolada (szczególnie biała)
  • margaryny (szczególnie twarde, które dodatkowo stanowią źródło tłuszczów trans)
  • ser kozi
  • sery żółte
  • mięso (szczególnie wieprzowina)

 

Praktyczne wskazówki: ogranicz spożycie oleju kokosowego/palmowego/smalcu/margaryn na koszt oleju rzepakowego/oliwy z oliwek/oleju lnianego, zastąp część mięsa w jadłospisie tłustymi rybami morskimi i nasionami roślin strączkowych, zamiast serów żółtych/kozich i serków typu „fromage” postaw na pasty warzywne.

chipsy

 

Zasada 2. – Ogranicz spożycie tłuszczów trans. O ich źródłach przeczytacie w moim artykule dotyczącym wpływu tłuszczów trans na płodność.

Praktyczne wskazówki: unikaj mocno przetworzonych produktów, w których kryje się najwięcej tego typu kwasów. Zamiast przekąsek, takich jak chipsy/popcorn/krakersy itp. wybieraj pestki i nasiona, kawałki świeżych warzyw i owoców, „chipsy” z ciecierzycy/jarmużu.

 

Zasada 3. – Zadbaj o odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie.

Współczesny jadłospis zawiera zdecydowanie za dużo kwasów omega-6, których źródłem jest m.in. mięso zwierząt karmionych paszami bogatymi w te kwasy. Zalecenia mówią o tym, że optymalny stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić 4:1 tymczasem we współczesnej diecie jest on mocno zaburzony i osiąga wartości rzędu 20:1! Jeśli chcemy przestrzegać zaleceń, powinniśmy skupić się na wzbogaceniu jadłospisu w źródła kwasów omega-3 o czym piszę w kolejnym punkcie.

 

Zasada 4. – Zwiększ ilość produktów bogatych w omega-3 w diecie. Bogatym źródłem tych kwasów są, m.in.:

  • tłuste ryby morskie (Należy przy tym pamiętać, aby pochodziły one ze sprawdzonych źródeł. Do ryb o dużej zawartości kwasów omega-3 zalicza się m.in. śledzia, sardynki, łososia, makrelę).
  • siemię lniane
  • orzechy włoskie
  • nasiona chia
  • nasiona roślin strączkowych
  • wybrane oleje roślinne (m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, sojowy, z zarodków pszennych)

Praktyczne wskazówki: dodawaj orzechy/nasiona do koktajlu/smoothie/owsianki, zamień tłuste sosy sałatkowe na oleje roślinne, wprowadź do jadłospisu pasty/”pasztety” na bazie nasion roślin strączkowych.

Sprawdź moją ofertę dla kobiet planujących dziecko


Wybrane źródła naukowe, z których pochodzą informacje znajdujące się w artykule:

  • Afeiche MC., Chiu YH., Gaskins AJ. Dairy intake in relation to in vitro fertilization outcomes among women from a fertility clinic. Hum Reprod. 2016 Mar; 31(3): 563–571.
  • Nehra D., Hau DL., Fallon EM. Prolonging the female reproductive lifespan and improving egg quality with dietary omega-3 fatty acids. Aging Cell. 2012 December ; 11(6): 1046–1054.

 

Kobieca Strona Dietetyki

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x